มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Instagram ดารา @mickey.a.np

มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

มิกกี้ The Face Men Thailand

@mickey.a.np

อินสตาแกรมของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

1,216

Posts

287,974

Followers

715

Followings
#JMlovechapterone 👨🏻‍🎓MSc Strength&Conditioning 🏋🏻‍♂️AWF Coach L1&2 🎥Health/Fitness 👇🏽 •Video •Speak •Write •Retreat/Workshop Work: 📞 0818018787
รูปภาพและวีดีโอของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

3,044 | about 7 hours ago | 17

✅เมื่อก่อน Vo2max หรือความสามารถ ที่ดึง ออกซิเจ็น เป็นตัวชี้วัดว่า คนไหนจะวิ่งได้ดีและเร็ว ✅แต่ เดี๋ยวนี้ ตัวชี้วัดนั้นเปลี่ยนไปเป็น "Running Economy" คือค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน ————— ➡️หลักๆร่วมไปถึง: ✔️สรีระร่างกาย (physiological) หรือ ระบบกล้ามเนื้อและระบบหายใจ ✔️การขยับตัวของร่างกาย (Biomechanical) หรือ การขยับตัว เทคนิคการวิ่ง ————— ➡️แต่การที่จะมีสองสิ่งด้านบนได้ดี นอกจากฝึกวิ่งแล้ว ควร:👇🏽👇🏽 ✅Train Strength ✔️เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ✔️เพิ่ม stiffness ให้กล้ามเนื้อและเอ็น ✔️ฝึกระบบประสาทให้ใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ————— ✅Train Power ✔️เพื่อฝึกแรงระเบิดให้ช่วงล่าง เพื่อส่งตัวไปด้านหน้าได้ดีขึ้น ✔️เพื่อให้การงอและยืดขอ ข้อเท้า หัวเข่า และ เอว ทำงานดีขึ้น (triple extensions) ✔️ได้ทั้งใช้ท่าที่ แค่น้ำหนักตัวเอง หรือ มีน้ำหนักเพิ่ม ————— ➡️พอฝึกสองอันบนแล้ว ทำให้เรามาฝึก อันล่างนี้ได้ดีขึ้น:👇🏽👇🏽 ✅Increase stride rate และ technique ✔️เพิ่มความถี่ของเท้าในการแตะพื้น ทำให้ระยะเวลาที่เท้าโดนพื้นน้อยลง ✔️แรงเบรคน้อยลง ✔️ร่างกายถูกส่งไปด้านหน้ามากขึ้น ————— ✖️เพราะ เวลาวิ่งเราจะเสียพลังงานไปจากการต้องทรงตัวให้ตรงประมาณ 20% ✔️ดังนั้นถ้า มีร่างกายที่แข็งแรง รวมไปถึงเทคนิค การขยับร่างกายที่ดี ✔️ก็สามารถทำให้มี Running Economy ที่ดีขึ้นได้ครับ ☺️ ————— Ref: Foster and Lucia 2007 Magnus 2014 Midgley et al 2007 #247eatandtrainalldayeveryday

1,972 | 1 day ago | 23

New class @f45_training_asok "Tokyo Disco"🤙🏽😋 ————— ทานอะไรก่อนออกกำลังกาย⁉️ ➡️ร่างกายใช้พลังงานจากไหนเป็นหลัก ขึ้นอยู่กับ: ✔️ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ✔️ความหนักในการออกกำลังกาย ✔️ในการออกกำลังกายที่มีระยะเวลา 90นาที หรือ น้อยกว่า ร่างกายจะใช้พลังงานหลักๆจาก แป้ง และ ไขมัน ✔️แต่ถ้ามากกว่า 90นาที ร่างกายจะมีการใช้โปรตีนบ้าง ————— ✅Light Zone (หัวใจเต้นประมาณ <60%) ✔️ใช้ไขมันเป็นหลัก ✅Moderate Zone (หัวใจเต้นประมาณ 60-70%) ✔️ใช้ไขมันเป็นหลัก ✅Hard Zone (หัวใจเต้นประมาณ 70-80%) ✔️ใช้ไขมันและแป้งเท่าๆกัน ✅Very Hard Zone (หัวใจเต้นประมาณ 80-90%) ✔️ใช้แป้งเป็นหลัก ✅Maximum (หัวใจเต้นประมาณ 90-100%) ✔️ใช้แป้งเป็นหลัก ————— การรู้ด้านบน: ✅ทำให้เราเลือกทานอาหารได้เหมาะสมกับรูปแบบการออกกำลังกาย ✔️เช่น ถ้าออกกำลังกายไม่หนักมาก อาจจะไม่ทานอะไร หรือ ทานน้อยก่อน ออกกำลังกายได้ ✅แต่ ถ้าออกกำลังกายแบบหนัก จำเป็นต้องทาน เพราะร่างกายต้องใช้แป้งและน้ำตาลในเลือด ————— ปกติออกกำลังกาย หัวใจเต้นเฉลี่ยประมาณเท่าไหร่กันบ้างครับ⁉️ ➡️ครั้งต่อไปที่ไป ออกกำลังกาย ลองสังเกตุดูนะครับว่า หัวใจเต้นเฉลี่ยที่ประมาณกี่ % จะได้ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายได้เหมาะสมครับ😋 ————— Ref: Kale 2016 Melzer 2011 #247eatandtrainalldayeveryday

888 | 3 days ago | 10

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายห้ามพลาดเด็ดขาด! ✅Free Workshop สำหรับลูกค้า Studio 7 ✅กับกิจกรรม Let’s Get Fit : Studio 7 x Jabra ---------- Worskhop: ✔️เกี่ยวกับสุขภาพ การออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ✔️รวมถึงเทคนิคการใช้ Apple Watch ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อความฟิต&เฟิร์ม ---------- ➡️สถานที่: Fitness Studio 911 by JT ➡️วันและเวลากิจกรรม: เสาร์ที่ 25 พ.ค. 2562 เวลา 15.00 – 17.00 น. ---------- ✅งานนี้ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย และยังมีของที่ระลึกมอบให้ เพียงแค่คุณเคยซื้อสินค้าที่ Studio7 ก็มีสิทธิ์ในการเข้าร่วมกิจกรรม ✅รีบลงทะเบียนกันได้เลยนะครับ ผ่านลิ่งด้านล่างนี้ 👇🏽👇🏽 >>> http://bit.ly/LetsGetFitMickey

3,337 | 4 days ago | 16

Tabata: ✅คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือ HIIT ✖️แต่ไม่ใช่ทุก HIIT คือ Tabata ✔️เพราะ Tabata จริงๆแล้วต้องทำให้เร็สและหนักที่สุดใน 20วิ สลับกับ พัก 10วิ ✔️ทั้งหมดจะใช้เวลาแค่ 4นาที ✔️แต่จะทำให้เหนื่อจนไม่สามารถทำต่อในความหนักเท่าเดิมได้ ————— ✅ส่วนมากจะทำโดย วิ่ง หรือ ปั่นจักยาน แต่สามาาถใช้ bodyweight ได้ด้วย ✅แต่ต้องเลือกท่าที่ทำให้เราเหนื่อยจริงๆ ✅เช่น Burpees ที่ต้องใช้ทั้งตัวขยับ ———— ✅ลองท่าออกกำลังกายนี้ โดยใช้ Tabata Protocol ดูนะครับ: Burpees 20s Rest 10s Kicksits 20s Rest 10s Straddle 20s Rest 10s Sit Thru 20s Rest 10s x2 ➡️วนต่อกัน 4รอบ ➡️ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 4นาที ————— ✅เริ่มจากช้าๆก่อนได้แล้วค่อยเพิ่ม ✅ลองใช้วิธีนับดูว่า ใน 20วิทำแต่ละท่าได้กี่ครั้ง และพยายามเพิ่มในรอบต่อๆไป ✅Tabata อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน เพราะทำหนักและพักน้อย (แต่ได้ประโยชน์จากตรงนี้ได้มาก) ————— ✅ลองแท็ก หรือ ชวนเพื่อนที่อยากให้มาทำด้วยหันนะครับ ✅เพราะทำสองคน สนุกกว่าแน่นนอน ✅หรือ อาจจะสลับกันช่วยจับเวลาก็ได้ครับ 😊 ————— Ref: Schoepp 2017 Viana et al 2018

1,487 | 5 days ago | 19

Corporate Wellness Program 💪🏽 Thank you @aia.thailand.official 🙏🏼 Better Health = More Productive 😊 ————— การนั่งนานๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ✅Office Syndrome ✅CVD (โรคหัวใจ) ✅Low Back Pain (เจ็บหลังล่าง) ✅Bad Posture (สรีระหลังค่อม) ————— เพราะ: ✖️นั่งนานในท่าที่ไม่ธรรมชาติ ✖️กล้ามเนื้อ ก้น หน้าท้อง เอว หลัง ไม่ค่อยได้ทำงาน ————— สามารถป้องกันสิ่งเหล่านี้ได้โดย : ✅ขยับตัวเปลี่ยนท่านั่งทุก 15นาที ✅ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30นาที ✅ออกกำลังกาย ส่วนต่างๆเป็นพิเศษ เช่น แกนกลาง หลัง ก้น เอว หรือ สะโพก ————— #aiavitalityth Ref: Andersson, GBJ. Epidemiologic features of chronic low-back pain. Lancet 354(9178): 581-585, 1999. Mcclure, R. Personal Training For The Sedentary Office Worker. PTQ 2.4.

6,852 | 5 days ago | 25

Snap by the wifey @janienineeleven 💕 ---------- ✅นอกจากการออกกำลังกายทำให้ระบบหายใจเราแข็งแรงขึ้นแล้ว ✅ และถ้าทำอากาศในบ้านสะอาด สุขภาพก็จะยิ่งดีขึ้นครับ ✅ที่สำคัญช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูร่างกายและระบบหายใจ ---------- ✔️อย่างเครื่องนี้เป็นอีกหนึ่งผู้ช่วยสุขภาพดีของผมครับ ✔️กรองทั้งฝุ่นพิษ PM2.5 กำจัดมลพิษได้ ✔️และใช้ง่ายๆ สั่งการผ่านแอพฯ ได้เลยครับ 😊 #แล้วปอดเราจะปลอดภัย #เครื่องกรองอากาศ #atmospheresky #amway

3,420 | 6 days ago | 19

10ท่า ท่าละ 45วิ พัก 15วิ ทั้งหมด 10นาที ➡️Rowing ➡️Bench hop ➡️Push up pike ➡️Cones Hop ➡️Burpees box jump ➡️Pull up ➡️Squat press ➡️Russian twist ➡️Deadball over shoulder ➡️Shuttle lateral hop ---------- กับอัตราส่วนการพัก 3:1 ✅ระบบพลังงานที่ใช้เป็นหลัก คือ น้ำตาลในเลือด และที่เก็บในกล้ามเนื้อ ✅แต่ต้องใช้ oxygen ในการพักต่อท่าด้วย เพราะนาน 10นาที ✅ต้องใช้ทั้งกล้ามเนื้อและระบบหายใจที่แข็งแรง ✖️ฝึกระบบหายใจอย่างเดียวก็ไม่ไหว ✖️ฝึกแต่สร้างกล้าม ก็ไม่ไหว ✔️รูปแบบ F45 Playoffs จึงถือว่าเป็นโปรแกรมที่ สามารถใช้วัดความฟิตของร่างกายเราได้จริงๆครับ ---------- ➡️90% ของคนที่ทำจบ ไม่นั่งก็นอนทันที....ผมก็หนึ่งในนั้น 😂 ➡️เจอกันรอบหน้า See you at the next playoffs 🤙🏽

1,778 | 6 days ago | 22

อยากดึงข้อให้ขึ้นทำยังไงได้บ้าง⁉️ ✖️ส่วนมากจะชอบใช้แขนกับหลัง ซึ่งจะหนัก ✖️ใช้แค่แขนจะหนักมาก ✖️ใช้แค่หลังก็ยังหนัก ✖️ถ้าดึงแล้วพยายามห่อไหล่ก็หนัก ✔️ลองใช้หน้าท้องเกร็งไว้ด้วย ✔️พอเกร็งได้ทั้งตัว ทุกอย่างจะเป็น functional mass ยกตัวเองได้ง่ายขึ้น ---------- วีธีเริ่มฝึก Pull up Progression: ✅เริ่มจาก แค่งอศอก 90องศา แล้วข้างไว้เฉยๆ ✅ต่อมา แขนตรงแล้วข้างไว้เฉยๆ ✅ต่อมา ค้างไว้แขนตรง และยกให้ขึ้นเฉยๆ ✅ต่อมา ปีนขึ้น และเน้นแค่ตอนลง ✅ต่อมา ใช้ยางช่วย เพื่อจะทำให้พยุงน้ำนหักตัว ให้ทำ ได้แบบเต็ม ✅สุดท้าย พอฝึกมาเรื่อยๆ ก็จะทำ pull up ได้ครับ 😋 ---------- #247eatandtrainalldayeveryday

1,651 | 7 days ago | 21

ขอบคุณ มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์ ที่ให้ผมร่วมเป็น อาจารย์ บรรยาย "Basic Anti Aging Medicine" นะครับผม ทุกๆคนน่ารักมากๆครับ 🙏🏼 💕 ---------- เจอกัน รูปแบบเต็ม "Exercise for Anti Aging" เดือน กรกฏาคม นี้นะครับ 😊 ---------- ✅การออกกำลังกาย ไม่ได้แค่ทำให้มีสุขภาพดี และรูปร่างดี ✅แต่ยังทำให้เราชราช้าลง และที่สำคัญ ชราแบบมีคุณภาพ หรือ "Successful Aging" ด้วยครับ ----------

11,457 | 8 days ago | 55

ปกติเวลาออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ควรฝึกให้ครบทุกปัจจัยโดยมี: ✅สร้างกล้ามเนื้อ ✅สร้างระบบหายใจ ✅สร้างการขยับตัวของข้อต่อ (mobility) ✅สร้างความยืดหยุ่น (flexibility) ✅สร้างระบบประสาทสัมผัส (coordination) ---------- และอีกอย่างนึงที่ควรมีคือตัวชี้วัด: ✅การทดสอบตัวเอง เพื่อเป็นตัวชี้วัดว่า ร่างกายพัฒนามากแค่ไหน --------- ✅ท่านึงที่ผมชอบใช้คือ Kicksits ✅เพราะสามารถวัดได้ทั้ง ✔️กล้ามเนื้อ ✔️ระบบหายใจ ✔️ข้อต่อและความยืดหยุ่น ✔️ประสาทสัมผัส ---------- ✅ลองทำก่อน เริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย ✅ทำอีกที หลังเล่นโปรแกรมออกกำลังกายไปประมาณ 4สัปดาห์ ✅วิธีนี้จะทำให้เรารู้ว่าโปรแกรมออกกำลังกายทำให้เราฟิตขึ้นไหม และได้ครบทุกปัจจัยรึปล่าว ✅ลองดูว่า 1นาที ทำขวาซ้ายนับ 1 ได้กี่ครั้งนะครับ 😊 ----------

3,753 | 8 days ago | 70

Standing Med Ball Rotation: ✅เป็นอีกหนึ่งท่าเล่นหน้าท้องตัวเลือกที่แนะนำครับ ✖️เพื่อเลี่ยง การเมื่อยคอ ✖️เลี่ยงการไหล่/หลังห่อ ✔️ได้หน้าท้องทั้งหมด โดยเฉพาะด้านข้าง ---------- วิธีทำ: ✔️เริ่มจากช้าก่อนได้ครับ ✔️ถือน้ำหนักไปซ้ายและขวา ประมาณ 45องศา ของลำตัว ✔️พยายามยื่นแขนไประดับสะดือ ✔️ศอกอย่างอเข้าออก งอข้างไว้ ✔️ล็อคช่วงล่างเพื่อไม่ให้เอวบิดตาม ✔️ลองดูแล้วบอกด้วยนะครับ 😊 #247eatandtrainalldayeveryday

1,345 | 9 days ago | 4

Proud of @tiffanynapom @maartin.pa And the team at the @f45_training_asok Playoffs 🙌🏽💕 ---------- Intrinsic motivation is important but extrinsic motivation can give an extra push 🤛🏽 Surround yourself in positive environment that helps motivate each other 😊 ---------- ✅การผลักดันตัวเองนั้นสำคัญ ✅แต่การที่มีคนรอบข้างคอยที่ค่อยช่วยเหลือและผลักดันด้วยยิ่งจะทำให้เราผลักดันตัวเองได้ดีขึ้นไปอีก ✅วิจัยโชว์ว่า 50%ของคนเราจะเลิกออกกำลังกายภายใน 6เดือน ✅แต่ถ้าเรามีเพื่อนและครอบครัวที่คอยชวนกันออกกำลังกายตลอด จะทำให้เรายึดติดได้นานมากขึ้น ✅ชวนเพื่อนหรือครอบครัวไปออกกำลังกายด้วยกันนะครับ ♥️ ---------- Ref: Mears and Kilpatrick 2018

5,643 | 9 days ago | 9

➡️เวลาไปออกกำลังกาย เราไม่ใช่แค่ได้เผาผลาญพลังงาน ➡️แต่ได้สังเกตุจุดที่แข็งแรง และจุดที่ควรพัฒนาด้วย ✅เช่นเวลาไปวิ่ง ผมจะสังเกตุตัวเองว่า ✖️เผลอโน้มตัวไปด้านหน้ามากเกิน ทำให้เมื่อยหลัง ✖️เผลอใช้ต้นขาด้านหน้ามากเกิน ✖️ลืมให้ต้นขาด้านหลังกับก้น ✖️ไม่ค่อยใช้เอวยกขา ✖️ตัวส่าย โดยเฉพาะเวลาเหนื่อๆ ---------- ทำให้สามารถเอาตัดเหล่านี้มาปรับได้ เช่น โปรแกรมวันนี้กับ นักวิ่ง AR อย่าง @pp.papin🏃🏻‍♂️: ➡️ทำท่าละ 3เซ็ท 8ครั้ง ➡️ระหว่าง เซ็ท พัก 60วิ ✅Box Squat (ฝึกต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก) ✅Stagger stand press (ฝึกการทรงตัว ในขณะที่ใช้ความแข็งแรงช่วงบน) ✅Hold Rows (ฝึกแกนกลาง และการควบคุม ความสมดุล ระหว่างช่วงบนและล่าง) ✅Bridge hold press (ฝึกให้ก้นทำงานมากขึ้น ในขณะที่ต้องเกร็งช่วงบน) ✅VMO V raise (ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านไหน เพื่อลดการวิ่งและขาเปิดออก) ✅Kneel slam (ฝึกแกนกลาง) ✅Kneel rotate (ฝึกแกนกลาง โดยเฉพาะการควบคุมช่วงบนเวลาบิด) ---------- ✅ลองทำดูนะครับ จะช่วยทำให้ ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ✅ทำให้มี Running Economy ที่ดีขึ้นได้ครับ 😊 ---------- #247eatandtrainalldayeveryday

1,039 | 13 days ago | 20

โปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ต่อมื้อ 😋 ---------- ✅ร่างกายสามารถดูดซึมปริมาณโปรตีนได้ทั้งหมดที่เราทานในแต่ละมื้อเพียงแค่จะทยอยดูดซึม ---- ✅แต่ปริมาณที่ร่างกายเราสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีที่สุดต่อครั้งอยู่ที่ประมาณ 20-30 กรัม ---- ✅เพราะฉะนั้นเราไม่จำเป็น ต้องทานมากในแต่ละมื้อ ---- ✅ยิ่งทานเยอะไม่ได้แปลว่ายิ่งดี เพียงแต่ทานให้ปริมาณพอดี ---- ✅วันนี้ผมออกกำลังกาย แบบ Bodyweight Training เสร็จ แล้วก็เลือกดื่ม Dutch Mill High Protein Whey Plus รสชาเขียวมัทฉะ ✔️ที่มีปริมาณโปรตีน 26 กรัม ซึ่งมากกำลังพอดีที่จะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ---------- Reference: Beidelman, A., Skogerbo, L., & Streed, A. Comparison of Supplemental Protein vs. Dietary Protein in Resistance Training. Busch, S. How Many Grams of Protein Can Your Body Absorb in One Sitting? 2015. Deutz, N.E. & Wolfe, R.R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? 2013. Norton, L. How much protein can your body absorb at a meal? 2016.

1,802 | 13 days ago | 13

See you @f45_training_asok playoffs this weekend! 🙌🏽😋 ---------- เจอกัน ส อ นี้ ที่ยิม @f45_training_asok เพื่อแข่งความฟิต สามารถมาร่วมลองวัดความฟิตของตัวเองได้ 🤙🏽 ✅10ท่า ✅ท่าละ 45วิ ✅ระหว่างท่า พัก 15วิ ✅End Game 😂 ---------- พูดเลยว่าเหนื่อยมากครับ ✔️แต่ทำให้เรารู้ว่าร่างกายตัวเองฟิตแค่ไหน ✔️จุดไหนของร่างกายที่เราต้องฝึกเพิ่ม ✔️และที่สำคัญได้เจอเพื่อนใหม่ที่ชอบออกกำลักายเหมือนกัน 😋 #f45playoffs#247eatandtrainalldayeveryday

2,724 | 14 days ago | 21

EP 2 พูดจริงไม่พาดพิง ✅ขยับตัว ตลอดคลาส SH'BAM ✅เผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500แคลอรี่ ✅การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้อง โหด เหนื่อย ดุ ✅แต่เพียงแค่ทำในสิ่งที่ เราสนุก และสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก 😋 #MYPERFORMANCE #MYCALVINS #CALVINKLEINPERFORMANCE

4,802 | 17 days ago | 21

Core finisher: ➡️Reverse crunches 3x15 ➡️Flutter kick 3x15 (ขวาซ้ายนับ1) ➡️Rock hold 3x20s ✔️ทำ 3ท่าต่อกัน ✔️ระหว่างรอบพัก 30วินาที #247eatandtrainalldayeveryday --------- Core หรือ กล้ามเนื้อแกนกลาง: ✅ส่วนเชื่อมระหว่าง ช่วงบนและล่าง ของร่างกาย ✅รวมไปด้วย กล้ามเนื้อช่วงกระดูสันหลัง ✅กล้ามเนื้อหน้าท้อง ✅กล้ามเนื้อหลัง ✅และกล้ามเนื้อเอว ✖️ซึ่งเห็นได้ว่า สำคัญ และไม่ใช่แค่หน้าท้อง ---------- ✅การทำงานของ Core Muscles หลักๆคือ ✔️ช่วยรองรับกระดูกสันหลัง ✔️ช่วยประคองให้มั่นคงและสมดุล ✔️ช่วยให้ออกแรงได้เร็ว (power) ✔️และช่วยลดการบาดเจ็บ ✅กล้ามเนื้อส่วนนี้จึงสำคัญมาก เวลา ถือของหนักๆ, วิ่งเร็ว, หรือเปลี่ยนทิศทางเวลาขยับตัว ---------- Ref: Kutz McGill McGill 2010

1,831 | 20 days ago | 6

Burnt so much calories in the "SH’BAM" class at @911byjt! 😋 Empowered by CALVIN KLEIN PERFORMANCE! #MYPERFORMANCE #MYCALVINS #CALVINKLEINPERFORMANCE ---------- ได้ลองเข้าคลาส SH'BAM ที่ @911byjt เบิร์นแคลอรี่ไป 461แคลอรี่ ✅เป็นรูปแบบ interval หนักสลับเบา ทำให้เผาผลาญได้เยอะ ✅มีการขยับตัวตลอดเวลา จึงทำให้ หัวใจเต้นในระดับปานกลางตลอดคลาส ✅แต่ละท่า ค่อนข้างเป็น low impact ซึ่ง เหมาะกับคนทุกวัย ✅ฝึกระบบประสาทสัมผัส การทรงตัว และ ระบบหายใจ

5,088 | 20 days ago | 26

✅การได้ลองทำกิจกรรม หรือ ออกกำลังกายใหม่ๆ ในสิ่งที่เราไม่เคยทำ เป็นอะไรที่ทำให้รู้สึกตื่นเต้น และท้าทายตลอดเวลา ✅ที่สำคัญเลยคือ ทำให้เราได้เข้าถึงความรู้สึกเหนื่อยแต่สนุก และเคารพหัวใจนักกีฬาทุกแบบ ประเภทครับ 🙌🏽 ---------- ✅ผมเชื่อเสมอว่า สุขภาพดี ไม่ได้แปลว่าต้องรูปร่างดี ✔️แต่คือการที่ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ และสามารถที่จะทำหรือลองกิจกรรม ต่างๆได้ ✔️เมื่อไหร่ที่ทำได้สม่ำเสมอ รูปร่างที่ดีจะตามมาเองครับ ---------- ✅สามารถเริ่มต้นได้ โดยการหากิจกรรม หรือ การออกกำลังกาย ที่เราชอบ สะดวก และสนุกกับมัน ✔️พอสามารถยึดติดกับสิ่งที่ชอบ จากนั้นแล้ว ค่อยหาความท้าทายใหม่ๆ ✔️เพื่อให้เรายิ่งสนุกกับการออกกำลังกายขึ้นไปอีก ✔️และการมีเพื่อนหรือคนรอบข้างที่คอยสนับสนุน จะทำให้เราทำมันง่ายขึ้น ✔️ปกติ ผมวิ่ง ไม่เคยเลย 5k แต่วันนี้ @pp.papin ช่วยพาให้วิ่งได้ 10k 🙏🏼😊 ---------- @underarmourth #underarmourth

2,132 | 21 days ago | 20

นั่งนานๆ ทำยังไงดี⁉️ ---------- กล้ามเนื้อก้น ถือว่าเป็น ส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย จึงสำคัญมากๆ: ✅เช่น ช่วย เวลาเรา ยืดเอว เพื่อ ทำให้ กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังมั่นคง/มีความเสถียร ในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ ---------- ✖️แต่หลายคนอาจมีด้นที่ไม่แข็งแรงโดยไม่รู้ตัว จากการที่นั่งนานๆ ✖️ทำให้ร่างกายและระบบประสาท ไม่สามารถ กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้สมบูรณ์ ✖️จึงอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ✖️และทำให้กล้ามเนื้อ ส่วนอื่นรอบๆ ต้องทำหน้าที่แทนกล้ามเนื้อก้น ✖️ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอื่นๆ ---------- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่น: ➡️เจ็บหลัง ➡️เจ็บเข่า ➡️เจ็บ IT band ➡️ข้อเท้า บิดออกด้านนอกมากเกินไป ส่งผมให้เจ็บเอ็นร้อยหวาย หรือ shin splints --------- ➡️หนึ่งวิธีที่ สามารถ ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้นได้ คือ การใช้ ยางรอบขา ✅วันนี้ลอง รอบ ต้นขา รอบเข่า และรอบเท้า ✅ตามที่วิจัยบอกคือ รอบเท้า แล้ว ทำท่า side stepping ทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้มากที่สุด ---------- Notes: ✔️แต่ละท่า ตำแหน่งของการใช้ยางจะต่างกันออกไป ✔️การใช้ยางคือ เพื่อ ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นให้มากขึ้น ในเชิงการรักษา หรือ กลุ่มคน ที่ไม่สามารถ ยกหนักได้ แต่อยากให้ก้นทำงานมากขึ้น ✖️เราสามารถใช้ ยาง ได้กับหลายๆท่า แต่ บางครั้งอาจไม่จำเป็น ✖️หรือ ถ้าสามารถ กระตุ้น กล้ามเนื้อก้นได้อยู่แล้ว เพียงแค่ เล่นท่าหลักๆ ที่มีแรงต้าน เช่น Hip Thrust ก็ทำให้ก้นแข็งแรงขึ้นได้แล้ว ---------- ✅ใครที่นั่งนานๆ สามารถ ทำตามในวีดีโอ ได้เลยนะครับ เพื่อ ให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บอื่นๆ 😊 ---------- Ref: Baechle and Earle 2008 Lewis et al 2018 Wilson et al 2005

3,788 | 22 days ago | 9

Thank you for the great 10k running contents and the motivation brother @pp.papin 🙌🏽 🏃🏻‍♂️ ---------- ทำยังไงให้วิ่งก็ยังฟิต และกล้ามเนื้อก็ยังอยู่⁉️ ✅การเล่นเวทช่วยให้วิ่งดีขึ้น (running economy) ✅การวิ่งก็ช่วยให้เช่นเวทได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน ✅แต่ระบบฮอร์โมนการปรับตัวของร่างกายเราจะต่างกัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบการเทรน ---------- ✅ถ้าฝึกวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากกว่า ➡️ร่างกายจะปรับตัวเป็น ระบบ "AMPK" ➡️เพือส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างระบบแอโรบิคได้เต็มที่ ---------- ✅ถ้าฝึกเวทเทรนนอ่งหรือแบบมีแรงต้านมากกว่า ➡️ร่างกายจะปรับตัวเป็น ระบบ "mTOR" ➡️เพือส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ---------- ✅สอง ระบบส่งสัญญาณ จะขัดกัน ✅ส่วนมากนักกีฬาจึงต้องเลือกว่าอยากฝึกแบบไหนเป็นหลัก จะได้ พัฒนาระบบและการส่งสัญญาณนั้นได้เต็มที่ ✅แต่ทั่วไปแบบเราๆจะฝึกสองแบบ หรือ cross training ✅เทคนิคนึงที่สามารถทำได้ เพื่อรักษากล้ามเนื้อแต่ยังฝึกระบบหายใจ หรือ วิ่งได้เต็มที่คือ: ✔️ลองนับดูว่า อาทิตย์นึง ใช้เวลาวิ่งกี่นาที/ชั่วโมง ✔️แล้วลองนับดูว่า อาทิตย์นึง ใช้เวลาเล่นเวทกี่นาที/ชั่วโมง ✔️และพยายามดูให้ ปริมาณที่ใช้เล่นเวท เท่าๆ กับ ที่วิ่ง หรือมากกว่า ก็จะช่วยทำให้รักษามวลกล้ามเนื้อได้ครับ 😊 ---------- ✅เพียงแค่นี้ ก็ทำให้เราได้ทั้ง ระบบหายใจที่ฟิต และปริมาณกล้ามเนื้อที่แข็งแรงครับ 🏃🏻‍♂️💪🏽 ---------- Ref: Baechle and Earle 2008 #247eatandtrainalldayeveryday #underarmourth #DotActive

5,540 | 24 days ago | 17

@zuufitness #gat 🙌🏽 โปรแกรมนี้: ✅ใช้การขยับตัวทั่วร่างกาย ✅ผสมกับการขยับที่มี Dynamic มากขึ้น ✅ทำให้เผาผลาญพลังงานได้เยอะ ✅สนุกและท้าทายมากขึ้น ————— โปรแกรม: 1a-Joey x 15ครั้ง 1b-Bear Crawl x 10ครั้ง 2a-Commando x 15ครั้ง 2b-Iguanas x 10ครั้ง 3a-Kicksits x 10ครั้ง 3b-Gorilla x 15ครั้ง 4a-Body drop x 10ครั้ง 4b-Russian walk x 15 (ไป1กลับ2) Finisher 20m sprints 10รอบ x 2รอบ (ไปกลับนับ 1) ————— โน๊ต: ✅ทำที่ละคู่ ✅คู่ละ 3รอบ ✅ระหว่างรอบ พัก 90วิ ✅ไม่ต้องทำเร็วเท่าในวีดีโอ ✅ท่าไหนลงสุดไม่ได้ ไม่เป็นไรครับ ✅อย่าเพิ่งตกใจหรือกลัวกับท่าว่าตะทำไม่ได้นะครับ ✅ผมเชื่อว่าทุกคนทำได้ครับ เพียงแค่ค่อยๆ และเริ่มจากช้าๆก่อน ✅ท่าไหนไม่มั่นใจถามได้เลยนะครับ 🙏🏼😊 ————— 👆🏽👆🏽แปะ หรือ Tag คนที่อยากชวนทำด้วยเย็นนี้ได้เลยครับ 😊 #247eatandtrainalldayeveryday

1,400 | 25 days ago | 16

Post Workout Protein + Carbohydrate 😋🤙🏽 ---------- ✅หลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะในระดับหนัก หรือ High intensity ➡️อย่างวันนี้ผมวิ่งแบบ Interval Training หนัก 30วิ และ เบา 30วิ ➡️จึงทำให้ใช้น้ำตาลในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ✅ร่างกายจะต้องการโปรตีน เพื่อมาซ่อมแซ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ✅แต่ก็ต้องการน้ำตาลหรือแป้งด้วยเช่นกัน เพื่อที่จะทดแทนพลังงานที่สะสมตามกล้ามเนื้อที่ใช้ไป ————— ✅ยกตัวอย่าง Dutch Mill High Protein Whey Plus รสช็อคโกแลต ที่มีโปรตีนสูงถึง 28กรัม ✅และยังมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้การดูดซึมของโปรตีนนั้นเร็วขึ้น ✅ที่สำคัญสะดวกในการหาซื้อเพื่อดื่มทันที ได้ที่ 7-eleven, Tops, และห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป ————— Reference: Abaray and Boatwright Campbell et al 2012 Lowery et al 2012 Norton and Wilson 2008 Szedlak and Robins 2012

2,517 | 25 days ago | 10

Thank you @underarmourth 🤙🏽 New Collection Launch: "UA Rush" ---------- นวัตกรรมใน collection ใหม่: ✅ร่างกายสร้างความร้อนเวลาออกกำลังกาย ✅ความร้อนของร่างกายไปกระตุ้นแร่ในใยผ้า ✅สร้างเป็นพลังงานขึ้นมา ✅โดยขยายเส้นเลือดตามกล้ามเนื้อ ✅เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายได้มากขึ้น ---------- #UARUSH #UnderArmourTH

5,702 | 26 days ago | 23

โปรแกรม ที่สามารถทำได้ที่บ้าน และ เบิร์นไขมันได้ทั้งร่างกาย 😊 C1: FR squat 10ครั้ง Body drop 10ครั้ง C2: Renegrade row 10ครั้ง Push back sit thru 10ครั้ง C3: Press 10ครั้ง Bear craw lift 10ครั้ง C4: RDL 10ครั้ง Prisoner twist 10ครั้ง C5: Bicep curl 10ครั้ง Kicksit with pump 10ครั้ง ---------- วนคู่ละ 3รอบ ระหว่างรอบ พัก 1นาที ลองแล้วเบิร์นไปกี่แคลบอกด้วยน้า 😊 ---------- #247eatandtrainalldayeveryday

4,553 | 27 days ago | 39

เล่นหน้าท้อง โดยไม่ต้อง Sit up 😋 —————— ✅ปกติเวลาเล่นหน้าท้อง จะทำท่า Sit up หรือ Crunches แต่ปัญหาที่เจอคือ: ✖️เมื่อยคอ ✖️ใช้แรงกระชาก หรือ เด้งจากพื้น ✖️ทำให้หลังค่อมเป็นตัว C เวลา Sit up หรือ Crunch ขึ้นมา ✖️กระดูกสันหลังโค้งเยอะเกิน อาจมีแรงกดมาไป พอ นานๆ ✖️ส่งผลให้สรีระหลังอาจค่อม —————— ✅งั้นมาลองสลับเป็น: ✔️3 points plank 30วิ ✔️Plank reach out 15ครั้ง ✔️Plank walk up 15ครั้ง ✔️Ball roll out 15ครั้ง ➡️ทำต่อกัน 4ท่า ➡️วน 2-3รอบ ➡️ระหว่างรอบพัก 60วิ ลองทำแล้วมาบอกด้วยนะครับ 😊 —————— Ref: Contreras and Schoenfeld 2017 Renna 2013

9,456 | 27 days ago | 37

Gear up in CALVIN KLEIN PERFORMANCE @janienineeleven 💕 #MYPERFORMANCE #MYCALVINS #CALVINKLEINPERFORMANCE

11,427 | 28 days ago | 102

✅อกไก่ 200กรัม มี โปรตีน 45กรัม ไขมัน 5กรัม แคลอรี่ 230แคล ✅สะโพกไก่ 200กรัม มีโปรตีน 36กรัม ไขมัน 10กรัม 242แคล ✅ส่วนมากจึงเลือกทานอกไก่มากกว่า เพราะ ได้ปริมาณโปรตีนที่มากกว่า ในอัตราส่วนที่ไขมัน และแคลอรี่น้อยกว่า ✅แต่ถ้าไม่ชอบความฝืดหรือแห้งของอก ทานสะโพกก็ได้ครับ เพราะ ไม่ต่างกันมากขนาดนั้น ---------- ข้าวกล้อง หรือ ข้าวขาว⁉️ ✅ข้าวกล้อง 200กรัม มี แป้ง 46กรัม กากใย 3.6กรัม และแคลอรี่ 246แคล ✅ข้าวขาว 200กรัม มี แป้ง 56กรัม กากใย 1กรัม และแคลอรี่ 259แคล ✅ส่วนมากจึงเลือกข้างกล้องเพราะแคลน้อยกว่า มีกากใยมากกว่า ทำให้มีสารอาหาร และอยู่ท้องมากกว่า ✅แต่ส่วนตัวชอบทานข้าวขาวเพราะปกติเราทานกับโปรตีนและผักที่มีกากใย ทำให้ควบคุมความหิวได้เช่นกัน และแคลไม่ได้ต่างมาก ---------- ไข่เต็มใบ หรือ ไข่ขาว⁉️ ✅ไข่เต็มใบ 1ใบ มี โปรตีน 6.4กรัม ไขมัน 5กรัม แคลอรี่ 72แคล ✅ไข่ขาว 1ใบ มี โปรตีน 4 ไขมัน 0.1 แคลอรี่ 17แคล ✅ส่วนมากจึงเลือกแต่ไข่ข่าว เพราะ แคลน้อยกว่า ทานได้เยอะกว่า ✅แต่ก็ควรเหลือพื้นที่แคลอรี่เพื่อทานไข่แดงด้วยเพราะมีสารอาหารที่กีต่อร่างกาย ---------- ✅ทานได้ทุกแบบ อยู่ที่ความชอบ ความเหมาะสม และความพร้อม ที่จะแลกกับแคลอรี่ที่จะต้องเสียไปกับอาหารที่เลือก 😋 ✅อยากทานได้มากก็อาจจะเลือกอันที่ แคลอรี่ คุ้มค่ากับปริมาณที่ได้ ✅ไม่มีอาหารที่ดีหรือไม่ดี อยู่ที่ความพอดีและต้องการของแต่ละคน 😊 ---------- #zwillingth Ref: USDA food database 2018

