มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Instagram ดารา @mickey.a.np

มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

มิกกี้ The Face Men Thailand

@mickey.a.np

อินสตาแกรมของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

1,306

Posts

0

Followers

750

Followings
#JMlovechapterone & chaptertwo 👨🏻‍🎓MSc Strength&Conditioning 🏋🏻‍♂️AWF Coach L1&2 🎥Health👇🏽 •Educator •Content •Workshop •Retreat Work: 📞 0818018787
รูปภาพและวีดีโอของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

1,635 | 64 days ago | 7

Heavy enough to push yourself but not too heavy that you can not control 💯 ------ มีวิธีเลือก น้ำหนัก 3วิธี: ➡️RM zone ✔️เช่น 8-10ครั้ง ✔️เราก็จะเลือกน้ำหยักที่เล่นท่านี้ได้ 8-10ครั้ง พอดี ✔️ใช้กับคนทั่วไป ➡️RM ✔️เช่น 12ครั้ง ✔️เราก็จะเลือกน้ำหนักที่เล่นได้ 12ครั้งพ ดี ✔️ใช้กับคนทั่วไป ➡️% RM ✔️เช่น 80% ✔️เราก็จะเลือกน้ำหนักที่เล่น 80% จาก 100% ✔️ใช้กับ นักกีฬา หรือคนที่เทรนเพื่อแข่งขัน ------ ✔️ทุกท่าเราควรสามารถควบคุม และ เล่นได้เต็ม range of motion ✔️มีบางท่าใช้ทั้ง ร่างกาย เพื่อออกแรงเช่น เวลาฝึก Power ✖️แต่บางท่า ก็ไม่อยากให้ใช้ตัวเหวี่ยง ------ ✔️การใช้ momentum เหวี่ยงมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง ✖️ยกได้หนักขึ้น แต่อาจไม่ช่วยสร้างกล้ามได้มากขึ้น ------ ✅ใช้หลักการ 2 for 2 Rules ได้ครับ โดย: ✔️สมมุติ ท่านี้ กะยก 10ครั้ง แต่ยกได้ 12ครั้ง ✔️และพอมาทำอีกครั้งต่อไป ก็สามารถทำท่าเดิมได้ 12ครั้งอีก ✔️แปลว่า อาจจะเริ่มเบาไปแล้ว ✔️สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ครับ ------ ✅มีใครที่เล่นท่าไหนแล้วรู้สึกว่าใช้ตัวเหวี่ยงมากกเกินไปบ้างครับ ✔️แชร์คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 😋👇🏽 ------ Ref: Baechle and Earle 2008. Haff 2016 #hgprogram

2,276 | 64 days ago | 14

110% always ⚽️💯

4,874 | 65 days ago | 20

Try this abs routine tmmrw ☺️🤙🏽 ------ ✔️Weighted Crunch Up ✔️Reverse Crunches ✔️Toe Reach ✔️Russian Twist ➡️ทำต่อกัน สี่ท่า ➡️ท่าละ 15ครั้ง ➡️วน 3รอบ ➡️ระหว่างรอบพัก 30วินาที ------ ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ ✅Tag เพื่อนที่อยากให้ลองด้วยในคอมเม้นด้านล่างได้เลยครับ ☺️👇🏽 ✅โปรแกรมอื่นๆดูได้ที่: https://www.healthygetawaythprogram.com #HGProgram

1,728 | 65 days ago | 19

Mobility Drills for Prolong Sitting 😊 ✔️Working at Desk ✔️Long Flight (travel) ——— ✅นั่งนานๆ ไม่ว่า จะทำงาน หรือ เดินทาง จะทำให้ ตึง/เมื่อย ทั้งกล้ามนื้อและข้อต่อ ✖️ยืดอย่างเดียวอาจไม่พอ ✔️แนะนำให้ทำ moblity ด้วย ——— ✅ลองสี่ท่านี้ได้เลยครับ 1️⃣Squat mobility complex 2️⃣FW lunges rotation 3️⃣Rev lunges knee pull 4️⃣Hips mobility rotation ——— ✔️ทำ เช้ากับเย็น ✔️ท่าละ 8-12ครั้ง ✔️ทำช้าๆ โดยเฉพาะส่วนที่ตึง ✔️หรือสามารถใช้เป็นส่วนนึงของการ วอม ก่อนออกกำลังได้ด้วยครับ ——— ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ 😊 ✔️ทำครั้งเดียว อาจจะยังไม่เห็นผล ✔️ประมาณ 3-5ครั้งขึ้นไป ——— #HGProgram Ref: Campbell, and Spano 2011 Clark et al 2012 Mcclure Shank 2014

5,129 | 68 days ago | 16

Completed our 10k AIA Virtual Run @aia.thailand.official 🏃🏻‍♂️ Nice and early at 5am 😂☀️ Thank you for seeing me first thing in the morning bro @pp.papin 🤙🏽 ------ #aiavirtualrun2019#สุขภาพดีคุณกำหนดเอง

