จ๋า Chitsanucha
หน้าแรก / Instagram @jayycrane / รูปของ จ๋า Chitsanucha
@jayycrane
อินสตาแกรมของ จ๋า Chitsanucha
108
Posts
400,358
Followers
305
Followings
JAYY P CRANE | Just a major weirdo Happily married 🌳🐶🚜🏝🏜🍦 Florida, USA 🏖 🇺🇸 Youtube : Jayy Crane Twitter : Jayycrane
@jayycrane : เริ่มไปยิมมาได้สองเดือนแล้วค่า เพราะอยากลองอะไรใหม่ๆและอยากเพิ่มเวทที่ใช้เวลาออกกำลังกาย วันนี้เลยเอาท่าออกกำลังกายก้นที่ทำที่ยิมตอนนี้มาแบ่งปันค่า 💪🏼 อาจดูยาก แต่รับรองว่าก้นมาแน่นอนค่า( สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มแนะนำใช้แค่น้ำหนักตัวเองก่อนนะคะ แล้วค่อยๆเพิ่มเวทจากน้อยๆแล้วค่อยๆเพิ่มไปทีละนิด( ส่วนตัวจ๋าเพิ่ม 5-10 ปอนด์/ 2.2 กก-4.5กก) ทุก 1-2 อาทิตย์ เพื่อเพิ่มความยากและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อค่ะ ) 💪🏼 1. Knee squats 3 เซ็ท, เซ็ทแรกจ๋าเริ่มจากน้ำหนักที่ทำประจำก่อน(60ปอนด์/27 กก) 20 ครั้ง, เซ็ทที่ 2 จ๋าเพิ่ม 10ปอนด์/4.5กก 15 ครั้ง, เซ็ทที่ 3 เพิ่มไปอีก 10 ปอนด์ 10 ครั้ง วิธีนี้เป็นเหมือนการฝึกกล้ามเนื้อให้ชินกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อค่ะ, ทุกครั้งที่ยกขึ้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นตลอดเวลาค่ะ ( 3 sets, 1 set 20 reps, 2nd set add 10 lbs 15 reps, 3rd set add 10 more lbs 10 reps ) 2. Knee abduction ( cable ) 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้ง ท่านี้เน้นก้นด้านข้างค่ะ (จ๋าใช้เวท 10 กก )( ถ้าอยากได้ก้นกลมๆต้องออกให้ครบทุกส่วนค่ะ ) 3 sets 20 reps 3. Dumbell bridges 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้ง ทุกครั้งที่ยกขึ้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นตลอดเวลาค่ะ ตอนลงไม่ต้องเอาก้นแตะพื้นนะคะ( เวทตอนนี้ 22.5กก ) 3 sets 20 reps 4. Dumbell donket kickbacks 3 เซ็ทๆละ20 ครั้ง 💪🏼 3 sets 20 reps ( จ๋าใช้เวท 11.5 กก ) ท่า4 ท่านี้เน้นก้นสุดๆค่ะ ไม่มีทางที่จะไม่โดนต้นขาเลยเพราะกล้ามเนื้ออยู่ติดกันแต่โดนก้นมากที่สุดค่ะ เพราะส่วนตัวจ๋าอยากเน้นแค่สร้างก้นไม่สร้างต้นขาให้ใหญ่ขึ้น 🥙🥗 และอีกสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารค่ะ ถ้าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนต้องถึงจริงๆค่ะ ถ้าไม่มีเวลาหรือไม่แน่ใจ ดื่มโปรตีนชงเสริมหลังออกกำลังกายได้ค่ะ จ๋าทำประจำเลยช่วงนี้ เพราะยกน้ำหนักตลอด( รูปสุดท้ายคือโปรตีนที่ดื่มเสมอค่ะ ซื้อจาก Amazon ค่ะ ) การยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้ร่างกายบึกเสมอไปค่ะ ถ้าเรารู้จักเน้นแค่ส่วนที่ต้องการเพิ่ม และใช้น้ำหนักให้ถูก ทำท่าที่ถูกต้อง ก็จะได้หุ่นที่ต้องการมาค่า. และอีกอย่างที่สำคัญคือ เวลาค่ะ ต้องให้เวลากับร่างกายตัวเอง ไม่มีใครทำแค่แป๊บเดียวแล้วได้มาเลย ต้องให้ร่างกายได้พักซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย จ๋าไปยิมวันเว้นวันค่ะ และวันที่พักก็ทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะเช่นกัน เพราะร่างกายไม่ได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อในเ