21,744 | 29 days ago | 137

Happy Birthday Mommy! We love you so much ♥️🙏🏼

4,091 | 30 days ago | 15

📸 by the wifey @janienineeleven 💕 --------------- ดื่มน้ำเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ช่วงอากาศ ร้อน และอ้าว? 💦💦☀️☀️ 👇🏽👇🏽 ✅60% ของร่างกายเรา มีส่วนประกอบเป็นน้ำ ✔️ช่วยควบคุมปริมาณ อุณหภูมิ ✔️การย่อย ขับถ่าย และขับของเสีย ✔️เพิ่มความหล่อลื่นให้ข้อต่อ ✔️เพิ่มความชุ่มชื้นให้เนื้อเยื้อเช่น ตา จมูก และปาก ——————— ✅ควรดื่มน้ำมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ กิจกรรมที่ทำ หรือ อากาศที่เราอยู่ ✅คนที่มีสุขภาพแข็งแรง สามารถใช้ ความกระหายน้ำเป็นเกณฑ์ได้ ✅โดยทั่วไปจะแนะนำ ➡️ผช ประมาณ 3L ต่อวัน ➡️ผญ ประมาณ 2.2L ต่อวัน ——————— ✅แต่ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายอาจจะไม่เพียงพอ ✖️เพราะหลายครั้งที่เราเริ่มรู้สึกหิวน้ำ ร่างกายเราขาดน้ำไปแล้วประมาณ 2% ✅ก่อนออกกำลังกาย 2ชม แนะนำ ประมาณ 125-375ml ✅ดื่ม 200ml ทุกๆ 15-20นาที ระหว่างออกกำลังกาย ✅หลังออกกำลังกายประมาณ 500-750ml ต่อ 0.5kg ของ นน ตัว ที่ลดไป (อาจจะลองชั่งก่อนและหลัง) ✅ถ้าออกกำลัง ประมาณ 60นาที น้ำปล่าวก็เพียงพอ ✅แต่ถ้าออกกำลังกาย นานกว่า 90นาที อาจจะต้องเพิ่ม เครื่องดื่มเกลือแร่ ——————— ✅ใครที่รู้ตัวว่าดื่มน้ำน้อย อาจจะ: ✔️ดื่ม ตอนตื่น และ ก่อนนอน ✔️พกขวดน้ำติดตัว เพื่อดื่ม ได้ตลอดทั้งวัน (ขวด 1.5ลิตร) ✔️ดื่มน้ำก่อนทานอาหาร ✔️เพื่อให้ดื่มได้เพียงพอในแต่ละวันครับ ——————— Ref: Benelam and Wyness 2010 Dietician of Canada 2014 Lopez 2012 Nutrition Australia 2012

6,249 | 31 days ago | 31

✅อยากใช้คำว่า โปรแกรม กระชับต้นขา ✖️แต่ไม่ใช่โปรแกรมลดต้นขา ✔️เพราะเราสามารถ เสริมสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อ เพื่อทำให้ส่วนนั้นๆ แข็งแรงขึ้น และ โทนขึ้นได้ ✖️แต่เราไม่สามารถ 100% ทำแค่ส่วนนั้นๆ เพื่อให้ไขมันเฉพาะส่วนน้ันๆ ลดลง ——————— ✅วิจัย (1): ➡️แบ่งนักเทนนิสออกเป็นสองกลุ่ม และให้ซ้อมเทนนิสปกติ 6ชม ต่อวัน เป็นเวลาสองปี ➡️ผลออกมาว่า กล้ามเนื้อของแขนข้างที่ถนัดใหญ่ขึ้น ➡️แต่ไขมันของแขนทั้งสองข้างไม่ต่างกัน ➡️ต่างกันแค่กล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นของข้างที่ถนัด ——————— ✅วิจัย (2): ➡️เล่นท่า leg press โดยใช้เฉพาะข้างที่ไม่ถนัด เป็นเวลา 12สัปดาห์ 3ครั้ง/สัปดาห์ และครั้งนึงเล่นประมาณ 960-1200ครั้ง ➡️ผลออกมาว่า ไขมันลดลง 5.1% แต่ ส่วนที่ลดนั้นไม่ได้มาจากขาข้างที่เล่น หรือช่วงล่างเลย แต่มาจากช่วงบนของร่างกายแทน ➡️ทำให้รู้ว่า เวลาเราออกกำลังตรงจุดๆนึง ไม่ได้แปลว่าไขมันตรงนั้นจะถูกนำมาใช้ หรือ จะลดไขมันแค่ตรงนั้นได้ ——————— ✅วิจัย (3): ➡️คน 24คนมาเล่นน่าท้องทั้งหมด 7ท่า เป็นระยะเวลา 6อาทิตย์ ➡️เริ่มจากการเดิมวอม 5นาที และอีก10นาทีถัดมา เล่นหน้าท้อง ➡️ผลออกมาว่า ปริมาณไขมันหน้าท้อง ไม่ได้ลดลง แต่สิ่งที่ได้คือ ความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมีเพิ่มขึ้น ——————— ✅สิ่งที่คาดได้คือ: ➡️ต้องเผาผลาญพลังงานต่อวันให้มากกว่าที่ใช้ ✔️จากการออกกำลังกายทั่วร่างกาย และควบคุมปริมาณอาหารแต่ละวัน ✔️เพื่อให้ไขมันโดยรวมลด ✔️แต่สามารถ ออกกำลังเน้นเป็นส่วนๆได้ เพื่อ พัฒนาส่วนนั้นๆเป็นพิเศษ ——————— Pogo 30s Squat 15reps Sumo Scissor 15reps Rev Lunges 15reps Joey 15reps Alt Glutei 15reps Squat hold 30s วน 4รอบ ระหว่างรอบพัก 1นาที ——————— Ref: 1. Brzycki 2012. 2. Ramirez-Campillo et al 2013. 3. Vispute et al 2011.

1,188 | 35 days ago | 13

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญมาก⁉️ 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅นอกจากโปรตีนจะช่วยเสริมสร้าง และ ลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อแล้ว ✅ยังช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นและทำให้เราอิ่มท้องมากขึ้น ✅แนะนำให้ทานโปรตีนประมาณ 0.8-2.6กรัม ต่อน้ำหนักตัว ✅ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ อายุ เพศ น้ำหนัก หรือ เป้าหมาย ---------- ✅อย่างวันนี้ผมเลือกดื่ม Dutch Mill High Protein Whey Plus รสชาเขียวมัทฉะ ที่มีโปรตีนสูงถึง 26 กรัม หลังเล่นเทนนิส ✅เพื่อช่วยให้สามารถทานโปรตีนได้ครบในแต่ละวันและสร้ามกล้าเนื้อให้แข็งแรงด้วย ✅และที่สำคัญดื่มช่วงบ่ายหลังออกกำลังกายแบบนี้อยู่ท้องด้วยครับ ---------- Ref: Halton 2004 Mclain et al 2015 Miller ans Perez 2014 Norton and Wilson 2008

7,707 | 36 days ago | 49

สำหรับใครที่นั่งทำงานนานๆ หรือ รู้สึกว่า อาจมีอาการ Office Syndrome แปะ หรือ แท็กเพื่อนไว้ลองทำกันนะครับ 😊 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ➡️ปัญหาส่วนมากของ การนั่งนานๆ ✖️หลังค่อม ✖️เอวตึง ✖️กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน ✖️อกห่อ และตึง ✖️ซึ่งทั้งหมดด้านบน ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บหลัง ——————— ➡️ควรแก้หรือป้องกันแบบไหน ✔️นอกจากยืด กับทำ mobility แล้ว ✔️เสริมความแข็งแรง กล้ามเนื้อหลัง ✔️เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อก้น ✔️เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อเอว ✔️เสริมความแข็งแรงแกนกลาง ——————— ทั้งหมดจะรวมอยู่ในโปรแกรมนี้ วันไหนที่ต้องนั่งนานๆ หรือ เดินทาง ผมก็จะทำโปรแกรมนี้ครับ #247alldayeveryday

4,060 | 38 days ago | 54

Happy Birthday Daddy. You are everything a son and a family could ever ask for ♥️ -------------- สุขสันต์วันเกิดนะครับพ่อ 🙏🏼 แม่เล่นเปียโนเพลงนี้เพราะพ่อชอบ และ ความหมายดี "พ่อมีวิธีการจัดการกับทุกอย่างในวิธีของพ่อเสมอ โดยที่ครอบครัวคือแม่กับลูกไม่เคยกระทบ กระเทือน หรือกระแทก กับปัญหาเลย" 💕 -------------- ภรรยาผมเบิดเดย์ จาก ตปท และผมก็พาพ่อไปออกกำลังกาย 👨🏻 We love you ♥️

2,851 | 40 days ago | 24

No days off....sun out sled out 💦 📷 @worabhat_golf #247alldayeveryday

7,878 | 42 days ago | 28

✅เราสองคนชอบทานโยเกิทม้าก ✅โดยเฉพาะ คุณภรรยา 😋 ✔️เพราะถือว่าเป็นของหวานที่มีแคลอรี่น้อย ✔️และยังมีแคลอรี่บอกอีกด้วย ว่าแต่ละรสมีกี่แคล ✔️นอกจากแคลไม่มากแล้ว ยังมีไขมันต่ำ ✔️ถ้วยนึง ขนาด M-L ประมาณ 200-400แคลอรี่ ---------- ✖️แต่สิ่งที่ควรระวังคือ topping ✔️อาจจะเลือก ผลไม้ ผสม กับ สิ่งที่อยากทาน เพื่อให้แคลอรี่ สมดุลกัน ---------- ✅ปกติ ชอบกินโยเกิทที่ไหนกันครับ ✅หรือ มีร้านไหนแนะนำ บอกได้นะครับ อยากไปลองทาน 😊 #jmdiary #EA7Thailand #EAunderwearTH #EmporioArmani @centraldepartmentstore

2,581 | 43 days ago | 5

"Commitment is not convenience" 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅ปัจจัยสำคัญของการยึดติดกับการออกกำลังกายคือ "Adherence" ✅คือการ เลือก กิจกรรม ที่ชอบ และสามารถ ยึดติดได้ ✅การออกกำลังกาย ไม่จำเป็น ต้อง เล่นเวทหนักๆ หรือ วิ่ง เหนื่อยๆ ✅เลือกสิ่งที่ชอบ จะทำให้ไม่รุ้สึกเบื่อ และ สนุกกับรูปแบบการออกกำลังกายนั้นๆ -------------- #247alldayeveryday

6,013 | 44 days ago | 23

✅โปรแกรมนี้สามารถช่วยลดพุง หรือ ไขมันทั้วทั้งร่างกายได้ ✔️เพราะเผาผลาญพลังงานได้เยอะ ✔️ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ✔️Dynamic มาก ————— ✅อาจจะไม่สามารถลดส่วนเดียวได้ 100% ✅แต่สามารถเน้นเผาผลาญรวมให้ได้มากๆและลดทั่วร่างกาย พร้อมกับเน้นเสริมสร้างส่วนที่อยากลดได้ครับ 😊 ————— ✅จะให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำ ทำ สม่ำเสมอ และคู่ไปกับควบคุมอาหารนะครับ 😋 ————— ☑️ทำต่อกัน ☑️ระหว่างท่าพัก 30วิ ☑️ครบ 8ท่า พัก 60วิ ☑️วนทั้งหมด 5รอบ Bear crawl (5เมตร ไป กลับ นับ 1) 10ที Body drop 10ที Kicksits (ขวา ซ้ายนับ 1) 10ที Stationary gorilla 10ที Straddle (ขวา ซ้ายนับ 1) 10ที V up 15ที Toe touch 15ที Mountain climber (ขวา ซ้ายนับ 1) 30ที ————— ✅ลองดูว่า เป็นยังไงแล้วมาบอกด้วยนะครับ ✅แท็กเพื่อน ที่อยากให้มาเล่นด้วยกัน รับรอง สนุกครับ ✅แปะไว้ก่อนได้ครับ แต่เย็นนี้ ต้องเล่นนะ 🙌🏽😊 #247alldayeveryday

2,405 | 44 days ago | 15

Get your morning workout done! เช้านี้ออกกำลังกายกันรึยังครับ⁉️ ————— Our moning routine with @zuufitness at @healthygetaway 🤙🏽 ————— ✅การออกกำลังกาย เช้า หรือ เย็นไม่ต่างกันมาก ✅ต่างกันแค่ เน็น ร่างกายเราจะ อบอุ่นมากกว่า ✅แต่เช้า เรา ก็สามารถ เพิ่ม warm up เพื่อให้อบอุ่นมากขึ้นได้ ✅เพราะ ยิ่ง ร่างกาย อบอุ่น เรายิ่งสามารถ ออกกำลังกายได้ดีขึ้น ✅ดีที่สุด ก็เลือกช่วงเวลาที่เราทำได้สม่ำเสมอที่สุดครับ 😊 ✅บางคนชอบเช้า บางคนชอบเย็น ได้หมดเลยครับ ————— Ref: Chtourou et al 2001 Chtourou et al 2013 Fernadez et al 2014 ————— Thank you @banyantreebangkok @organic_seeds 🙌🏽 #healthygetawayth#bangkokgetawayth#banyantreebangkok#247alldayeveryday#zuufitness#GAT

6,268 | 45 days ago | 56

✅โปรแกรมนี้ ใช้พื้นฐานของการขยับตัวทั้งหมด ทั้ง: Squat Push/Pull Rotate Lunges Rotation ✅ซึ่งถ้าทำด้านบนได้คล่อง จะช่วย ➡️ลดการบาดเจ็บเวลาทำกิจกรรมอื่นๆ ได้ ➡️และทำให้เราสามารถ ไปเล่นโปรแกรมที่ยากขึ้นได้ ————— ✅เหมาะ ทั้ง ผช และ ผญ ช่วยเสริมสร้าง: ➡️ระบบหายใจ ➡️ความทนทานของกล้ามเนื้อ ➡️ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ➡️ความคล่องตัว ➡️แกนกลาง ➡️ที่สำคัญ ช่วยลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ทั่วทั้งร่างกาย ————— C1: 1a High Knees 30วิ 1b Push Up 15ครั้ง 1c Squat 15ครั้ง ————— C2 2a Sprinter Step 30วิ 2b Walk Out 15ครั้ง 2c Reverse Lunges 15ครั้ง ————— C3 3a Half Burpees 15ครั้ง 3b Crunches 15ครั้ง 3c Bicycle 15ครั้ง 3d Hand Plank 30วิ ————— ✅ระหว่าง Componenet พัก 60วิ หรือ เท่าที่ต้องการ ✅วน สามรอบ ✅สามารถปรับ ความเร็ว และ ระยะเวลาพัก ตามความฟิตได้เลยนะครับ —————

672 | 45 days ago | 6

Its all about motivating each other to create a community and make new friends with healthy and active lifestyle 🙌🏽 -------------- การออกกำลังกายด้วยกันทำให้เราได้เจอเพื่อนใหม่ๆ แลกเปลี่ยนความคิด และความชอบที่คล้ายกัน 😊 -------------- See you at the next Getaway 🤙🏽 @healthygetaway -------------- Big Thank you to @banyantreebangkok @saffronskygarden @zuufitness @organic_seeds #EA7Thailand #EAunderwearTH #EmporioArmani @centraldepartmentstore #banyantreebangkok #saffronskygarden

1,043 | 46 days ago | 8

Never too early to Getaway for a morning session with a group of healthy community people 😋🤙🏽 Thank you all for joining @healthygetaway (Bangkok Getaway) 🙌🏽 -------------- Thank you @banyantreebangkok @saffronskygarden for the amazing location with amazing view and breakfast 🙏🏼😊 Stay tune for the next Getaway 😊 -------------- ไม่มีอะไรทำให้การออกกำลังกายสนุก ไปมากกว่าการทำกันเป็นกลุ่ม กับ เพื่อนๆที่รักสุขภาพ บนสถานที่สวยๆอย่าง 👇🏽 โรงแรม @banyantreebangkok @saffronskygarden และแถมยังมีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อร่อยอีกด้วย @organic_seeds @tramueofficial 🙏🏼 -------------- และเจอกันกับ @healthygetaway ครั้งต่อไปเร็วๆนี้นะครับผม 🤙🏽☺️ -------------- #banyantreebangkok #saffronskygarden #healthygetawayth #bangkokgetawayth #247alldayeveryday

35,261 | 47 days ago | 117

My always and forever date @janienineeleven 💕 #jmdiary

1,677 | 48 days ago | 5

"The best continue education is the matter of getting your hands dirty, and constantly challenging your own ideas" -------------- ✖️เวทเทรนนิ่ง ไม่จำเป็นแค่ต้องยกดัมเบลหนักๆ ✔️แต่ ร่างกายเราเองก็ถือว่าเป็น เวทเทรนนิ่ง ➡️ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งมีทั้ง ✅สร้างกล้ามเนื้อ
✅สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
✅สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
✅ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ, ความดัน
✅ช่วยทำให้ คอเรสโตรอลดีขึ้น ✅สร้างกระดูกให้แข็งแรงและแน่นขึ้น ✅ใช้น้ำตาลจากกล้ามเนื้อและตับ จึงทำให้ร่างกาย ดึงแป้งที่ทานไปมาเติมส่วนที่ใช้ไปแทน ดังนั้นมีผลให้เราดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น -------------- ✅ซึ่งสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ✅เพียงแค่เลือก รูปแบบ และท่าให้เหมาะสม -------------- ➡️ยังมีผลดีทั้งระยะสั้น และ ยาว ✅ระยะสั้น ก็แน่นอนช่วยให้เราเผาผลาญพลังงาน ✅ระยะยาวนั้น การออกกำลังแบบมีแรงต้าน ยังทำให้ร่างกายเราเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แล้วถ้ากล้ามเนื้อเรามากขึ้น เราก็จะมีการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานมากขึ้น -------------- ออกกำลังกายหลายๆรูปแบบ แต่ที่ควรรวมด้วยคือ แบบมีแรงต้านนะครับ 😊 #healthygetawayth#bangkokgetaway#247alldayeveryday -------------- Ref: Alex 2002 Esco 2013 Hong et al 2015

2,345 | 48 days ago | 20

Next Getaway....See you Saturday Rise and and Shine 🤙🏽☀️ -------------- การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และใครก็เริ่มได้ คือ การใช้ น้ำหนักตัวของร่างกายเราเอง (Bodyweight) 😊 ข้อดี: ✅ไปเที่ยวหรือพักนอกสถานที่ก็สามารถทำได้ ✔️ได้ทั้งสร้างกล้ามเนื้อ และ ระบบหายใจ ✔️ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และใช้พื้นที่น้อย -------------- ✅ร่างกายขยับตามธรรมชาติ ✔️ช่วยให้เราฝึกกล้ามเนื้อได้ เต็มที่เวลาขยับ (full ROM) ✔️ช่วยทำให้เราฝึก การขยับตัวของข้อต่อ (mobility) -------------- ✅สร้างความแข็งแรงต่อน้ำหนักตัวเรา ✔️ช่วยให้เราขยับตัว น้ำหนักตัวเราเองได้ดีขึ้น ✔️ได้ใช้กล้ามเนื้อมั่วร่างกาย ทำให้สมดุล -------------- ➡️อยากร่วม Getaway ไปออกกำลังกายด้วยกัน สามารถ DM เพื่อสอบถามรายละเอียดได้เลยครับผม 🙏🏼😋 #healthygetawayth#bangkokgetawayth

3,307 | 49 days ago | 16

Hybrid Deadlift kind of day 🤙🏽 👇🏽👇🏽 ✅ผสมระหว่าง ยืนกว้างประมาณ conventional + จับและวางเท้าแบบ Sumo ✅ช่วยลดแรงกดที่หลังล่าง ✅เหมาะกับคนที่ทำ Deadlift แล้ว เมื่อยหลังล่าง แต่อยากให้รู็สึกขามากขึ้น ——————— ✔️Deadlift เป็นท่าที่ดีมาก แต่อาจจะไม่ใช่ท่าที่ทุกคนต้องทำ ✔️ขึ้นอยู่กับ ความจำเป็น และ ร่างกายแต่ละคน ——————— ➡️เปรียบเทียบกัน ทำไมบางทีเห็น ลงแล้วเด้งขึ้นเลย (touch and go) กับ ปล่อยนิ่ง (pause) แล้วค่อยขึ้น ☑️เล่นแบบ หยุดแล้วเริ่ม ออกแรงมากกว่า ทำให้เหนื่อยกว่า ☑️เล่นแบบ หยุดแล้วเริ่ม ทำให้เราสามารถเซ้ทอัพท่าเริ่มได้ดีกว่า ☑️เล่นแบบ หยุดแล้วเริ่มใหม่ เหมาะกับ powerlifter และการเล่น เพือหา 1RM มากกว่า ——————— ☑️เล่นแบบ เด้งขึ้น ออกแรงน้อยกว่า สามารถทำจำนวนครั้งได้มากกว่า ☑️เล่นแบบ เด้งขึ้น ช่วยฝึก Stretch Shortening Cycle ☑️ข้อระวังเดียว ของเด้งเลย คือ โมเมนทั่ม ตอนเด้ง อาจไม่ตรง และคุมยาก ——————— ✅ทั้งสองวิธี สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้คล้ายกัน ✅แต่ เล่นแบบเด้งขึ้น ที่ใช้แรงน้อยกว่า ทำจำนวนครั้งได้มากกว่า จึงทำให้ได้ Training Volume ที่มากกว่า ✅ลองดูว่า จุดประสงค์การฝึกคืออะไร และเลือกแบบที่เหมาะ ไม่มีผิดถูกครับ 😊 ——————— Ref: Krajewski et al 2018 Hall et al 2015 Wilson et al 1991 #247alldayeveryday

2,587 | 49 days ago | 15

ขอบคุณกิจกรรมดีๆ สำหรับคนรักในการดูแลสุขภาพ ที่จัดขึ้นโดย @studio7_thailand และ @aia.thailand.official ครับผม 🙏🏼😊 -------------- ✅ทำให้เห็นว่า การออกกำลังกาย หรือ ดูแลสุขภาพ จริงๆ แล้วเป็นเรื่องที่ ทุกคนสามารถเริ่มได้เลย -------------- ✅นอกจาก ได้ นำหลักการ หรือ วิธีที่เหมาะสมกับตนเองไปใช้ ✅การมีจุดประสงค์และเป้าหมายก็เป็นอีกสิ่งนึงที่สำคัญ -------------- ✅อย่างวันนี้เรา ใช้ Apple Watch ในการช่วย ตั้งเป้าหมาย ออกกำลังกาย ------------- ✅ก่อนเริ่ม เราตั้ง ไว้ที่ High Intensity Interval Training และ ตั้งไว้ว่าจะเผาผลาญ 200แคลอรี่ ⬇️⬇️ ✅ภายใน 30นาที ของความสนุกจากการออกกำลังกาย ทุกคนที่มาร่วม ก็สามารถเผาผลาญ ตามเป้าหมาย นั้น คือ 200แคลอรี่ ที่ตั้งไว้ได้จริงๆครับ ⬇️⬇️ ✅วันนี้แสดงให้เห็นว่า เมื่อไหร่ที่เราได้ออกกำลังกายเป็นกลุ่มกับเพื่อนๆ โดยใช้รูปแบบที่เหมาะสม และ มีการตั้งเป้าหมาย ก็จะช่วยให้ทุกคนทำสำเร็จได้ครับ 😋 #studio7thailand#aiavitalityth

13,229 | 50 days ago | 51

ก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้ทาน: ✅แป้ง ✔️ เพื่อให้มีน้ำตาลสะสมตามกล้ามเนื้อไว้ใช้เป็นพลังงาน ✔️ เพื่อให้มีน้ำตาลสะสมในตับ ✔️เพื่อให้รักษาปริมาณน้ำตาลในเลือด และพลังงานให้กับสมอง ✔️ไม่อยู่ในท้องนาน จึงทำให้กล้ามเนื้อเราดึงออกมาใช้เร็ว -------------- ✅โปรตีน ✔️ช่วยทำให้เรามีกรดอมิโนที่หมุนเวียนในร่างกาย ✔️ช่วยเพิ่มขบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ✔️ลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อได้ เวลาออกกำลังกาย ✖️แต่ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก เพราะฉะนั้น บางทีทานแต่โปรตีน ก่อนออกกำลังกาย อาจจะทำให้ยังไม่มีแรงเท่าที่ควร -------------- ✅ไขมัน ✔️ควรเลี่ยง เพราะจะทำให้อาหารย่อยช้า ✔️แต่ ก็มีข้อดีคือ ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น วิตามิน A,D,E,K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก ✔️จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม และไม่รู้สึกหิวได้ ในระหว่างออกกำลัง ✔️แต่ไขมัน จะถูกดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ยาก โดยเฉพาะ ถ้าออกกำลังกายแบบหนัก -------------- ✅แนะนำให้ทาน: ✔️30-45 นาทีก่อนออกกำลัง ขึ้นอยู่กับว่าย่อยเร็วช้าแค่ไหน ✔️คนที่ออกกำลังกายแบบหนัก หรือ เวทเทีนนิ่ง ควรทาน เพราะต้องใช้น้ำตาลในเลือดและที่สะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ ✖️ถ้าทานไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ดีเท่าที่ควร และอาจจะเพิ่มการย่อยสลายของกล้ามเนื้อเราได้ ✔️แต่ถ้า เดิน หรือ คาดิโอ เบาๆ ก็อาจจะไม่จำเป็น ต้องทาน ก่อน ก็สามารถ ทำได้ ✔️แต่ละคนใช้เวลาในการย่อย และ ตอบสนองต่ออาหารที่ทานได้ไม่เหมือนกัน ✔️ต้องลองแล้วค่อยๆปรับ ✖️พยายามอย่าคิดว่า ถ้าไม่ทาน ท้องว่าง จะลดไขมันได้ดีกว่า (วิจัยบอก ใช้ไขมันเป็นพลังานมากกว่าถ้าไม่ทาน แต่ไม่ได้ลดไขมันได้มากกว่า) ✔️แต่อยากให้คิดว่า ถ้าเราทาน เราจะมีแรงออกกำลังกายได้มากขึ้น หนักขึ้น เผาผลาญได้มากขึ้น -------------- Ref: Haff 2016 Kleiner 2014 Schoenfeld 2014

4,232 | 51 days ago | 11

ใครที่อยากลด หน้าท้อง ขา หรือ แขน เป็นส่วนๆ⁉️ 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅เราทุกคนมีส่วนใดส่วนนึงในร่างกายที่อยากให้ไขมันหายไป ✅วิจัยหลายอันบอกว่า การทำซิทอัพเยอะ ไม่ได้ช่วย ให้ไขมันหน้าท้อง หายไป แต่ช่วยให้ หน้าท้องแข็งแรงขึ้น ✅แต่การ เปลี่ยนวิธีการเล่น หรือ ท่าแต่ละท่า ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานต่างกันได้ -------------- 💁🏻‍♀️ผญ ค่อนข้างที่จะมีไขมันสะสมมากกว่า ผช โดยเฉพาะช่วงลำตัวด้านล่าง 💁🏻‍♂️แต่ ผช จะมีไขมันมากกว่า ช่วงแกนกลาง -------------- ✅ปัจจัยที่เหลือ ว่า ไขมันเราจะสะสมตรงไหนบ้าง หลักๆ ขึ้นอยู่กับ ✔️ฮอร์โมน ✔️การออกกำลังกาย ✔️อาหาร -------------- ☑️กรรมพันธุ์ ค่อนข้างมีส่วนว่า ไขมัน จะสะสมตรงไหน และ ลดส่วนไหนไปก่อน ☑️ซึ่งตรงนี้อาจจะเปลี่ยนยาก แต่สามารถเปลี่ยน พฤติกรรม ได้ คือ ✔️สร้างกล้ามเนื้อ เน้นส่วนที่ต้องเสริมสร้างหรือพัฒนา ✔️เน้น การออกกำลังที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ที่เพิ่มการเผาผลาญ เพื่อที่ ร่างกาย จะได้มีแคลอรี่ที่ติดลบ ✔️เพื่อที่ร่างกายจะได้มีรูปทรงและชัดขึ้นมา เมื่อไขมันโดยรวมลดลงไป ------------ Ref: (Bouchard 1993) (Farnsworth et al 2003) (Mauriege et al 1999) (Nielsen et al 2004) (Wakahara et al 2013) #247alldayeveryday

9,890 | 52 days ago | 21

Snap by the wifey @janienineeleven 💕 -------------- ยิ่งลด น้ำหนักอาจจะยิ่งเพิ่ม⁉️ ⬇️⬇️⬇️⬇️ ✖️ปัญหาอาจจะไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนัก/ไขมัน แต่ คือ การที่รักษา ส่วนที่ลดลงไป ไม่ให้กลับมา ✖️ทุกคนสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองได้ แต่หลายๆคนอาจจะใช้วิธีที่ไม่ได้ดีหรือลเหมาะสมที่สุด ✖️หลายวิธีการไดเอ็ท อาจจะได้ผลในระยะแรกๆ ✖️พอผ่านไป น้ำหนักตัวไม่ลง หรือ รู้สึกว่า วิธีนี้ไม่ได้ผลแล้ว ทั้งที่จริงอาจยังได้ผลอยู่ ------------------ ☑️แต่พอ น้ำหนักลงช้า หรือ ไม่ลง ส่วนมากจะท้อและล้มเลิก ความตั้งใจไปซะก่อน ☑️สิ่งที่เจอคือ: 1. เริ่มลด และ น้ำหนัก ลดลง 2. พอซักพักนึง น้ำหนัก หยุดนิ่ง และไม่ลงแล้ว 3. เราก็ล้มเลิกไป และ น้ำหนักกลับมาขึ้นเหมือนเดิม ---------------- ☑️ข้อ 1-3 👆🏽ส่วนมากจะเกิดขึ้น ภายในช่วงระยะ 6สัปดาห์แรก ☑️เวลาลดน้ำหนัก น้ำหนักตัวที่น้อยลง จะทำให้ระบบเผาผลาญพื้นฐาน หรือ Resting Metabolic Rate (RMR) ลดลง ☑️เพราะ ร่างกายไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอะไรก็ตามที่ทำให้ น้ำหนักลดลง ร่างกาย จะต่อต้าน ☑️ร่างกายจะมี จุดที่หยุดนิ่ง และพยายาม รักษาสภาวะสมดุลของร่างกายไว้ หรือ “Set Point Theory” ☑️คือการที่ร่างกายจะปรับตัวเพื่อ รักษาสมดุลไว้ หรือ Plateau ✅เป็นอะไรที่ควรคาดคิดไว้อยู่แล้วว่าจะต้องเกิดขึ้นในช่วงที่เราพยายามลดน้ำหนัก ------------------ ✖️เพราะ ถึงแม้จะ ออกกำลังกาย และคุมอาหารมากแค่ไหน น้ำหนัก ตัวของเราไม่สามารถลดลงไปเรื่อยๆ ได้ ✖️ยิ่งพยายามเยอะเท่าไหร่ ร่างกายจะยิ่งฝืนมากเท่านั้น เพื่อ รักษาความสมดุล โดยวิธีการ ลดอัตราการเผาผลาญ Resting Metabolic Rate และ เพิ่มความหิวให้เรา ✅สามารถทำให้ร่างกายปรับตัวให้ดีขึ้นได้ เพราะยิ่งมีน้ำหนักต้องลดมากขึ้น จะยิ่ง เจอ Set Point เร็วขึ้น ------------------ ☑️แนะนำให้ลด ประมาณ เดือนละ 1-2กิโลกรัม ---- ☑️เมื่อไหร่ที่เราถึงจุดที่น้ำหนักไม่ลง จะต้องให้เวลาประมาณ 1-2 เดือน ในการปรับตัวกับน้ำหนักตัวใหม่ที่ลดลงมา ---- ☑️หรือ อาจจะปรับไดเอ็ท ทานมากขึ้น หรือ ปรับการออกกำลังกาย ให้เป็น high intensity ลดคาดิโอนานๆ และ มี การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ เพื่อลดน้ำหนักต่อได้ ---- ☑️มีความสม่ำสเมอและให้เวลา เพื่อเรียนรู้ร่างกาย และให้ร่างกายเรียนรู้จากเรา เพื่อที่จะได้ปรับกับสิ่งที่พยายามทำ 😊 #247alldayeveryday ---------------- Ref:

3,437 | 55 days ago | 36

เวย์โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อยังไงบ้าง⁉️ 👇🏽👇🏽 ✅การที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือ ความแข็งแรงแล้ว นอกจากออกกำลังกายกับทานโปรตีนแต่ละวันให้เพียงพอ แหล่งโปรตีนที่เราทานก็สำคัญไม่แพ้กัน ✅โปรตีนที่ทานควรเป็นโปรตีนสมบูรณ์แบบ (Complete protein) คือโปรตีนที่มีกรดอมิโนที่ครบ ——————— ✅ยกตัวอย่าง เวย์โปรตีน เพราะสามารถดื่มได้ง่าย และแคลอรี่เหมาะสม ✅ยกตัวอย่าง Dutchmill High Protein Whey Plus ที่ มีโปรตีนสูง เช่นอันนี้รส ช็อคโกแลต ที่มีโปรตีนสูงถึง 28กรัม ——————— ✅จึงเป็นตัวเลือกที่ช่วยทำให้เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อดื่มหลังออกกำลังกาย ——————— Reference: Bird, S. Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential. National Strength and Conditioning Association. 32. 2010. Campbell, B.I., Wilborn, C.D., Bounty, P.M., & Wilson, J.M. Nutrient Timing for Resistance Exercise. National of Strength and Conditioning Association. 34. 2012. Easdown, J. Nutritional Strategies to minimize strength and muscle loss during periods of illness or injury.