2,150 | 68 days ago | 5

กิจกรรม Workshop ที่ สาม กับ Campaign Dot Active x Healthy Getaway 🏖 ครับ ✅รอบนี้ได้ทุกคนมา ฝึกเทคนิค การวิ่ง กับ โค้ช ปาแปง ✔️เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม สำหรับการวิ่ง ------ ✅ทำให้เห็นถึงความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ ✔️นอกจากมีความฟิต ของระบบหายใจเพื่อให้อึด ✔️การมีเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม เพื่อไม่ใช้พลังงาน ✔️และกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายออกแรงได้ดี ✔️ทั้งหมดจะช่วย เพื่อให้สามารถวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพครับ 🏃🏻‍♂️😋 ------ ✅สามารถ ติดตาม กิจกรามสนุกๆได้ที่ 👇🏽 Facebook: Joseph Joseph.Th ได้เลยครับผม 🙏🏼😊 #josephjosephth #dotactive

294 | 69 days ago | 9

How I Getaway and Stay Healthy 🏖🤙🏽 ------ ✅ปกติ ผมจะต้องออกกำลังกายตลอด ✔️ไม่ว่าจะเวลาไปเที่ยว ✔️หรือ นอกสถานที่ ✔️เพราะการ หยุดพัก ทำให้ต้องกลับมาเริ่มฟิตใหม่😋 ------ ✅บางครั้งอาจจะไม่มีพื้นที่หรือ อุปกรณ์ตามที่ต้องการ ✅แต่ถ้ามีโปรแกรม ออกกำลังที่: ✔️วางแผนให้แล้ว ✔️มีสอนทุกท่า ✔️ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย หรือใช้น้อยมากๆ ✔️สามารถทำตาม จากที่ไหนก็ได้ ✅จึงทำให้ผมสามารถยึดติดกับการออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอครับ 🙌🏽 ------ ✅ผมจึงอยากแชร์ The Healthy Getaway Program กับทุกๆคน 😊👇🏽👇🏽 ✅เพื่อที่ เราจะได้ ออกกำลังกายอย่างมีแบบแผน ✖️ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์เยอะ ✔️ที่สำคัญ เผาผลาญพลังงาน และไขมันได้เยอะครับ ------ ✅เพียงเข้าลิ้งด้านล่างนี้ ก็สามารถ เลือก โปรแกรมที่ต้องการได้เลยครับผม 👇🏽👇🏽 https://www.healthygetawaythprogram.com/getstarted/ ... ใครลองแล้วหรือ อยากลอง สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 👇🏽😋 #HGProgram

3,645 | 69 days ago | 15

Try this Hammy Work Please 👇🏽 Alt Hip Thrust 🤙🏽 (นอนพิงบนลูกบอลหรือเบาะ และใช้ขาทีละข้าง หรือ สองข้าง ยกเอวตัวเองขึ้นมา ให้รู้สึกว่าต้นขาด้านหลังและก้นได้ทำงาน 😋) 2-3 sets of 10-15reps ——— ✅วันนี้อยากแนะนำถึงความสำคัญของ ต้นขาด้านหลัง หรือ Hamstrings ครับ😊 จะทำงานเวลา: ✔️เรา งอเข่า และ ยืดเอว ——— ✅แต่สำคัญมากเพราะ การมี ต้นขาด้านหลังที่แข็งแรง สามารถ: ✔️ทำให้วิ่งเร็วขึ้น ✔️กระโดดสูงชึ้น ✔️ออกตัว และชะลอตัวเวลาวิ่งดีขึ้น ✔️มีแรงระเบิดมากขึ้น ✔️ช่วยประคอง เอว และเข่า ✔️ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของช่วงล่าง ✔️ช่วยทำให้เปลี่ยนทิศทางเวลาเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น ——— ✅โดยปกติแล้ว: ✔️ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะแข็งแรงกว่าด้านหลัง (hamstrings) เพราะจะถูกใช้งานมากกว่า ✔️โดยเฉพาะคุณ ผญ ที่ โดยธรรมชาติ จะใช้ต้นขาด้านหน้ามากกว่าปกติอยู่แล้ว ✔️ดังนั้น จึงควร เล่นท่า ที่ใช้ต้นขาด้านหลังมากขึ้นครับ ——— ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ คอมเม้นด้านล่างได้เลยครับผม 👇🏽☺️ ——— Ref: Baechle and Earle 2008 Risberg et al 2018 Rosene et al 2001 #HGProgram

3,400 | 70 days ago | 29

The Healthy Getaway Program 🏖 มีดัมเบลคู่เดียว ก็เหนื่อยได้ ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ครับ ลองเล่นดูนะครับ: 👇🏽👇🏽 ➡️C1 DB GTO 6ครั้ง Kicksits 12ครั้ง ➡️C2 DB Burpees 6ครั้ง Full Burpees 12ครั้ง ➡️C3 DB Push Up Rows 6ครั้ง DB Straddle 12ครั้ง ➡️C4 DB swing press 6 ครั้ง DB step over 12ครั้ง ------ ✅แต่ละคู่ วน 4รอบ ✅ระหว่างรอบพัก 60วินาที ------ ✅เย็นนี้ ลองได้เลยนะครับ ✔️แท็กเพื่อนที่อยากชวนไปเล่น ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 😋 👇🏽👇🏽 ------ #HGProgram