10,196 | 56 days ago | 53

✅เมื่อไหร่ที่มีเวลา เราสองคนจะพยายามทำอาหารทานกันเอง ✅นอกจากได้ใช้เวลาด้วยกันแล้ว ที่สำคัญ คือ เลือก สิ่งที่อยากทาน และ ปริมาณ เพื่อควบคุม แคลอรี่ได้ ✅โดยธรรมชาติ ของ อาหารที่เราทานข้างนอก ทั่วไป ➡️จะมีปริมาณโปรตีนที่น้อย ➡️ไขมันสูง ➡️แป้งปานกลาง ถึง สูง ➡️จึงทำให้ แคลอรี่รวมค่อนข้างสูง -------------- ✅วันนี้ลองทำ กะเพาไก่ ไข่ดาว ทานสี่คน ➡️ไก่สับ 550กรัม ➡️ข้าว 500กรัม ➡️น้ำมันสเปรย์ 3วิ ➡️ไข่ขาว 7ฟอง ➡️ไข่เต็มใบ 1ฟอง 👇🏽👇🏽 ต่อจาน ✔️แคลอรี่รวม 410แคล ✔️โปรตีน 28 กรัม ✔️ไขมัน 14 กรัม ✔️แป้ง 36 กรัม ------------- ✖️ถ้าเทียบกับกะเพาไก่ไข่ดาวปกติ ร้านตามสั่ง จะมี ✖️แคลอรี่รวม 645แคล ✖️โปรตีน 23กรัม ✖️ไขมัน 27กรัม ✖️แป้ง 77กรัม -------------- ✅จะมีความแตกต่างกันอยู่ ประมาณนึง ✅จริงๆแล้ว สามารถ ทานได้ทั้งสองแบบ ไม่ว่าจะ ทำเองหรือทานข้างนอก ✅แต่ถ้าสามารถ เลือกอาหาร ที่มีแคลอรี่คุ้มค่ามากกว่า ก็จะทำให้ ➡️ทานได้มากกว่า ➡️อยู่ท้องมากกว่า ➡️สามารถทานอื่นๆ ได้อีก #jmdiary

3,856 | 59 days ago | 14

Walking up Mt Eden with the wifey 💕 @janienineeleven -------------- ✅ปัจจัย หลัก ที่จะช่วยให้เรา ลดน้ำหนักให้สำเร็จ หรือ ถ้า อยากรักษา น้ำหนักที่ลดลงไป คือ 👉🏼Non Exercise Activity Themogenesis (NEAT)👈🏼 ✅นั้นคือ การที่เราเผาผลาญ ในแต่ละวัน นอกเหนือ จาก การออกกำลังกาย เช่น --------------- ➡️การเดิน ➡️การยืน ➡️การเดินขึ้นบรรได ➡️การขยับตัวอื่นๆต่างๆ ✅สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อการเผาผลาญของเราในแต่ละวันมากกว่า การออกกำลังกาย อย่างเดียว -------------- ✅ในกลุ่มคนที่ แอคทีฟ หรือ ขยับตัวอย่าง ตัวอย่างด้านบนเยอะๆ สามารถ เผาผลาญได้มากกว่า กลุ่มคนที่ไม่ค่อย ขยับตัวได้มากถึง 3เท่า ✅โดยเฉพาะสมัยนี้ ที่มีสิ่งอำนวยความสะดวก ทำให้เราขยับตัวน้อยลงในแต่ละวัน -------------- ✅NEAT เป็น ปัจจัย ที่อาจจะมองข้ามไป แต่จริงๆ แล้วสำคัญ และมีส่วนต่อการลดน้ำหนักของเรามาก ✅ถ้าออกกำลังกายได้ จะดีมาก แต่ถ้าไม่ได้ ก็อย่าท้อ เพราะ เพียงแค่ ทำ NEAT หรือ ขยับตัว ให้มากๆ ก็สามารถ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เยอะมากในแต่ละวันครับ -------------- Ref: Ostendorf et al 2019

3,464 | 62 days ago | 14

Water boy 💦 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅ในร่างกายเรา ประกอบไปด้วยน้ำ มากถึง 60% การดื่มน้ำเพียงพอ หลักๆ สามารถช่วย: ➡️ทำให้คุมแคลอรี่ได้ดีขึ้น ➡️ลดความเสี่ยงต่อการเป็นตระคิว ➡️ช่วยพัฒณาประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ➡️กำจัดของเสีย ➡️ช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ——————- ✅ไม่มีปริมาณแนะนำที่ตายตัว เพราะปริมาณความต้องการน้ำของแต่ละคนต่างกัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น: ➡️ขนาดของรูปร่าง ➡️อากาศ ฤดู และ สภาพแวดล้อม ➡️สุขภาพ ความแข็งแรงของแต่ละคน ➡️กิจกรรม หรือ การออกกำลังกาย ที่ทำ ——————— ☑️ไม่ได้มีเกณฑ์ว่าเราต้องต้องดื่มน้ำแต่ละวันเท่าไหร่ ☑️ส่วนมากแนะนำให้ใช้ความกระหายน้ำเป็นตัวบอก ☑️โดยทั่วไป ในกลุ่มคนปกติ ผช แนะนำ 3.7ลิตร และ ผญ 2.7ลิตร ต่อวัน ☑️แต่สำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ขยับตัวไม่าก แนะนำให้ดื่มน้ำ ไม่ต่ำกว่า 1.5ลิตร ☑️เพียงแค่ เด็กและผู้สูงอายุ อาจจะต้องการน้ำมากเป็นพิเศษ และดูแลเป็นพิเศษ ☑️ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆที่มีคาเฟอีน ไม่ได้ทำให้เราปัสสาวะมากขึ้น หรือ มีผลกระทบต่อความกระหายน้ำ ☑️แต่แอลกอฮอลอาจมีส่วนทำให้เราปัสสาวะมากขึ้น แต่ ในช่วงเวลา 3ชั่วโมงแรกหลังดื่ม ——————— ☑️ใช้ความกระหายเป็นเกณฑ์ หรือ สังเกตถจากสีปัสสาวะ ☑️แต่เมื่อไหร่ที่เรารู้สึกกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายอยู่ในสภาวะขาดน้ำไปแล้วประมาณ 2% ☑️การเสียน้ำประมาณ 3-4% ของน้ำหนักตัว สามารถส่งผลกระทบต่อการที่กล่ามเนื้อจะต้องออกแรง หรือ ทำกิจกรรม ระดับหนักได้ ☑️ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย แนะนำให้ดื่มน้ำ 6-10ออนซ์ 20นาทีก่อน ออกกำลัง และ 7ออนซ์ ทุกๆ 15-20นาทีในขณะออกกำลังกาย ——————— Ref: CDC 2016 DRI 2005 Hayes and Morse 2010 Jequier and Constant 2010 Murphy 2008 NSCA Trainer Tips WHO 2004

8,558 | 63 days ago | 49

Eating during the Getaway 🏖 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅ถ้าลองสังเกตุดู เป็นเรื่องปกติที่เวลามาเที่ยว อาหารส่วนมากที่เราทานจะ: ☑️ไขมันสูง ☑️แป้งสูง ☑️โปรตีนน้อย ☑️แคลอรี่สูง ☑️ไม่อิ่มท้อง ทำให้ทานบ่อย/เยอะ ☑️อาจจะเป็นสาเหตุที่เราจะรู้สึกว่า ทุกทีที่มาเที่ยวจะอ้วนขึ้น หรือ น้ำหนัก เพิ่มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว —————— ✅ผมกับภรรยา ก็อยากทานเต็มที่ แต่ เรา ใช้วิธีปรับคือ ☑️ทานเหลือแค่ สองมื้อ จะได้ทานแต่ละมื้อได้มากเต็มที่ (แต่ยังควบคุมแคลอรี่รวม) ☑️ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนออกไปทานโน้นนี่ เพื่อให้เราเผาผลาญมากในทุกๆวัน ☑️เดินไปนู้นไปนี่ ให้เยอะๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ☑️นอกจากทานอาหารที่อยากแล้ว ยังต้อง เลือกอาหารที่มีโปรตีน และ กากใยสูงด้วย เพื่อให้อยู่ท้อง ——————— ✅เพียงแค่นี้ ก็สามารถ ทานตามที่อยากได้ โดยแค่เสียสละนิดหน่อย ☑️แต่รับรองว่า ได้ลองทำ ซัก 2-3ครั้งที่ไปเที่ยว ก็จะทำให้เป็นเรื่องธรรมดา ☑️ใครที่ได้ไป @healthygetaway กับเรามา จะรู้เลยว่า สิ่งด้านบน เราทำที่ Retreat และไม่ใช่เรื่องลำบาก เพียงแค่ คนรอบๆ ตัวต้องช่วยและสนับสนุนกัน ——————— #jmdiary

7,634 | 63 days ago | 23

The Power of Reading "If you read 10 pages per day, that’s 3650 pages per year, which is twelve 300pages book. There is time for 10 pages per day." 📚 -------------- ทุกเช้า ตื่นมา จะต้องอ่าน บทความ และ journals เกี่ยวกับ สุขภาพ อย่างน้อย 2-4อัน เพื่อจะได้อัพเดทข้อมูลและความรู้ใหม่ๆตลอดเวลา 🤓 -------------- 📷 @janienineeleven 💕

3,126 | 64 days ago | 13

เวลามาเที่ยว หนึ่งเทคนิคที่ชอบใช้คือ 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ☑️ทานมื้อเช้าให้น้อยที่สุด เพื่อที่จะได้เหลือ แคลอรี่ไว้ทานได้มากที่สุดช่วงกลางวันและเย็น -------------- ✖️ข้อเสียคือ อาจไม่มีแรงมากเท่าที่ควร โดยเฉพาะ ถ้าออกกำลังกาย แบบ High Intensity ✖️แต่ไม่ได้แปลว่า ลดไขมันได้มากกว่า ✖️บ้างชอบออกกำลังท้องว่าง บ้างไม่ชอบ แล้วแต่คน ✖️แต่การไม่มีอาหาร ไปออกกำลังกาย ระดับหนัก หรือ เวทเทรนนิ่ง อาจจะไม่ใช้วิธีที่ดีที่สุด ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เต็มที่ ✖️แต่ถ้า คาดิโอ ระดับ เบา หรือ กลาง อาจจะไม่ต้องทานอะไรก็ยังพอไหว -------------- ✅ถ้าแนะนำ ควรทานก่อนไปออกกำลัง โดยเฉพาะ ระดับหนักที่ต้องใช้ น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก ✅พอทาน ก็ทำให้มีแรง จึงทำให้เผาผลาญได้มากขึ้น ✅ทานอาหารที่มีแป้ง และโปรตีน แต่ไขมันต่ำ ✅เพราะสิ่งสำคัญที่สุดในการลดไขมัน/น้ำหนัก คือ พลังงานที่เผาผลาญโดยรวมต่อวัน ต้องมากกว่าพลังานที่ทานเข้ามา -------------- แต่อย่างวันนี้ ดื่มแค่ กาแฟดำ แล้วไปเล่น 3circuits C1 15kcals AD 10 swing 10 alt rows 10 presses 15 v up -------------- C2 15 sprints 10 sled push 10 sled pull 10 row press -------------- C3 30s jump rope 10 bicep curls 10 plate raise 15 russian twist -------------- ✅วิธีนี้ ใช้เฉพาะเวลามาเที่ยว หรือ ต้องการเหลือแคลอรี่ไว้ทาน ช่วงของวันที่เหลือ ✅ถ้าอยู่บ้านก็ทานปกติ 😋 -------------- Ref Schoenfeld 2011 Schoenfeld et al 2014 #247eatandtrainprogram#healthygetawayth#247alldayeveryday

6,986 | 65 days ago | 10

Dad....Son's first hero 🙋🏻‍♂️♥️

10,069 | 67 days ago | 34

All Blacks Legend @sonnybillwilliams 🤙🏽🙌🏽

1,143 | 69 days ago | 2

Post Workout Protein 💪🏽 -------------- ✅หลังออกกำลังกาย แนะนำให้ดื่ม โปรตีน 20-30กรัม เพื่อให้ร่างกาย สามารถ ซ่อมแซม และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ -------------- ✅ปกติผมเลือกดื่ม Dutch Mill High Protein Whey Plus อย่างอันนี้เป็นรส ชาเขียวมัทฉะ มีปริมาณ โปรตีนสูง ถึง 26กรัม ซึ่ง เป็นปริมาณที่พอดีและเพียงพอ -------------- ✅และที่สำคัญเป็นโปรตีนสมบูรณ์แบบที่มีกรดอะมิโนครบ เพื่อช่วยในการเสริมสร้างขบวนการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยพัฒนาให้กล้ามเนื้อแข็งแรง -------------- #DutchMillHighProteinWheyPlus

1,177 | 70 days ago | 5

Studio 7 จัดเวิร์คชอปออกกำลังกายฟรี ในกิจกรรม Let's Get Fit : Apple Watch ตัวช่วยส่งคุณถึงทุกเป้าหมาย ชวนคุณมาออกกำลังกายเพิ่มความฟิต ด้วยผู้ช่วยในการดูแลสุขภาพ Apple Watch เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายปิดวงแหวน Apple Watch ในวันเสาร์ที่ 30 มีนาคม 2562 เวลา 15.00-17.00 น. ณ Helix Garden ศูนย์การค้า ดิ เอ็มควอเทียร์ ชั้น 5 ลงทะเบียนก่อนมีสิทธิ์ก่อน! ลงทะเบียนเลย >>> http://bit.ly/2Tuo0Qu

1,613 | 72 days ago | 5

All condition buddy🤙🏽 🤣 เพื่อนสนิทม้ากที่ออกกำลังกายด้วยกันได้ทุกรูปแบบ 😋 ——————— ปกติชอบ ใส่ นาฬิกา เวลา ออกกำลังกาย ทุกๆรูปแบบที่ใส่ได้ เช่น เตะบอล เล่นเทนนิส วิ่ง ว่ายน้ำ หรือ เวทเทรนนิ่ง เพื่อ: ➡️ให้มีไอเดีย ว่า แต่ละรูปแบบ เราเผาผลาญได้มากน้อยแค่ไหน ➡️อัตราการเต้นของหัวใจ สูง ต่ำ หรือ ลง เร็วช้าแค่ไหน ——————— ✅ตอนนี้ ใส่นาฬิกา Apple Watch Series 4 ซึ่ง ยอมรับว่า เป็นการใช้ ระบบ PPG วัด ที่แม่นเลยทีเดียว ➡️วัดจากแสงเขียว ส้ม ตรงข้อมือ ——————— ✅เพราะ ปกติออกกำลังกาย ขยับ ตัว เยอะมาก โดยเฉพาะ ช่วงข้อมือ แต่ รุ่นนี้ ก็ยังสามารถจับอัตราการเต้นของหัวใจได้ตรง กับ ความรู้สึก เวลาเหนื่อยๆ ✅และที่สำคัญ คอยช่วย ให้เราตั้งเป้าหมาย และ ผลักดัน ในแต่ละวัน ——————— อย่างวันนี้ ตั้งเป้าไว้ว่า จะเผาผลาญให้ได้ 500แคลอรี่ ใน1ชั่วโมง โปรแกรมที่เล่น: Comp 1 FR squat 4x8 Alt press 4x8 ——————— Comp 2 Plank row 4x8 DB deadlift 4x8 ——————— Comp 3 Rev lunges 4x8 Bicep curls 4x8 ——————— Comp 4 Pull press 3x12 Bear pull 3x12 ——————— @studio7_thailand @247eatandtrain #247EatandTrainProgram#alldayeveryday247

1,000 | 78 days ago | 7

Number 1 key factor in the fat loss pyramid is "adherence" ------------ Find the diet plan and training program that you can adhere to 🤙🏽 ------------ ➡️สิ่งสำคัญที่สุดในการ มีสุขภาพดีคือ "การยึดมัน" ➡️ดังนั้น เลือก การทานอาหาร และ การออกกำลังกาย ที่เราสามารถ ยึดมั่นได้ 😋 ------------ Some strength/core training: Component 1 ➡️Back squat 4x6 ➡️Hold rows 4x6 ------------ Component 2 ➡️Hybrid Deadlift 4x6 ➡️Flat bench 4x6 ------------ Component 3 ➡️Landmine alt press 4x6 ➡️L sit pull up 4x6 ------------ Component 4 ➡️Ring knee raise 3x10 ➡️Ball slam 3x10 ------------ #247eatandtrainprogram

12,012 | 79 days ago | 27

Getting ready for the next Getaway Fitness Retreat! @healthygetaway 🤙🏽🏖 Where should we go⁉️ -------------- กำลังเตรียมตัวสำหรับ Healthy Getaway ทริปต่อไปแล้ว....ไปไหนกันดี⁉️ #healthygetawayth -------------- 📷 @mhongliostudio

18,572 | 80 days ago | 51

✅ปกติเวลาเราทำอาหารกัน จะเลือก กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก ☑️เพราะไม่ว่าจะน้ำมันดีหรือไม่ดี ต่อ 1กรัม ก็มี 9แคลอรี่ ✅อย่างวันนี้ เลือกใช้น้ำมันสเปรย์ เพื่อให้ไม่ติดกระทะ แต่ ไม่มีแคลอรี่เข้ามามากเกิน ------------ 🙏🏼ขอบคุณ @zwilling_thailand สำหรับเครื่องใช้ในครัว ✅โดยเฉพาะวันนี้ หระทะ ใช้ง่าย ไม่มีติด และ ทำความสะอาดง่ายมาก ------------ #KitchenLoveByZwilling #PassionForTheBest #Zwillingthailand #Zwilling_th

1,389 | 81 days ago | 8

Where does Pizza Fit in⁉️ 🍕🍕 ------------ ✖️ส่วนตัวผมไม่มี Cheat Day หรือ Re-Feed เพราะ ☑️ค่อนข้างทานอาหารตามปกติ และสิ่งที่อยากทานในทุกๆวัน ในปริมาณ ควรทาาต่อวัน และส่วนมากจะทาน ปริมาณ แคลอรี่ใน maintenance เลยไม่มี Cheat Day หรือ Re-Feed ——————— ➡️สิ่งที่ควรรู้คือ: ✅เรา แอคทีฟ หรือ ออกกำลังกาย มากน้อยแค่ไหน ✅แต่ละวันทานได้มากน้อยแค่ไหน เพื่อที่จะได้ไม่มากเกินไป ✅ควรทานอาหารส่วนมากที่ธรรมชาติและให้สารอาหาร เพื่อประโยชน์มากที่สุด ✅ควรทานโปรตีนแต่ละวันให้เพียงพอ ประมาณ 2.2กรัม นนตัว ✅ควรรู้ถึงปริมาณ แคลอรี่ สารอาหาร หรือ ประโยชน์ ของ อาหาร unhealthy ที่เราอยากทาน ——————— ➡️เอามาใช้จริง: ✅วันนี้เผาผลาญประมาณ 600-800แคล จาก คาลสที่ @f45_training_asok ✅วันนี้รู้ว่า เผาผลาญรวมทั้งวัน อยู่ที่ ประมาณ 2700-2800แคล วัด จาก Apple Watch @studio7_thailand (รวม RMR) ✅วันนี้รู้ว่า ทานอาหารเช้า มีประโยชน์ และจะทานอาหารเย็นที่มีประโยชน์ ✅แต่ละวันรู้ว่า ต้องทานโปรตีนให้ได้ 170กรัม ✅รู้ว่า พิซซ่า ชิ้นนึง มีประมาณ 300แคล ต่อ ชั้น และ หนักไปทานงแป้งและไขมัน ——————— ➡️หมายความว่า: ✅ทั้งมื้อเช้า ของว่าง และ เย็น จะต้อง ทานโปรตีน มากเป็นพิเศษ เพื่อ ให้ครบต่อวัน ✅วันนี้ ต้อง เก็บ แคลอรี่ไว้ประมาณ 700-1000แคล ✅รวมทั้ง แป้ง และ ไขมัน เพื่อทาน พิซซ่า กลางวัน ✅รู้ว่าไม่ได้ทานแบบนี้ทุกวัน ถ้า อยากทาน จึงเลือกวันที่เผาผลาญได้เยอะ เพื่อลดความเสี่ยงไม่ให้แคลอรี่เลย ——————— ➡️แปะ: ✅ไม่แนะนำให้ทานไขมันสูงหลังออกกำลังกาย เพราะจะทำให้การย่อยและดูดซึมของสารอาหารช้าลง ✅แต่แนะนำให้ทานแป้ง และ โปรตีน ประมาณ 20-40กรัม หลังออกกำลังกาย แบบหนัก เพื่อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และ ทดแทน น้ำตาลในกล้ามเนื้อ ——————— ✅ไดเอ็ท ไม่ควรเป็นอะไรที่เครียด แค่ต้องเรียนรู้สารอาหาร และ การเสียสละหรือ ทนแทนสารอาหาร และ แคลอรี่ ——————— ➡️สิ่งสำคัญที่สุดคือ ทานอาหาร ✔️ธรรมชาติ และมีประโยชน์ เป็นหลัก โดยควบคุมปริมาณแคลอรี่รวม และออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ——————— Ref: Busch 2015 Campbell et al 2012 Norton et al 2008

2,392 | 81 days ago | 28

Oregon State University Open Day พบกัน 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ☑️ในวันเสาร์ที่ 9 มีนาคม 2562 ☑️ตั้งแต่เวลา 12.30 – 17.30 น. ☑️สำหรับนักเรียนที่สนใจเข้าเรียนต่อประเทศอเมริกากับมหาลัยท็อป Oregon State University ☑️ผมเป็นศิษย์เก่าจากรั้วมหาวิทยาลัย Oregon State University จะร่วมพูดคุยและให้คำแนะนำพร้อมทั้งบอกเล่าประสบการณ์จริงในรั้วมหาวิทยาลัยและความสำเร็จหลังจบการศึกษา ---------- ☑️สถานที่ ณ ห้อง Ballroom 2-3 ชั้น 9 โรงแรม Novotel เพลินจิต สำรองที่นั่งได้ที่ ------------ ☑️https://oregonopenday2019.eventbrite.com/?aff=guest

4,551 | 82 days ago | 25

My go to afternoon snack 😋 -------------- ✅ปกติแล้ว ชอบมื้อหลักอย่างเดียว แบบใหญ่ๆเลย แต่ถ้าวันไหนหิวช่วงบ่าย จะเลือกทาน 🍎 แอปเปิ้ล 1ลูก ประมาณ 100kcals 🍌กล้วย 1ลูก ประมาณ 100kcals 🥜 เนยถั่ว 1ช้อนโต๊ะ ประมาณ 110kcals ➡️รวมประมาณ 310kcals ——————— ✅ผลไม้ ให้ แป้ง ที่มี กากใย และ วิตามิน ต่างๆ ช่วย: ☑️การขับถ่าย ☑️ลดคอเลสเตอรอล ☑️ควบคุมน้ำตาลในเลือด ——————— ✅เนยถั่ว ให้ ไขมันดี เป็นหลัก (mono และ poly unsaturated) ☑️ไขมันดี ช่วย ☑️เพิ่มการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซุลีน (insulin sensitivity) ☑️ดูดซึมไขมัน A D E K ☑️ช่วยเรื่องไขข้อต่างๆ ☑️เพิ่มระดับการเผาผลาญปกติ และการเผาผลาญไขมันด้วย ——————— ✅ทั้งสองอย่าง ผลไม้ และ ไขมันดี หลักๆ รวมกัน ช่วย ☑️ทำให้เรา ไม่ใช่ แค่ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ ☑️แต่ ยังทำให้อยู่ท้อง และช่วยควบคุมความหิว ——————- Ref: Clark 2008 Klein and Greenwood-Robinson 2014 Moore et al 2013 ---------- #247EatandTrain

2,181 | 84 days ago | 21

Focus on the big pictures 🤙🏽 ——————— ✅โดยส่วนมาก ผญ จะมีปริมาณไขมันที่มากกว่า ผช เป็นเรื่องธรรมชาติ โดยเฉพาะ ใช่ช่วงล่าง เช่น สะโก เอว และต้นขา เป็นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ——————— ✅ผช จะ มีไขมันมากกว่าใน ช่วงแกนแลาง และ หน้าท้อง เป็นไขมันที่อยู่ชั้นใน (Visceral Fat) ——————— 🍐ผญ เลยจะมีทรงเป็น ลูกแพร 🍎ผช จะมีทรงเป็น ลูกแอปเปิ้ล ——————— ✔️แต่ละคนมีการสะสมไขมันไม่เหมือนกัน ส่วนนึงขึ้นอยู่กับ กรรมพันธุ์ ประมาณ 30-56% ——————— ✅แต่ทุกคนสามารถมีรูปร่างที่ดีได้ ขึ้น อยู่กับความแตกต่างในการออกกำลังกาย และทานอาหาร (เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน) ——————— ✅ไขมันต่างกับกล้ามเนื้อ ตรงที่ว่า เราไม่สามารถ หรือ ยาก ที่จะเจาะจง เฉพาะส่วนต่างๆได้ ——————— ✅ดังนั้นแทนที่จะโฟกัส ลดไขมัน เฉพาะส่วน หันมาโฟกัส ที่ ✖️เทรน และ สร้างกล้ามเนื้อ ทั่วทั้งร่างกาย ให้เราเผาผลาญพลังงานรวม ได้มากขึ้น ✖️เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ และร่างกายมากขึ้น ✖️และใช้การเทรน เฉพาะเจาะจงแต่ละส่วน เพื่อพัฒนาส่วนที่จำเป็น เป็นพิเศษ ——————— ✅เมื่อไหร่ที่ ปริมาณไขมัน ทั่วทั้งร่างกาย ลดน้อยลง รวมกับการมีกล้ามเนื้อ ทั่วทุกส่วน ✖️จะทำให้รูปร่างเป็นทรง และ ลีน หรือ โทน มากขึ้น ——————— ✅ยิ่งใครเวลาน้อยๆ ✖️แนะนำ เล่น Full Body ✖️สัปดาห์ละ 3-4วัน เพื่อ เสริมสร้างทุกส่วน ✖️ประหยัดเวลา ✖️และลดความล้า เพราะกระจาย Training Volume ——————— #247eatandtrainprogram Reference: Bouchard 1993 Farnsworth et al 2003 Mauriege et al 1999 Wakahara et al 2013

23,345 | 86 days ago | 44

My best friend, wife, and biggest supporter 😚 I love you most baby @janienineeleven 💕 -------------- ขอบคุณภรรยาที่คอยเป็นกำลังใจ สนับสนุน และอยู่เคียงข้างตลอดนะคะ รักเบบี๋ที่สุด 💕 -------------- 📷 @mhongliostudio #healthygetawayth

4,802 | 86 days ago | 6

Teamwork make the Dreamwork 🙌🏽 -------------- Ready for the next Getaway⁉️ -------------- #healthygetawayth 📷 @mhongliostudio

3,708 | 87 days ago | 11

When work does not feel like work 🤙🏽 ------------- Always fun training with the athletes and of course with your dad 😋 ------------- Agility+Strength Day with the womens rugby sevens team 🏉 ------------- 📷 @tohslens #alldayeveryday#247eatandtrainprogram

4,776 | 87 days ago | 8

Running into Monday the Healthy Way @healthygetaway 🤙🏽 #healthygetawayth#แค่ลื่นแต่ไม่ล้มจมน้ำเลย🙋🏻‍♂️ 📷 @mhongliostudio

11,527 | 89 days ago | 14

Our Morning Ritual at @healthygetaway Fitness Retreat ☀️ 📷 @mhongliostudio #247eatandtrainprogram #healthygetawayth #AlldayEveryday

2,896 | 90 days ago | 29

Physical Activity vs. Exercise 😋 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅หนึ่งปัจจัยการเผาผลาญแคลอรี่ที่เราสามารถควบคุมได้มากสุดคือการขยับตัวหรือ ออกกำลังกายในแต่ละวัน ➡️มีความแตกต่างตรงที่ ✅การขยับตัวโดยทั่วไปของเราในแต่ละวันคือ Physical Activity ✅ซึ่งคนละอย่างกับ Exercise —————— ✅เพราะ Physical Activity คือ การขยับตัวแบบไม่มีแบบแผน เช่น ➡️เดินขึ้นบรรได ไปทำงาน ➡️ยืนในรถไฟฟ้าแทนนั่ง ➡️ทำความสะอาดบ้าน —————— ✅แต่ Exercise คือ การขยับตัวแบบมีแบบแผน เช่น ➡️วิ่ง สองกิโล ➡️เล่นเวทเทรนนิ่ง ➡️ไปคลาสโยคะ —————— ✅แต่ถ้าจะให้เราเผาผลาญให้ได้มากที่สุดควรจะทำ Physical Activity ให้สูงด้วย ✅และ แพลนด้วยว่าจะออกกำลังกายอะไรบ้าง ควบคู่ไป —————— ✅วันนี้ลอง วัดแคลอรี่จาก ทำความสะอาดยิม ➡️20+นาที ➡️เผาผลาญไป 185แคลอรี่ ➡️ซึ่งถือว่าไม่น้อยเลยทีเดียว —————— ✅สำหรับใครที่ไม่มีเวลา ออกกำลังกายแบบ Exercise จริงจัง ✅อาจจะลอง สอดแทรก Physical Activity เข้าไปในชีวิตประจำวันก็ได้นะครับ ✅เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญของเราในแต่ละวันให้มากขึ้น —————— Ref: American Council on Exercise 2001 Baechle and Earle 2008 US Department of Agriculture —————— #247EatandTrainProgram #Alldayeveryday

7,115 | 90 days ago | 21

Doing Bear Crawl in the Ocean is quite fun 😋 @healthygetaway @zuufitness #healthygetawayth 📷 @mhongliostudio

2,299 | 91 days ago | 17

All Day Everyday Day 24/7 @healthygetaway 🤙🏽 #healthygetawayth 📷 @mhongliostudio

2,482 | 92 days ago | 4

Let the Retreat full of Exercises, Activities and Fun with like minded people begin 🤙🏽 More pics and vids to come❗️ #healthygetawayth

4,147 | 93 days ago | 17

Life is a sport 🤙🏽 ------------ แต่ละวันร่างกายเผาผลาญจาก: ➡️BMR/RMR (65%) ☑️การเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย ☑️ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และ มวลกล้ามเนื้อ เป็นหลัก ------------ ➡️TEF (10%) ☑️การเผาผลาญอาหารที่ทาน ☑️เช่น ทาน วันละ 2500แคลอรี่ TEF ก็จะเผาผลาญประมาณ 250แคลอรี่ ------------ ➡️PA (25% หรือมากกว่า) ☑️การขยับตัวหรือออกกำลังกาย ☑️ยิ่ง เดิน ขยับตัว หรือ ออกกำลังกายมากๆ ก็จะทำให้มีตรงนี้มากขึ้น 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅สามอันหลักนี้รวมกันเป็น TDEE หรือการ เผาผลาญโดยรวมในแต่ละวัน ------------ ✅การเดิน 10000ก้าว โดยเฉลี่ย เราสามารถเผาผลาญได้ 300-500แคลอรี่ หรือ ✅เทียบเท่ากับ การออกกำลังกาย แบบ High Intensity ประมาณ 30-60นาที ----------- ✅ปริมาณแคลอรี่ที่เราเผาผลาญเพิ่มนั้นจาก PA และ ออกกำลังกาย สามารถ เอามารวมกับ BMR/RMR ได้ ✅เพื่อที่จะได้รู้ว่า วันนึงเผาผลาญประมาณกี่แคลอรี่ ------------ ✅การจะเดินให้ได้ถึงหมื่นก้าวในทุกๆวันอาจจะยาก ✅แต่เรามีตัวเลือกให้ คือ สามารถออกกำลังกายทดแทนได้ เพียงแค่ 30ต่อวัน โดยเฉพาะ แบบ high intensity ก็ช่วยให้เราเผาผลาญเทียบเท่ากันได้ครับ 😋 Ref: Baechle and Earle 2008 Helms et al 2005 Martinez and Martinez 2014 ------------ 📷 @tohslens film ----------- www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

2,828 | 94 days ago | 17

Staying in good health can be done at all time 🤙🏽 ------------ การดูแลสุขภาพตัวเอง สามารถทำได้ตลอดเวลา😋 #SOON#HealthyGetawayTH

2,288 | 96 days ago | 23

การเล่นกล้ามเนื้อให้สมดุลกัน ✖️ส่วนมากเล่นเวทจะเน้นเล่นมันกล้ามเนื้อที่สามารถมองเห็นง่ายๆด้านหน้าเช่น ➡️อก, ไหล่, หน้าแขน และต้นขาด้านหน้า ➡️จึงทำให้ไม่ค่อยใส่ใจกับกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ด้านหลังเท่าไหร่ ------------ ✖️สามารถทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่สมดุล และเกิดปัญหาเรื่องสรีระของเราได้ เช่น ✖️เล่นอกมากเกินไปแล้วไม่ค่อยเล่นหลัง ทำให้เราหลังค่อมได้เพราะกล้ามเนื้ออกแข็งแรงกว่า หรือบางคนเจ็บหลัง ------------ ✅กล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นหลักเรียกว่า "Agonist" หรือ "Prime mover" ✅แต่กล้ามดนื้อมัดหลักๆจะมีกล้ามเนื้อที่ค่อยช่วยประคองอยู่คือ "Antagonist" -------------- ✔️เช่น เวลาเราเขวี้ยงลูกบอล ต้นแขนด้านหลังคือ Agonist เวลาเราเหยียดศอกตรง สังเกตุดูมันจะเกร็ง ---------------- ✔️แต่ในขนะเดียวกัน หน้าแขนเป็น Antagonist เพื่อประคองข้อต่อของข้อศอกและทำให้การขยับตรงนั้นช้าลง เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ -------------- ✔️อีกหนึ่งตัวอย่าง เวลาเราวิ่ง ต้นขาด้านหน้าเป็น Agonist และต้นขาด้านหลังเป็น Antagonist เพื่อช่วยในการฉลอความเร็วและประคองหัวเข่าของเรา ---------------- ✖️แต่ถ้าต้นด้านหลังไม่ทำงานเท่าที่ควร ก็จะทำให้ไม่สามารถช่วยหยุดความเร็วเราได้ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าต้นขาด้านหลังทำงานมากเกิน ก็จะทำให้ก้าวของเรานั้นสั้นลงและวิ่งไม่ได้เร็วเท่า ------------ ✅การที่เรามีกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังที่สมดุลนั้นสำคัญ เพราะ จะช่วยให้ร่างกายเรามีการทำงานที่ดีขึ้น, มีสรีละที่ดีขึ้น, ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ, และออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ------------ ✅วันนี้ มีWorkshop เรื่อง การใช้ Apple Watch ออกกำลังกายยังไง ให้เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด ➡️ใครที่อยู่แถว Studio 7 ➡️สาขา Central Eastville ➡️มาร่วมได้นะครับ เวลา 14.00-15.30 😋 ------------ Reference: (Bushnell) (Jackson et al)

27,493 | 97 days ago | 98

Life is about setting priorities 💕 ไม่ว่าเราสองคนจะงานยุ่งหรือทำอะไรมากแค่ไหน ในทุกๆวัน ได้ทำสิ่งที่เรารัก และอยู่กับคนที่เรารัก คือความ สุขที่สุด ♥️ #jmdiary

23,948 | 98 days ago | 43

You are the most beautiful thing I keep inside my heart, Love you more and more @janienineeleven 💕 #jmdiary

3,339 | 98 days ago | 8

Proper Breathing Technique 👃🏼 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ✅ช่วยลดแรงกดไปที่หลัง ✅ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ✅ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมั่นคงของ กล้ามเนื้อ ส่วนกระดูกสันหลัง ✅ช่วยเพิ่มความดันในช่องท้อง ➡️ทั้งหมดจะช่วยให้ลำตัวมั่นคงมากขึ้น จึงออกแรงได้มากขึ้น ในขณะที่ยังรักษาสรีระและท่า ได้ดีขึ้น เช่น หลังจะไม่แอ่น หรือ โก่ง ➡️ที่สำคัญลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ------------ แนะนำ: ✅ในท่าที่เป็น Axial Loading ในน้ำหนักที่เยอะ (ท่าที่เรายืนตรงเพื่อออกแรง เช่น Squat, OHP, OL) ✅สามารถใช้ เทคนิค Vasalva Manuever ได้ คือ ✅หายใจเข้า เพื่อ ล็อคลำตัว แล้วหายใจออกตอนออกแรง เช่น ทำท่า Back Squat ✔️สูดหายใจเข้า ✔️กลั้นไว้ ✔️Squat ลง ✔️และค่อยหายใจออกตอนดันขึ้น ------------ วีดีโอนี้ ท่า suitcase carry: ✅หายใจให้เป็นจังหวะ ✔️เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำงานเต็มที่ทุกส่วน ✔️ช่วยสรีระให้ตรงขึ้น ✔️ช่วยให้ กล้ามเนื้อส่วน กระดูกสันหลัง ตรงและทำงานเต็มที่ ------------ Ref: (Kim E et al 2013) (Lepley 2010) (McGill 2006) ----------- #247eatandtrainprogram

14,074 | 99 days ago | 32

📸by wifey @janienineeleven 💕 ------------ Beer Belly 🍻 ✅หลักๆไขมันเราแบ่งเป็น ➡️Subcutaneous Fat อยู่ใต้ผิว ที่เราสามารถหยิบหรือดึงได้ ------และ------ ➡️Visceral fat อยู่ลึกใต้กล้ามเนื้อ คลุมอวัยวะภายใน ไม่สามารถหยิบ หรือดึงได้ จะตึงๆ ป่อง (หรือที่เราเรียกกันว่า beer belly) —————— ✅การที่เราเก็บสะสมไขมันตรงไหน ขึ้นอยู่ กับ เพศ อายุ และฮอร์โมน อื่นๆ 💁🏻‍♂️ผช จะมี beer belly เพราะ ธรรมชาติ ผช จะเก็บไขมันไว้ตรงหน้าท้องมากกว่า มี Visceral Fat มากกว่า (ทรงเป็นแบบ ลูกแอปเปิ้ล)🍎 💁🏻‍♀️ผญ จะเก็บไขมันไว้ตาม แขน ต้นขา หรือ ก้น มากกว่า มี subcutaneous fat มากกว่า (ทรงเป็นแบบ ลูกแพร)🍐 —————— ✖️Beer Belly จริงๆแล้วไม่ได้เกิดจากการดื่ม เบียร์ ซะทีเดียว แต่ ขึ้นอยู่กับ ➡️อาหารที่ทานเวลาดื่ม (เพราะอาหารกับแกล้มส่วนมากแคลอรี่สูง) ➡️ปริมาณอาหารที่ทานโดยรวมตลอดทั้งวัน ➡️ความ แอคทีฟ ว่าเราขยับตัว หรือ ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ☑️แต่เราจะโยงว่าเกิดจากเบียร์ เพราะดื่มง่าย จึงทำให้ดื่มแคลอรี่เข้ามาเยอะโดยไม่รู้ตัว —————— ส่วนมากจะเจอ กับ 💁🏻‍♂️ผช เพราะ ธรรมชาติ ของ ฮอร์โมน 👴🏻คนที่มีอายุมากขึ้น เพราะ ร่างกายเผาผลาญน้อยลง —————— ✅จริงๆ แล้ว Beer Belly ก็คือไขมันสะสม จากปริมาณ พลังงานที่เข้ามามากกว่าเราเผาผลาญ จากไลฟ์สไตล์ ✅ไม่ว่าจะ ทานเยอะ หรือ ไม่ออกกำลังกาย ถึงแม้ไม่ดื่ม ก็ทำให้มี Beer Belly ได้ —————— ✅ไม่มีไดเอ็ท หรือ การออกกำลังกาย ที่สามารถ ช่วยลดแต่ช่วง Beer Belly หรือ หน้าท้องได้ ✅เพียงต้อง เน้นเผาผลาญพลังงานรวมเป็นหลัก จาก เวทเทรนนิ่ง และคาดิโอ ✅คู่ไปกับคุม ปริมาณอาหาร ———————— ✅เพราะ การที่มี Beer Belly หรือ รอบเอวที่มาก เสี่ยงต่อการเป็น โรคอื่นๆ มากกว่า คนที่มีไขมันสะสม ส่วน อื่นๆ เช่น แขน ขา หรือ สะโพก ———————— Ref: (Golan et al 2012) (Schutze et al 2009) (Suter and Tremblay 2008) #247eatandtrainprogram

1,296 | 100 days ago | 6

☑️การออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพตัวเอง สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆด้วย ตัวช่วยอย่าง Apple Watch ------------ ☑️ใครที่อยากสัมผัสประสบการณ์ใหม่ เพื่อฟิตร่างกาย สามารถมาเจอกันได้ที่ Studio 7 สาขา Central Eastville ในวันที่ 16 ก.พ นี้ เวลา 14.00-15.30น นะครับ ---------- หัวข้อที่จะคุยกัน: ✅รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ✅การทานอาหาร เพื่อสุขภาพ ✅การใช้ Apple Watch ออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด ---------- แล้วเจอกันนะครับ 😋 #Studio7ismore#MoreExperiences

1,479 | 104 days ago | 16

Tennis at 2pm never feel so hawt ☀️💦 ---------- ✅กีฬา หรือ กิจกรรมที่ ต้องขยับตัวตลอดเวลา ในรูปแบบหนักสลับเบา หรือ High intensity interval คือตัวเลือกที่ทำในวันที่ คาดิโอ ————— ✅อย่างวันนี้เล่นเทนนิส ➡️ขยับตัวและพักในอัตราส่วนแทบจะ 1:1 ➡️เช่น ขยับไปตี 2วิ และกลับมาตรงกลางพักได้ 2วิ ————— ✅ประโยชน์ของ HIIT ✔️อัตราการเต็นของหัวใจสูงตลอดเวลา ✔️สามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก ✔️มี Excess Post Exercise Oxygen Consumption หรือ การเผาผลาญหลังออกกำลังกายที่สูง ✔️ทำให้เราไม่ใช่แค่เผาผลาญ ในขณะที่ออกกำลังกาย แต่ หลังออกกำลังกายไปแล้วอีก ✔️ช่วยเพิ่ม Growth Hormone ทำให้เพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ✔️เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ✔️เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้แป้งเป็นพลังงาน ✔️เพิ่ม VO2max หรือ ปริมาณ ออกซิเจน ที่ร่างกายสามารถเอาเข้ามา ได้ ————— ✅ใช้เวลาไม่มากแต่ได้ประโยชน์ หลายอย่าง ✖️แต่ข้อเสียคือ เหนื่อย อาจทำไม่ได้ บ่อย หรือ อาจทำให้ล้ามากเกินไป ✖️เพราะฉะนั้น ทำให้ปริมาณที่เราไหว แต่ละคน ไหว ไม่เหมือนกัน ————— ✅สำหรับใครที่อยากเริ่ม HIIT แนะนำ ให้เริ่ม จาก อาทิตย์ละ 1-2 วันก่อนนะครับ แล้วค่อยๆเพิ่ม ✅สามารถ เพิ่ม จำนวนวัน หรือ เพิ่มความหนัก ในแต่ละครั้งก่อนก็ได้ ————— #247eatandtrain Ref: (Helms et al 2015) (Martinez 2014)

1,871 | 105 days ago | 8

Valentine gift came early 😋 Thank you @studio7_thailand #studio7 ---------- ✅การฟังเพลง สามารถช่วยทำให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้นมากถึง 15% โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ endurance เช่น วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน นานๆ ————— ✅หรือถ้าเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็ว สามารถเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายรูปแบบ Interval Training ได้ ————— ✅วิจัยนึงโชว์ว่า คนที่ฟังเพลงเร็วๆ เลือกความเร็วในการวิ่ง ในความเร็วที่มากกว่า ————— ✅และการเลือกเพลงช้า ในช่วง cool down ช่วยในเรื่องของการให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงมาในระดับปกติได้เร็วขึ้น ————— ✅และที่สำคัญสุด คือ ช่วยให้เรารู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น จึงทำให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอขึ้น ————— ✅โดยส่วนตัวผมชอบฟัง rap หรือ r&b ในช่วงที่ทำ เวทเทรนนิ่ง interval หรือเพลงที่ให้รู้สึกว่าอยากเหนื่อย ————— ✅แต่ในบางครั้งก็จะฟังเพลงช้า เวลาเล่นท่าที่ต้องใช้สมาธิมากกว่าปกติ ————— ☑️ปกติแล้วชอบฟังเพลงแนวไหนกันบ้างครับเวลาออกกำลังกาย แชร์ในคอมเม้นได้นะครับ เผื่อจะขอไปลองบ้าง 😋 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 Reference: (Edworthy and Waring 2006) (Krageorhgis et al 2011) (Krageorhgis et al 2010)

21,237 | 105 days ago | 33

His & Her 💕 training in @suuntoth 🤙🏽 #suuntoth ---------- ✅นาฬิกาวัดแคลอรี่ ส่วนมากจะมีสองแบบ แบบใช้ ระบบ ECG การวัดอัตรการเต้นของหัวใจจากตรงหน้าอก ————— ✅แบบใช้ ระบบ PPG (Photoplethysmography) หลักการส่งแสงสีเขียว ไปที่ผิวหนังและเส้นเบือดเพื่อวัตรชีพจรและอัตรการเต้นของหัวใจ ————— ✅กลุ่มคนที่ใส่เครื่องที่มีการวัดแบบ ECG หรือสายขาดอก จะเป็นกลุ่มที่เล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับเยอะ เช่น Crossfit, Cross Training หรือ HIIT ————— ✅กลุ่มคนและนักกีฬาส่วนมากที่ใช้เครื่องวัดแบบ PPG จะเป็น วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน เพราะไม่ต้องขยับช่วงข้อมือเยอะ ————— ✅ใครที่เล่นกีฬาหรือเน้นออกกำลังกายแบบหนักมากเป็นพิเศษ ที่มีการขยับตัวเยอะๆ ก็จะเน้นเป็นแบบ ECG 🏋🏻‍♂️ ————— ✅แต่ใครที่เน้นออกกำลังกายในรูปแบบ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ เพื่อไลฟ์สไตล์ให้ขยับตัวมากขึ้น และเดินมากขึ้น ก็เหมาะกับระบบ PPG ที่วัดจากข้อมื้อครับ 🏃🏻‍♂️ ————— Ref: (Jo, E.) (Vargas 2018)

4,503 | 108 days ago | 25

เวลาเราต้องการเผาผลาญไขมัน นอกจากเวทเทรนนิ่งแล้ว เราจะหันไป คาดิโอ🏃🏻‍♂️ ————— แต่ คาดิโอ แบบไหนดีกว่ากันระหว่าง High intensity interval training (HIIT) การทำหนักสลับเบา ช่วงเวลาสั้น❓ หรือ Low intensity steady state (LISS) การทำเรื่อยๆไม่หนักมา ช่วงเวลานานๆ❓ ————— ✅แน่นอนว่าอยากลดไขมัน เราต้องทานพลังงานน้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น ✅เราจึงหันไปสนใจปริมาณ พลังงานที่เราเผาผลาญไป ในช่วงที่ออกกำลังกาย ✅แต่อย่าลืมว่าหลัง ออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายเราก็ยังสามารถเผาผลาญต่อเนื่องได้ หรือ ที่เรียกว่า "Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC)" ————— ✅การคาดิโอทั้งสองรูปแบบ เผาผลาญปริมาณพลังงาน ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายต่างกัน ✅ขึ้นอยู่กับความหนักที่เราต้องออกแรง หรือ intensity ☑️ยิ่งต้องออกแรงเยอะ ยิ่งเผาผลาญเยอะทั้งระหว่างและหลัง ☑️แต่ถ้าออกแรงน้อย ก็เผาผลาญน้อยกว่าทั้งระหว่างและหลัง ☑️แต่ส่วนมากคนทำ LISS เผาผลาญมากกว่าระหว่างออกกำลังกาย เพราะใช้เวลามากกว่า ☑️แต่ HIIT เผาผลาญมากกว่าหลังออกกำลังกาย หรือ EPOC มากกว่า ————— ✅ทั้งสองแบบ สามารถเผาผลาญได้เท่ากัน ☑️แต่ HIIT ประหยัดเวลามากกว่า ☑️และอาจสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงหนัก ————— ➡️ในคนที่มีเวลาน้อย: ✅ถ้าทำ LISS สี่วัน วันละ 1 ชั่วโมง = ใช้เวลา 4ชั่วโมงต่อ อาทิตย์ในการ คาดิโอ ✅แต่ถ้าทำ HIIT สี่วัน วันละ 20นาที = ใช้เวลาแค่ ชั่วโมงครึ่งต่อ อาทิตย์ในการ คาดิโอ ————— ✅สุดท้ายแล้วอยู่ที่ความพร้อมของร่างกาย และความชอบของแต่ละคน ✅แต่ถ้าเลือกได้ HIIT คุ้มค่ากว่าในเรื่องของประหยัดเวลาครับ 🤙🏽 ————— ➡️โปรแกรม HIIT อันใหม่มาแล้วนะครับ สามารถสมัครผ่านทางไลน์ หรือ ลิ้ง ใน Ig story ได้เลยครับ #247eatandtrainprogram

22,883 | 111 days ago | 36

Its all about balance....balancing soft serve on my cup 🍦 ---------- ปัจจัยควบคุมน้ำหนัก ✅ถ้าทานแคลอรี่เข้ามา มากกว่าเผาผลาญ ​ก็จะมีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ✅ถ้าเผาผลาญแคลอรี่ มากกว่าที่ทานเข้ามา ก็จะมีน้ำหนักที่ลดน้อยลง 👆🏼👆🏼ด้านบนคือภาพรวม ------- ➡️แต่มีปัจจัยหลักๆที่ ส่งผลต่อต่อน้ำหนักตัวเรา ✅การนอน ☑️การนอนน้อย หรือ คุณภาพในการนอนไม่ดี มีความเกี่ยวโยงกับโรคอ้วน ✖️ระบบเผาผลาญลดลง ✖️ความสามารถของร่างกายที่จะดึงน้ำตาลมาใช้พลังงานลดลง ✖️ฮอร์โมนที่ทำให้เครียด และหิวเพิ่มมากขึ้น ✖️แต่ฮอร์โมน ที่ช่วยควบคุมความหิวกลับน้อยลง ⬇️Metabolism ⬇️Insulin sensitivity ⬇️Leptin ⬇️Glucose intolerance ⬆️Cortisol ⬆️Ghrelin ⬆️Hunger ---------- ✅การทานอาหารแคลอรี่สูง ✖️ทำให้ทานปริมาณได้น้อย และไม่อิ่ม จึงทำให้ทานมากกว่าปกติ ✖️โดยเฉพาะเครื่องดื่ม เพราะยิ่งเผลอดื่มเข้ามามาก ได้ง่ายกว่า ☑️แต่ไม่ใช่ว่าทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่สูงไม่ได้ เพียงแค่เลือกเวลาให้เหมาะสม ☑️เช่นอาจจะใช้อาหหารแคลอรี่สูง ก่อน ออกกำลังกายเพื่อให้พลังงาน หรือ หลังออกกำลังกาย เพื่อทนแทน พลังงาน ---------- ✅การไม่ค่อยขยับตัว ☑️ร่างกายเราเผาผลาญหลักๆจาก ➡️TEF พลังงานที่ใช้เผาผลาญและย่อย ดูดซึม อาหารที่ทาน มีส่วน 10% ➡️BMR พลังงานเผาผลาญพื้นฐาน มีส่วน 65% ➡️PA การยับตัวหรือ ออกกำลังกาย มีส่วน 25% ☑️เห็นได้ว่า การขยับตัว มีส่วนน้อย เพราะฉะนั้น เรายิ่งต้องขยับตัวแหละและออกกำลังกายให้มากขึ้น ---------- ✅ถ้าเราสามารถปรับ 3ปัจจัยหลักนี้ได้ ก็จะทำให้เราสามารถ ควบคุมพลังงานที่ทานเข้ามา และพลังงานที่เผาผลาญออกไปได้ดีขึ้น 😋 ✅มองภาพรวม ทำเป้าหมายเล็กๆ เพื่อไปถึงเป้าหมายใหญ่ #247eatandtrain ---------- Ref: Beccuti and Pannain 2011 Pietilainen et al 2008 Stelmach-Mardas et al 2016

1,306 | 114 days ago | 13

กิจกรรมวันอาทิตย์กับเพื่อนรัก 🎾@worabhat_golf ---------- ✅หนึ่งสิ่งที่เราสามารถใช้เป็นตัววัด พัฒนาการของร่างกายเราได้ นอกจาก รูปร่างภายนอกที่เปลี่ยนแปลงแล้ว ---------- ☑️เรายังใช้ ความรู้สึก เช่นการขยับตัว การทรงตัว ความแข็งแรง หรือ ระบบประสาทสัมผัส ก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยบอกตัวเองได้ว่า มีความเปลี่ยนแปลงมากน้อยแค่ไหน ---------- ☑️ฉะนั้นแล้ว อย่าท้อถ้า รูปร่างอาจจะยังไม่เปลี่ยนแบบเห็นได้ชัด หรือ น้ำหนักอาจจะยังไม่ลดลงตามที่ต้องการ ---------- ☑️โดยทั่วไป สิ่งที่คนอื่นอาจจะมองไม่เห็นแต่มีแค่ตัวเราที่รู้สึกได้ จะเปลี่ยนแปลงไปก่อน --------- ☑️เช่น หลังจากเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 1เดือน เราจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ก่อนที่จะเห็นว่าตัวเองมีกล้าม 🤙🏽 #247eatandtrainprogram

7,861 | 115 days ago | 64

Pre Workout Smoothie 😋 ✅เมื่อไหร่ที่ต้องออกกำลังกายตอนเช้า ไม่อยากทานอะไรหนัก แต่ไม่อยากออกกำลังกายท้องว่าง แนะนำให้เป็นของเหลว เพื่อที่จะได้ย่อยและดูดซึมเร็วขึ้น ————— ควรทานเพราะ❓ ✅เพื่อให้มีพลังงาน และช่วยซ่อมแซม ระหว่างเล่น ✅โดยเฉพาะออกกำลังกาย ที่เป็น เวทเทรนนิ่ง หรือ ในระดับหนัก (High intensity) ✖️อย่าไปมองว่า ไม่กินแป้งก่อนออกกำลัง เพื่อที่จะได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน ✔️เพราะ จุดหลักในการลดไขมันนั้นอยู่ที่แคลอรี่ที่เผาผลาญโดยรวม ไม่ใช่แค่ %ไขมันที่ใช้ ✔️มองว่า กินแป้งไป ทำให้เรามีแรงมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น เผาผลาญได้มากขึ้นจะดีกว่า ————— แป้ง❓ ✅เป็นแหล่งพลังงานหลัก สำหรับการออกกำลังกายประเภท เวทเทรนนิ่ง และ High intensity หรือ Interval Training ✅แต่ละคนมีความต้องการชนิดของแป้งต่างกัน ✅บางคนทานแป้งเชิงซ้อมมากไม่ได้ เพราะ กากใยสูง อาจอยู่ในท้องนานเกิน ✅บางคนทานแป้งเชิงเดี่ยวมากไม่ได้ เพราะ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วเกิน ✅ต้องลองกับตัวเอง แล้วปรับเอา หรือ ผสมทั้งสองชนิดก็ได้ เพื่อให้ร่างกายเราได้พลังงานที่คงที่ ————— โปรตีน❓ ✅อาจจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก แต่ช่วยเสริมสร้าง และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ ————— ไขมัน ✅ควรเลี่ยงให้น้อยกว่า 10 กรัม ✅ไขมันทำให้การย่อยและดูดซึมของอาหารอื่นๆ พวกแป้งและโปรตีน เรานั้นช้าลง ✅มีข้อดีคือ ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ่น เช่น วิตามิน A,D,E,K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก ————— แนะนำ❓ ✅ทานชนิดอาหารที่มีแป้ง กับ โปรตีน ไขมันอย่าสูงมาก และที่สำคัญ เหมาะกับท้องเรา ✅ถ้าของเหลว อาจจะก่อนประมาณ 30นาที ถึง 1ชั่วโมงได้ ✅แต่ถ้าอาหาร ที่ต้องย่อยมากกว่าปกติ ก็อาจจะเผื่อ 1-2ชั่วโมง ✅ปรับอัตราส่วนของ แป้ง โปรตีน และไขมัน ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่เราจะทำ ————— อย่างวันนี้ออกกำลังกายเช้ามากๆ ทาน: ➡️30นาทีเก่อน เป็นอย่างน้อย ➡️Acai ➡️ผลไม้แช่แข็ง ➡️ผงโปรตีน ➡️นมอัลม่อน ไขมันต่ำ ➡️ปั่นรวมกัน ➡️ประมาณ 400แคลอรี่ ✅ต้องลอง อาหารหลายๆชนิดแล้วดูว่า อันไหน เหมาะกับเราและทำให้เราออกกำลังกายได้ดีสุดครับ ————— www.eatandtrainbyscience.com #247EatandTrain -------- Ref: Clark 2008 Figueiredi and Camern-Smith 2013 Haff and Triplett 2016 Schoenfeld et al 2014

6,970 | 119 days ago | 36

ผช และ ผญ เล่นโปรแกรมเดียวกันได้ แต่มีข้อระวังอะไรบ้าง❓ -------- ✅ผญ มี Q angle ที่กว้างกว่า ผช จึงควรระวังเรื่องหัวเข่าเป็นพิเศษ ☑️โดยเฉพาะคนที่วิ่งเยอะๆ ควรควรโฟกัสการเพิ้มความแข็งแรงของ VMO เพราะจะช่วยทำให้มีเสถียรภาพหรือมั่นคงของเข่า ☑️ถ้า Squat ก็ควรต่ำเลยเพื่อไม่ให้เกิดแรงเฉียดที่เข่า ☑️เพิ่มการทำงานของ ต้นขาด้านหลัง ทั้งส่องอย่างนี้เป็นเพียงแค่ส่วนนึงที่จะช่วยลดการบาดเจ็บของ เอ็นไขว้หน้า (ACL) -------- ✅ผญ มีเอวที่แคบกว่าจึงควรเน้นเล่นแกนกลางมากขึ้น ☑️ไม่ใช่แค่ ซิทอัพ แต่ ท่าพวก front squat, farmers walk ☑️และเพิ่มความแข็งแรงของ Transverse Abdominis และ Oblique เพื่อจะมาช่วยสันบสนุน กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง -------- ✅ผญ มีสะโพกที่กว้าง ดังนั้น ☑️ถ้าเล่นท่าพวก Squat หรือ Sumo deadlift ควรยืนกว้าง เพราะ เอวสามารถขยับได้ดีกว่า และจะช่วยให้ลำตัวตรงมากกว่า -------- ✅ผญ มีกล้ามเนื้อ เร็ว หรือ ประเภท 2 ที่น้อยและเล็กกว่า ☑️ดังนั้นควรยก นน ที่เยอะ เพื่อใช้งานพวกนี้ และสามารถเล่นได้ training volume มากกว่า ผช -------- ✅ผญ โดยธรรมชาติ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานมากกว่าด้านหลังเป็นปกติ ☑️จึงแนะนำให้ เล่นต้นขาด้านหลังมากกว่า เพื่อให้สมดุลกัน ☑️เช่น แทนที่จะทำ Lunges ธรรมดาตัวตรง ก็ทำเป็น Forward Lean Lunges เพื่อให้โดน hamstring มากขึ้น โปรแกรมวันนี้ ที่เล่นกับคุณภรรยา 😋 2km run -------- 10 DB power clean 10 Jump over burpees ------ 10 Uppercut 10 Push up gorilla -------- 10 DB alt rows 10 Bear crawl -------- 10 Bicep curls 10 Kicksits (ภรรยาทำ commando) ลองดูนะครับ 💕 #247eatandtrainprogram#jmdiary

1,204 | 120 days ago | 4

DBs+BW 🤙🏽 เทคนิคนึงที่เราสามารถทำได้เวลาออกกำลังกายที่บ้านหรือคอนโด แต่รู้สึกว่า ✖️น้ำหนักของดัมเบลอาจจะไม่หนักพอ หรือ ✖️ท้าทายกล้ามเนื้อเราไม่เพียงพอ คือ 👇🏽👇🏽 ✅การทำ ดัมเบล สลับกับ Bodyweight ตัวเอง ✔️เพื่อให้กล้ามเนื้อต้องใช้ความทนทานมากขึ้น ✔️เพื่อให้ระบบหายใจเราได้ทำงานมากขึ้น ————— แต่ถ้าอยากให้เหนื่อยเลยแนะนำเป็น ท่าที่ต้องใช้ทั่วทั้งร่างกาย 😋 อย่างโปรแกรมวันนี้: Component 1️⃣ 6GTO 15burpees 3รอบ พัก 1นาทีระหว่างรอบ ------ Component 2️⃣ 6devil press 15kicksits 3รอบ พัก 1นาทีระหว่างรอบ ------ Component 3️⃣ 6Kb clean squat alt press 15bench jump 3รอบ พัก 1นาทีระหว่างรอบ ------ KB Crunches 15 KB Get Up 15 KB Bear hold LR 15 3รอบ พัก 30วิ ระหว่างรอบ 👇🏽👇🏽 ดูโปรแกรมอื่นๆด้ที่ www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrain

6,002 | 120 days ago | 15

Malee Fruit Fresh (มาลีฟรุตเฟรซ) ดื่มแล้วเฟรช…สมชื่อจริงๆ ทำงานมาเหนื่อยๆ พอได้ดื่มน้ำผลไม้เย็นๆ ทำให้สัมผัสถึงความสดชื่นในทุกๆหยด เฟรชได้ทุกครั้งที่ดื่ม กับน้ำผลไม้ 100% ที่ผ่านกระบวนการผลิตแบบไม่ใช้ความร้อนช่วยคงรสชาติและความสดใหม่ของผลไม้ให้ได้ Fresh กันตลอด #MaleeFruitFresh #StayFresh #FreshTaste #คงคุณค่าให้ถึงมือคุณ ———— โดยส่วนมาก ทุกๆ Training Session ของผมจะเป็นการออกกำลังกายแบบ High intensity หรือในระดับหนัก ———— ✔️ซึ่งใช้พลังงานเยอะ และเสียเหงื่อมาก ✅การออกกำลังกายแบบ High intensity ทำให้เราต้องใช้น้ำตาลที่หมุนเวียนในเลือด และที่เก็บตาม กล้ามเนื้อ (muscle glycogen) และ ตับ (liver glycogen) เป็นแหล่งพลังงานหลัก ———— ✅และการเสียเหงื่อมากทำให้เราสูญเสียแร่ธาตุ และวิตามินที่สำคัญไปด้วย ———— ✅ดังนั้นการเลือกเครื่องดื่ม เพื่อฟื้นฟูร่างกายก็เป็นอีกหนึ่งอย่างที่สำคัญสำหรับผม เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันต่อไป ———— ✅อย่างวันนี้ผมเลือกดื่ม Malee Fruit Fresh (มาลี ฟรุตเฟรช) เพราะ ✔️มี Vitamin ที่ช่วยมาทดแทนที่หายไปเหงื่อได้ ที่สำคัญคือ Vitamin AและB2 ✔️มีปริมาณน้ำตาลที่ช่วยมาทดแทนปริมาณน้ำตาลที่ใช้ไป Ref: (Tang et al 2016)

4,160 | 123 days ago | 21

Morning run with the wifey @janienineeleven 💕 -------- ✅หนึ่งในจุดประสงค์ของการเล่น เวทเทรนนิ่ง หรือ เทรนในระดับ high intensity ของเราคือ 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 ☑️การพัฒนา Exercise Economy ที่ช่วยทำให้เราออกกำลังกายอื่นๆ ได้ดีขึ้น ———— ตัวอย่าง: ✅Running Economy คือ ปริมาณออกซิเจนที่เราต้องใช้เพื่อที่จะวิ่งในระดับต่างๆ จากการใช้กล้ามเนื้อและระบบหายใจ ✅ถ้า Running Economy เราดี เราก็จะเหนื่อยน้อยลง และวิ่งได้มากขึ้น ✅ยิ่งถ้าเราวิ่งนาน เช่น marathon Running Economy ยิ่งมีส่วนสำคัญ เท่าๆกับ VO2max เลยก็ว่าได้ ———— ✅ปัจจัยที่จะช่วยให้ Running Economy ดีขึ้นมี: 1️⃣Anthropometric ถ้าเรามีปริมาณกล้ามเนื้อมาก และไขมันน้อย ———— 2️⃣Physiology ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่ได้มากจากการฝึก ทั้งเวทเทรนนิ่ง และวิ่ง ———— 3️⃣Biomechanics ระบบการขยับตัวของร่างกาย ที่เหมาะสมต่อตัวเราเอง และทำให้เราใช้ร่างกายแบบได้เปรียบ ———— 4️⃣Technical เทคนิคของการวิ่ง ที่ทำให้เราไม่ใช้พลังงานโดยสิ้นเปลือง ———— ✅เมื่อไหร่ที่ ร่างกาย ✔️มีกล้ามเนื้อมากขึ้น ✔️แข็งแรงขึ้น ✔️ควบคุม Stabilize ร่างกายได้ดีขึ้น ✔️Explosive ดีขึ้น ☑️จะทำให้เรามี Exercise Economy ดีขึ้น เพราะ ☑️เราจะใช้การที่ต้องออกแรงน้อยลง แต่สามารถสร้างแรงได้มากขึ้น ➡️เหนื่อยน้อยลง ➡️ออกกำลังได้มากและนานขึ้น ———— www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

1,741 | 124 days ago | 8

✅หลังจากที่เล่นหนักๆ มา 2-3วัน ในระหว่างสัปดาห์ ควรจะมีวันนึงที่ เรา ลด intensity ลงมา เพื่อให้ร่างกายได้พัก ✅แต่ยังอยากให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน โดยไม่ล้า โปรแกรมวันนี้: ➡️DB incline press 3x10 ➡️Cable kneed lat pull down 3x10 ➡️Single leg knee tap 3x10 ➡️Uppercut 3x10 ➡️SLRDL cable row 3x10 ✖️ระหว่างท่า พัก 60-90วิ -------- โปรแกรมนี้ทำให้ ✔️ลดความหนักลง ร่างกายได้พัก ✔️ไม่เหนื่อยมาก แต่ยังได้ ปริมาณ volume ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ✔️โปรแกรมควรมีทั้งหนักและเบา เพื่อให้ร่างกายพัฒนา และปรับตัว โดยไม่ล้าจนเกินไป ✖️ไม่มีใครสามารถเล่นหนักๆ เผาผลาญ แบบเยอะๆ ทุกๆวันได้ -------- ดูโปรแกรมอื่นๆได้ที่ 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrain

3,972 | 125 days ago | 10

📸 by wifey @janienineeleven 💕

24,155 | 126 days ago | 42

Our casual date night 💕

2,520 | 126 days ago | 66

Day 3 Training.... ---------- Whats your training goal in 2019❓ Comment below and I can try to give you some recommendation 👇🏽👇🏽 ---------- เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในปี 2019 คืออะไร❓ คอมเม้นไว้ด้านล่าง แล้วเดี๋ยวผมจะพยายามตอบคำแนะนำให้ครับ 👇🏽👇🏽 -------- เป้าหมายของผมคือ⁉️ ☑️พัฒนาระบบหายใจ ทั้งแบบ ระยะสั้น และยาว ☑️เพิ่มความแข็งแรงและแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ ☑️วิ่งเร็วขึ้น และกระโดดสูงขึ้น ☑️ขยับตัว เล่นกีฬาได้คล่องตัวและเร็วขึ้น ☑️ทำวีดีโอ และคอนเท้น สุขภาพ ออกมาให้เข้าใจง่ายที่สุด และได้ผลดีที่สุด ➡️เพื่อที่ทุกคนที่เข้ามาดูจะได้มีแรงบรรดาลใจในการมีสุขภาพที่ดีและไม่รู้สึกว่าเป็นเรื่องยากหรือซับซ้อน ☺️ ---------- ✖️ไม่มี สร้างกล้ามมากขึ้น หรือ ลดไขมันมากขึ้น ✔️เพราะถ้าสามารถทำตามเป้าหมายด้านบนได้หมด กล้ามเนื้อที่เพิ่ม และไขมันที่หายไป คือผลพลอยได้ ไม่ใช่เป้าหมายหลัก 🤙🏽 ---------- โปรแกรมวันนี้: Component 1 ➡️1min row ➡️8Alt db snatch ➡️8DB push press ➡️8FR squat ➡️8/10/12 kicksits ✖️3 รอบ ✖️ระหว่างรอบ พัก 2นาที -------- Component 2 ➡️8KB alt swing ➡️8FR rev lunges ➡️8Alt rows ➡️8/10/12 burpees ➡️8/10/12 pike ✖️3 รอบ ✖️ระหว่างรอบ พัก 2นาที ------- ดูโปรแกรมอื่น 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

8,047 | 127 days ago | 19

Train. Eat. Beach. Sleep. 📸 by the wifey @janienineeleven 💕

16,914 | 127 days ago | 25

Where the sky meets the sea 🏖 📸 by the wifey @janienineeleven 💕

29,180 | 127 days ago | 112

One day of eating with the wifey @janienineeleven 💕 -------- As much as we eat healthy and keep our training routine, we still enjoy other probably not the healthiest foods. -------- ทุกอย่าง อยู่ที่ปริมาณ ไม่ต้องทานเพื่อสุขภาพ ตลอดเวลา 😋 #jmdiary

7,554 | 128 days ago | 22

Day 2 Training When on vacation.... เป้าหมายเวลามาเที่ยว คือ รักษารูปร่าง เพื่อที่กลับไปจะไม่ต้องลำบาก ✅หนึ่งในวิธีนั้นคือ ออกกำลังกายให้เผาผลาญมากที่สุดโดย ✔️Full body RT เวทเทรนนิ่งทั่วทั้งร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงาน ✔️เพิ่ม คาดิโอ ช่วงสั้นๆ ในระหว่างเวท เพื่อให้ระบบหายใจทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นสูงตลอดเวลา ✔️ลดระยะเวลาพัก เพื่อให้ ร่างกาย ต้องใช้พลังงาน recovery มากขึ้น ✔️ทำให้เต็มที่ เพื่อให้ คงความหนักและอัตราการเต้มของหัวใจ -------- โปรแกรมวันนี้ Circuit: ➡️250m run ➡️8 Devil press ➡️8 Push up rows ➡️500m rows ➡️8 bice Rev lunges ✖️วน 4รอบ ✖️รอบนึงใช้เวลาเท่าไหร่ ระยะเวลาพัก หาร 2 ✖️ผมใช้เวลา 5นาทีต่อรอบ ก็พัก 2.30นาที ✖️พยายามทำให้เร็วที่สุด -------- โปรแกรมอื่น 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrain

5,263 | 128 days ago | 19

Day 1 Training With the Wifey @janienineeleven 💕 -------- ถ้าต้องออกกำลังกายเช้ามากๆ ทานอะไรดี ✅ถ้าออกกำลังแบบ คาดิโอ low - moderate intensity ก็ อาจจะไม่ต้องทานก็ได้ ✅แต่ส่วนมากผมออกกำลังเป็น high intensity ก็เลยทานจะดีกว่า ☑️เพราะ high intensity ใช้น้ำตาลเป็นพลังงานซะส่วนมาก ☑️มีน้ำตาลหมุนเวียน = มีแรงเล่นให้ intensity high = เผาผลาญมากขึ้น -------- ☑️ทานผลไม้ เพราะ ➡️แคลอรี่ต่ำ ก็สามารถ เก็บแคลอรี่ไว้ทานทีหลังได้ ➡️ได้ปริมาณแป้งที่พอดี ➡️มีปริมาณ กากใย ที่ช่วยคุมน้ำตาลในเลือด -------- ☑️ดื่มกาแฟ เพราะ ➡️คาฟีอีน ทำให้โฟกัสและตื่นตัว ➡️หลอก ระบบประสาท ให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น ➡️เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังแบบ endurance -------- โปรแกรมวันนี้: Warm up ➡️1:1 rowing for 6mins 👇🏽👇🏽 Work component ➡️Front rack squat 3x10 ➡️Alt push press 3x10 ➡️Hold rows 3x10 ➡️Commando push up 3x10 ➡️V raise 3x10 ➡️Alt hamstring roll in 3x12 👇🏽👇🏽 Abs: ➡️KB alt get up 3x12 ➡️KB v up 3x12 ➡️Hollow rock hold 3x12 -------- ✅เสร็จแล้วกินเวย์ เพราะ ☑️ให้มีกรดอมิโน เสริมสร้าง และ ซ่อมแซม กล้ามเนื้อ ☑️กินคู่กับแป้งจะดี เพราะแป้ง จะพากรดอมิโนเข้าไปในกล้ามได้ดีขึ้น ☑️ไม่จำเป็นต้องทันที เพราะ โปรแกรมรวมต่อวันสำคัญกว่า -------- ดูบทความหรือข้อมูลสุขภาพอื่นๆได้ที่👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram#goprothailand

16,071 | 128 days ago | 13

📸 by the wifey @janienineeleven 💕 ------ เวลาไปเที่ยว ผมจะมีความยืดหยุ่นกับอาหารมากกว่าปกติ จึงทำให้สามารถทานได้ทุกอย่าง 😊 👇🏽👇🏽 สิ่งที่คุมเป็นหลักคือ: ✅โปรตีน ให้ได้ประมาณ 2.2กรัม ต่อ กิโลกรัม น้ำหนักตัว ➡️และ ✅แคลอรี่รวม ที่ตอนนี้ทานอยู่ประมาณ 2700แคลอรี่ -------- ✅สิ่งที่แตกต่างของอาหารที่ทานช่วงอยู่บ้านกับช่วงไปเที่ยวคือ ประเภทของแป้งและไขมัน: ☑️ปกติจะทานแป้ง ที่มีประโยชน์ ให้สารอาหารและกากใยเป็นหลัก และทานแป้งที่มาจากขนมน้อยกว่า ➡️แต่มาเที่ยวก็ปรับอัตราส่วนเป็นทานแป้ง จากอาหารหรือขนมที่อยากทานมากขึ้น -------- ☑️ปกติ จะทานไขมันที่เป็นไขมันดี จากปลา หรือ น้ำมันที่ให้ประโยชน์ ➡️แต่พอมาเที่ยว แป้งที่ทาน เปลี่ยนไป ไขมัน ที่ได้มาก็จะเปลี่ยนไปด้วย เพราะชนิดของอาหารที่เลือกทาน -------- ☑️ตัวอย่างเช่น ปกติถ้าทาน แป้งที่มีเมล็ดธัญพืชต่างๆ ก็จะได้ แป้งที่มีประโยชน์พร้อมไขมันดี ➡️แต่พอมาทานแป้งจากขนม ก็จะไม่ค่อยมีประโยชน์มาก และ มีไขมันที่ไม่ไม่ประโยชน์ ตามมาด้วยกัน เนื่องจากส่วนผสมทั่วไป -------- ☑️อย่าง อันนี้ Soft Serve Matcha ประมาณ 200แคลอรี่ ➡️เทียบเท่ากับ ข้าวกล้อง 1ถ้วย ➡️แน่นอนว่า ข้าวกล้องให้ประโยชและอิ่มท้องมากกว่า ➡️แต่ถ้าอยากทานไอติม ก็ทานได้ เพียงแค่เราต้องบริหาร จัดการ แคลอรี่ ให้ พอดี ➡️และรัลให้ได้ว่า จะได้อาหารที่แคลอรี่มาก ปริมารน้อย ไม่ค่อยอิ่มท้อง 😋 -------- #247eatandtrainprogram

9,754 | 131 days ago | 15

Been wearing these awesome products from @pomeloman for a while and I'm still amazed by the way it fits my body perfectly 😋 -------- Take a look at their cool products on Pomelo Man application and get you body measured at 👇🏽👇🏽 ☑️PM Booth on 14 Jan-10 Feb 2019 ☑️at The Emquartier, 1st floor, The Helix Quartier. #PomeloMan

39,041 | 132 days ago | 72

ทุกครั้งที่มาต่างประเทศ สิ่งที่จะพยายามทำให้ได้ 👇🏽👇🏽 ✅ออกกำลังกาย ให้ครบ ในระดับความหนัก ที่เกือบเท่ากับตอนอยู่ กทม ✔️เพื่อที่จะได้เผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ช่วงระหว่างเที่ยว ✔️รักษากล้ามเนื้อ และความฟิตของระบบหายใจ ✔️ทำให้ร่างกายยังคงมีการขยับตัวของข้อต่อต่างๆ Mobility ———— ✅ทานผลไม้ 1-2 ถ้วย(10กรัม ต่อ 1000แคลอรี่) ต่อ วัน ✔️ช่วยระบบขับถ่าย ✔️ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มมากขึ้น ✔️ได้สารอาหาร วิตามินต่างๆ ———— ✅ดื่มน้ำให้ได้ 2-3ลิตร ต่อวัน ✔️ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ✔️ช่วยให้อิ่มท้อง ✔️ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ———— ✅ทานโปรตีนให้ได้ประมาณ 2.2กรัมน้ำหนักตัว ✔️เพื่อที่ จะได้อิ่มท้อง ✔️รักษากล้ามเนื้อ และเนื้อเยื้อต่างๆ ✔️ร่างกายเผาผลาญมากขึ้นเพื่อย่อยโปรตีน ———— ☑️ถ้าสามารถทำด้านบนได้หมด จะทำให้รักษารูปร่างและความฟิตได้ ☑️ไม่ต้องเริ่มใหม่ เวลากลับถึงบ้าน ☑️ไม่รู้สึกผิด และรู้สึกดี ที่ยังมีระเบียบวินัย ☑️ไม่ต้องคุมตัวเองจนลำบากเวลาเที่ยว แต่คุมแบบฉลาด เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด 😋 #jmdiary

14,856 | 133 days ago | 28

✅อีกหนึ่งวิธีเพิ่มความแข็งแรงไปในโปรแกรมเพิ่มระบบหายใจ🤙🏽 ✔️คาดิโอ โดยมี เวท แทรก ✔️ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวและระบบพลังงาน ทุกครั้งที่สลับกิจกรรม ✔️เผาผลาญมากขึ้น ✔️ร่างกายพัฒนา strength endurance ------ โปรแกรมวันนี้: ➡️1กิโล วิ่ง (ความเร็ว 12.5 ชัน 2%) ➡️2reps Devil Press ➡️3reps power clean press ➡️4reps FR squat ➡️5rounds ต่อกันเลย ✖️พักเท่าที่จำเป็น ✖️ใช้เวลาไป 35นาที ✖️พยายามทำให้เวลาลดน้อยลงในครั้งต่อไป ----- ดูโปรแกรมอื่นๆ👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