2,104 | 71 days ago | 45

ท่าที่นักวิ่งไม่ควรพลาดครับ ☺️🏃🏻‍♂️ Bulgarian Split Squat 2-3 Sets of 8-12 reps ——— ✅หนึ่งในท่าออกกำลังที่สามารถช่วยนักวิ่งให้มี Running Economy ได้ดี สามารถ: ✔️ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และ ก้น ✔️ลอกเลียนแบบ การขยับ เวลาที่วิ่ง ✔️ช่วยพัฒนาระยะในการก้าว ขณะวิ่ง ✔️ช่วยในเรื่องการทรงตัว และใช้แกนกลาง ——— ✅แต่นอกเหนือกว่านั้น ✔️การออกกำลังแบบ เวทเทรนิ่ง ทั้งแบบปกติ หรือ แบบเร็ว (Plyometric) ✔️สามารถเพิ่ม ความตึงของกล้ามเนื้อ (Muscle Stiffness) ได้ ✔️ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับ Running Economy ✔️ยิ่ง กล้ามเนื้อ มี ความตึงมาก Stiffness จะยิ่งสามารถเก็บแรง และออกแรงได้ดีขึ้นในขณะวิ่ง ✔️แต่แน่นอนว่า จะมีจุดที่เรารู้สึกว่าตึงกำลังดี ✖️เพราะถ้าตึงเกินไปก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ✖️และถ้ายืดมากเกิน ไม่มีความตึงเลย ก็ไม่สามารถออกแรงได้เท่าที่ควร ——— ✅ทีใครชอบท่านี้ หรือ นำไปลองแล้วบ้างครับ 👇🏽สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ👇🏽 ✔️ส่วนตัว เป็นอีกหนึ่งท่าโปรดผมเลยครับ😋 #HGProgram ------ Ref: Magness 2014

26,325 | 72 days ago | 80

Happy Mothers Day to Mommy @drsiriporn and Mother of our Baby @janienineeleven 👶🏻♥️ Love you so very much ♥️

3,002 | 74 days ago | 18

Long Weekend Sweats 💦 วันหยุดยาวนี้ มีอะไรอยากให้ลองเล่นครับ ☺️👇🏽👇🏽 ------ 3 ท่า 1️⃣ Full Burpees 2️⃣ Kicksits (ขวาซ้ายนับ 1) 3️⃣ Bear Crawl 5m (ไปกลับนับ 1) @zuufitness 🙌🏽 ------ ➡️ทำ 3ท่าต่อกัน ➡️วนทั้งหมด 6รอบ ➡️ระหว่างรอบ พัก 90วินาที ------ ➡️รอบที่หนึ่ง 6ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่สอง 9ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่สาม 12ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่สี่ 12ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่ห้า 9ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่หก 6ครั้งต่อท่า ------ ✅ Tag เพื่อนที่อยากชวนมาทำด้วย ในคอมเม้นด้านล่างนี้ได้เลยครับ ☺️👇🏽👇🏽 ------ #HGPrograms

1,317 | 74 days ago | 20

AIA Vitality Mini Wellness Day @aia.thailand.official ♥️💪🏼 ------ ตั้งแต่ปี 1960 ถึง 2010: ✅เราทานพลังานเข้ามามากขึ้นประมาณ 400แคลอรี่ ในแต่ละวัน ✅และรวมกับ ขยับตัวเผาผลาญน้อยลงอีก ประมาณ 200แคลอรี่ต่อวัน ------ ✅จึงทำให้เราทราบปัญหาว่า ทำไมถึงมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ✅สิ่งที่เราทำได้คือ: ✔️ขยับตัวให้มากขึ้น ✔️ออกกำลังกายให้หลากหลาย ✔️ระวังอาหารที่ทานมากขึ้น ✔️เลือกทานอาหารให้หลากหลายมากขึ้น โดยเลือก อาหารที่ให้ประโยชน์มากที่สุด ------ ✅ใครมีเทคนิคที่ทำให้ตัวเอง ขยับตัวมากขึ้น และทานอาหารระวังมากขึ้น 😋 ✔️สามารถแชร์ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽👇🏽 ✔️ส่วนเทคนิคผมคือ การวางแผนและเตรียมตัว ครับ 😊 ------ Ref: WHO 2004