2,609 | 133 days ago | 10

GQ เจอนี้ EP 1❗️ ✅วันนี้ได้มาทาน ร้าน @fuku_bkk ที่ทั้งอิ่ม และ อร่อย แต่มีมากกว่านั้น ------ ✅ไดเอ็ทของคนส่วนมากแล้วจะทาน โอเมกา 6 เยอะ และ โอเมกา 3 น้อย ✔️อยู่ที่อัตราส่วนประมาณ 20:1 พอเราทาน โอเมกา 6 มาก ก็จะทาน โอเมกา 3 น้อยลง -------- ✅สำคัญมาก เพราะ การเผาผลาญ ของไขมันนั้น จะมีผลลัพธ์ ที่ต่างกัน -------- ✅ร่างกายและสมองเราจะหลั่งฮอร์โมน และสารที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ให้ร่างกายเราเก็บไขมันไว้ ✔️ดังนั้นจึงจำเป็นมากที่ต้องทาน โอเมกา 3 มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น -------- ✅แต่ยังมีประโยชน์ อื่นๆอีก ถ้าอยากรู้ เลื่อนขึ้นใน สตอรี่ได้เลยครับ 😋 #gqเจอนี่

2,301 | 134 days ago | 20

ในช่วง Phase 1-2เดือนแรกของโปรแกรม ส่วนมากจะโฟกัสไปที่ระบบพลังงาน Aerobic 😋 ✔️Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อ) ✔️Conditioning (ความฟิต) ✔️พักน้อย ✔️น้ำหนักไม่มาก ✔️Training Volume สูง ✅เพื่อให้ร่างกายพร้อมกับ phase ต่อๆไป 👇🏽👇🏽 โปรแกรมวันนี้: Component 1 ➡️5 Hang power snatch ➡️30s Skierg ---- Component 2 ➡️5 Hang power clean ➡️10 burpees ---- Component 3 ➡️6 renegade rows ➡️8 hop over ball slam ---- Component 4 ➡️10 Toe to bar ➡️10 Landmine rotate ---- ➡️ทำแต่ละคู่ให้เสร็จภายใน 1นาที ➡️คู่นึง วน 3รอบ ➡️ระหว่างรอบ พัก 1นาที ➡️ทั้งโปรแกรม จะใช้เวลาประมาณ 35นาที ---- สามารถดูโปรแกรมเต็มได้ที่ 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

41,036 | 134 days ago | 70

Hold your hands. Read books next to you. Travel with you. @janienineeleven 💕 #jmdiary

45,234 | 135 days ago | 72

ถ้าหิวก่อนนอน.... ✅ปกติเราจะทาน Greek Yogurt แบบไม่มีรสชาติ เพราะ: ✔️โปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื้อต่างๆ ✔️มี Probiotic ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลำไส้ ✔️มี Calcium ที่ช่วยเสริมสร้าง กระดูก กล้ามเนื้อ และ อวัยวะภายในที่สำคัญ ✔️มี B 12 ที่ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงให้ดีและการทำงานของระบบประสาท ✔️มี Potassium ที่ช่วยสมดุล ปริมาณ โซเดี่ยมในร่างกาย ✔️ช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลัง เพราะ มีกรดอมิโน ———— ✅อย่างชามนี้ ✔️แคลอรี่ต่ำ 1ถ้วย 150กรัม มี 90แคลอรี่ ✔️โปรตีน 15กรัม ทำให้อยู่ท้อง และได้สารอาหารเยอะ ———— ✅เติมผลไม้แช่แข็ง (Frozen Berries) ✔️เพื่อให้มีรสชาติ ✔️เพื่อให้มีสารอาหารมากขึ้น เช่นวิตามิน ต่างๆ ✔️เพื่อให้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ✔️เพื่อให้มีกากใย ✔️เพื่อช่วยระบบขับถ่าย ———— ✅ทั้งชามนี้ 200แคลอรี่ ส่วนภรรยาดูผมกิน ร้ากก😋💕 #jmdiary

5,386 | 136 days ago | 11

อยากมีหน้าท้องที่แบน แข็งแรง และ ซิ๊กแพ็คต้องทำยังไง⁉️ -------- ก่อนอื่นต้องแยกแยะก่อนว่า ✅มีหน้าท้องที่สวย ซิ๊กแพ็ค กับ มีแกนกลางที่แข็งแรงนั้นต่างกัน ✅แต่โดยส่วนมากแล้วคนที่แกนกลางที่แข็งแรง จะมีซิ๊กแพ็คสวย แต่ไม่เสมอไป -------- 3️⃣ อย่างที่แนะนำ 👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽 1️⃣อาจจะสำคัญต้นๆเลยก็ว่าได้ คือ การลดปริมาณไขมัน ช่วงกลางลำตัว เพื่อให้ไขมันน้อยลง ✔️จากการควบคุมอาหาร พร้อมกับ ออกกำลังกายควบคู่กัน -------- 2️⃣เล่นหน้าท้องให้ครบทุกรูปแบบ ✅Concentric คือการเกร็งหดลงของกล้ามเนื้อ ➡️เช่นท่า sit up หรือ v up ✅Eccentric คือการเกร็งยืดของกล้ามเนื้อ ➡️เช่นท่า roll out ✅Isometric คือการเกร็งแบบคงที่ของกล้ามเนื้อ ➡️เช่นท่า plank ต่างๆ ✅Anti flexion/extension คือการเกร็งไม่ให้ลำตัวเอียง ➡️เช่นท่า pallof press หรือ farmers walk ✅Rotation คือการบิดซ้ายขวา ➡️เช่นท่า russian หรือ bicycle -------- 3️⃣เล่น anterior chain แล้วควรเล่น posterior chain ด้วย ให้สมดุลกัน ✔️Anterior Chain คือ กล้ามเนื้อ ที่อยู่ด้านน้า ✔️Posterior Chain คือ กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลัง ✔️ส่วนมาก เรานิยม เล่นกล้ามเนื้อด้านหน้า เพราะ คนทองเห็นเป็นหลัก โดยเฉพาะหน้าท้อง ✔️แต่การที่ทำจะมีหน้าท้องที่แข็งแรง สมดุล และ เลี้ยงการบาดเจ็บคือ เราต้องเล่นกล้ามเนื้อด้านหลัง เพื่อให้สมดุลกัน ---- www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

2,871 | 138 days ago | 17

ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ เพราะช่วงหยุดยาวกลับมาเริ่มควรออกกำลังกายยังไง❓ ——— ✅กลับมาเริ่มในช่วง 3-4 สัปดาห์ แรก แนะนำให้ เล่น เวทเทรนนิ่ง ที่เป็น Full Body ☑️เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเสริมสร้าง ——— ✅Focus ไปในความ ทนทานของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก คือ ☑️Muscular Endurance (เล่นประมาณ 2-3เซ็ท 10-15ครั้ง พัก 30-60วิ) ——— ☑️Muscular Hypertrophy (เล่นประมาณ 3-4เซ็ท 8-12ครั้ง พัก 60-90วิ) —— ✅เพื่อให้เราสร้างพื้นฐาน ☑️ความทนทานของกล้ามเนื้อ ☑️สร้างมวลกล้ามเนื้อ ☑️เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ☑️เตรียมพร้อมกับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นในเดือน ต่อๆไป ——— ตัวอย่างโปรแกรมที่ผมเล่น: Back Squat 3x10 (73%) Standing Press 3x10 (73%) Pull up 3x10 (BW) Cable Press 3x10 (70%) Alt Hamstring Curl 3x12 (BW) Ball Pike 2x15 Ball Stir 2x15 Plate Rotate 2x15 Weighted Sit Up 2x15 ——— ดูโปรแกรมอื่นได้ที่ www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

4,566 | 138 days ago | 17

ข้อผิดผลาดที่อาจทำให้ ลดไขมันไม่สำเร็จ❗️ 1️⃣ลดหรือตัดแคลอรี่ออกมากเกินไป ✅อยากลดไขมัน ควรทานน้อยลงจากการลดแคลอรี่ ✅แต่ถ้าเราลดแคลอรี่มากจนเกินไป (ลดแคลอรี่ไป 50% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ) ✅ทานน้อยแบบนี้ ส่วนมาก จะไม่สามารถ ยึดติดได้นาน ✅ส่วนที่ทำให้น้ำหนักลดแรกๆส่วนมากเป็นน้ำและกล้ามเนื้อ ✅ไขมันที่หายไปส่วนมากกลับมา เกิดการโยโย่ ✅ควรทานแคลอรี่น้อยในปริมาณที่ลดไขมันได้ แต่มากพอที่จะยึดติดได้และไม่มีผลเสีย ——— 2️⃣แก้ปัญหาไม่ตรงจุด ✅ส่วนมากเราพยายามลดไขมันจากการลดอาหาร ✅แต่จริงๆแล้ว สิ่งที่ควรทำมากขึ้นคือ ออกกำลังกายและขยับตัว ✅ควรสมดุล แคลอรี่ที่ทาน ให้พอดีกับแคลอรี่ที่เผาผลาญ ✅การเพิ่ม การออกกำลังกายและขยับตัว จะช่วยให้ เราลดไขมันได้ และ ไม่กลับมาเพิ่ม ——— 3️⃣ไม่รักษามวลกล้ามเนื้อ ✅เมื่อไหร่ที่พยายามลดไขมัน กล้ามเนื้อ เราจะหายไปด้วยบางส่น ทำให้ระบบเผาผลาญลดลงบางส่วน ✅จึงสำคัญที่เรา ต้องรักษากล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด ✅โดยการ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน พร้อมกับทานโปรตีน ให้เพียงพอ ✅ถ้าทำได้ เราจะลดได้แบบยั่งยืนและไม่ต้องกังวลว่าจะกลับมา ——— 4️⃣เข้าใจสารอาหาร ✅เวลาเลือกซื้อ อาหาร หรือ ทานอาหาร ต้องเข้าใจว่า Macronutrients แป้ง โปรตีน ไขมัน และ แคลอรี่รวมสำคัญที่สุดในการลด น้ำหนัก ✅รองลงมาจะเป็น Micronutrient พวก วิตามิน แร่ธาตุ และสาอาหารเล็กๆเล่ข โซเดี่ยม หรือ น้ำตาล ✅การที่อาหารบอก No Fat, No Sugar, Sugar Free, Gluten Free, Low calories ไม่ได้แปลว่าทานได้ตามสบาย ก็ควรที่จะเลือกดูแคลอรี่อยู่ดี ——— 5️⃣พยายามลดให้ได้มากที่สุดในเวลาที่น้อยที่สุด ✅การลดช้าๆ ทีละนิด ส่งผลให้เราลดได้มากกว่า และมั่นคงกว่า ✅ประมาณ 0.25-0.5ต่อ อาทิตย์ ✅แบบนี้สามารถบอกได้ว่า เรามีเวลาเรียนรู้วิธีการ ทานอาหาร และ ออกกำลังกายที่เหมาะสม 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

7,638 | 140 days ago | 13

Fitness Trend 2019❗️ เทรนด์ออกกำลังกายในปีนี้ 5 อันดับแรกมีอะไรบ้าง❓ —— 1️⃣Wearable Technology ☑️นาฬิกา หรือ อุปกรณ์ ต่างๆ ที่ช่วยวัดแคลอรี่ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ GPS —— 2️⃣ Group Training ☑️การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม แต่ กลุ่ม ในที่นี้หมายถึง ประมาณ 5-10คน —— 3️⃣ High Intensity Interval Training ☑️การออกกำลังกายแบบ หนัก สลับ เบา ไม่ว่าจะเป็น รูปแบบ คาดิโอ หรือ เวทเทรนนิ่ง —— 4️⃣ Older Adults Program ☑️โปรแกรมออกกำลักายสำหรับผู้สูงอายุ เพราะ สมัยนี้ เราทำงานกันถึงช่วงเวลาที่มากขึ้น มีอายุยืนมากขึ้น ดังนั้น ควรออกกำลังกายเพื่ออายุยืนที่มีคุณภาพ (quality of living) —— 5️⃣ Bodyweight Training ☑️การออกกำลังกายโดยใช้แค่ ร่างกายเราเป็นหลัก โดยเฉพาะ การ ออกกำลังแบบมีแรงต้าน —— ✅ซึ่งที่ผ่าน ปัญหาคนส่วนมาก ที่ไม่ออกกำลังกาย คือ เวลา และ การเข้าถึง อุปกรณ์ ต่างๆ ✅เทรนด์ในปีนี้ก็จะมีสิ่งที่ช่วยเราแก้ปัญหาตรงนี้ได้ ✅ใครที่เทรนในโปรแกรม @247EatandTrain อยู่แล้ว จะสังเกตุเห็นได้ว่า โปรแกรม ทั้งหมด จะเน้นไปในการ เรียนรู้ การขยับตัวของร่างกายเรา โดย ใช้อุปกรณ์ น้อยมากๆ ✅และเน้น รูปแบบ HIIT เพื่อระยะเวลาที่สั้น แต่ ประโยชน์ที่มากกว่าและนานกว่า ✅ที่สำคัญในหลายๆโปรแกรม สามารถเล่นกันเป็นกลุ่มได้ ✅คนที่อยู่ใน 247EatandTrain Community Line Group จะสามารถ มาออกกำลังกายแบบกลุ่มกันได้ครับ 👇🏽👇🏽 ---- www.eatandtrainbyscience.com #247EatandTrainProgram

25,104 | 141 days ago | 87

Session #1 in 2019❗️(1/1/19) Start the year of training with my wife, @zuufitness and @ankorrharness 🤙🏽 👇🏽👇🏽 ➡️5 bear crawl ➡️5 kicksits ➡️5 walk thru ➡️5 reverse hindu ➡️5 joeys ➡️5 body drops ➡️5 frogs ➡️5 snakes 3rounds Bonus➡️plank ball toss 10LR 🤙🏽 ----- เริ่มต้นปีด้วยการออกกำลังกายกับภรรยา @janienineeleven ♥️ #247eatandtrainprogram www.eatandtrainbyscience.com

11,455 | 141 days ago | 16

I did over 160+ training sessions in 2018, which is the average of 3sessions per week. In 2019 I want to take you guys through the journey with me and you guys can show yourself how possible it is to make exercise part of your weekly routine with the easy to access resources :) ✅ปีที่แล้ว ผมออกกำลังกายไป ประมาณ 160+ ครั้ง ซึ่งเฉลี่ยประมาณ 3ครั้งต่อสัปดาห์ ---- ✅ในปี 2019 นี้อยากให้คนที่อยากออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากขึ้น ---- ✅ลองทำไปด้วยกัน และจะรู้ว่าสามารถเป็นไปได้สำหรับทุกคนที่การออกกำลังกายจะเป็นส่วนนึงของอุปนิสัยเรา ---- ✅ถ้าเรามีข้อมูล โปรแกรม ที่ง่าย และ เข้าถึงได้ ---- 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

40,472 | 142 days ago | 87

We did lots of workout and training in 2018 but promise that there will be a lot more in 2019, many more training goals, challenges, projects and fun will be complete❗️ Please make 2019 your healthy/healthier/healthiest year. ---- ในปี 2018 เราได้ออกกำลังกายเยอะมาก แต่ในปี 2019 จะยิ่งเยอะขึ้นไปอีก มีอีกหลายเป้าหมายในเรื่องสุขภาพ ความท้าทาย โปรเจค และความสนุก ที่จะเกิดขึ้น❗️ พรีส ทำปี 2019 ให้เป็นปีที่ คุณมีสุขภาพดี/ดีขึ้น/ดีที่สุด ---- Be patient. Stay focus. Have fun 🤙🏽

9,356 | 142 days ago | 25

Happy New Year 2019 from US 💕 Wish you all an amazing and healthy year 😋

5,170 | 143 days ago | 9

2018 has been amazing❗️ Ready and excited for 2019🤙🏽 #jmlovechapterone 💕

11,059 | 146 days ago | 39

ช่วงหยุดยาว อาจจะทานเยอะกว่าปกติ ไขมันอาจเพิ่มขึ้น แต่จะมีวิธีลดไขมัน ที่เพิ่มขึ้น ให้หายไปยังไงได้เร็วที่สุด⁉️ ——— ✅อาจเคยเห็นว่าเราสามารถแบ่งการออกกำลังเป็น 5 Zones ได้ ➡️Zone 1 (50-60% HRmax) ➡️Zone 2 (60-70% HRmax) ➡️Zone 3 (70-80% HRmax) ➡️Zone 4 (80-90% HRmax) ➡️Zone 5 (90-100% HRmax) ——— ✅ซึ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานระยะนาน ✅เพราะการที่ควบคุม การเต้นของหัวใจให้อยู่ Zone 1-3 ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่าแป้ง ✅เพื่อที่ นักกีฬาจะได้เก็บแป้งไว้ใช้ช่วงหลังๆ ——— ✅แต่เราๆธรรมดาทั่วไปที่อยากเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด เพื่อที่จะลดไขมันให้เร็วที่สุด ควร อยู่ที่ Zone 4-5 ——— ✅แต่ต้องเข้าใจก่อนว่า ยิ่งออกกำลังกายหนัก หัวใจเต็นสูง ร่างกายจะ ใช้ แป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักมากกว่าไขมัน ✅แต่ถ้าหัวใจเต็นไม่สูง ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักมากกว่าแป้ง ——— ตัวอย่าง: ✅ออกกำลังกาย Zone 1-3 หรือ Fat Burning Zone เผาพลาญ 5 แคลอรี่ ต่อนาที โดย 90% เป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นั้นก้คือ 4.5 แคลอรี่ ต่อนาที (4.5 มาจากการนำ 5x.9) ☑️ถ้าเราทำ 30นาที ก็จะเผาผลาญ 135แคลอรี่ ——— แต่ถ้า ——— ✅ออกกำลังกาย Zone 4-5 เผาพลาญอยู่ที่ 10 แคลอรี่ ต่อนาที โดย 60% เป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นั้นก็เทียบเท่ากับ 6 แคลอรี่ต่อ นาที (6 มาจากการนำ 10x.6) ☑️ถ้าเราทำ 30นาที ก็จะเผาผลาญ 180แคลอรี่ ——— ❌เห็นได้ว่า ออกกำลัง ระดับต่ำหรือปานกลาง หัวใจเต็นไม่สูงมาก ใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่า แต่เผาผลาญแคลอรี่รวมน้อยกว่า ❗️เทียบกับ❗️ ✅ออกกำลังระดับหนัก หัวใจเต็นสูง ใช้ไขมันเป็นพลังงานน้อยกว่า แต่เผาผลาญแคลอรี่รวมได้มากกว่า ——— ✅ดังนั้นแล้ว ถ้าอยากลดไขมันให้ได้มากที่สุด ควรเลือกออกกำลังกาย ในระดับหนักที่หัวใจเราเต้นสูงขึ้น ✅เพราะตัวแปลสำคัญของการลดไขมัน คือ แคลอรี่ที่เราเผาผลาญ ไม่ใช่ว่า เราเผาผลาญจากแหล่งพลังงานไหน ✅นอกจากเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นอีกเช่น ☑️EPOC หรือ การเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย ☑️การที่ออกกำลังระดับหนัก ต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีก ——— Ref: (Craig 2006) (Kleiner 2014) (Koziris 2013) ดูโปรแกรมอื่นที่เผาผลาญเยอะได้ 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram#goprothailand

2,397 | 148 days ago | 7

Easiest way to find motivation to exercise is to change the environment setting. ---- การหาแรงบรรดาลใจในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือเปลี่ยนสถานที่ 😋 ---- The 247 Program: Flow 1️⃣ ➡️DB Clean ➡️DB Squat ➡️DB Press ➡️40m run x3laps ----วน 3รอบ Flow 2️⃣ ➡️DB Pull ➡️DB Snatch ➡️DB Rev Lunges ➡️40m run x3laps ----วน 3รอบ Flow 3️⃣ ➡️DB Rows ➡️DB Swing ➡️DB Devil Press ➡️40m run x3laps ----วน 3รอบ Component 4️⃣ ➡️Hanging leg raise 12ครั้ง ➡️Farmers walk 20เมตร ----วน 3รอบ 👇🏽👇🏽 ดูโปรแกรมอื่นได้ที่ www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram#goprothailand

47,610 | 148 days ago | 67

All I want for Christmas is You @janienineeleven Merry Christmas from US ♥️

48,117 | 149 days ago | 127

Mom Dad and Wifey ♥️ #janputsbirdinthecage

1,624 | 149 days ago | 15

All you need is a pair of dumbbells and @zuufitness 🤙🏽 พื้นที่ระเบียงกับดัมเบล ก็ออกกำลังกายได้แล้ว 😋 Pair 1️⃣ ➡️Front Rack Squat 8reps ➡️Sumo Scissor 12reps ---- 3rounds Pair 2️⃣ ➡️Renegade Rows 8reps ➡️Gecko (no push up) 12reps ---- 3rounds Pair 3️⃣ ➡️Reverse Lunges 8reps ➡️Cobras 12reps ---- 3rounds Pair 4️⃣ ➡️Cur to Press 8reps ➡️Kicksits 12reps ---- 3rounds 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram#goprothailand

25,468 | 150 days ago | 30

ยินดีด้วยนะคะน้องแจนกับน้องเบิร์ด @janthien 💕 #janputsbirdinthecage always in @poem_menswear 😋

5,177 | 152 days ago | 9

Hard work is only good, however, if the work is smart. Hard work for hard work’s sake is just work 🤙🏽 ------ ❌ทุกครั้งที่ออกกำลัง ไม่จำเป็นจะต้องเหนื่อยจนหมดแรงตลอด ☑️แต่ทุกครั้งที่ออกกำลังควรมีเป้าหมาย ☑️และควรมีครั้งที่เราออกกำลังเพื่อ recovery ด้วยเช่นกัน ☑️วางแผนอย่างน้อย 1สัปดาห์ ว่าแต่ละวันจะทำอะไรบ้าง ☑️จะทำให้ร่างกายปรับตัว เสริมสร้าง และพัฒนาได้เต็มที่ ☑️ที่สำคัญ ไม่ล้าเกินไป และพร้อมที่จะออกกำลังได้ครบ ทุกสัปดาห์ ------ ตัวอย่าง: ➡️ถ้าอาทิตย์นึง กะออกกำลัง 5วัน ❌ถ้าเล่นเต็มที่จนหมดแรงทั้ง 5วัน คงจะไม่ไหว ❌จึงทำให้เราเล่นเต็มที่ได้จริงๆ อาจจะแค่ 2-3วัน ❌วันอื่นๆ ก็จะล้าเกิน ❌ดังนั้นปริมาณ Training volume จะหายไป 👇🏽👇🏽 ✅แต่ถ้า วางแผนความหนัก ให้เฉลี่ยกัน ✅อาจจะ เล่นได้เต็มที่ 3-4วัน และวันที่เหลือ ก็ยังสามารถทำ recovery ไหว ✅ทำให้ปริมาณ Training volume ครบ ✅และความล้าสะสมน้อยกว่า 😋 ------ www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram#goprothailand

1,534 | 153 days ago | 14

Olympic Lifting เป็นรูปแบบท่าออกกำลังกายที่ เชื่อว่าสามารถ ช่วยพัฒนา สมรรถภาพนักกีฬาได้ดีมากๆ❗️ ✅ การฝึก power หรือ แรงระเบิด จากการที่ต้องยกน้ำหนักขึ้นมากให้เร็วที่สุด ✅ การฝึก triple extension การยืดของ ข้อเท้า หัวเข่า และเอว ซึ่ง สังเกตุได้ว่า เป็นการขยับที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา ไม่ว่าจะ กระโดด หรือ วิ่ง ✅ การฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ทำให้เรามีการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุลและสมส่วน ✅ การฝึก mobility หรือ การขยับตัวของข้อต่อ เพราะต้อง อยู่ในท่า เช่น deep squat หรือ overhead squat ✅การฝึกแต่ละท่าจะทำให้มีลำตัว และกล้ามเนื้อที่แน่น เพราะเราต้อง stabilize ลำตัวในทุกท่า ✅นักกีฬา weightlifter ถือว่าเป็น อีกหนึ่งกลุ่มที่แข็งแรงที่สุดเลยก็ว่าได้ 🏋🏻‍♂️ ------ www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

5,100 | 153 days ago | 13

Go and grab your perfect fit @pomeloman. A world without sizes. Take a look and measure your flawless size at PM. Man Lounge SQ1, 1st Floor with 1,000 free t-shirt giveaway! till 31 Dec 2018 ---- Or go download Pomelo Man application on iOS and Android. 😋 #PomeloMan

6,372 | 154 days ago | 8

📷by wifey @janienineeleven ♥️ Mind and Muscle Connection: ➡️เวลาเริ่มเล่นเวทหรือออกกำลังกายแรกๆ เราอาจจะเล่นแต่ละท่า แล้วไม่รู้สึก ว่าได้ กล้ามเนื้อส่วนที่อยากให้รู้สึก —— เป็นไปได้สองอย่างคือ: 1️⃣กล้ามเนื้อส่วนที่กำลังอยากเสริมสร้างยังมีไม่มากพอ ฉะนั้น เป็นเรื่องปกติที่ร่างกาย เราจะใช้ส่วนที่แข็งแรงกว่า ทำงานมากกว่า ➡️เพราะเป็นธรรมชาติที่ง่ายกว่า และไม่ต้องคิดอะไรมาก หรือ ที่เรียกว่า การที่ ร่างกาย จะ compensate ไปใช้ส่วนหรือฝั่งที่มั่นคงและแข็งแรงกว่า 2️⃣อีกอย่างนึงคือ เรายังไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อให้ทำงานตามที่อยากได้ —— แก้ยังไงได้บ้าง❓ ✅อันแรกต้อใช้เวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างมากขึ้น และฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนสมดุลกัน —— ✅แต่อันที่สองสามารถทำได้เลย โดยการให้ Internal Cueing กับตัวเอง เพื่อให้เรานึกถึงส่วนที่อยากใช้หรือให้รู้สึก —— ✅ปกติเวลาโค้ช จะมี ☑️External Cueing (ข้อมูลและคำแนะนำ ที่มาจากโค้ชบอก) และ ☑️Internal Cueing (สิ่งที่คนเล่นบอกตัวเองหลังจากกลั่นข้อมูลที่โค้ชบอก) —— ✅พอเราได้ข้อมูล External Cueing จากโค้ชแล้ว เราต้องกลั่นและเปลี่ยนเป็น Internal cueing ที่เราเข้าใจเองง่ายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการทำงาน ✅ถ้าไม่มีอะไรบอกตัวเองในหัวเลยเวลาเล่น เราจะไม่ค่อยรู้สึกกล้ามเนื้อส่วนที่อยากให้รู้สึก ✅และเราจะไปใช้ส่วนอื่นๆที่ร่างกายทำโดยธรรมชาติเอง ✅ยิ่ง External Cueing จากโค้ช ทำให้เราเข้าใจง่ายเท่าไหร่ คนทำยิ่งมี Internal Cueing ดีมากเท่านั้น จึงทำแต่ละท่า และได้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ ✅แต่ละคนมี Cueing ไม่เหมือนกัน เราต้องหา Cueing ที่ทำให้เราเข้าใจได้ง่ายที่สุด —— www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

5,446 | 154 days ago | 30

Benefits of fiber and no added sugar for Mom ➡️สำหรับของขวัญปีใหม่ ผมอยากให้ Hamper Set กระเช้าปีใหม่ ของ NaNa Fruit 😋 —— ✅ประโยชน์ ของผลไม้แห้ง ☑️ยกตัวอย่าง มะม่วงน้ำดอกไม้อบแห้ง ซึ่งมี Phytochemical ที่เรียกว่า Mangiferin ที่ช่วยทำให้การดูดซึมของแป้งและน้ำตาลนั้นช้าลง —— ✅นอกจากมะม่วงแล้ว ยังมีอีกหลายอย่างในกระเช้านี้ ที่หลักๆ มีสารอาหาร กากใย: ☑️ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ☑️ลดคอเลสเตอรอล ☑️แก้ท้องผูก ☑️ควบคุมน้ำตาลในเลือด —— ✅Nana Fruit ยังมีผลไม้อบแห้ง ที่ไม่มีการใส่น้ำตาลเพิ่มเติม ซึ่งเป็นข้อที่ดีมาก เพราะ ☑️คนอายุเยอะมากขึ้น ร่างกายจะมีการดูดซึม และความสามารถที่จะดึงน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน จะมีน้อยลง ☑️ดังนั้นควรเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลปรุงแต่งเพิ่ม และอีกอย่างน้ำตาลปรุงแต่ง จะไปเพิ่มปริมาณ แคลอรี่อีกด้วย —— ✅เพียงแค่เราดูแลเรื่องอาหาร ก็สามารถช่วยให้ คนที่มีอายุมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการต่อการเป็นโรคต่างๆ และมีสุขภาพที่ดีขึ้น จากการทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอและพอดีได้ครับ —— Love you mommy ♥️ #nanafruitofficial

5,096 | 155 days ago | 8

Bulking: ❌ความคิดที่ว่า เราต้อง Bulk หรือ กินให้เยอะๆ ก่อน เพื่อที่จะให้ตัวใหญ่ขึ้น หรือสร้างกล้ามเนื้อ ✅แต่จริงๆแล้ว การที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ร่างกายต้องมีการ เสริมสร้างจากโปรตีนมากกว่าการย่อยสลายของโปรตีน (protein synthesis>protein degredation) ✅เวลาเราออกกำลังกาย โปรตีนเราจะถูกย่อยสลาย แต่ก็ถูกเสริมสร้างด้วยเช่นกัน ✅ดังนั้นตัวแปลอยู่ที่ว่า ถ้าร่างกายมีโปรตีนมากกว่าการจะมีการเสริมสร้าง ซึ่งมาจากการทานโปตีนเป็นหลัก —— วิจัย: ✅กลุ่มที่ทานโปรตีนมากกว่าควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่ากลุ่มที่ทานโปรตีนน้อย —— ✅การทานแป้งอาจไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงเท่าโปรตีน ☑️แต่การทานแป้ง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้น และให้พลังงานเราเล่นเวทเทรนนิ่งได้มากขึ้น จึงช่วยในทางอ้อม —— ✅วิจัยนึงโชว์ว่า กลุ่มนึงทานแคลอรี่มากกว่าอีกกลุ่มประมาณ 500แคลอรี่ ทั้งสองกลุ่มเพิ่มกล้ามเนื้อได้เท่าๆกัน แต่กลุ่มที่ทานมากกว่า มีไขมันเพิ่มมามากกว่า —— ✅ซึ่งแปลกว่าการ Bulk ให้เราตัวใหญ่ขึ้นมากก่อน อาจะมีไขมันที่ไม่จำเป็นตามมาด้วย จึงทำให้เราลด ได้ยากเวลาจะ Cut —— แนะนำ: ✅ในการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรทานมากกว่าปกติ โดยเน้นโปรตีน อย่างน้อย 2.2กรัม นน ตัว และทานแป้งด้วย แต่ไม่ควรทานแคลอรี่เข้ามามากกว่าความจำเป็น —— ✅เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ใช้เวลา แต่สามารถลองทำดูได้ เพราะไม่จำเป็นต้องทานจนอ้วนก่อน เพื่อจะสร้างกล้าม —— Ref: (Antonio et al 2016) (Garthe et al 2011) (Haff et al 2003) —— www.eatandtrainbyscience.com 🤙🏽🤙🏽 #247eatandtrainprogram

3,656 | 155 days ago | 5

Foam Roll: คืออะไร❓ ✅การใช้อุปกรณืที่เป็นโฟม เพื่อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ✅ใช้เพื่อช่วยในเรื่องของ ☑️ความยืดหยุ่น ☑️การขยับตัวของข้อต่อ ☑️ลดการเมื่อยหลังออกกำลัง ☑️เพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลัง ---- หลักการคือ❓ ✅ช่วยในเรื่องของระบบ ประสาท ทำให้เรารู้สึกมาการเมื่กล้ามเนื้ออยหรือตึงที่น้อยลง ✅การมีแรงกดจากโฟมทำให้เยื้อบางๆบน ✅ส่งสัญญาณไประบบประสาทให้เราเมื่อ ตึง น้อยลง ใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น ---- วิจัย❓ ✅สามารถช่วยเพิ่มการขยับตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ในระยะสั้น หรือ ทันที ✅อาจช่วยในเรื่องของการลดความเมื่อย ✅แต่ยังไม่มีวิจัยเพียงพอที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย ---- แนะนำ❓ ✅ไม่มีตายตัว แต่ส่วนมากให้ทำประมาณ ✅2-5 sets ✅30-60s ---- Ref: (Ebrahim et al 2013) (Halperin et al 2014) (Nelson et al 2005) (Peacock 2014) 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com ---- #247eatandtrainprogram

34,166 | 156 days ago | 141

My sleeping beauty 💕😴 ✅การนอนตอนบ่ายไม่ใช่ความขี้เกียจหรือปล่อยเวลาทิ้งไปเฉยๆ ✅แต่การนอนตอนบ่าย มีประโยชน์มากกว่าที่เราคิด ✅ไม่ต่างอะไรกับการเติมพลังหรือฟื้นฟู ร่างกาย และสมองของเรา —— ทำไมถึงนอนตอนบ่าย❓ ✅ทดแทนการนอนที่หายไป ✅เตรียมถ้ารู้ว่าจะนอนไมเพียงพอ ✅แค่อยากนอน เพราะสบาย —— ประโยชน์ของการนอนตอนบ่าย❓ ✅ทำให้สดชื่อและมีแรงมากขึ้น ✅ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ✅ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย ✅ช่วยเพิ่มความตื่นตัว ✅ช่วยทดแทนการนอนที่หายไป —— แนะนำ❗️ ✅นอนเวลาเดียวกัน ✅นอนแค่ 20-30นาที ✅นอนช่วงเวลาประมาณ บ่ายสองถึงบ่ายสาม ✅ตื่นมาสามารถดื่มกาแฟได้เพื่อให้ตื่นตัวเร็วขึ้น ซึ่งใช้เวลาประมาณ 30นาที —— ดูอย่างภรรยาผม หลับปุ๋ยเลย 5555 🤣💕 —— www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

4,832 | 157 days ago | 21

Muscle Soreness: ✅ความเมื่อยไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่าเราออกกำลังกายดีหรือไม่ดี ✅ไม่จำเป็นต้องเมื่อยในการสร้างกล้ามเนื้อ —— ☑️วิจัย: ➡️เปรียบเทียบการออกกำลังกายเดียวกัน กลุ่มนึงเมื่อย แต่อีกกลุ่มไม่เมื่อย ➡️แต่ทั้งสองกลุ่มมีพัฒนาการที่คล้ายกันในเรื่องของความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ —— ✅ความเมื่อยเป็นแค่ตัวบ่งชี้ว่าร่างกายเราได้เจอการขยับตัวหรือความเครียดภายนอกที่ร่างกายและกล้ามเนื้อต้องรับ ✅ถ้าออกกำลังกายแล้วไม่เมื่อยก็ไม่ได้แปลว่าไม่ได้อะไร เพราะบางคนอาจจะไม่เมื่อยเลยก็เป็นได้ ✅แต่โดยส่วนมากแล้วเราจะเมื่อย ทุกครั้งที่เพิ่ม น้ำหนัก หรือเปลี่ยนท่าเล่น ✅เป้าหมายของการทำโปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อให้เมื่อยและล้าน้อยที่สุด ในขณะที่สามารถ เสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด Ref:(Flann et al 2011) —— www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

2,923 | 158 days ago | 4

Never a Master. Always a Student. โปรแกรมใหม่มาแล้ว👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram #goprothailand

2,174 | 161 days ago | 7

Training @bababeachclub.phuket 😋 ✅ยิมดีมาก มี ดัมเบล น้ำหนักเบาไปถึงเยอะ ✅มีเครื่อง คาดิโอ วิ่ง จักรยาน ✅และยังมี machine อื่นๆอีก ——— เวลาไปเที่ยว เราก็ไม่อยากใช้เวลาในยิมเยอะ แต่จะทำยังไงให้ได้ประโยชน์มากที่สุดในเวลาเพียงแค่ 20นาที👇🏽👇🏽 ☑️เล่นเวทเทรนนิ่ง เป็น Full body เพื่อที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อครบทุกส่วนเท่าๆกัน ☑️ใช้ท่า complex เพื่อที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนในเวลาที่น้อย ☑️ใช้วิธี superset หรือ compound set เพื่อที่ จะได้ประหยัดเวลา ☑️ พักให้น้อยลง เพื่อที่จะได้รับบหายใจ ☑️ใช้น้ำหนักที่มากหน่อย และจำนวนครั้ง ไม่เยอะมาก เพื่อที่จะได้ออกแรงมากกว่าปกติ ——— ✅เพียงทำแค่นี้ก็สามารถ เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ในเวลาที่น้อย และยังรักษา ความฟิตและกล้ามเนื้อไว้ได้ระหว่างที่ไปเที่ยว ——— วันนี้เล่น: — 1️⃣6 squat press 1️⃣10 band press — 2️⃣6 rows rdl 2️⃣10 bear hold rows — 3️⃣6rev lunges to hammer 3️⃣12ball hand plank roll — ✅คู่ละ 3รอบ ✅ระหว่างรอบ พัก 1นาที — ดูโปรแกรมเพิ่ม 👇🏽👇🏽 -- https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/ -- #247eatandtrainprogram

12,177 | 162 days ago | 20

Sun. ☀️ Sand. 🏖 Surf. 🏄🏻‍♂️ 📷 @janienineeleven ภรรยาถ่ายสวยอิอิ 💕

65,135 | 164 days ago | 114

The wife and a surf board 💕 📷 @djboy955

1,422 | 164 days ago | 5

"If the exercise doesn't look athletic, it probably isn't" โปรแกรม Power Endurance: Component 1️⃣ ➡️Power clean 4x5 ➡️Alt Push press 4x6 ➡️Weight Pull up 4x6 Component 2️⃣ ➡️Hybrid Deadlift 4x6 ➡️Renegade Row 4x6 Component 3️⃣ ➡️Landmine Rotate 3x8 LR ➡️Alt landmine press 3x8 LR ------ โปรแกรมอื่นๆดูได้ที่ 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