7,504 | 76 days ago | 24

Sipping on my beetroot juice 😋🥤 📷 By wifey and the baby @janienineeleven 👶🏻♥️ ——— น้ำบีทรูท: ✅เป็นอีก หนึ่ง อาหาร ที่น่าสนใจที่สามารถช่วยการออกกำลังกายได้ ✅เป็นแหล่งอาหารที่มี Antioxidant และ Nitrate ✔️ซึ่ง Nitrate จะเปลี่ยนเป็น Nitric Oxide (NO) ✅NO สามารถช่วย: ✔️ควบคุม การหมุนเวียนของเลือด ✔️การสื่อสารระบบประสาท ✔️ระบบภูมิคุ้มกัน ✔️ควบคุม น้ำตาลในเลือด ✔️ควบคุม แคลเซี่ยม ✔️การเกร็งของกล้ามเนื้อ ——— วิจัยนึงโชว์ว่า: ✔️คนที่ดื่มน้ำ บีทรูท มีปริมาณ hemoglobin ที่มากขึ้นในขณะออกกำลังกาย ✔️ทำให้มีออกซิเจนในเลือดมากขึ้น ✔️มี ออกซิเจน หมุนเวียนไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้น ✔️ทำให้ออกกำลังกายได้นาน และทนขึ้น ——— แนะนำ: ✔️การดื่มเพียงครั้งเดียวอาจจะไม่ทำให้เห็นผลทันที ✔️แนะนำประมาณ 8mmol หรือ ประมาณ 300-500มล ของน้ำบีทรูท ✔️และดื่มก่อนออกกำลังกายต่อเนื่องเพื่อให้เห็นผล ——— เป็นที่นิยมในกลุ่มนักกีฬาที่ใช้ความอึด เช่น: ✔️วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน ✔️แต่ก็เริ่มมีวิจัยที่บอกว่า สามารถช่วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแรงได้ในระยะยาว ——— ✅มีใครเคยลอง หรือ ดื่มเป็นประจำบ้างไหมครับ⁉️ ✔️สามารถแชร์ไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับผม👇🏽😊 ——— Ref Wein and Murphy Leiter et al 2012 Schoenfeld and Contreras 2014

6,994 | 76 days ago | 72

เวลามีน้อย ⏱ แต่อยากให้ได้กล้ามเนื้อทุกส่วน 💪🏼 ลอง สี่ท่านี้ 👇🏽👇🏽 1️⃣Squat Press 2️⃣Push up Rows 3️⃣Pull up crunch 4️⃣Curl and Raise ---- ➡️4 ท่า ➡️ท่าละ 10ครั้ง ➡️วน 4รอบ ➡️ระหว่างรอบพัก 45วิ ------ อยากชวนเพื่อนคนไหนไปทำด้วยกัน แท็กไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽😊 #HGPrograms

14,063 | 77 days ago | 114

Salad for the mom and the baby @janienineeleven 👶🏻♥️ ------ จริงๆแล้ว รูปแบบการทำอาหารแบบไหน ขึ้นอยู่กับ: ✔️สารอาหารแต่ละชนิด ✔️และ ผักชนิดไหน ——— วิจัยนึง: ✅เปรียบเทียบ 4รูปแบบการทำอาหาร ✔️การต้ม ✔️การนึ่ง ✔️การนึ่งโดยใช้ความดัน ✔️ไมโครเวฟ ➡️กับผักแช่แข็ง 13ชนิด ✅ได้ผลออกมาว่า การต้ม ทำให้สูญเสียสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะ วิตามิน ซี ——— ✖️จะบอกรูปแบบการทำอาหารอันเดียวเลยอาจจะยากเกินไป ✖️เพราะว่า ต้องใช้ รูปแบบการทำอาหารเจาะจงบางรูปแบบ กับผักที่เจาะจงบางชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารที่ต้องการบางอัน ✖️ฟังดูแล้วน่าจะทำได้ยาก ✅เทียบจาก วิจัยแล้วจึงแนะนำเป็นว่า: ✔️การนึ่งผักค่อนข้างรักษาสารอาหารได้มากกว่าต้ม ✔️แต่ถ้าจะให้ดี แนะนำ ให้ใช้วิธีการทำอาหารที่หลากหลาย ✔️และทาน ผักผลไม้ให้หลากหลายด้วยครับ ——— ✅ปกติแล้วทำอาหาร ชอบใช้วิธีไหน หรือมีวิธีไหนแนะนำกันบ้างครับ⁉️😋 ✔️แชร์ด้านล่างได้เลยนะครับ จะขอไปลองบ้าง ☺️👇🏽 ——— Ref: Bureau et al 2015 Fabbri and Crosby 2015

13,720 | 78 days ago | 98

Kiwi for the mom and the baby @janienineeleven 👶🏻♥️ ——— เวลานึกถึงผลไม้ที่มีประโยชน์ที่เห็นกันบ่อยๆ ส่วนมากจะนึกถึง: 🍊ส้ม 🍌กล้วย 🍎แอปเปิ้ล ——— แต่วันนี้มีผลไม้อันนึงอยากมาแนะนำครับ นั้นคือ: 🥝กีวี่🥝 ✅ที่มี วิตามินซีมากกว่าส้มถึง 2เท่า ✅RDA แนะนำให้ทานวิตามิน ซี ✔️สำหรับ ผช 90มิลิกรัม ต่อวัน ✔️สำหรับ ผญ 75มิลิกรัม ต่อวัน ✔️ซึ่งทานกีวี่เพียง 1ลูก ก็ทำให้เราได้ ปริมาณ วิตามิน ซี ที่แนะนำต่อวันได้เลย ——— ✅วิจัยนึงโชว์ว่า ผลไม้กีวี่ มี: ✔️วิตามิน ซี และ เค ✔️กากใย ✔️แร่ธาตุ โพทัสเซี่ยม และ ทองแดง ✔️มากกว่า ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย สตอเบอรี่ และบลูเบอรี่ ——— ✅นอกจากนั้นแล้ว ยังช่วย: ✔️เรื่องการขับถ่าย ✔️การย่อยโปรตีน ✔️การนอน ——— ✖️แต่ เพียงแค่ ประมาณ 1.75-2% ของคนที่สามารถแพ้ ผลไม้กีวี่ได้ ปกติผลไม้โปรดชอบทานอะไรกันบ้างครับ⁉️ สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ😊 👇🏽👇🏽 ——— Ref: Boland and Moughan 2013 Bublin RDA Stonehouse et al 2013

3,213 | 79 days ago | 30

✅หลังจากพักรักษา ข้อศอกไป 6เดือน ก็ได้กลับมาเล่นอีกครั้ง 🤙🏽 ------ ✅ทุกๆการออกกำลังกาย หรือ การเล่นกีฬาย่อมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เป็นของคู่กัน ✅แต่อยู่ที่ว่า หลักจากเจ็บแล้ว เราจะ: ✔️รักษายังไง ✔️และป้องกันยังไง ------ ✅มีใครเคยเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ จนต้องพัก แล้ว ตอนนี้กลับมาเล่นได้แล้วไหมครับ⁉️ ✔️สามารถแชร์ไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽👇🏽 ✔️ผมเชื่อว่า ทุกการได้กลับมาทำสิ่งที่ชอบ ทำให้เราแข็งแรงขึ้นครับ 😊

3,045 | 80 days ago | 26

Getting Active With @studio7_thailand 🤙🏽 ------ โดยปกติ เวลาอยากมีรูปร่างหรือสุขภาพที่ดีขึ้น จะเริ่มจากการ ✅ออกกำลังกาย และ คุมอาหาร ✔️ทำสองอย่างนี้ ปกติน้ำหนักก็ควรจะลดลง ✖️แต่บางครั้งทำแล้วยังไม่ลดลงก็มี ✅จริงๆอาจจะไม่ได้ทำอะไรผิด เพียงแค่การคาดเดาหรือความรู้สึกอาจจะมากไปหรือน้อยไป ——— วิจัยโชว์ว่า: ✅ส่วนมากเราจะ Overestimate Calorie Out หรือ ✔️ประเมิณค่าแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายมากเกินไปมากถึง 300-400% ✅และ Underestimate Calorie In หรือ ✔️ประเมิณค่าแคลอรี่ที่ทานเข้ามาน้อยเกินไปถึง 200-300% ✔️ไม่มีทางที่จะรู้ 100% ได้ แต่ สามารถลอง เทคนิคด้านล่างนี้ได้ครับ ——— ส่วนการออกกำลังกาย: ✅ลองกดลิ้งนี้เพื่อกรอกข้อมูล ว่าเผาผลาญได้เท่าไหร่ครับ 👇🏽 http://tools.mydr.com.au/tools/calories-burned-calculator ——— ส่วนอาหาร: ✅แนะนำให้ลอง ทำ Food Diary ✔️จด อาหารดู วันนึง ว่า ทานอะไรบ้าง ปกติ แล้วประมาณ กี่แคลอรี่ ✔️จะทำให้มีไอเดียมากขึ้นว่าจริงๆทานมากกว่าที่คิดรึเปล่า ——— ✅จากนั้นเอาสองอันมาเทียบกัน จะเห็นได้ว่า ✔️จริงๆแล้วทานอาหาร พอๆ กับที่เผาผลาญรึเปล่า ✔️อาจจะทำให้เจอสาเหตุได้ว่าทำไมไม่ลดลง ——— ✅ใครมีปัญหาว่า อาหารก็คุมแล้ว ออกกำลังกายก็ออกแล้ว ยังไม่เห็นผล ✔️สามารถแชร์ได้เลยนะครับ ✔️หรือลองวิธีด้านบนดูแล้วบอกได้นะครับ 😊 ——— Ref: Ainsworth et al 2000 Harvard Health Publishing 2004 Ruth et al 2016

5,117 | 82 days ago | 37

Its all about decision making :) 😊 ------ ✅บางครั้งไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกายตามต้องการได้ ✖️แต่ไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกาย ✅เพียงเลือกรูปแบบ หรือ โปรแกรมให้เหมาะกับเวลาที่มี ------ ✅ทั้งหมดอยู่ที่การตัดสินใจ ✔️ยกตัวอย่าง โดยปกติ ผมชอบเวลาประมาณ 1ชั่วโมงในการออกกำลัง ✔️แต่บางวัน อาจตื่นสายบ้าง หรือ ติดงานบ้าง ทำให้มีเวลาแค่ 15-30นาที ✔️ก็เลยต้องเลือกโปรแกรม ที่เหมาะกับเวลาที่มี ✔️เช่น อาจจะสั้นลง แต่ พักน้อยลง ก็ได้ครับ ✅หลายๆครั้ง ที่รู้สึกขี้เกียจออกกำลังกาย ✔️แต่พอตัดสินใจออกกำลัง ส่วนมากจะเป็น ครั้งที่เราออกกำลังกายได้ดีมากๆครับ ✌🏼☺️ ------ มีใครเคยขี้เกียจออกกำลังกาย แต่สุดท้ายตัดสินใจไปออกกำลังแล้วรู้สึกดีไหมครับ ⁉️ 😋 ✅แชร์กันใน คอมเม้นได้เลยนะค้าบ 👇🏽👇🏽