3,100 | 165 days ago | 8

Correlation Does Not Equal Causation(ความเกี่ยวโยงไม่ได้ทำให้เกิดเหตุและผล)❗️ —— Top 5️⃣ ความเกี่ยวโยงที่ไม่ใช่เหตุและผล 1️⃣Correlation: ไม่ทานมื้อเย็นเลยน้ำหนักลง Causation: ไม่ว่าจะไม่ทานมื้อไหนหรือทานมื้อไหนก็น้ำหนักลงได้ เพียงแค่ทานน้อยกว่าที่เผาผลาญ แต่ส่วนมากทานเช้า กลางวันเยอะ เลยไปงดเย็น พองดเย็น พลังงานก็เข้ามาน้อยลง เลยผอมลง —— 2️⃣Correlation: ตัดแป้งออกไปเลยน้ำหนักลง Causation: แป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเก็บในกล้ามเนื้อ 1กรัม จะมีน้ำ 3กรัม ดังนั้น การตัดแป้งออกไป น้ำเลยหายไปด้วย และอาหารส่วนมากที่เราทานหรือขนม เป็นแป้ง แคลอรี่สูง ตัดออกไปแคลอรี่เลยหายไปเยอะ เลยทำให้น้ำหนักลง —— 3️⃣Correlation: วิ่งเยอะๆทำให้ผอม Causation: วิ่งเป็นอีกหนึ่ง การออกกำลังกาย ที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ถ้าวิ่งเยอะ ก็ทำให้เผาผลาญพลังงานเยอะ เลยผอมลง ซึ่ง รูปแบบการออกกำลังกายไหนๆก็ตามถ้าเผาผลาญได้เยอะ ก็สามารถทำให้ผอมลงได้ —— 4️⃣Correlation: กินเวย์ทำให้อ้วน Causation: ส่วนมากเราทานอาหารปกติก็ได้รับพลังงานเพียงพอแล้ว พอไปทานเวย์เพิ่มไปอีก เลยทำให้อ้วน เพราะพลังงานเข้ามามากเกิน เลยทำให้อ้วน —— 5️⃣Correlation: Circuit Training ถ้าอยากผอม Causation: ทำให้ผอมได้เพราะ การออกกำลังรูปแบบนี้เผาผลาญพลังงานได้เยอะ ไหนจะ EPOC อีก ทำให้มีการเผาผลาญต่อเนื่อง และถ้ายิ่งเวท Circuit ยิ่งสร้างกล้าม ยิ่งเผาผลาญเยอะขึ้นอีก แค่เป็นรูปแบบที่ช่วยลดไขมันได้ดี แต่รูปแบบอื่นก็ลดได้ ถ้าเผาผลาญมากกว่า —— ✅แต่ละอันมีเหตุและผลที่เป็นตัวเลือกให้เรา ทุกอันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่มีอะไรวิเศษไปกว่าอีกอัน เพียงแค่เลือกอันที่เหมาะกับเรามากที่สุด อ่านเพิ่มได้ที่ 👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com/articles/ #247eatandtrainprogram

5,162 | 166 days ago | 4

อย่าลืมเอาใจช่วย และเชียร์ #teamdaddymooasava วันที่ 9 ธ ค นี้แล้วนะครับที่ Icon Siam PPTV 36 เวลา 20.40น ☺️🙏🏼

1,912 | 167 days ago | 3

The fun part about exercise is that you get to be creative while sticking to the science part 😋 อุปกรณ์: ลูกบอล กับ ดัมเบล และก็เพื่อน แต่ละ Component วน 3รอบ 👇🏽👇🏽 Component 1 ➡️Ball sprints ➡️Squat press ---- Component 2 ➡️Burpees slam ➡️Sumo deadlift ---- Component 3 ➡️Step up ➡️Rows ---- Component 4 ➡️Deadball Overshoulders ➡️Wall climb ---- Abs: ➡️Mountain climbs 50ครั้ง ➡️Farmers walk 4 รอบ ➡️Kneeled throw 10ครั้ง ---- ดูโปรแกรมได้ที่ 👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com ---- #247eatandtrainprogram

47,810 | 168 days ago | 98

I just want to lay on your chest and listen to your heartbeat @janienineeleven 💕 📷 @mhongliostudio

3,235 | 168 days ago | 0

About last night 💕 Happy Bday kub P Nana 🙏🏼😋 📷 @mhongliostudio

11,359 | 169 days ago | 29

The Beginning of JM Love ♥️ 📹@fragmentscollection #jmlovechapterone

2,500 | 169 days ago | 14

@healthaddict_th December issue 🤙🏽 #healthaddictth

4,244 | 170 days ago | 3

Training in @skinssportswear compression short and compression sock 🤙🏽 Available @rev.runnr @skinsthailand 😋 ------ การใส่ Compression Garment ช่วยอะไรเราบ้างในการออกกำลังกาย❓ สามารถอ่านเพิ่มได้ที่ 👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com/articles/ ------ #247eatandtrainprogram#revrunnr#skinssportswear

3,183 | 170 days ago | 50

My kind of Breakie 😋 อาหารเช้าจำเป็นไหม❓ ☑️ไม่จำเป็นต้องทาน แต่คนส่วนมากทาน เพราะ ➡️หิว ➡️ไม่สามารถ function ได้ เวลาเรียนหรือทำงาน ➡️รู้สึกว่าถ้าไม่ทานอาหารเช้าแล้วทำให้อ้วน ------ ถ้าอดอาหารเช้าแล้วอ้วนไหม❓ ❌อดอาหารเช้าแล้วไม่อ้วน ☑️แต่ส่วนมากอ้วนเพราะ โหยจนทานกลางวันและเย็นมากเกินไป ------ ตอนเช้าทานอะไรดี❓ ☑️ต้องถามกลับว่า เช้านี้เราทำอะไร แล้วถึงตอบได้ว่าควรทานไหม หรือ ทานอะไร ☑️ถ้าออกกำลังกายเช้ามากๆ แนะนำอะไรที่เป็นของเหลวเช่น Protein Smoothie หรือ น้ำผลไม้ เพราะอาจจะไม่มีเวลาย่อยขนาดนั้น ☑️ถ้าออกกำลังกายสายหน่อย แนะนำ ให้ทาน ปกติได้ แต่ขอให้มีแป้ง โปรตีน เป็นหลัก และไขมัน น้อย ประมาณ 1ชั่วโมงก่อน ☑️ถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทาน เพื่อที่จะได้เก็บแคลอรี่ไว้ทานกลางวันและเย็น ☑️ถ้าคาดิโอเบาๆ ไม่จำเป็นต้องทานก็ได้ เพราะ ร่างกายยังสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้อยู่ ------ ปกติผมจะทาน ☑️กาแฟดำ เพื่อให้มีแคฟีอีน ก่อนออกกำลังกาย ☑️กรีกโยเกิท เพื่อให้มีโปรตีน แบบย่อยและดูดซึมช้า เพื่อที่จะได้มีกรด อมิโนหมุนเวียนเวลาออกกำลังกาย ☑️ผลไม้ เพื่อที่จะได้มีแป้ง เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง ☑️เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงก่อนออกกำลัง ------ ผมเป็นคนไม่ค่อยทานอาหารเช้าแต่จะไปหนักมื้อเย็น ยกตัวอย่าง ➡️วันนึงทาน 2700แคลอรี่ ➡️เช้า 500แคลอรี่ ➡️กลางวัน 1000 แคลอรี่ ➡️เย็น 1200แคลอรี่ ------ ➡️ทั้งนั้นทั้งนี้ไม่ได้บอกว่าไม่ควรทาน แต่ลองดูได้ว่าอะไรเหมาะสมกับตัวเองนะครับ 😋 อาหารอื่นๆที่แนะนำสามารถดูได้ที่ www.eatandtrainbyscience.com #247eatandtrainprogram

6,493 | 171 days ago | 19

การที่เรานั่งทำงานนานๆ ส่งผลอะไรกับร่างกายเราบ้าง❓ ❌กล้ามเนื้อเอว งอ ตลอดเวลา ❌กล้ามเนื้อก้นไม่ค่อยได้ทำงาน ❌กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ค่อยได้ทำงาน ❌กล้ามเนื้อหลังไม่ค่อยได้ทำงาน ———— ➡️❌ส่งผลให้เราสามารถเมื่อย เอว หลัง ไหล่ หรือ คอ ➡️❌กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้ส่วนใดส่วนนึงทำงานมาก หรือ น้อยเกินไป เพื่อประคองท่าที่เรานั่ง ➡️❌ทั้งหมดนี้สามารถ เป็นจุดเริ่มต้นของ Office Syndrome ได้ ———— สิ่งที่แนะนำให้ทำคือ❗️ ✅การทำ mobility ข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเท้า เอว ไหล่ ✅เสริ่มสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหลัง ก้น ต้นขาด้านหลัง และแกนกลาง ✅การยืดระหว่างนั่งนานๆ ช่วยได้ แต่ แค่ Acute และไม่ใช่การป้องกันปัญหาระยะยาว ✅เพียงแค่ ออกกำลัง วอม mobility 5นาที และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่แนะนำ อีก 15นาที ก่อนและ/หรือหลังทำงาน ก็สามารถช่วยป้องกันได้ ———— ✅สามารถ ดู โปรแกรม สำหรับคนที่นั้งนานๆ โดยเฉพาะได้ ด้านล่างนี้เลยครับ 👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/ #247EatandTrainProgram ______ @met107fm Mets Powerful Life Workers Bright side ☀️

39,164 | 173 days ago | 85

Our weekend vibes 💕 📷@dackdevil

1,204 | 174 days ago | 4

The 247 EatandTrain Program เหมือนผมออกกำลังอยู่ด้วยตลอด เพราะ: ☑️บอกทุกวิธีทำ ☑️บอกทุกเทคนิค ☑️บอกทุกข้อควรระวัง ☑️บอกทุกกล้ามเนื้อที่ได้ ข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ไลน์ @teameats (มี@) หรือ👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/ #247eatandtrainprogram

539 | 174 days ago | 3

5ข้อที่ควรรู้เกี่ยวกับโปรแกรม The 247EatandTrain Program ______ ☑️มีโปรแกรมให้ ตั้งแต่เริ่มวอม ☑️อธิบายทุกท่าและวิธีทำ ☑️สามารถ เลือกโปรแกรมเองได้ ☑️ใช้เวลาเพียงแค่ 15นาที ก็สามารถ ออกกำลังกายได้ ☑️มีเมนูอาหารให้เลือกทาน ที่หาทานได้ทั่วไป โดยระบบคำนวนแคลอรี่ของเรา ☑️ทุกคนที่สมัคร ได้อยู่ในไลน์ community เพื่อถามตอบ ☑️ราคาถูกมาก และสามารถ เข้าดูได้ทุกวีดีโอ สามารถเข้าไปดูได้ที่ 👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/ #247eatandtrainprogram

4,133 | 174 days ago | 11

✅สิ่งที่จะทำให้ร่างกายเรามีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพัฒนา ไปได้อีกนั้นก็คือ แหล่งโปรตีนที่เราเลือก ——— ✅โปรตีน สร้างมาจาก กรดอมิโน (Amino acids) ทั้งหมดจะมีประมาณ20ตัว ☑️แต่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นเองได้แค่ 11ตัว (เรียกว่า "non essential) ☑️อีก 9ตัวนั้น ร่างกายเราสร้างไม่ได้ จำเป็นต้องได้จากอาหารที่เรากิน (เรียกว่า "essential") ——— ✅อย่าง Dutch Mill High Protein Whey Plus ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ เพราะมีกรดอมิโนที่เพียงพอ โดยเฉพาะ BCAAs ☑️ซึ่ง BCAAs จะประกรอปไปด้วย Leucine, Iso-Leucine และ Valine ——— ✅แนะนำให้ทาน "leucine" ประมาณ 3-5กรัม หรือ 0.05กรัม/น้ำหนักตัว ☑️ซึ่ง เวย์ 1สกูป จะมี leucine อยู่ประมาณ 2.5กรัม ☑️เวลาที่เราจะเลือกทานเวย์โปรตีนตัวไหน ก็ควรดูปริมาณ BCAAs โดยเฉพาะตัว Leucine เป็นหลัก ——— ✅ยกตัวอย่างของ Dutch Mill High Protein Whey Plus ที่มีปริมาณ Leucine มากถึง 2.5มิลิกรัม ☑️เป็นอัตราส่วนที่เพียงพอและพอดีสำหรับการดื่มหลังออกกำลังกาย หรือ ดื่มระหว่างวัน เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีน และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ——— #ดัชมิลล์ไฮโปรตีนเวย์พลัส #DutchMillHighproteinwheyplus

1,285 | 175 days ago | 4

Training is art and Training modalities/principles is science 🤙🏽 ☑️เวลาเราออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องนานๆทีเดียว ☑️แนะนำให้ออกกำลังวันละ 30นาที ☑️แต่สามารถแบ่งได้ ✔️เช่น15นาที เช้า และ 15นาทีเย็น ☑️เพราะสิ่งสำคัญอยู่ที่เวลารวม ☑️โปรแกรมควรเหนื่อยมากพอที่ทำให้หายใจแรงระดับ พูดแล้วหอบ ☑️แต่ก็ไม่ยากจนไม่สามารถทำได้ ______ ✅ลองเล่นโปรแกรมนี้ดูครับ ใช้เวลาไม่ถึง 10นาที ➡️ทำ สามท่า 1️⃣Reg Rows 2️⃣Cleans 3️⃣Squat press ✔️รอบแรกท่าละ 1ครั้ง ต่อกัน ✔️รอบสองท่าละ 2ครั้ง ต่อกัน ✔️รอบสองท่าละ 3ครั้ง ต่อกัน ✔️รอบสองท่าละ 4ครั้ง ต่อกัน ✔️รอบสองท่าละ 5ครั้ง ต่อกัน พัก 1นาที ➡️แล้วย้อนเริ่มที่ 5ครั้ง Lets get it 👇🏽👇🏽ดูโปรแกรมอื่นๆได้ที่ https://www.eatandtrainbyscience.com #247EatandTrain

10,228 | 175 days ago | 34

GQ MOTY 2018 in @poem_menswear ♥️ #gqmoty2018

1,128 | 175 days ago | 0

The 247EatandTrain ☑️โปรแกรม ออกกำลังกาย ระยะยาว มีตั้งแต่ 1เดือน ถึง 1ปี ☑️อัพเดทโปรแกรมทุกๆเดือน รวมแล้ว100กว่าวีดีโอ ☑️มีตั้งแต่วอม จนไปถึง ยืด และ mobility ☑️มีอธิบายวิธีทำทุกท่า ______ ดูรายละเอียดเพิ่มได้ที่ ไลน์ @teameats หรือ https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/ #247EatandTrain

1,009 | 175 days ago | 9

The 24|7 EatandTrain Program is now available! 🤙🏽 ______ โปรแกรมเทรนออนไลน์ทางเว็บไซส์ สามารถสมัครได้แล้วครับ ผ่านทางลิ้งด้านล่างนี้หรือใน bio ได้เลยครับผม 👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/ ☑️รวมโปรแกรมที่ใช้เล่นและอาหารที่ทาน สมัครแล้ว สามารถดูได้ทุกโปรแกรม และเมนู ครับ #247eatandtrainprogram

2,398 | 176 days ago | 11

#GQMOTY2018

4,263 | 177 days ago | 10

Cool Down⁉️ ✅การ Cool Down หลังออกกำลังกายส่วนมากเราทำและเชื่อกันว่าเพื่อ ✔️ให้ร่างกายเราฟื้นฟูเร็วขึ้น ✔️ลดความล้า ✔️ความเมื่อย ✔️ป้องกันการบาดเจ็บ ——— ✅ตอนนี้วิจัยยังคลุมเคลือ แต่ส่วนมากโชว์ว่า ☑️ไม่ได้ช่วยลดการบาดเจ็บ ☑️ช่วยให้กรดแลคติดออกจากเลือดเพื่อฟื้นฟูแต่ไม่ได้ออกจากกล้ามเนื้อซะทีเดียว เลยไม่อาจช่วยให้หายเมื่อย ☑️แต่สามารถช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ระบบหายใจฟื้นฟูเร็วขึ้น ——— ✅ประโยชน์ของการ Cool Down อาจต่างกันไปที่ได้ในแต่ละคน ☑️ขึ้นอยู่กับความชอบและความเชื่อส่วนตัว ☑️บางคนอาจรู้สึกว่าช่วย ☑️แต่บางคนอาจไม่ทำเลย ——— ✅ดังนั้นการ Cool Down ในแต่ละคนจะต่างกันออกไป แต่ Guideline คร่าวๆ ✔️Dynamic ในระดับเบา ✔️Low impact ✔️น้อยกว่า 30นาที ✔️เป็นท่าออกกำลัง ท่ายืด หรือ กิจกรรมที่เราชอบทำ —— #trainwithpurpose#eatandtrain

629 | 178 days ago | 9

วิธีการเลือกเวย์โปรตีน เราจะดูสามปัจจัยหลักๆคือ👇🏽👇🏽 1.รสชาติ ❗️ ✔️ควรจะอร่อยและเหมาะกับความชอบของเรา 2.ราคา❗️ ✔️ควรจะไม่สูงเกินไป แบบที่เราสามารถทานได้ทุกวัน 3. ปริมาณโปรตีน และ กรดอะมิโน❗️ ✔️ควรจะปริมาณ โปรตีน และกรดอะมิโนที่เพียงพอ ในการเพิ่มขบวนการส้รางกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) ——— ✅ อย่างนมไฮโปรตีน ใหม่ ดัชมิลล์ไฮโปรตีนเวย์พลัส ที่รับประกันว่าอร่อย ✅ มีปริมาณโปรตีนมากถึง ✔️ 28 กรัม สำหรับรสช็อกโกแลต🍫 ✔️ 26 สำหรับรสมัทฉะกรีนที🍵 ✅ มีปริมาณ BCAAs หรือ กรดอะมิโน ที่มากถึง 5 กรัม ✔️ ซึ่งเป็นปริมาณที่พอดีในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ✅ เพราะโดยทั่วไป แนะนำให้ทาน โปรตีนอย่างน้อย ✔️ 20 กรัม ✔️ มีกรดอะมิโน ประมาณ 5-10 กรัม ——— ✅ เริ่มต้นขายเฉพาะที่ 7-11 ในราคาเพียง 39 บาท ✅ตั้งแต่วันที่ 22 พ.ย. 61 เป็นต้นไป ✅ พิเศษสุด! แลกซื้อเพียง 35 บาท/ขวด ได้ที่ 7-11 ระหว่างวันที่ 24 พ.ย. 61 - 3 ม.ค. 62 ——— #ดัชมิลล์ไฮโปรตีนเวย์พลัส #DutchMillHighproteinwheyplus

5,295 | 178 days ago | 8

⚽️💕 @janienineeleven

19,631 | 178 days ago | 22

You came into my world and you became it 💕 #jmlovechapterone

1,127 | 179 days ago | 5

**sorry the recent post got removed due to music background copyright 🙏🏼🙏🏼** ——— Whats more important than physical appearance are the abilities to move in multi-plane, coordination and utilize the muscular and cardio system efficiently and effectively 🤙🏽 ☑️Rather, focus on training the above factors along with diet will result in physical appearance ☑️and of course have fun with exercise 😋 ——— ✅สิ่งที่สำคัญกว่าการมีรูปร่างภายนอกที่ดีคือ ความสามารถในการขยับตัวในหลายๆทาง และใช้กล้ามเนื้อกับระบบหายใจได้ดี ☑️สิ่งที่ควรโฟกัส เวลาออกกำลังกาย คือหลายๆปัจจัยด้านบนคู่ไปกับอาหาร ☑️สุดท้ายแล้วถ้าสามารฝึกได้ทุกปัจจัย หุ่นที่ดูดีภายนอกก็จะตามมาเอง ☑️ที่สำคัญ ต้องสนุกกับมัน 😋 @f45_training_asok #eatandtrain#trainwithpurpose

9,992 | 180 days ago | 34

กินอาหารมื้อดึกทำให้อ้วนรึเปล่า? 👇🏽👇🏽 ❌ส่วนมากเราเข้าใจว่า ทานมื้อดึก เราจะอ้วนเพราะเดี๋ยวเราก็นอน ร่างกายจะเก็บอาหารไปเป็นไขมันทันที ✔️แต่จริงๆแล้วเวลาเรานอน โดยเฉพาะในช่วง REM ➡️ร่างกายเราจะหายใจเร็วขึ้น ➡️หัวใจเต็นเร็วขึ้น ➡️ความดันสูงขึ้น ➡️ซึ่งแปลว่าเราเผาผลาญไม่ต่างกับเวลาเรานั่งอยู่เฉยๆตอนกลางวัน หรือ ออกกำลังกายแบบเบาๆ ✔️นั้นก็แปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญอาหารที่ทานตอนดึกได้ไม่ต่างกับที่ทานตอนกลางวัน ——— ❌วิจัยส่วนมาก ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่า ทานมื้อดึกแล้วจะทำให้อ้วน ✔️ตราบใด ที่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมถูกควบคุม ✔️ในหลายๆคนที่ทานมื้อดึกสามารถนอนหลับได้ดีกว่าคนที่อดมื้อดึก ✔️จริงๆแล้วฟังดูสมเหตุสมผลมากกว่าที่เราจะทานอาหารส่วนมากมื้อเย็นหรือดึก ☑️เพราะเป็นช่วงเวลาที่เราได้ไปทานข้างนอกกับครอบครัวและเพื่อนๆ ——— ☑️ถ้าคุณรู้ตัวว่าเป็นคนที่ต้องทานหรือออกสังคมตอนเย็นบ่อยๆ ก็ควร ✔️ทานเช้า และกลางวันให้น้อยลง ✔️เพื่อที่จะได้ควบคุมแคลอรี่ได้ และพลังงานสมดุล ✅ปริมาณอาหารที่ทานโดยรวมต่อวันนั้นสำคัญกว่าช่วงเวลาที่ทานอาหาร #eatandtrain#trainwithpurpose

4,317 | 182 days ago | 20

พบกันวันที่ 30 พ.ย. นี้ ที่งาน ZEN BODY SENSE 2018 ‘Oasis of Rainbows’ ได้เตรียมเนรมิตรันเวย์ระดับเวิลด์คลาสให้ร้อนระอุไปด้วยเหล่านางแบบและนายแบบกว่า 100 โททัลลุค ตื่นตาเร้าใจใน 4 ธีมในคอลเลกชั่นล่าสุด จากแบรนด์ชั้นนำกว่า 20 แบรนด์ดังที่คุณห้ามพลาด! ที่ ZEN Event Gallery ชั้น 8, ZEN @ centralwOrld และร่วมฉลองเปิดโฉมโซนใหม่ Women’s Lingerie ชั้น 3 และ Men's Underwear ชั้น 5 อย่างเป็นทางการ และติดตาม facebook Live @zenmegastore ตั้งแต่เวลา 19:00 น. เป็นต้นไป #ZENBODYSENSE2018 #OasisOfRainbows #ZENMEGASTORE

3,428 | 182 days ago | 14

With any exercises, there are always a progression and regression. ทุกท่าออกกำลังกาย เราสามารถ ปรับให้ยากขึ้น หรือ ง่ายลงได้ ไม่มีผิด หรือ ถูก ขึ้นอยู่กับ: ความพร้อมของร่างกาย ความสามารถของแต่ละคน ความแข็งแรงของแต่ละคน เป้าหมายของแต่ละคน -------- ก่อนมาถึงท่านี้ผม Regress มาทำ ☑️ฝึก Rev Lunges เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และการขยับตัวไปด้านหลัง ของต้นขา ☑️ฝึก Med Ball Slam เพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและแรงระเบิด ☑️ฝึก SLRDL เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของ ต้นขาด้านหลัง และการทรงตัว ⬇️⬇️ แล้วค่อย Progress มาทำ Rev Single Leg Med Slam ✅ แต่เมื่อท่า complex มากขึ้น เราก็ได้อื่นๆมากขึ้น ☑️นอกจากได้ต้นขาหน้า ด้านหลัง ก้น แกนกลาง แรงระเบิด และการทรงตัว ☑️เราได้ การออกแรงระเบิดในขณะที่ต้องทรงตัว เวลาขยับตัวจากด้านหลังมาด้านหน้า ☑️ซึ่งสำคัญมากในการเล่นหลายๆกีฬา เช่นเวลา โยนส่ง เขี้ยง ทุ่ม ดัน และยังช่วยฝึกให้เราควบคุมร่างกาย เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย ✅ไม่ใช่ทุกคนทำท่าเดียวกันได้ แต่ ทุกคนสามารถ เลือกท่าเพื่อพัฒณาไปในเป้าหมายเดียวกันได้ #eatandtrain#trainwithpurpose

2,475 | 183 days ago | 9

หลังออกกำลังกายควรมีมากกว่าโปรตีน❗️ ✅หลายๆคนสามารถพกพาโปรตีนไปด้วย หลังออกกำลังกาย เพราะพกพาสะดวก ✅นอกจากการดื่มโปรตีนจะสำคัญแล้ว การทานแป้งหลังออกกำลังกายด้วยนั้นก็สำคัญ ✅นอกจากจะทดแทนพลังงานที่ใช้แล้ว ยัง ช่วยทำให้เราดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้นอีกด้วย ______ ✅อย่างวันนี้ ผมทาน แก้วมังกรอบแห้งของ NaNa Fruit หลังออกกำลังกาย ✅พกไปยิมด้วยสะดวก และมีประโยชเยอะมาก เช่น ✔️เป็นแป้งเชิงเดี่ยว ที่สามารถดูดซึมได้เร็ว ✔️เป็นผลไม้ที่มีโปรตีนสูง ✔️เวลาเราออกกำลังกาย ร่างกายจะเกิดการอักเสบแบบเล็กน้อย ซึ่งแก้วมังกร ก็มี Antioxidant และ ไขมัน Omega 3และ 6 ที่จะช่วย ลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกันเราได้ ✔️มี Calcium ที่ช่วยในเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ✔️Iron ที่ช่วยในเรื่อง การทำงานของเม็ดเลือดแดง ที่จะพาออกซิเจ็น ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา ✔️ยิ่งถ้าเรามีออกซิเจนหมุนเวีนดี เราสามารถใช้กล้ามเนื้อ แต่ละส่วนออกกำลังกายได้ดีขึ้น และหายใจได้ดีขึ้น ✅ทั้งหมดนี้ จะช่วยให้เรามีการฟื้นฟูร่างได้ดีและเร็วขึ้น จึงสามารถกลับมาออกกำลังกายในวันต่อๆไปได้เต็มที่ครับ @nanafruitofficial

3,749 | 184 days ago | 19

เลือกคาดิโอ หรือเวท ถ้าอยากหุ่นดี❓ ✅เรารู้กันอยู่แล้วว่า อยากลดไขมัน พลังงานแคลอรี่ที่เอาออกต้องมากกว่าเอาเข้ามา ✔️ดังนั้นเวลาเราไปออกกำลังกาย หนึ่งในเป้าหมายหลักคือ เผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ——— ✅วิจัยเทียบกันระหว่าง 1️⃣กลุ่มหนึ่ง คาดิโอ 2️⃣กลุ่มสอง เวท 3️⃣กลุ่มสาม เวทคู่กับคาดิโอ ✔️ผลออกมาว่า คาดิโอ และ เวทกับคาดิโอ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากสุดใน 30นาที ❌**แต่การมองแค่ 30นาทีเป็นอะๆรที่สั้นเกินไป ต้องมองยาวๆ** ——— ✅ร่างกายเรา ปรับตัวกับการคาดิโอได้ค่อนข้างเร็ว ✔️เพราะฉะนั้น ร่างกายเราจะชินง่ายมาก และเราจะต้องคาดิโอ นานขึ้น เพื่อจะเผาผลาญให้ได้เหมือนเมื่อก่อน ❌การที่จะลดไขมัน จากการคาดิโอ อย่างเดียว จะทำให้เราเพิ่มความเสี่ยงในการ ❌สูญเสียกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญจะลดลงไปด้วย ———— ✅แต่เวทเทรนนิ่ง ที่เผาผลาญไม่เท่าคาดิโอ ในระยะสั้น แต่สามารถสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญเราได้ ในระยะยาว ✔️ยิ่งกล้ามเนื้อมากขึ้น ยิ่งมีระบบเผาผลาญสูงขึ้น ✔️อาจเผาผลาญได้มากขึ้นถึง 13แคลอรี่ ต่อวัน จากกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น 1กิโล ในขณะที่นั่งอยู่เฉยๆ ✔️เวทเทรนนิ่งยังมี การเผาผลาญต่อเนื่อง หลังออกกำลัง EPOC มากถึง 15% จากแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะเล่นเวท ———— ✅ถ้าแนะนำ: ✔️ทำทั้งสองอย่าง ✔️เน้นเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น แบบธรรมดา หรือ HIIT หรือ Circuit Training ก็ได้ ✔️หรืออกกำลังกายที่ต้องใช้ทั้งร่างกาย ✔️ใช้คาดิโอ เป็นตัวเสริม หรือ ทำคาดิโอ แบบ HIIT หรือ ตัวอย่าง👇🏽👇🏽 ✅Squat Press ✔️ใช้ทั้งช่วงล่าง แกนกลาง และช่วงบน ✔️ยิ่งใช้กล้ามเนื้อเยอะ หัวใจต้องทำงานมากขึ้น เพื่อให้ออกซิเจนไปกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ✔️ได้ทั้งความแข็งแรง สร้างกล้ามและระบบหายใจ ✔️ลองเอาท่านี้เป็นท่าแรกในโปรแกรมดูนะครับ #Eatandtrain#Trainwithpurpose

10,763 | 185 days ago | 69

ทำไมคนส่วนมากเลือกที่จะไม่ทานไข่แดง❓ ✅ทานไข่เต็มใบรวมทั้งไข่แดงไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่ที่เราอ้วนเพราะ: ✔️ไข่เต็มใบมี 72แคลลอรี่ ✔️เทียบกับไข่ขาวอย่างเดียวที่มีแค่ 14แคลอรี่ ✔️ดังนั้นถ้าเราทานไข่ทั้งใบ 10ฟองก็ 720แคลอรี่แล้ว ✔️แต่ถ้าทานแค่ไข่ขาว 10ฟอง ก็มีแค่ 140แคลอรี่ ________ ✅ความแตกต่างอยู่ที่ ไข่ทั้งใบแคลอรี่สูงกว่าแค่ไข่ขาวอย่างเดียว ✔️คนส่วนมากเลยเลือกที่จะเอาไข่แดงออก เพื่อให้แคลอรี่น้อยลง ✔️คนที่ทานไข่ทั้งใบหลายๆฟอง แคลอรี่เลยเข้ามาเยอะ เลยทำให้แคลอรี่เกิน จนน้ำหนักมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้นับแคลอรี่ ❌❌ไม่ได้อ้วนเพราะไข่แดง แต่อ้วนเพราะแคลอรี่เกิน ________ คำถามกินได้กี่ฟอง❓ ✅ตามปริมาณแคลอรี่ที่เหลือทานได้ในแต่ละวัน ✅ไม่มีกำหนด แต่ พอทานเยอะ แคลอรี่เยอะ ไขมันเยอะ อ้วนขึ้น โรคจึงตามมา ✅เซฟๆ ถ้ากลัวแคลอรี่เข้ามามากเกิน ก็ทานแต่ไข่ขาว ✅แต่จริงๆก็ควรทานไข่แดงด้วย เพราะมีประโยชน์ เช่น วิตามิน B และไขมันดี ✅ในคนที่มีสุขภาพปกติ วิจัยโชว์ว่า ทานไข่เต็มใบไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ หรือนำพาสู่โรคหัวใจ ถ้าแคลอรี่ควบคุม ______ ✅อย่างวันนี้เราทานไข่ 10ฟอง ไข่เต็มใบแค่ 3ฟอง ทั้งหมดมี 314แคลอรี่ ✔️แต่ถ้าไม่คัดไข่แดงออกเลย จะมี 720แคลอรี่ ✔️จะทานกี่ฟอง จะแค่ไข่ขาว หรือเต็มใบ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ และสารอาหาร ที่เหลือทานได้แต่ละวัน ✔️ถ้าทั้งหมดมีการ จดและควบคุม ก็ไม่มีผลเสียอะไรครับในคนที่ทีสุขภาพแข็งแรงปกติ 😋 #jmdiary#goprothailand

15,120 | 185 days ago | 31

When you keep falling in love with your wife everyday. Time flies ♥️ #jmlovechapterone#happyanniwifey

4,021 | 186 days ago | 17

♥️ you @janienineeleven ดูคำถามทายใจของเราสองคนได้ใน IG TV เลยนะครับ😋 #gqthailand#jmlovechapterone

9,237 | 187 days ago | 13

This coming Monday...Stay Tuned... FB : SURROUND / ig : @surround_ig / blog : www.surround.in.th -- Mentor Moo ASAVA turned the heat up at SO Sofitel Hua Hin with his crew of The Face Men Thailand. #teamdaddymooasava #teammooasava #thefacementhailand #thefacementhailand2 #sosofitelhuahin #surroundtrip #itsnotmyproblem

2,313 | 187 days ago | 9

เคยไหม ไปถึงยิม แต่ยังไม่รู้เลยจะทำอะไรดี❓ 👇🏽👇🏽 —— วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เรารู้ว่าต้องทำอะไร เวลาไปยิมแต่ละครั้ง🤙🏽 —— ✅มองภาพรวมว่า อาทิตย์นี้เราออกกำลัอะไรไปแล้วบ้าง หรือ กำลังจะออกกำลังแบบไหน ✔️เพื่อให้ สมดุล และไม่ล้า จากวันอื่นๆ —— ✅ดูว่าที่ยิม มี หรือ ไม่มี อุปกรณ์อะไรบ้าง ✔️ไม่ต้องมีอุปกรณ์เยอะ ตราบใดที่เรารู้พื้นฐานการขยับตัวและระบบพลังงาน ก็สามารถ ทำเป็นโปรแกรมขึ้นมาได้เลย —— ✅ถามตัวเองว่า ร่างกายพร้อมที่จะเจอรูปแบบไหน เช่น อยากแค่เหนื่อยระบบหายใจ ยากแค่เล่นเวทเป็นท่าๆ อยากเล่นเวทเป็น circuit หรือ อยาก เล่นเวทหนักๆ ✔️การเราตั้งคำถามแบบนี้ กับตัวเอง ร่างกายเรามี Fatigue Theory หรือ ทฤษฐีการล้า ที่จะช่วยให้เรา อาจะมีหรือไม่มีแรงออกกำลังกายบางรูปแบบ แต่ได้ อีกรูปแบบ —— ✅ถามตัวเองว่า มีเวลาเท่าไหร่ ✔️เพราะ จะได้เลือก รูปแบบได้ถูก และเล่นได้ครบตามโปรแกรม —— วันนี้ มาเล่นที่ @911byjt มีอุปกรณ์ เยอะมาก แต่เวลามีไม่มาก ผมจึงเลือกเล่น Full Body Superset: 1️⃣ท่าละ 10ครั้ง 3เซ็ท ➡️Two arma KB Swing ➡️Landmine two arm press —— 2️⃣ท่าละ 10ครั้ง 3เซ็ท ➡️KB front squat ➡️Russian ball throw —— 3️⃣ท่าละ 10ครั้ง 3เซ็ท ➡️KB alt rows ➡️Core rotation throw —— 4️⃣ท่าละ 10ครั้ง 3เซ็ท ➡️KB rev lunges ➡️KB close grip push up —— ✅แค่นี้ก็สร้างกล้ามเนื้อ ได้ทั้งร่างกาย ✅ใช้เวลาน้อย ✅เผาผลาญได้เยอะ —— #eatandtrain#trainwithpurpose#goprothailand

49,341 | 187 days ago | 100

มาร่วมแสดงความยินดีด้วยกับ พี่ @push_dj และ พี่ @warattaya ด้วยนะครับ 💕 #pjthewedding2018

2,863 | 188 days ago | 17

The 500s Workout ✅4 ท่า ✅500 ครั้ง รวมกัน ✅พักให้น้อยที่สุด ______ ลองทำ 👇🏽👇🏽 1️⃣Kicksits 25ครั้ง 2️⃣Half Burpees 25ครั้ง 3️⃣Frogs 25ครั้ง 4️⃣Half hindus 25ครั้ง ➡️วน 5รอบ ➡️ระหว่างรอบ พัก 60วิ ✅ใช้เวลาไปทั้งหมด 23นาที ______ @zuufitness#GAT #eatandtrain#trainwithpurpose#gopro#goprothailand