6,742 | 83 days ago | 34

✅อาทิตย์ละครั้งจะต้องไป เลือกซื้ออาหารเอง เพื่อไว้ทานที่บ้าน วันนี้เลยอยากแชร์ครับว่าได้อะไรมาบ้าง 😊 ✅แต่ละครั้งแตกต่างกันออกไป แต่ที่จะต้องมีเป็นประจำคือ ✔️โปรตีนที่ไม่มีมัน ✔️แป้งเชิงซ้อน ✔️ไขมันดี ——— อย่างรอบนี้ได้ ✅โปรตีน: ✔️ทูน่าในน้ำแร่ ——— ✅แป้ง: ✔️ขนมปัง whole grain ✔️แตงกวา ✔️มะเขือเทศ ✔️ผักสลัด ✔️ส้ม ✔️เชอรี่ ✔️องุ่น ——— ✅ไขมัน: ✔️อาโวคาโด้ ——— ทุกๆครั้งแนะนำ: ✅จดไปก่อนว่าอยากได้อะไรบ้าง ✔️เพื่อไม่ให้ซื้อมากจนเกินไป ✔️หรือเผลอไปซื้ออันที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ ✅เปลี่ยนให้หลากหลาย ✔️เพื่อให้ได้สารอาหาร เช่น แร่ธาตุและวิตามิน หลายๆรูปแบบ ——— ✅ปกติไปเลือกของกันต้องมีอะไรบ้างครับ แชร์กันในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽👇🏽 ———

818 | 85 days ago | 4

ห้ามพลาด MOO x Lazada Live ไลฟ์สดกับหมู-อาซาว่า ส่งตรงจากงานเปิดตัว MOO พร้อมส่วนลดสุดพิเศษมากมาย 1 สิงหาคม เวลา 6 โมงเย็นที่ bit.ly/MOOXLAZADA ฟอลโลว์ของหมูหมูในราคาหมูหมูได้แล้ววันนี้ คลิกเลย! bit.ly/MOOMOOTHINGS @moo.moo.things @lazada_th #MOO #MOOMOOTHINGS #MOOMOOSTORY

1,783 | 87 days ago | 4

Nutritious Breakie @masonpattaya 🙌🏽🍎✌🏼 ------ เลือกมื้อเช้าให้อิ่มนานและได้ประโยชน์: ✅ทานโปรตีน อย่างน้อยประมาณ 20กรัม ✔️เช่น ไข่ขาว 6ฟอง ✔️เพื่อให้อยู่ท้องมากขึ้น ✅ทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ✔️เพื่อให้มีกากใย ทำให้ใช้เวลาย่อยนานขึ้น ✔️เพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด ✅เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ✔️เพื่อจะได้เก็บปริมาณแคลอรี่ไว้ ทานมื้อต่อๆไปได้ ✔️ถ้าทานไขมัน ก็ควรเป็นไขมันดี เพื่อช่วยการดูดซึม วิตามิน A,D,E,K ------ เพียงเลือกอาหารเช้าก็ทำให้: ✅อิ่มนานขึ้น ✅ได้สารอาหารมากขึ้น ✅ทานได้มากขึ้น แต่ควบคุมแคลอรี่ได้ดีขึ้นครับ ------ Ref: Clark 2008 Klein 2014

2,029 | 89 days ago | 15

ส่วนมากเวลานั่งทำงานนานๆ เราจะเจอปัญหาเช่น: ✖️เมื่อย ✖️ปวดกล้ามเนื้อ ✖️น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ✖️ทานอาหารไม่มีประโยชน์ ✖️ขยับตัวน้อยลง ------ สำหรับใครที่อยู่แถว เซ็นทรัลปิ่นเกล้า ✅ในวันที่พรุ่งนี้ที่ 27 ก.ค สามารถมาร่วม กิจกรรม Workshop ที่จัดขึ้นพิเศษให้กับกลุ่มที่ต้องนั่งทำงาน นานๆโดย @studio7_thailand ได้ 👇🏽👇🏽 ✅ในช่วงเวลา 15.00-17.00น ------ ✅ร่วมพูดคุยกันในหัวข้อ: ✔️ปัญหาของการนั่งทำงาน นานๆ ✔️วิธีการเลือกทานอาหาร แถวสถานที่ทำงาน ✔️วิธีการออกกำลังกายเพื่อแก้ ปัญหาจาก นั่งนาน ✔️วิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน ปัญหาจากการ นั่งนาน ✔️สนใจสามารถสอบถามเพิ่มเติม หรือแวะไปเจอกันได้เลยนะครับ ✅สามารถเข้าร่วมได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย เจอกันนะครับ 🙏🏼😊