5,323 | 189 days ago | 16

ออกกำลังกายมาเหนื่อยๆ เจอกล่อง Malee Fruit Fresh มาส่งถึงที่ ชื่นใจหายเหนื่อยเลยครับ ตัวน้ำผลไม้เนี่ย ดื่มแล้วก็ทั้งสดชื่น ทั้งรู้สึกถึงคุณค่าที่อัดแน่นมาในขวดแบบเต็มๆ ส่วนแก้วเก็บความเย็น ก็ช่วยคงความเย็น เฟรชได้ทุกครั้งที่ดื่ม นอกจากนี้ก็ยังมี Manual ที่บอกเคล็บลับการดื่มให้ได้มีคุณค่ามาให้อีก #MaleeFruitFresh #StayFresh #คงคุณค่าให้ถึงมือคุณ ______ ✅ในแต่ละวัน เราควรดื่มน้ำธรรมดา ประมาณ 1 ลิตร และสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้อีกประมาณ 1 ลิตรเพื่อให้ร่างกายเราได้รับน้ำวันละประมาณ 2-3 ลิตร _______ ✅ช่วงเวลาที่เราแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ ให้ได้ดีที่สุดคือ ก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับคนที่ต้องออกกำลังกายเช้าๆ หรือรู้ตัวว่า เป็นคนที่ไม่ชอบมีอาหารอยู่ให้หนักท้อง สามารถดื่มเพียงแค่น้ำผลไม้ได้ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง หรือ high intensity interval training ซึ่งร่างกายเราต้องใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก _____ ✅ส่วนช่วงหลังออกกำลังกาย ก็เป็นอีกช่วงเวลานึงที่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ เพราะหลายๆคนออกกำลังกายมาเหนื่อยๆ แล้วไม่อยากกินอะไรมาก ฉะนั้นการดื่มน้ำผลไม้หลังออกกำลังกาย เราจะสามารถดึงน้ำตาลมาทดแทนพลังงานที่เราใช้ไปได้ ______ ✅เวลาผมไปเที่ยว จะชอบซื้อน้ำผลไม้ติดไว้ เพื่อที่จะได้ดื่มตอนเช้าก่อนออกกำลังกายและสมัยนี้หลายคนทานผลไม้ไม่เพียงพอในแต่ละวันจึงทำให้ได้รับสารอาหารพวกวิตามินไม่พอเท่าที่ควร และน้ำผลไม้เดี๋ยวนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีวิตามินและคุณค่าทางอาหารครบถ้วน #eatandtrain#trainwithpurpose

1,373 | 189 days ago | 6

เทคนิค ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อความแข็งแรง เพื่อความฟิต และเผาลผลาญพลังงานได้เยอะ❗️ ——— ✅เล่นเป็น Full Body ✔️เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ✅เล่นแบบ Circuit Training หรือ HIIT ✔️เพื่อให้ระยะเวลาในการพักน้อยลง ✅เล่นแบบใช้ท่า ที่ต้องยืน ✔️เพื่อให้ ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้วทั้งร่างกาย ✅เล่นแบบใช้ น้ำหนัก เยอะ ผสมกับ Bodyweight ✔️เพื่อให้ได้ทั้งความแข็งแรง และการขยับตัว ——— อย่างโปรแกรมนี้ Component 1 ▶️Front squat 6ครั้ง ▶️Burpees 12ครั้ง ——— Component 2 ▶️Arnold press 6ครั้ง ▶️Straddle 12 LR ครั้ง ——— Component 3 ▶️Renegade rows 6ครั้ง ▶️Gorilla 12ครั้ง ——— Component 4 ▶️SkiErg 30วิ ▶️Sled Run 30วิ ▶️Ball Slam 15ครั้ง ——— ลองดูครับ❗️ #eatandtrain#trainwithpurpose#gopro#goprothailand

6,368 | 189 days ago | 17

Static Stretching หลังออกกำลัง: _____ หลังออกกำลังกายส่วนมากเราจะยืด แบบ Static Stretching คือยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆค้างไว้ขณะอยู่กับที่ 🤸🏽‍♂️ ______ เรายืดหลังออกกำลังกายเพื่อ: ✅ลดอาการเมื่อยล้า ✅เพื่อความยืดหยุ่น ______ การยืดมีหลายรูปแบบ เช่น: ✅Static Stretching ✅Dynamic Stretching ✅Pre Contraction Stretching **วันนี้พูดแค่ Static นะครับ** ______ ✅โดยส่วนมากแล้วผมจะแนะนำให้ ยืด แบบ Dynamic ก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะออกกำลังแบบ Strength/Power ✅แนะนำให้ยืดแบบ Static หลังออกกำลังกาย ✅นอกจากการยืดหลังออกกำลังกายแล้ว ยังมี วิธีอื่นๆที่จะช่วยเช่น ✔️Foam Roll ✔️Cryotheraphy ✔️Active Recovery _____ ✅หลักการที่การยืดหลังออกกำลังกายช่วย ลดความเมื่อยล้า และ เพิ่มความยืดหยุ่นคือ 👇🏽👇🏽 ✔️เวลายืดกล้ามเนื้อ เลือดจะไหลไปที่ส่วนนั้นๆน้อยลง ✔️แต่พอคลาย เลือดจะไหลเข้าไปกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มากกว่า ตอนเริ่มแรก ซึ่งทำให้เราสามารถมีสารอาหารต่างๆ เข้าไปได้ดีขึ้น 🤔 ✅มีวิจัย นึงบอกว่า การยืด หลังออกกำลังกาย ช่วยลดอาหารเมื่อยล้าได้ แต่ เพียงแค่ประมาณ 1-4% ซึ่งน้อยมากๆ ✅สรุปแล้ว รอวิจัยเพิ่มอีกหน่อย ☺️ ✅สามารถยืดหลังออกกำลังกายได้ ไม่เสียหาย ✅แต่โดยส่วนตัว ชอบทำ Mobility มากกว่า ✔️เดี๋ยวทำวีดีโอมาให้นะครับ ✔️มีความแตกต่างบางๆ ระหว่าง Flexiblity และ Mobility ______ #trainwithpurpose#eatandtrain

2,112 | 189 days ago | 10

กล้วยถือว่าเป็นผลไม้ยอดนิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย และ นักกีฬาเลยก็ว่าได้ 🍌 ______ 👇🏽👇🏽 ✅โดยส่วนตัวแล้วผมชอบทานกล้วยตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย เพราะ กล้วยมีประโยชเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น ✔️Potassium ✔️วิตามิน B6 ✔️วิตามิน C ✔️Magnesium ✔️Copper ✔️Manganese ✔️กากใย ✔️และที่สำคัญ แป้ง ______ ✅ซึ่งมีสารอาหาร เยอะมาก ที่จะให้พลังงานเรา แต่ยังย่อยและดูดซึมได้ค่อนข้างเร็ว ✅โดยเฉพาะ กล้วยมีกากใย ที่สามารถช่วยควบคุมปริมาณ แป้งหรือ น้ำตาลในเลือดเรา ที่ทำให้น้ำตาลไม่ขึ้นสูงเกินไป และจะค่อยๆหมุนเวียนในเลือด ✅อีกอย่างนึงที่สำคัญเลยคือ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริ้ว และเมื่อยล้าได้ ✅โดยส่วนมากแล้ว ยิ่งกล้วยสุกหรือยิ่งเหลืองมาก ปริมาณน้ำตาลจะยิ่งสูง และ ปริมาณกากใยจะน้อยลง ______ ✔️อย่างวันนี้ผมทาน กล้วยอบแห้ง ของ NaNa Fruit ก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้พลังงานที่กำลังพอดีกับการออกกำลังกาย แบบ High Intensity Interval Training ได้ครับ ✔️ข้อดีอีกอย่างคือ เราสามารถ คาดเดาและควบคุมปริมาณน้ำตาลที่อยากทานก่อนออกกำลังกายให้คงที่ได้ จากการเลือกทานผลไม้แห้ง ________ @nanafruitofficial

1,133 | 189 days ago | 4

โปรแกรมใหม่มาแล้วครับ 🤙🏽 _____ "The 5-5-5 DBs" ______ ✅ใช้แค่ดัมเบล ✅ใช้เวลาแค่ 25นาที ✅สร้างความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และระบบหายใจ ดูได้ที่ 👇🏽👇🏽 https://www.eatandtrainbyscience.com _______ #eatandtrain#trainwithpurpose

8,652 | 190 days ago | 27

Ketogenic Diet คืออะไร❓ ➡️เป็นอีกหนึ่งรูปแบบ ของการไดเอ็ท ที่เป็นที่นิยม จริงๆแล้วคือ ไดเอ็ท ที่เราทาน ไขมัน 80-90% โปรตีน 10-20% และ แป้ง เพียงแค่ 5% หรือ น้อยกว่า ➡️ถ้าใครที่ทาน ไดเอ็ท โปรตีนสูง แป้งน้อย ไขมันน้อย ก็ไม่ถือว่า เป็น Ketogenic Diet ➡️หลักๆก็คือ ทาน ไขมันสูงมาก โปรตีน ปานกลาง และ แป้ง น้อยมากๆ นั้นเอง จะถือว่าเป็น Ketogenic Diet ➡️ปกติแล้วเราควรทานอาหารที่ให้แป้งประมาณ 100กรัมต่อวัน ➡️ถ้าไม่ทานแป้งเลย ร่างกายเราสามารถผลิตน้ำตาลได้ประมาณ 120-130กรัม ต่อวัน ➡️สมอง และระบบสาทของเราก็ต้องการน้ำตาลประมาณ 120-130 กรัมต่อวัน เพื่อจะได้ทำงานได้ปกติ ➡️เมื่อไหร่ที่เราไม่ทานแป้งเข้ามาเลย ร่างกายจะย่อยสลาย ไขมัน จากอาหาร และสะสม เพื่อผลิต Ketone เป็นพลังงานหลังแทน ➡️ใช้เวลา 7-8อาทิตย์ กว่าที่ร่างกายเราจะชิน ______ ข้อดี✔️ ✔️ใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ผอมลง ✔️ใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น และสามารถเก็บน้ำตาลไปใช้ยามจำเป็นได้มากขึ้น ✔️ง่าย เพราะแค่ตัดอาหารที่มีแป้งออกไป ✔️ควบคุมความหิว เพราะไม่ค่อยทานแป้ง น้ำตาลในเลือดจึงค่อนข้างนิ่ง ______ ข้อเสีย❌ ❌ไม่ยั่งยืน เพราะจำกัดประเภทอาหารที่เป็นแป้ง ❌อาจจะมีแรงออกกำลังกาย แบบ เวทเทรนนิ่ง และ HIIT ได้ไม่เต็มที่ ❌เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ เพราะต้องทานไขมันปริมาณที่เยอะ ❌อาจไปเพิ่มปริมาณไขมันในเลือดได้ ❌ตัดแป้งไปนานๆ พอกลับมาทานจะโหย และ น้ำหนักเด้งขึ้น ______ ความจริง: (ในคนสุขภาพปกติ) ✅ ✅Ketogenic Diet ไม่ได้ทำให้เราลดน้ำหนักได้มากกว่า ไดเอ็ทรูปแบบอื่นๆ ตราบใดถ้า ทานปริมาณโปรตีน และแคลอรี่รวมเท่ากัน ทุกๆรูปแบบ ทำให้เราลดได้หมด ✅เราอาจจะเห็นว่าได้ผล เพราะ เราทานน้อยลงโดยปริยาย น้ำหนักและไขมันเริ่มน้อยลง➡️สุขภาพเลยดีขึ้น ✅ลองได้ ไม่เสียหาย ดูความเหมาะสมกับตัวเอง ✅เลือกไดเอ็ท ที่ ทำให้น้ำหนักลดลง โดยที่สามารถทำได้แบบยั่งยืน ______ #eatandtrain#trainwithpurpose

3,923 | 190 days ago | 11

เมื่อ“บรู๊คลิน”หวง”น้าเจี๊ยบ”(เจนี่) จนไม่อยากให้แต่งงานกับ “มิกกี้” เพราะกลัวไม่มาหา ”บีน่า-บรู๊คลิน”อีก!? งานนี้จะลงเอยยังไง น้าเจี๊ยบจะลืมพวกหนูไหมน้า??? ติดตามได้ในใน “Little Nirin” ep.4 ทาง LINE TV แค่คลิก link นี้!!! https://tv.line.me/v/4492706?openExternalBrowser=true @little_nirin @nirin_panirin @ningpanita @jintumwattana @nanarybena @daboyway @twintachai @janienineeleven @mickey.a.np . . .#littlenirin #LINETVOriginals #อินแบบนี้มีที่เดียว #OrangeMama #mybena #brooklynguy #benabrooklynguy #twintachai #แก๊งนางฟ้า #บีน่า #บรู๊คลิน #บีน่าบรู๊คลิน #น้าเจี๊ยบ #เจนี่มิกกี้ # JMlovechapterone

11,764 | 191 days ago | 14

สุขสันวันเกิดนะครับพี่โต๋ @tohslens มีความสุขมากๆนะครับ ขอบคุณสำหรับทุกๆอย่าง อยู่ด้วยกันมาตลอด และเริ่มทำงานมาด้วยกันตั้งแต่วันแรกจนถึงวันนี้ เป็นทั้ง น้อง เพื่อน และพี่ ที่อยู่เคียงข้าง ขอบคุณนะครับ 🙏🏼♥️

25,971 | 191 days ago | 183

I want this forever ♥️ #JMdiary#goprothailand

4,170 | 192 days ago | 23

Exercise and Nutrition are the Keys but Consistency Rules 🤙🏽 ⬇️⬇️ ยิ่งทำมาก ทำเยอะ ยิ่งไม่ได้ผล❓ 👇🏼👇🏼 ❌ แรกๆ ออกกำลังกายเยอะๆ และคุมอาหาร น้ำหนักตัวจะลง ❌แต่พอทำไปพักนึง เริ่มนิ่งและไม่ลง เพราะอะไร❓ 👇🏼👇🏼 ❌เวลาเราไดเอ็ท ร่างกายเราตัวเล็กลง มีระบบเผาผลาญที่น้อยลง ไม่ว่าจะเป็นตอนอยู่เฉยๆ หรือตอนออกกำลัง ❌เปรียบเสมือนร่างกายเรา set up เพื่อที่เราจะมีน้ำหนักขึ้น ง่ายขึ้น เมื่อไหร่ที่เรากลับไปทานเท่าเดิม ก่อนที่จะเริ่มไดเอ็ท หรือที่เรียกว่าโยโย่ นั้นเอง❗️ ❌ยิ่งถ้าออกกำลังกายหนักๆ และส่วนมากเป็นคาดิโอ โดยไม่ทำเวทเทรนนิ่งเลยจะยิ่งไปกันใหญ่ ______ ✅เทคนิคที่แนะนำคือการ Reverse Dieting เมื่อน้ำหนักที่ตอนแรกๆมันลงมาเรื่อย แล้วตอนนี้ วันนึง ไม่ลงแล้ว ยิ่งเราไปฝืนมันต่อไปก็ไม่ได้ทำให้ลง ✅บางคนอาจจะถาม อ้าว ชั้นไดเอ็ท อยู่ดีๆ ยังไม่ถึง เป้าหมายเลย ทำไมให้กลับมาทานมากขึ้นแล้ว ✅จริงๆแล้วการ Reverse Dieting เป็นวิธีที่จะทำเพื่อป้องกัน ไม่ให้น้ำหนักกลับมาโยโย่ หรือเด้งกลับขึ้นมา ✅เพราะเราจะค่อยๆเพิ่มแคลอรี่ที่เราทานขึ้นมา จากปริมาณที่เราไดเอ็ท เช่น ถ้า คุณ ผญ ไดเอ็ท อยู่ที่ 1500แคล ก็อาจจะค่อยๆเพิ่มอาทิตละ 100 แคล เป็น 1600 1700 1800 จนกลับมาเท่า maintenance ✅ถ้าเรา ไดเอ็ท อยู่ น้ำหนักไม่ลง แล้วไปตะบะแตก กินเยอะเลย น้ำหนัก เด้งขึ้นมาแน่นอน ✅วิธีนี้จึงจะช่วย ให้ร่างกายปรับตัวและมีการเผาผลาญที่ค่อยๆกลับมามากขึ้นเรื่อยๆ ✅แต่ก็ต้องควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย ______ สิ่งที่ควรทำเวลา น้ำหนักไม่ลง และไม่อยากให้โยโย่❗️ 1️⃣ Reverse Diet 2️⃣เน้น เวทเทรนนิ่ง และ HIIT 3️⃣คาดิโอเริ่มแต่น้อยแล้วค่อยๆเพิ่ม 4️⃣ทำให้สม่ำเสมอ 🤔 ❌ยิ่งทานน้อย ยิ่งออกกำลังกายเยอะ ไม่ดีเท่ากับ ✅ทำกลางๆแต่สม่ำเสมอ ______ #trainwithpurpose#eatandtrain

6,047 | 193 days ago | 11

เชิญสัมผัสคอลเลคชั่นแห่งปีที่คุณควรเป็นเจ้าของ กับ UNIQLO and Alexander Wang คอลเลคชั่นที่ผสานนวัตกรรมฮีทเทคและดีไซน์ตามสไตล์ขบถแห่งวงการแฟชั่นไว้ด้วยกัน พบกันที่ร้านยูนิโคล่ สาขาเอ็มควอเทียร์ ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป พร้อมโปรโมชั่นสุดพิเศษที่นี่ที่เดียว เพียงซื้อสินค้าคอลเลคชั่น UNIQLO and ALEXANDER WANG ครบ 2,500 บาท รับคูปองเงินสด 200 บาท #uniqlothailand #uniqloalexanderwang #EMFASHIONICON #EmQuartier

3,311 | 193 days ago | 19

5️⃣ อย่างที่น่าสนใจ เกี่ยวกับท่า Squat✔️ 👇🏽👇🏽 ✅เป็นท่าที่ผมทำอย่างน้อยอาทิตย์ละสองวัน ______ 1️⃣Squat ในแต่ละครั้งสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่า 200 มัด ✔️จึงเผาผลาญพลังงานได้เยอะ และเหนื่อย ______ 2️⃣เป็นท่าที่ปลอดภัยสำหรับคนที่เพิ่งรักษา หรือผ่าหัวเข่า และกำลังกายภาพ ✔️เพราะมันเป็น closed chain exercise จึงเหมาะกว่า leg extension ที่ถือว่าเป็น open chain exercise ______ 3️⃣ลงแค่ 60 องศาก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายได้แล้ว ยิ่งลงต่ำเลย 120 องศา ก็จะยิ่งทำให้เพิ่มความแข็งแรงและกระโดดสูงได้มากขึ้นอีก ✔️เวลาเราลงแค่ 80-90 องศา ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะทำงานมากสุด ______ 4️⃣Squat ลึกๆ และเข่าเลยปลายเท้าได้ ไม่มีอันตรายต่อข้อเข่า ในคนที่สุขภาพเข่าปกติ ✔️ในคนที่เพิ่งผ่าเข่าและกำลังกายภาพอยู่ หรือมีการบาดเจ็บ แนะนำให้ลงลึกแค่ 50-60 องศาก็พอ ______ 5️⃣Squat ไม่ใช่ท่าหลักที่สร้างก้น เพราะ การทำงานของก้น เวลาเล่น Squat เฉลี่ยอยู่ที่ 50-70% ✔️ถ้าอยากสร้างก้นมากๆ ก็แนะนำเป็น Hip Trust ที่การทำงานของก้น เฉลี่ยอยู่ที่ 100% ______ ✅Squat มีหลายรูปแบบเช่น Bodyweight Squat➡️Goblet Squat➡️Front Rack Squat➡️Barbell Front Squat➡️Barbell Back Squat➡️Barbell Overhead Squat ✅เพราะฉะนั้นแล้ว ไม่ใช่ทุกคนที่จะเริ่มท่า Squat เหมือนกัน ✔️ความสามารถ และ สรีระแต่ละคนต่างกัน ดังนั้น ควรเริ่มจากง่ายไปยาก ตามนั้นบนนี้ได้ครับ ☺️🤙🏽 ______ #eatandtrain#trainwithpurpose

4,950 | 194 days ago | 20

"The most comfortable place for winner" _______ ✅คนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่การฝึกซ้อมและอาหารการกิน ✅แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือการพักผ่อน หรือการนอนของเรานั่นเอง ✅ปริมาณที่แนะนำ อยู่ที่ประมาณ 7-9ชั่วโมง แต่หลักความเป็นจริงแล้วน้อยคนที่สามารถทำได้ ✅ถ้าสามารถนอนได้ตามปริมาณที่แนะนำ เราจะสามารถ ช่วยพัฒนา ✅ระบบประสาทในเรื่องของความจำและการเรียนรู้ จากกิจกรรมหรือกีฬาที่เราเรียนหรือเล่นในแต่ละครั้ง ✅โดยเฉพาะถ้าการนอนของเรามีคุณภาพ ร่างกายเราจะผลิต Growth ฮอร์โมน และ Androgen ฮอร์โมน ได้เต็มที่ ✔️เพื่อช่วยในเรื่องของ การฟื้นฟู ✔️ระบบการเผาผลาญ ✔️ลดการอักเสบ ✔️ซ่อมแซม/เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ✔️การเจริญเติบโตของกระดูก ✔️การเผาผลาญไขมัน ✅แต่ถ้าเรานอนไม่เพียงพอจริงๆ ก็สามารถ งีบได้ ช่วงบ่าย ประมาณ 20-30นาที เพื่อทนแทน ✅เพราะฉะนั้นแล้ว การนอนที่มีคุณภาพนั้นสำคัญมาก นอกเหนือจากการออกกำลังกาย และโภชนาการ ✅เพื่อให้เราสามารถออกกำลังได้อย่างเต็มที่ และมีการพักที่เพียงพอ ______ #slumberland #EA7Thailand #EAunderwearTH #EmporioArmani @centraldepartmentstore

2,824 | 194 days ago | 7

"Engineered Beyond Tough" New Mitsubishi Triton World Premiere Launch #MitsubishiMotorsThailand #MitsubishiMotors #NewTriton2019 #Tritonworldpremiere #แกร่งลุยทุกอุปสรรค

5,485 | 194 days ago | 20

"Engineered Beyond Tough" New Mitsubishi Triton เห็นแล้วทำให้รู้สึกว่า สวยงาม แต่แกร่ง แข็งแรง และในขณะเดียวกัน ยังเน้นในเรื่องของสมรรถนะและความปลอดภัย ซึ่งทำให้ผมชอบมากเพราะสามารถรู้สึกได้ไม่ต่างกับร่างกายเรา ที่จะต้องมีความแข็งแรง แต่สมรรถภาพและการขยับตัวต่างๆ ต้องดีอีกด้วยเช่นกัน #MitsubishiMotorsThailand #MitsubishiMotors #NewTriton2019 #Tritonworldpremiere #แกร่งลุยทุกอุปสรรค

8,819 | 195 days ago | 45

ลดเฉพาะส่วนทำยังไง❓ ______ ✅การลดเฉพาะจุด เป็นอะไรที่ ณ ตอนนี้ วิจัย ส่วนมากยังบอกว่าทำไม่ได้ ✅บางวิจัยบอก เล่นส่วนที่อยากให้ลดเยอะๆแล้วไปคาดิโอต่อ ช่วยได้ ✅แต่วิจัยส่วนมากบอกว่า ถึงแม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ไม่สามารเจาะจงเป็นส่วนๆได้ ✅แต่การออกกำลังกาย จะทำให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และลดไขมันโดยรวมไปเอง ✅ร่วมไปกับการควบคุมอาหารเพื่อให้พลังงานโดยรวมที่เข้ามาต่อวัน ติดลบ ดังนั้น ✅ต่อให้ เล่นหน้าท้องวันละเป็นหมื่นก็จะทำให้แข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้มี ซิ๊กแพ็ค ถ้า ปริมาณไขมัน ยังไม่ลดลง ✅เล่นแต่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนนึงเฉพาะจุด จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของส่วนนั้นๆ แต่ถ้าปริมาณไขมันยังไม่น้อยพอก็อาจจะยังเห็นไม่ชัด ________ แต่สิ่งที่ทำได้คือ❗️👇🏼👇🏼 1️⃣เน้นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย เป็นหลัก 2️⃣ใช่ คาดิโอ เป็นตัวเสริม เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน 3️⃣ออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบคู่ไปกับควบคุมปริมาณพลังานอาหารที่ทาน 4️⃣เน้นพลังงานแคลอรี่รวมให้ติดลบ 5️⃣เลือกสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์เรา โดยเลี่ยงความยุ่งยากและรูปแบบที่ซับซ้อน ของทั้งการออกกำลังกาย และไดเอ็ท ______ 📸 @janienineeleven ♥️ #trainwithpurpose#eatandtrain#gopro#goprothailand

4,270 | 195 days ago | 12

รวมทีม "ชู้ตเล่นๆ เย็นๆไข่" ซ้อมหน่อย ตอนแข่งว่ากัน 🤣🤣🏀 @worabhat_golf @tohslens @builtyumuang @tlechutiphon #gopro#goprothailand#goprosports

12,006 | 196 days ago | 20

I love you, I love US ♥️ #jmlovechapterone

3,741 | 196 days ago | 8

บี-ควิก ไวสมชื่อจริงๆ! เรื่องดูแลรถ ผมไว้ใจบี -ควิก @bquikofficial เพราะสะดวก รวดเร็ว สามารถเอารถมาฝากไว้ และ ไปออกกำลังกาย ได้เต็มที่ กลับมารับรถ เสร็จพอดี❗️ และไม่ใช่แค่เรื่องยาง แต่วันนี้ ผมมาเปลี่ยนน้ำมันเครื่องด้วย มีโปรดี ราคาพิเศษ ที่เป็นน้ำมันเครื่องแบบสังเคราะห์เกรดหมื่นกิโล พร้อมชุดไส้กรอง และแถมบริการตรวจเช็คสุขภาพรถฟรี 30 รายการให้อีกด้วย พี่ช่างก็ยังอธิบาย เข้าใจง่ายมากอีกด้วยครับ ทำทุกอย่างนี้ที่ บี-ควิก ใช้เวลาชั่วโมงนิดๆ สามารถ ออกกำลังกายได้เต็มโปรแกรมของตัวเองมาก และถ้าอยากรู้ว่า ภายในระยะเวลาที่ฝากรถไว้ ผมออกกำลังกายอะไรไปบ้าง ต้องรอดูวีดีโอนะครับ I trust in B-Quik to take care of my car because of their professionalism and service mind. It usually takes only a few hours, which mean I can get my full workout done and come pick up my car afterward 🙏🏼☺️

5,880 | 197 days ago | 34

ชู้ตเล่นๆ เย็นๆไข่ @tohslens @worabhat_golf @builtyumuang @tlechutiphon รีบเล่น รีบกลับ 🙂🤙🏽

6,680 | 197 days ago | 17

📸 @janienineeleven ♥️ ______ ระบบเผาผลาญพังได้ไหม❓ ✅ระบบเผาผลาญของเราจะปรับตัวตามปริมาณแคลอรี่ที่เราทานและปริมาณการออกกำลังกาย ______ แล้วถ้าเราไดเอ็ท หรือ ออกกำลังกายเยอะๆ ทำให้ระบบเผาผลาญเรา พัง จริงรึเปล่า❓ ✅อาจจะไม่ได้เรียกว่าพัง แต่ร่างกายและระบบเผาผลาญเรา จะมีการปรับตัว จากน้ำหนัก ตัวที่ลดไป หรือ เพิ่มมากขึ้น ✅คนที่มีไขมันหรือน้ำหนักตัวที่ต้องลด หรือ กำลังลด จะมีการเผาผลาญที่น้อยกว่าคนที่ลีนอยู่แล้ว ✅โดยเฉพาะ เวลา ลดน้ำหนัก และมีรูปร่างผอมลง และ หน้ำหนัก ตัวที่เบาลง ร่างกายและระบบเผาผลาญเรา จะปรับตัวและมีการเผาผลาญน้อยลง ✅ไม่ได้มีอะไรพัง แค่มีการปรับตัว ✔️แต่ส่วนมากที่น้ำหนักตัวไม่ลดคือ: ✅ยังทานเยอะกว่าที่คิด ✅ทานน้อยเกินไป ❌อาจจะนึกว่า เราทาน อาหารเพื่อสุขภาพแล้ว น้ำหนักน่าจะลง แต่ไม่ลง เพราะ อาหารเพื่อสุขภาพหลายๆอย่าง แคลอรี่ สูง กว่าที่เราคิด จึงทำให้ น้ำหนัก ไม่ลง ❌อาจจะนึกว่า ยิ่งทานน้อย ยิ่งดี แต่ ทานน้อยเกินไป ร่างกาย เรา จะ ตัวเล็กลง ทำให้ เผาผลาญ น้อยลง ✔️ร่างกายของเราฉลาดมาก ที่จะปรับตัว กับ ปริมาณ ที่เราทาน หรือ เผาผลาญ ____ ✅คำแนะนำ: ✔️จดว่า แต่ละวันทานอะไนบ้าง แล้วเราจะรู้ว่า อาหารที่ทาน มากหรือน้อยกว่าที่เราคิด และ สารอาหาร ครบไหม ✔️อย่าคาดิโอ หนักจนเกินไป เพราะ จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วน และไม่มีการสร้าง กล้ามเนื้อ จึงจะทำให้เรา เป็นคนที่ตัวเล็กลง กล้ามเนื้อน้อยลง เลยเผาผลาญ น้อยลง ✔️อย่าไดเอ็ทเป็น เวลานานๆ หรือ บ่อย จนเกินไป ควรแบ่ง และวางแผนให้กับช่วงสำคัญจริงๆ ✔️ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและกากใยเยอะเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกาย มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญที่มากขึ้น ✔️ออกกำลังกายโดยมีแรงต้าน และ High intensity interval training เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญระยะยาว ✔️ควรลดประมาณ -.5-1% ของ น้ำหนักตัว ต่ออาทิตย์ ✅ใจเย็นๆ อย่ารีบ ✅ออกกำลังกายให้ครบ ทั้ง เวท และคาดิโอ ✅พยายาม อย่าโทษสิ่งที่เราควบคุมไม่ แต่เพียงแค่ ปรับรูปแบบการทานและออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเรา 🤙🏽 #EA7Thailand #EAunderwearTH #EmporioArmani @centraldepartmentstore #trainwithpurpose#eatandtrain

5,978 | 197 days ago | 30

Plank Hold Ball Swap: ✔️ ช่วย Power Endurance ✔️ ช่วย แกนกลาง ✔️ ช่วย สรีระ ✔️ช่วย ระบบ ประสาทสัมผัส ✅ ทำ 3 เซ็ท 8-12ครั้ง ซ้ายขวา = 1 🤙🏽 ______ ✅ แกนกลางไม่ได้มีแค่หน้าท้อง แต่รวมตั้งแต่ หลังช่วงบน ลงมาจนมาถึงเอว ✅แกนกลาง สำคัญในเรื่องของการรักษา สรีระ ลำตัว ทรงตัว และ ความแข็งแรงในการถ่ายแรงและการประสาน ระหว่าง กล้ามเนื้อ Lower Body และ Upper Body ✅เวลาเล่น ควรเลือกท่า ที่ใช้ ต้องใช้ทั้ง ช่วงล่าง และช่วงบน ในการออกแรง และขยับตัว เพื่อที่เราจะได้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดได้เต็มที่ เช่น ลองท่าด้านบนได้ครับ 🤙🏽 #eatandtrain#trainwithpurpose

7,169 | 198 days ago | 26

My ♥️ @janienineeleven ______ ✅ข้อดีของการทำอาหารทานเองที่บ้าน: เราสามารถเลือก ส่วนผสมที่แคลอรี่ น้อยได้ และ ได้ปริมาณเยอะ❗️ ⬇️⬇️ ยกตัวอย่างเมนูวันนี้ เราทำข้าวผัดไก่+ไข่ 1️⃣อกไก่สับ 200กรัม 2️⃣ข้าว กล้อง + ข้าวสวย 300กรัม 3️⃣ไข่ขาว 10 ฟอง 4️⃣ไข่เต็มใบ 2 ฟอง 5️⃣ซีอิ้ว + น้ำมันหอย 1ช้อนโต๊ะ ✅แคลอรี่รวม ประมาณ 1000แคลอรี่ ✅โปรตีน 100กรัม ✅แป้ง 100กรัม ✅ไขมัน 20กรัม ⬇️⬇️ ทานกันสองคน เหลือแค่คนละ 500-700แคลอรี่เอง และยังได้ปริมาณโปรตีนที่สูง ไขมันต่ำ และอิ่มท้องมากๆครับ ______ ✔️เลือก แป้งเชิงซ้อน ที่มี กากใยเยอะๆ ✔️เลือก ลีน โปรตีน ✔️ใช้น้ำมัน สเปรย์ แทน ✔️ทั้งหมดนี่ ทำให้แคลอรี่น้อย และได้ปริมาณอาหารเยอะ ซึ่งจะยิ่งอยู่ท้อง _____ ✅และอย่าลืมว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันหรือน้ำหนักตัว คือ ปริมาณ อาหาร ที่ทานโดยรวมแต่ละวัน❗️ ✅ไม่ใช่มื้อหรือ ช่วงเวลาที่ทานอาหาร เพราะต่อให้ไม่ทานเย็น ทานแต่เช้า เยอะเกินกว่าเราเผาผลาญก็อ้วนได้อยู่ดี❗️ #eatandtrain#trainwithpurpose

32,739 | 198 days ago | 136

พี่ต้อยบอก กราบภรรยา แล้วจะดี @janienineeleven 🤣♥️ ขอบคุณค้าบ @naga_naga @kun_jun 🙏🏼🙏🏼

15,142 | 199 days ago | 11

Thank you P Toi @naga_naga P Noi P Ken @kun_jun N Kun N Jun and wifey @janienineeleven kub pom 🙏🏼♥️

2,532 | 199 days ago | 5

Always Tiempo Legend 🤙🏼 ______ ✅การเล่นบอล ก็เป็นอีกหนึ่ง วิธี ที่ผมใช้ คาดิโอ ✅ธรรมชาติ ของกีฬานี้ เราจะต้อง วิ่งเร็ว สลับกับ ช้า หรือ เดิน ✅ซึ่งเป็น รุปแบบการ ออกกำลังกาย High Intensity Interval Training ✅ทำให้ครั้งนึงเผาผลาญได้ถึง 1000แคลอรี่ ใน 1-2ชั่วโมง ✅นักบอลส่วนมากมีรูปร่างที่ ลีน และขยับตัวได้คล่อง ✅สิ่งที่ทำให้นักกีฬา วิ่งเร็ว ออกตัวเร็ว หรือ กระโดดสูง นั่นก็คือ Lower Body Strength และ Power ✅การเล่น Squat หรือ Cleans จะช่วยได้เยอะมาก ยิ่งสามารถเช่นน้ำหนักได้เยอะ ก็ยิ่งช่วย ทำให้เราเร็วขึ้น ✅นอกจากฝึกเรื่อง strength และ power แล้ว การฝึกแบบ hiit ยังช่วยเพิ่ม ความฟิต ให้ กีฬาประเภทนี้ได้ดีมากอีกด้วย แทนที่จะฝึกแบบ วิ่งช้าๆนานๆ (LISS) ______ ✅HIIT สามารถ ✔️ช่วยเพิ่ม ความฟิต เรื่องของการหายใจ ✔️เพิ่ม VO2max ✔️ สร้างกล้ามเนื้อ ✔️ รักษากล้ามเนื้อ ✔️ เพิ่มระบบเผาผลาญ ______ Sport Specific Training: ✅โดยธรรมชาติของบอล วิ่ง 15เมตร ทุกๆ 90วิ ✅ดังนั้นเราสามารถ ทำโปรแกรม HIIT เป็น วิ่ง 15-30วิ แบบเร็วและ พัก 90วิ ได้ ✅เพื่อให้ร่างกายปรับตัว และลอกเลียนแบบ ระบบพลังงานที่ต้องใช้ในกิจกรรม หรือ กีฬานั้นๆได้ครับ #goprothailand#gopro#eatandtrain#trainwithpurpose

5,190 | 199 days ago | 8

Exercise and Hot weather การออกกำลังกาย และ อากาศร้อน ✅เวลาเราออกกำลังกาย เส้นเลือดเราจะขยายตัว เลือดและออกซิเจนจะหมุนเวียนไปที่ผิวเราดีขึ้น ✅แต่ในขณะเดียวกัน เหงื่อที่ออก ระหว่างออกกำลังกาย ทำให้เกิด แบคทีเรีย และ น้ำมัน ได้ จึงทำให้เสี่ยง ต่อ การเกิดสิว ✅เพราะฉะนั้นแล้วจึงสำคัญมาก ที่เราต้องล้างหน้าหลังออกกำลังกาย ✅อย่างวันนี้ ผมลองใช้ Tros Facial Whip Foam เพราะมีความเย็นทำให้ ผิวกลับมาอยู่ในอุณหภูมิ ปกติได้เร็วขึ้น ให้ผิวเย็นขึ้นเพื่อกัน การแตกของเส้นเลือดฝอยบนใบหน้า และที่สำคัญ ล้าง แบคทีเรีย และ น้ำมัน ที่อาจทำให้เกิดสิวได้ #TROSZINCSERIES #ซิงค์ชีวิตให้มีเสน่ห์

1,997 | 200 days ago | 21

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำให้เรามีวินัยในการออกกำลังกายคือ การ "วางแผน"❗️ ______ ✅แต่ละอาทิตย์เราควรวางแผนไว้เลยว่า วันไหนออกกำลังกายได้บ้าง และนานแค่ไหน เพื่อที่เราจะได้เลือกรูปแบบการออกกำลัฃกายนั้นได้เหมาะสม ✅พอรู้วันแล้ว เราวางแผนเลยว่า วันไหน เป็น แรงต้าน วันไหนคาดิโอ วันไหน กีฬาอื่นๆ หรือ วันไหนพักแบบ active recovery ✅ในแต่ละครั้งหรือ session เรา ควรวางแผนไว้แล้วว่าจะทำอะไรบ้างก่อนไปถึงหรือ เริ่ม ✅มองจากภาพกว้างมาแคบ จะทำให้เราวางแผนได้ดีขึ้น = ยึดติดกับการออกกำลังกายได้มากขึ้น ✔️ตัวอย่าง รู้ว่าวันอาทิตย์ จะไปเล่นบอล ✔️จันทร์ เล่น Hyper Circuit ✔️ พุทธ เล่น Strength Fullbody ✔️ ศุกร์ เล่น Lower Hyper ✔️ อาทิตย์ เล่น Upper Hyper + บอล วางแผน ภาพกว้าง จะทำให้เราไม่ล้าืไม่เมื่อย และสามารถ ออกกำลัง หรือ เล่นกีฬา อื่นๆ ในแต่ละอาทิตย์ หรือ วัน ได้เต็มที่ครับ 🤙🏼 #gopro#goprothailand#eatandtrain#trainwithpurpose