2,001 | 91 days ago | 17

ท่าโปรด Kicksits ได้ทั้ง: ✔️ระบบหายใจ ✔️แขน ไหล่ ✔️แกนกลาง หน้าท้อง ✔️ขา ด้านหน้า และสะโพก ---------- ✅1นาที ซ้ายขวา นับ 1 ✅ทำไป 43ครั้ง 👇🏽👇🏽 ลอง tag เพื่อน อีก สองคนที่อยากให้ทำ Kicksits 1นาที ดูนะครับ ว่าได้กี่ครั้ง ขอ Tag: @worabhat_golf @tohslens 🤙🏽😋 @ellementhailand #elleFIT #elleCHALLENGE

5,037 | 93 days ago | 55

Power Breakfast Bowl 😋🍎🍌 ➡️Chobani Greek Yogurt 90แคล ➡️Apple 80แคล ➡️Banana 90แคล ➡️Nature Valley Granola 90แคล ➡️Total 350แคล ------ ก่อนออกกำลังกายแนะนำ: คาร์โบไฮเดรท ✔️แหล่งพลังงานหลัก ✔️เพิ่มน้ำตาลหมุนเวียนในเลือดเพื่อใช้พลังงาน ✔️เพิ่มน้ำตาลเก็บสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ (muscle/liver glycogen) ✔️ช่วยป้องกัน ไม่ให้โปรตีนถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน ✔️เลือกแป้งเชิงซ้อนเช่นผลไม้ ✔️ผสมกับเชิ่งเดี่ยวเช่น กราโนล่า ------ โปรตีน ✔️ช่วยทำให้มีกรดอมิโนที่หมุนเวียนในร่างกาย ✔️ช่วยเพิ่มขบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ✔️ลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ ✔️อย่างน้อย 10-20กรัม ✔️ไม่ต้องทานเยอะมากเกิน เพราะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก ------ ไขมัน ✔️ไม่ควรกินไขมันเยอะ เพราะจะทำให้อาหารย่อยช้า ✔️เป็นแหล่งพลังงานรองในกรณีที่แป้งไม่พอ หรือ ออกกำลังกายนานๆ ✔️ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น วิตามิน A,D,E,K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก/ผลไม้ ✔️แนะนำเพียงแค่ 10กรัม หรือน้อยกว่า ------ ✅ทานประมาณ 45-90นาทีก่อนออกกำลังกาย ✅แต่ถ้าออกกำลังเช้ามากๆ แนะนำทานเป็นของเหลว เช่น smoothie ปั่น ✅ควรทานถ้าออกกำลังระดับหนักเช่น: ✔️เวทเทรนนิ่ง ✔️circuit เทีนนิ่ง ✔️HIIT ✔️ต่อยมวย ✅เพราะทั้งหมดนี้ต้องการแป้งเป็นพลังงานหลัก ------ ✅แต่ถ้าวิ่งระดับเบา หรือ กลาง อาจจะไม่ต้องทานก็ได้ ถ้าไม่เลย 90นาที ✔️เพราะใช้พลังงานจากไขมันได้ ✔️แต่ถ้าเลย 90นาที อาจเริ่มดึงโปรตีนมาใช้ ถ้าไม่มีแป้ง ——— Ref: Clark 2008 Haff and Tripplet 2016 Kleiner 2014 Schoenfeld et al 2014 Wein

5,157 | 94 days ago | 27

Training in @allblacks training range made with @parley.tv Ocean Plastic 🌊🤙🏽 #HeretoCreate#AdidasParley#CreatewithAdidas#Allblacks 📸 by wifey and 👶🏻 @janienineeleven ♥️

2,996 | 97 days ago | 4

@josephjoseph_th ทุกคนได้มาร่วมออกกำลังในรูปแบบ Strength & Conditioning Circuit 💪🏼 ที่ได้ทั้ง: ✅สร้างกล้ามเนื้อ ✅ความแข็งแรง ✅แกนกลาง ✅ระบบหายใจ ---- ออกกำลังกายรูปแบบนี้ทำให้เหนื่อยและเสียเหงื่อมาก ✅ผช ควรดื่มน้ำประมาณ 1.5ล ✅ผญ ประมาณ 700มล ✅ในช่วงขณะที่ออกกำลังกายหนักแบบนี้ ✅โดยใช้วิธีจิบน้ำ ทุก เซ็ทที่พัก ---- การดื่มน้ำเพียงพอช่วย: ✅ปรับอุณหภูมิในร่างกาย ✅ช่วยให้หัวใจไม่ทำงานหนัก ✅ช่วยควบคุมความดัน ✅ช่วยทำให้เลือดหมุนเวียนไปกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ---- ✅อย่าง กระติกน้ำ Dot Active ที่คอยช่วย track ปริมาณน้ำที่เราดื่ม ✔️เพราะดื่มหมดหนึ่งขวด สามารถบิด Dot นั้นแปลว่าดื่มไปแล้ว 700มล 😋💦 ---- Thank you @f45_training_asok🙌🏽 Ref: Lopez 2012

12,885 | 99 days ago | 106

Make the most out of your Kicksits @zuufitness 🙌🏽 #GAT 📹 by the wifey @janienineeleven and 👶🏻♥️

17,096 | 99 days ago | 49

📸 โดยภรรยาและลูก @janienineeleven and 👶🏻♥️

2,678 | 100 days ago | 6

เวิร์คชอป สุขภาพ และการออกกำลังกาย ที่จัดขึ้นโดย @studio7_thailand และ @rtbtechnology ที่ ยิม @911byjt ---- ในหนึ่งครั้งของการออกกำลังกาย ควรประกอบไปด้วย: Warm up: ✅5-10นาที ✅General และ Specific ✅เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ทั้ง ✔️กล้ามเนื้อ ✔️ข้อต่อ ✔️ระบบประสาท ---- Workout session ✅45-60นาที ✅เพื่อออกกำลังส่วนหลักที่ตั้งเป้าไว้ ✔️Strength และ Cardio ---- Cool down ✅5-10นาที ✅เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับมาปกติ ✔️ระบบหายใจ ✔️ระบบกล้ามเนื้อ ✔️อุณหภูมิ ---- Ref: Baechle and Earle 2008 Walker 2016

5,717 | 100 days ago | 21

My all time favourite Acai Bowl @makai_acai_bar 🤙🏽♥️ #makaiohana ✅Acai เป็น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีประโยชเยอะมากๆ ✅เรียกว่าเป็นหนึ่งใน Superfood ก็ว่าได้ เพราะ: ✔️ประโยชน์เยอะมาก และยังไม่มีผลข้างเคียงที่แน่ชัดจากวิจัย ✖️ยกเว้นคนที่แพ้ผลไม้ เบอรี่ —— ประโยชของสารอาหารใน Acai: ✅Vitamin B, B2, B3 ✔️ช่วยเพิ่มพลังงานและการนอน ✔️ช่วยให้ร่างกายใช้แป้งเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ✔️ช่วยเซลล์ในการผลิตพลังงานได้ดีขึ้น —— ✅Beta Carotene & Vitamin C ✔️ช่วยเรื่องสายตา ✔️เพิ่มการสร้างคอลลาเจน ✔️ช่วยพัฒนากระดูกอ่อน —— ✅Vitamin K&D ✔️ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ✔️ช่วยในการเผาผลาญแร่ธาตุ —— ✅Vitamin E ✔️ซ่อมแซมเนื้อเยื้อ ✔️ป้องกัน oxidative stress —— ✅Calcium ✔️ช่วยสร้างกระดูกและฟันให้มีสุขภาพดี —— ✅Potassium ✔️ช่วยปรับความสมดุลของน้ำและความดัน ✔️ช่วยการทำงานของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ —— ✅Copper ✔️ช่วยผสมผสานธาตุเหล็กกับเม็ดเลือดแดง —— ✅Manganese ✔️สร้างเนื้อเยื้อ กระดูกและ ฮอร์โมน ✔️ช่วยการดูดซึม แคลเชี่ยม ✔️ช่วยหรับน้ำตาลในเลือก ✔️ช่วยการเผาผลาญแป้ง —— ✅Zinc ✔️ช่วยการรักษาแผล ✔️เพิ่มภูมิคุ้มกัน —— ✅Phytonutrients ✔️สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ✔️ช่วยลดไขมัน LDL ในเส้นเลือด —— ✅ยังมีอื่นๆอีก ✅ประโยชน์เยอะมาก และดีต่อสุขภาพ ✔️แต่ถ้าทานมากเกินไปก็สามารถสะสมทำให้พลังงานมากเกินได้ ☺️ —— Ref: World of Acai 2007 Menaa 2014

4,348 | 102 days ago | 40

ออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงเสมอไป 🙋🏻‍♂️ ----- อาจจะคาดคิดไว้ว่า: ✅ออกกำลังกายเยอะแล้ว ควรเผาผลาญพลังงานเยอะ ✅ทำให้เผาผลาญพลังานมากขึ้นในแต่ละวัน แต่จริงๆแล้ว ------ แต่จริงๆแล้ว: ✅ออกกำลังกาย ทำให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ✅แต่กลับไม่ค่อยขยับตัวในส่วนที่เหลือของทั้งวัน ✅ทำให้จริงๆแล้ว ไม่ได้เผาผลาญเยอะขนาดนั้นในแต่ละวัน ✅และออกกำลังกายแล้วอาจจะยิ่งหิว จึงทำให้ทานมากขึ้นอีก ------ ตัวอย่าง: ✅คนนึงออกกำลังทุกวัน แต่ทั้งวันที่เหลือ นั่งเฉยๆ ไม่ขยับตัว จึงอาจทำให้ทานเยอะมากขึ้นอีก ✅อีกคนไม่ค่อยออกกำลัง แต่ ขยับตัวทั้งวัน เดินตลอด ยกของหยิบของ ✔️เทียบกัน คนที่ไม่ค่อยออกกำลังแต่ขยับตัวมากกว่า อาจจะเผาผลาญแต่ละวันได้มากกว่า ------ ถ้าจะให้ดีที่สุด: ✅ออกำลังกายให้เผาผลาญมากขึ้น ✅ขยับตัวในแต่ละวัน นอกเหนือจากกากออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยเช่นกัน (เดินมากขึ้น, นั่งน้อยลง) ------ Ref: Pontzer et al 2016