18,014 | 200 days ago | 38

♥️ @gqthailand #jmlovechapterone#gqthailand#novemberissue Make up @maew_makeup Hair @chai.surasen

2,506 | 200 days ago | 13

ขอบคุณทุกๆคนสำหรับ คำอวยพรนะครับ 🙏🏼🙏🏼 พออายุมากขึ้นอีกปี สิ่งที่เราต้องคำนึงถึง ✖️กล้ามเนื้อ และความแข็งแรงที่ลดน้อยลง (โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ Type 2) ✖️กระดูกเริ่มเปราะบางมากขึ้น ✖️หลายคนอาจเจอปัญหา Sarcopenia ✖️กล้ามเนื้อพร่องหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ เป็นไปได้มากถึง 25% ✖️ข้อควรระวังของอาการกล้ามเนื้อพร่องหลักๆเลยคือมันเป็นบ่อเกิดของภาวะกล้ามเนื้อลีบและอาจจะส่งผลถึงโรคกระดูกพรุนในอนาคตอีกด้วย ______ ❌อย่าพูดว่าแก่แล้ว จะมีกล้ามไปทำไม เพราะ ✅ยิ่งอายุเยอะยิ่งต้องมีกล้ามเลย❗️ ✅นึกง่ายๆ กล้าม และความแข็งแรงหาย▶️ทรงตัวอยากขึ้น▶️ทำกิจวัตรประจำวันได้น้อยลง▶️เหนื่อยง่ายขึ้น▶️ขยับตัวช้าลง ______ ✅เพื่อป้องกันอาการที่กล่าวมา ✅ออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งเพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงต้านช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงซึ่งจำเป็นต่อการทำกิจวัตรประจำวันทั่วไป ✅กระตุ้นระบบหมุนเวียนของเลือดไปที่เลี้ยงสมอง ✅รวมไปถึงกระบวนการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปสู่ Central Nervous System หรือ ศูนย์กลางของระบบประสาทของเรานั่นเอง ______ ✅เริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อต่อในการเล่น ✅เริ่มจาก Body weight ของเราเองก่อนที่จะไปเล่นหนักๆ ท่าที่แนะนำเช่น Deadlift, Lunges, Presses, Pulls จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ✔️ฝึก กล้ามเนื้อ มัดใหญ่ๆ ✔️ฝึกการขยับตัวและระบบประสาทสำผัส ✔️ฝึก Power หรือ แรงระเบิด เล่นท่า ที่ต้องทำเร็วๆ ✔️ฝึกท่าที่ต้องใช้การทรงตัว ลอง Kettlebell Circuit นี้ดูครับ: 1️⃣KB Swing to Shoulder 2️⃣KB Squat Press 3️⃣KB Half Burpees 4️⃣KB Alt Rows ✔️ทำ สี่ ท่าต่อกัน ท่าละ 8ครั้ง แล้วพัก 1 นาที วนทั้งหมด 5รอบ 🙏🏼🤙🏼 #eatandtrain#trainwithpurpose

11,007 | 201 days ago | 122

My favourite pianist. Love you mommy ♥️

23,278 | 201 days ago | 140

My wife always find her way to surprise me ♥️

17,478 | 201 days ago | 33

I don't say I love you out of habit but I really want you to know that you are the best thing that ever happened to me ♥️ #jmlovechapterone 📸 @alen_karupovic

27,408 | 202 days ago | 133

ในวันเกิดทุกๆปี ผมไม่อยากขออะไรจาก คุณพ่อคุณแม่เลย เพราะท่านให้ผมมาเยอะมากแล้ว ตั้งแต่เกิด จนตอนนี้มีครอบครัว แต่จะขอกราบท่าน นั้นคือ ของขวัญ ที่ทำให้ผมมีความสุขที่สุดครับ 🙏🏼♥️ รักพ่อกับแม่ที่สุดครับ 🙏🏼🙏🏼♥️♥️

31,933 | 202 days ago | 98

สิ่งที่มีค่าและสำคัญที่สุดสำหรับผมในวันเกิดคือการที่ ได้อยู่ล้อมรอบไปด้วย คนที่เรารัก ครอบครัว เพื่อนๆ และพี่น้อง ทุกคน ขอบคุณ ภรรยา @janienineeleven ขอบคุณพ่อ คุณแม่ @drsiriporn และมีอีกมากมายที่ผมอยากขอบคุณ The best birthday wishes and presents I could ever ask for ♥️🙏🏼

15,806 | 202 days ago | 20

H&M ร่วมกับ MOSCHINO จัดพรีวิวคอลเลกชั่นลิมิเต็ดเอดิชั่นครั้งแรกก่อนใคร!! บอกได้คำเดียวว่าสวยปังสะกดทุกสายตาสมกับเป็น MOSCHINO เตรียมมาต่อคิวรอช้อปกันที่ H&M สาขาสยามพารากอน, เซ็นทรัลเวิลด์ และ ดิ เอ็มควอเทียร์ ในวันที่ 8 พ.ย. ห้ามพลาด!!!กับคอลเเลบอเรชั่นแห่งปี!! #HMOSCHINO #Pimplus_PR

8,461 | 203 days ago | 9

เริ่มแล้ว The 30/60 Days ❗️ 👇🏽👇🏽 ▶️วิธีออกกำลังที่ได้ผลมากที่สุดมีอะไรบ้าง ✅ใช้การ periodized เพื่อไม่ให้ล้า และร่างกาย ปรับตัวดีที่สุด ✅ใช้น้ำหนัก หรือ แรงต้าน ✅ใช้ทั่วทั้งรายกาย ในการขยับตัว ✅ใช้เป็นรูปแบบ HIIT ✅ใช้การขยับตัวหลายมิติ ✅ใช้คาดิโอนานๆ เป็นตัวช่วย หรือ อาจจะไม่ต้องทำเลย ✅ใช้แค่ ดัมเบล หรือ ร่างกายเราเอง เป็นแรงต้านเพียงพอ ✅ใช้เวลา แค่ 30-45นาที เพื่อ ให้ การออกกำลังมีความหนักมากขึ้น 👇🏽👇🏽 ✔️รูปแบบทั้งหมดนี้ ได้รวมอยู่ใน The 30/60Days ไม่ว่าจะเป็น แบบมีหรือไม่มีอุปกรณ์ ✔️รูปแบบด้านบนจะช่วยให้ร่างกาย มีการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และขยับตัวดีขึ้น ✔️สามารถ สมัครได้ เพียงแอดไลน์ @teameats (มี@)ครับผม☺️ ______ 📸 @gopro #goprothailand#gopro

4,323 | 204 days ago | 22

The 30/60 Days Program❗️ ✅ออกกำลังกาย เลือกได้ ทั้งแบบ 30และ60วัน ✅มีทั้งแบบ ไม่ใช้อุปกรณ์ และใช้ ดัมเบล สามารถเลือก หรือ ผสมกันได้ ✅มีวีดีโอออกกำลังกายให้ดูของแต่ละท่า ✅ คำนวนแคลอรี่ให้แต่ละบุคคลและปรับให้ทุกอาทิตย์ ✅ สามารถดูข้อมูล ออกกำลังกาย และโภชนาการ อื่นๆ ได้หลัง สมัคร โปรแกรม และเป็นสมาชิก ✅เริ่มออกกำลังกาย พร้อมกัน 1 พ.ย นี้ ครับ เพิ่มเติม ไลน์ @teameats เพื่อสมัคร 🤙🏽#the30/60days#eatandtrain#trainwithpurpose

10,027 | 205 days ago | 64

Fasted Cardio❗️ ✅หลักการที่เราไปออกกำลังกายพวกคาดิโอหรือแอโรบิก โดยที่ยังไม่ได้ทานอาหารตอนท้องว่างๆ (fasted state) นั่นก็คือ จะทำให้ร่างกายเรานั้นไปดึงไขมันมาใช้มากขึ้น เพราะด้วยความที่ร่างกายไม่มีอาหาร และน้ำตาลที่สะสมตามกล้ามเนื้อและตับที่จะมาให้พลังงานนั้นยังน้อยเพราะไม่ได้ทานอะไรมาก่อน โดยเฉพาะพวกคาโบไฮเดรท ✅เราไม่ควรมองว่าเราสามารถเผาผลาญไขมันได้แค่ไหนเวลาออกกำลังกาย เพราะร่างกายเราไม่ได้ทำงานแค่ช่วงนั้น ดังนั้นการที่จะให้มีการเปลี่ยนแปลงของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายนั้น เราควรมองเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 24ชม ว่าเผาผลาญไปเท่าไหร่ และทานเข้ามาเท่าไหร่ ✅นั้นก็แปลว่า การออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้น (fasted state) ไม่ได้มีอะไรพิเศษหรือส่งผลอะไรกับมวลไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายเราไปกว่าการทานอะไรไป (fed state) ก่อนออกกำลังกาย ✅ถ้าเราทานอาหารพวกแป้งไปก่อนออกกำลังกาย เราจะนำตรงนี้มาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่อย่าลืมว่าร่างกายไม่ได้หยุดทำงานแค่นั้น เราจึงดึงไขมันมาเผาผลาญด้วยเช่นกันหลังออกกำลังกายไปแล้ว และก็สลับกัน ✅เช่นถ้าไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันเวลาออกกำลังกาย แต่ก็จะเผาผลาญอาหารที่เราทานเข้าไป หลังออกกำลัง ✅ การที่ร่างกายเราจะเอาไขมันมาเผาผลาญได้ มันต้องย่อยสลายไขมันก่อน นั้นก็คือขั้นตอน lipolysis แล้วจากนั้นก็ถึงขั้นตอน fat oxidation ✅ดังนั้นขั้นตอน lipolysis จึงเป็นตัวกำหนดว่า เราจะ oxidized fat หรือ เอาไขมันมาใช้ได้มากน้อยแค่ไหน เช่น หลังเราตื่นนอนจากการที่ไม่ได้ทานอะไรเลยทั้งคืน lipolysis จะมากกว่า fat oxidation ถึง 50% ดังนั้นร่างกายเราดึงไขมันมาใช้ได้ ✅ lipolysis จะลดลงมาเท่ากับความสามารถของ fat oxidation ที่ร่างกายเราทำได้ เพราะอย่างที่ได้บอกไป ความสามารถของร่างกายที่ดึงไขมันมาใช้ (fat oxidation) นั้นขึ้นอยู่กับ ความสามารของร่างกายที่จะต้องย่อยสลายไขมันก่อน (lipolysis) ดังนั้นทานอาหารเข้าไป ทำให้ย่อยสลายไขมันน้อยลง แต่การดึงไขมันมาใช้ก็ไม่ได้ต่างมาก ✅ ถ้าให้ผมแนะนำก็ควรทานไปก่อน เพื่อที่เราจะได้มีพลังงานมาใช้ = ทำให้ออกกำลังได้หนักขึ้น = เผาผลาญมากขึ้น = EPOC หรือเผาผลาญต่อเนื่องสูงขึ้น เพราะสุดท้ายแล้วก็อยู่ที่เราเผาผลาญโดยรวมต่อวันครับ❗️ #eatandtrain#trainwithpurpose

9,979 | 206 days ago | 58

Todays Vibe....Coffee☕️ —— ✅คาเฟอีนสามารถเป็นตัวช่วยกระตุ้นประสาทส่วนกลางได้ ถ้าทานในปริมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน ✅โครงสร้างของคาเฟอีนจะคล้ายกับ "adenosine" ที่มีอยู่ในร่างกายเรา ซึ่งสามารถไปหลอก และบล็อคความรู้สึกล้าหรือเมื่อยได้ จึงทำให้สามารออกกำลังได้มากหรือนานขึ้น ✅ช่วยทำให้เราโฟกัสได้มากขึ้น เพราะผลที่มันมีต่อระบบประสาทเรา ✅คาเฟอีนมีส่วนในเรื่องระบบการเผาผลาญ เพราะ มันช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและ ระบบไหลเวียนเลือด ✅คาเฟอีนเพิ่มการหลั่งของสาร "อะดีนาลีน (adrenaline)" ในเลือด สารตัวเนี่ยจะช่วยให้เราดึงเอาไขมันมาใช้เป็นหลังงานก่อนได้มากขึ้น ✅ทำให้เราสามารถตุนน้ำตาลในกล้ามเนื้อไว้ได้เพื่อใช้เป็นพลังงานในระยะต่อไปในการออกกำลังกาย ก็จะทำให้มีพลังงานไว้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ✅จึงมีผลกับการออกกำลังที่มีระยะนานซะมากกว่า พวก endurance เช่นวิ่ง หรือปั่นจักรยานนานๆ และจะไม่ค่อยช่วยการเล่นเวทมากนัก ถ้ามองในเชิงการใช้พลังงาน เพราะพลังงานหลักในการเล่นเวทจะมาจากน้ำตาลในกล้ามเนื้อ และการเล่นเวทส่วนมากจะไม่นานมาก ______ ✔️ 3-6 มิลลิกรัม/นน.ตัว(กิโลกรัม) ✔️ทานประมาณ 30-75นาทีก่อน ออกกำลัง ✔️เอฟเฟคอาจยาวนานได้ 4-5 ชม. แต่ไม่ต้องอยู่ยิมนานขนาดนั้น ✔️อะไรที่มากเกินไปก็คือไม่งาม คาเฟอีนก็เช่นกัน 6-9 มิลลิกรัม/นน.ตัว(กิโลกรัม) อาจเยอะไปสำหรับบางคน และสามารถทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร, สั่น, การกระตุ้นมากเกินไปทำให้เกิด negative effect กับการประสิทธิภาพในการเทรนและการนอนได้ด้วย ✔️วิจัยหลายอันแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีน จะช่วยการออกกำลังประเภท ที่นานๆ (endurance) แต่ยังงมีวิจัยไม่เยอะมากที่บอกว่าช่วย การเล่นเวทเทรนนิ่ง แต่ถ้าคุณทานแล้วรู้สึกว่ามันช่วย เช่นทำให้มีความตั้งใจหรือโฟกัสมากขึ้น 🤙🏽 #groprothailand#gopro

14,859 | 206 days ago | 24

My morning with @naga_naga ☀️♥️ 📸 by wifey

15,165 | 207 days ago | 34

You are my cousin, sister, my best friend and I love you. Thank you so very much @tiffany.b.napom for everything ♥️ #jmlovechapterone 📹 @fragmentscollection

12,329 | 208 days ago | 19

The 30/60 Days is now available! เริ่มรับสมัครแล้ว❗️ ✔️โปรแกรม ออกกำลังกาย 30หรือ60วันสามารถเลือกได้ ✔️ออกกำลังกายแบบมี หรือ ไม่มีอุปกรณ์ สามารถเลือกได้ ✔️มี แคลอรี่ คำนวนให้แต่ละบุคคล และอัพเดท ทุกๆ อาทิตย์ ✔️เข้าร่วมไลน์กลุ่มส่วนตัวเพื่อพูดคุยและสอบถามได้ตลอด ✔️ออกกำลังกายใช้เวลา ให้คุ้มค่าที่สุด มีรูปร่าง การขยับตัว และเผาผลาญพลังงานได้เยอะ ✔️เป็นโปรแกรมที่เล่นเองแล้วกับตัวเอง ✔️ได้เป็นสมาชิกในเว็บเพื่อดู ข้อมูล เกี่ยวกับ ออกกำลังกายและโภชนาการ ✅ข้อมูลเพิ่มเติม ไลน์:@teameats พร้อมลุย 1พฤศจิกายนนี้🤙🏽❗️ #The30/60days#eatandtrain#trainwithpurpose

22,610 | 208 days ago | 41

เพื่อนรัก รู้จักกันมา 20ปี ไม่เคยทำให้เสียน้ำตา แต่วันนี้ต้องยอมเค้า ขอบคุณมากๆเลยนะเพื่อน ที่อยู่เคียงข้างมาตลอด @worabhat_golf ♥️🤙🏽 #jmlovechapterone ____ 📹 @sarawaree8 🙏🏼☺️

58,081 | 209 days ago | 158

เป็นรูปที่ดูแล้วอมยิ้มตลอดเลย เพราะ ทั้งคุณยายและภรรยา ผู้หญิงสองคนที่ผมรักมากที่สุด ☺️♥️ #jmlovechapterone

18,706 | 209 days ago | 83

Last time was 41 LR and now 43LR with the kicksits challenge @zuufitness #GAT#zuufitness ______ หลังจากพัก ออกกำลังกายหนักๆไปอาทิตย์นึง กลับมาวันแรก ✅ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายเลย แนะนำให้ ทำ Testing ก่อน เพื่อ ดูว่า ความฟิตและความแข็งแรงของเรา ลดลง ยังคงอยู่ หรือ บางคนอาจเพิ่มขึ้นหลังจากได้พัก ✅วิธีง่ายๆคือ หาท่าหรือรูปแบบออกกำลังกาย ทำก่อนไปเที่ยวแล้วลองดูว่า ทำได้เท่าไหร่ และพอกลับจากไปเที่ยว ลองทำแบบเดิมอีกครั้ง เพื่อดูว่า มีความแตกต่างมากน้อยแค่ไหน ✅หลังจากนั้น เราค่อยออกแบบโปรแกรม จาก ความฟิต ณ ปัจจุบัน 🤙🏽 ✅ผมชอบใช้ท่า Kicksits เป็น Testing เพราะ ใช้ทั้งความทนทานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ระบบหายใจ และ mobility ด้วย ลองดู ว่า 1นาที ทำ ขวา ซ้าย ได้กี่ครั้ง ☺️ #zuufitness#gat

10,679 | 209 days ago | 24

ICI C’EST PARIS ⚽️X🏀 #psgxjordan

18,484 | 210 days ago | 33

“I want all of you forever, me and you everyday“♥️ @janienineeleven Dating in @naga_naga outfit 🙏🏼♥️ #jmlovechapterone #goprothailand #gopro

26,901 | 210 days ago | 20

บริการดีที่สุด @bangkokairways ไม่ว่าจะมาเกือบไม่ทันไฟลท์ เปลี่ยนตั๋ว เอา ไอติมไปสมุย ก็ยังช่วยแพ็ค มีสกอตเทปให้ ประทับใจมากๆ แต่สามีก็ยืนดูภรรยาพันกล่องเหมือนเดิม 😂😂♥️♥️ และขอบคุณพี่อั๋นที่ช่วยทุกอย่างจริงๆครับ 🙏🏼🙏🏼☺️☺️#bangkokairways#flyboutique 📸 @mhongliostudio

11,929 | 210 days ago | 11

กิจกรรมยามว่าง ⚽️⚽️ #goprothailand#gopro#goprosports 📹 @builtyumuang @samujanavillas

14,520 | 210 days ago | 16

Getting ready in @vvonsugunnasil suit ♥️ #jmlovechapterone Make up @maew_makeup Hair @seikostyle 📸 @wirun

20,120 | 211 days ago | 46

ขอบคุณ @bangkokairways กับการเดินทางมาสมุยครั้งนี้มากๆเลยครับ 🙏🏼🙏🏼 ขอบคุณที่ทำให้ผมกับเจนี่ ครอบครัว และเพื่อนๆ อีกหลายสิบคน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องไฟลท์ ที่มีตลอดทุกๆชั่วโมง ทำให้ เราทุกคนเลือกเวลาได้อย่างสะดวก สบาย และอาหาร บนเครื่องก็อร่อย ทำให้ผมต้องแย่งของภรรยามาทานครับ 😂♥️ #bangkokairways#flyboutique

19,911 | 211 days ago | 4

Say Hola to the drone from @samujanavillas 🤙🏽 #jmlovechapterone

21,411 | 211 days ago | 113

Teamwork makes dreamwork ♥️ #jmlovechapterone#goprothailand#goprohero7

13,623 | 211 days ago | 20

Your hand fits in mine like it’s made just for me ♥️ #jmlovechapterone 📸 @wirun @theweddingblissthailand @iamflower.co

10,181 | 211 days ago | 24

ลูกที่ร้อยกว่า ถึงจะได้ช๊อตนี้ 😂 📹 by wifey ♥️ Thank you @ritzcarltonkohsamui for providing us with health and sports facility 🤙🏽🏀 #ritzcarltonkohsamui

13,196 | 211 days ago | 9

Good time and best friends make crazy memories 🤙🏽♥️ รักนะ #jmlovechapterone 📸 @wirun

35,334 | 212 days ago | 144

ขอบคุณพี่ บี @bepeerapat และเบบี๋ @janienineeleven สำหรับเซอไพรส์นะคะ ฟังแล้วน้ำตาจะไหลทุกทีเลย ♥️ #jmlovechapterone 📹 @fragmentscollection @theweddingblissthailand @iamflower.co

15,624 | 212 days ago | 8

Sun me ☀️ 📸 @builtyumuang

32,217 | 212 days ago | 76

Love ♥️ #jmlovechapterone

74,653 | 212 days ago | 190

A man should kiss his wife everyday ♥️ #jmlovechapterone 📸 @mhongliostudio @theweddingblissthailand @iamflower.co

25,234 | 212 days ago | 30

Fairy walk ♥️ #jmlovechapterone 📸 @mhongliostudio @theweddingblissthailand @iamflower.co

11,190 | 212 days ago | 8

Bride & Groom ♥️ #jmlovechapterone 📸 @mhongliostudio @theweddingblissthailand @iamflower.co

41,004 | 213 days ago | 57

Ill be your biggest cheerleader during the good times, but also to give you my shoulder when the world seems to be caving in ♥️ #jmlovechapterone 📸 @mhongliostudio

19,797 | 213 days ago | 6

Brother love 🤙🏽 #jmlovechapterone#groomsmen

26,458 | 213 days ago | 22

My wife and I want to thank you all the friends and families, it means the world to us to have you all here ♥️ #jmlovechapterone 📸 @mhongliostudio

14,271 | 213 days ago | 73

You came into my world and you become it ♥️ @voguethailand @theweddingblissthailand #jmlovechapterone

15,457 | 213 days ago | 35

ขอขอบพระคุณ ลุงแป๊ะ มากๆเลยนะครับผม ที่ให้เกียรติเป็นประธานในวันสำคัญที่สุดของชีวิต เจนี่และผม 🙏🏼🙏🏼❤️❤️ และสุขสันต์วันเกิดอีกครั้งนะครับผม☺️☺️ 🙏🏼🙏🏼 #jmlovechapterone

20,380 | 213 days ago | 56

What is Love? ♥️ See you next week in @gqthailand #jmlovechapterone#gqthailand

49,293 | 214 days ago | 91

The love of my life @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone

77,701 | 215 days ago | 108

And we are off to our next destination with my Mrs. @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone @bangkokairways #bangkokairways

37,324 | 215 days ago | 61

Always love @poem_menswear @sean_poem ♥️ #poemmenswear

35,517 | 215 days ago | 188

You are my today and all of my tomorrows my love @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone

21,087 | 216 days ago | 91

The beginning of our #JMLoveChapterOne ♥️

4,867 | 217 days ago | 17

รีบเล่น รีบกลับ ❗️2Days Out ✅ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานๆ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ เพราะสิ่งที่สำคัญกว่า และทำให้ไขมันลดลง คือ การเผาผลาญแคลอรี่รวมให้ได้มากที่สุด โปรแกรมนี้ 30นาที: 1️⃣Arnold press 10ครั้ง 2️⃣Squat jump 15ครั้ง 3️⃣V sit up 20ครั้ง ✔️วน 3รอบ แล้วพัก 1นาที 1️⃣Push up rows 10ครั้ง 2️⃣Half burpees 15ครั้ง 3️⃣Russian twist 20ครั้ง ✔️วน 3รอบ แล้วพัก 1นาที 1️⃣DB swing to shoulder 10ครั้ง 2️⃣Switch push up 15ครั้ง 3️⃣Mountain Climber 20ครั้ง ✔️วน 3รอบ แล้วพัก 1นาที #eatandtrain#trainwithpurpose

41,337 | 218 days ago | 63

To my future wifey, I Love You ♥️ #jmlovechapterone

7,379 | 218 days ago | 17

สามวันก่อนถึงวันสำคัญ เวลายิ่งมีน้อยลงในการออกกำลังกาย แต่ยิ่งต้องเทรนหนักขึ้น อยากทำ HIIT คาดิโอ แต่กลัวช่วง High intensity จะไม่ถึง ลองโปรแกรมนี้ดูครับ เพราะจะบังคับให้ช่วงทำ bodyweight ถือเป็นช่วงหนักได้ และช่วงวิ่งเป็นเบา: ______ 1️⃣Squat 10ครั้ง 2️⃣วิ่งไปกลับ 6ครั้ง ✔️วน 3รอบต่อกันไม่พัก 1️⃣Push Up 10ครั้ง 2️⃣วิ่งไปกลับ 6ครั้ง ✔️วน 3รอบต่อกันไม่พัก 1️⃣Donkey 10ครั้ง 2️⃣วิ่งไปกลับ 6ครั้ง ✔️วน 3รอบต่อกันไม่พัก 1️⃣Kicksits 10ครั้ง 2️⃣วิ่งไปกลับ 6ครั้ง ✔️วน 3รอบต่อกันไม่พัก ✅แต่ละคู่ ครบ 3รอบ แล้วพักได้ 2นาที ______ ✅ท่า Bodyweight สามารถเลือกเองที่ชอบ และปรับได้ #jmlovechapterone ♥️ #goprosports#goprothailand#gopro

12,252 | 219 days ago | 20

3 days out ♥️ #jmlovechapterone#gopro#goprosports#goprothailand

4,150 | 219 days ago | 13

Counting down with the boys GMs 🤙🏽 @worabhat_golf @tohslens @akarapong13 @builtyumuang @djboy955 #jmlovechapterone#goprothailand#goprosports

2,888 | 220 days ago | 15

ระยะเวลา 3-5ปีที่ผ่านมา การที่เรามีน้ำหนักตัวและไขมันที่เพิ่มมากขึ้น เราโทษอะไร และกลัวอะไรบ้าง⁉️ 💁🏻‍♂️ 1️⃣ทานแป้งแล้วอ้วน🍚 ✅การทานแป้งไม่ได้ทำให้อ้วน (ในคนที่มีสุขภาพปกติแข็งแรง) แต่คนส่วนมากอ้วยเพราะ อาหารที่เราชอบทาน หรือ ทาน/ดื่ม เช่น ขนม หรือเบียร์ มีปริมาณแป้ง และแคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้น ถ้าไม่ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวม จะทำให้เราทานเยอะเกินไป เราเลยเข้าใจว่าแป้งทำให้อ้วน ______ 2️⃣ทานมื้อดึกแล้วอ้วน🌄 ✅การทานมื้อดึกไม่ได้ทำให้อ้วน (ในคนที่มีสุขภาพปกติแข็งแรง) แต่คนส่วนมากไม่ควบคุมปริมาณอาหารที่ทานและเข้าใจว่าจะต้องรีบทานเช้ากับกลางวันเยอะๆแล้วอดมื้อเย็นหรือดึก แต่ส่วนมากที่ทานเย็นหรือดึกแล้วอ้วน เพราะปริมาณแคลอรี่ที่ทานตอนเช้าเข้ามาเพียงพอหรือมากเกินแล้ว พอไปทานมื้อเย็นหรือดึกอีกเลยยิ่งทำให้แคลอรี่เข้ามามากขึ้นอีก เลยอ้วน และร่างกายเรา ก็มีการเผาผลาญตอนเรานอนใน REM (หลับลึก) พอๆกับที่เรานั่งระหว่างวัน และร่างกายเราไม่เก็บเป็นไขมันเพราะมันดึก ตราบใดที่ 24 ชั่วโมง แคลอรี่สมดุลกัน ______ 3️⃣ไข่แดงทานแล้วอ้วน🍳 ✅การทานไข่แดงไม่ได้ทำให้อ้วน (ในคนที่มีสุขภาพปกติแข็งแรง) แต่ปกติไข่เต็มใบ มี 72แคลอรี่ แต่ไข่ขาวอย่างเดียวมี 14แคลอรี่ ดังนั้นเวลาเราต้องการโปรตีนเยอะๆ ถ้าทานเต็มใบ แคลอรี่สูงแน่นอน เราเลยเลือกที่จะทานแต่ไข่ขาว แต่ไข่แดงมีประโยชน์ เช่น ไขมันดี โปรตีน และวิตามิน ______ 4️⃣เราต้องทานคลีน🥗 ✅การทาน คลีน ไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักแบบเดียว แต่อาหารคลีนส่วนมากเป็น อาหารที่ ธรรมชาติ ผ่านกรรมวิธีและการปรุงแต่งน้อย และแคลอรี่น้ำ แต่ในปริมาณที่เยอะ ดังนั้น เวลาเราอยากลดน้ำหนัก เราเลือกที่จะทานคลีนเพราะ อาหาร แคลอรี่ น้อย ทานได้เยอะ และ อิ่มท้องนาน ให้สารอาหารเยอะ จึงทำให้เราทานน้อยลงเอง ______ 5️⃣กินไขมันทำให้อ้วน🥓 ✅การทานไขมันไม่ได้ทำให้อ้วน (ในคนที่มีสุขภาพปกติแข็งแรง) แต่ธรรมชาติของไขมัน 1กรัม มี 9แคลอรี่ ไม่ว่าจะเป็นไขมันดี หรือ ไม่ดี (ซึ่งเยอะกว่าโปรตีน และแป้งที่มีแค่ 4แคลอรี่) ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงแคลอรี่เลยสูง จึงทานแล้วพลังงานเข้ามามากเกินได้ง่ายกว่า ต่อให้ทานไขมันต่ำ ถ้าพลังงานเข้ามามากเกิน ก็อ้วนได้อยู๋ดี และร่างกายเราจำเป็นต้องการไขมันอย่างน้อย 20-30% ของแคลอรี่รวม ______ เมื่อก่อนผมก็เป็นคนนึงที่มีความเข้าใจเหล่านี้ แต่พอเราได้ศึกษา หาข้อมูล และลองใช้กับต

6,199 | 221 days ago | 28

Sunday Cardio 💁🏻‍♂️ ปกติทำคาดิโอแบบไหน⁉️ ระหว่าง HIIT กับ LISS ✅HIIT ✔️ทำหนักๆเร็วๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ และพัก ✔️ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะ ✔️เพิ่มการดึงไขมันมา oxidize ✔️เพิ่มระบบการเผาผลาญ ✔️เพิ่ม EPOC หรือ “After Burn” ✔️ประหยัดเวลา ✔️อาจช่วยทำให้ไม่หิวหลังเสร็จ จึงอาจทานน้อยลง ✔️สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ✔️ไม่ขัดต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่แค่อาจจะล้า ✔️เหนื่อยมาก และต้องใช้เวลาพัก ก่อนทำในวันต่อไปนาน ✔️เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากกว่า ถ้า ไม่เคยทำหรือมีประสปการณ์ __________ ✅LISS ✔️ทำช้าๆ เรื่อยๆ เป็นระยะเวลา ปานกลางหรือนาน ✔️ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และสุขภาพหัวใจได้ ✔️ร่างกายล้าน้อยกว่า ✔️ใครก็สามารถทำได้ ✔️ไม่ต้องพักนานในการทำวันต่อไป ✔️อาจจะเบื่อง่าย ✔️ทำมากเกินไป อาจส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ✔️ร่างกายจะปรับตัวตามได้ง่าย __________ ✅ปกติไม่ค่อยทำ LISS ยกเว้นวันที่ล้าหรือต้องการพัก แต่จะทำเป็น HIIT ซะส่วนมาก: 1️⃣ทำ Kicksits 10ครั้ง ขวาซ้าย 2️⃣วิ่ง 6ครั้ง ไปกลับ ▶️ทำสองอันต่อกัน ▶️ระหว่าคู่ พัก 30วิ ▶️วน 5รอบ 💦 ✅ถ้าทำ HIIT อาทิตย์ละ 2-3วัน พักวันเว้นวัน ✅ถ้าทำ LISS อาทิตย์ละ 2-3วัน ทำติดกันได้ ✅อย่าลืมนะครับว่า คาดิโอ ควรจะใช้เป็นตัวเสริม ในกรณีที่ น้ำหนักตัวไม่ลง หรืออยากฟิตขึ้น และโฟกัสที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ กับสร้างกล้ามเนื้อ #eatandtrain#trainwithpurpose

48,908 | 223 days ago | 72

My Always and Forever ♥️ #oneweekout#jmlovechapterone

2,722 | 224 days ago | 18

ในเชิง “ลดไขมัน/น้ำหนัก💁🏻‍♂️” ▶️Ketogenic Diet ▶️Intermittent Fasting ▶️Low Carbohydrate ▶️Low Fat ▶️No Dinner after 6pm ▶️Clean Diet ▶️Atkins Diet ▶️DetoxDiet ▶️Paleo Diet ✅ไม่มีไดเอ็ทอันไหน วิเศษ หรือ พิเศษไปกว่าอันอื่นๆ ✅ไดเอ็ททุกอันให้เป้าหมายเดียวกัน คือ ทำให้เราทานน้อยลง❗️ ✅เราส่วนมากจะเลือกรูปแบบที่เรารู้สึกว่าเหมาะสมกับ ตัวเรา และไลฟ์สไตล์เราที่สุด ✅เพื่อนทำแล้วได้ผล มาบอกต่อให้ลอง ไม่ใช่วิธีเลือก __________ ✔️ไม่ว่าจะเป็นการทานไดเอ็ทแบบไหน ตราบใดที่ ปริมาณแคลอรี่รวม และโปรตีนควบคุม เท่ากัน สามารถลดน้ำหนักและไขมันได้เหมือนกันหมด❗️ ✔️ไดเอ็ทที่ดีที่สุด คือ อันที่เราสามารถยึดติดได้นานที่สุดและทำให้เป็นอุปนิสัยเราได้❗️ _________ ✅ถ้าไม่มีเครื่อง คาดิโอที่บ้าน สามารถทำคาดิโอได้ เช่น: ✔️หาอะไรที่มั่นคง โน้มมือดันไว้ ให้ลำตัวประมาณ 45องศา ✔️เกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังตรง และล็อคแขน ✔️เริ่มวิ่ง โดยแทงเข่าไปข้างหน้า ✔️เหมาะสำหรับการคาดิโอแบบ Interval ✔️เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากฝึก speed และ เทคนิค ✅ลองทำ 30วิเร็วๆ พัก 30วิ วน 8-10รอบ #eatandtrain#trainwithpurpose

3,736 | 225 days ago | 11

อะไร Functional: ✅หลายคนจะมีความเข้าใจ และตีความหมายไปในทิศทางที่ต่างกัน แต่ผมเชื่อว่า แต่ละคนจะมีความต้องการของ Functionality ที่ต่างกันไป ✅ในแต่ละสายอาชีพ ยกตัวอย่างเช่น ▶️เทรนเนอจะแปลความหมาย Functional Training คือ การออกกำลังกายที่มีครบทุกด้าน (3มิติ) หรือ การออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มั่นคง (Unstable Surface Training) ▶️โค้ช ก็จะแปลความหมาย Functional Training คือการ ฝึกให้แข็งแรงขึ้น จากการเล่นท่าพื้นฐาน และท่าที่เฉพาะเจาะจง สำหรับกีฬาแต่ละประเภท ▶️นักกายภาพ ส่วนมากจะตีความหมาย Functional Training เป็นการฟื้นฟูการขยับตัว ความสมดุลของกล้ามเนื้อ หรือความสามารถในการขยับตัว ✅โดยส่วนตัวแล้วผมคิดว่ามันยากที่จะแปลความหมายคำว่า Functional Training ออกมาเพียงแค่ หนึ่งประโยค ✅แต่ละคน หรือ แต่ละท่าออกกำลังกาย มีจุดประสงค์ที่ต่างกัน ความ Functionality ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพียงแค่ท่าออกกำลังกายท่าใดท่านึง แต่ รวมถึงปัจจัยอื่นด้วย เช่น ✔️แบบแผนของการกระทำในแต่ละท่า ✔️ลักษณะเฉพาะของการเทรน ✔️การมีปฏิสัมพัน กับการเทรนรูปแบบอื่น ✔️ความพร้อมของร่างกายและทางใจ ✔️รวมไปถึงภาพรวมของการเทรน ✅แทนที่เราจะบอกว่าท่าออกกำลังกายนี้ Functional หรือ ไม่ functional เราสามารถแยกเป็น ท่าออกกำลังกายแบบทั่วไป และ ท่าออกกำลังแบบเจาะจง ✅ท่าออกกำลังกายแบบเจาะจง (Specific Training) ก็จะยึดหลักของความที่การฝึกจะตรงกับสิ่งที่ร่างกายเราต้องการ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของระบบพลังงาน หรือ การขยับตัว โดยในส่วนของการออกกำลังกาย ✅ท่าออกกำลังกายทั่วไป (General Training) ก็จะเป็นท่าพื้นฐาน ที่เป็นการออกกำลังหลายข้อต่อหรือ ข้อต่อเดียว โดยใช้ น้ำหนัก และอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ✅ถ้าเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ก็จะช่วยทำให้ทำให้เรามี ความ Function ได้ดีขึ้น ✅จริงๆแล้วมันไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีหรือไม่ดีหรอกครับ แต่มันจะมีอันที่ดีและเหมาะกว่าสำหรับบางคน ✔️เช่นการเทรนนักกีฬาอาจจะใช้ท่าการออกกำลังกายที่มีการขยับตัวหลายทิศทาง และต้องใช้ระบบประสาทสัมผัส มากหน่อย ✔️แต่ในกลุ่มคนทั่วไปอาจจะให้ทำเพียงแค่ท่าธรรมดาทั่วไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้แล้ว ✅ยกตัวอย่าง คนสูงอายุ อาจจะฝึกการทรงตัว หรือเพียงแค่ทำท่า bicep curls แค่นี้ก็อาจจะถือว่า Functional สำหรับกลุ่มนี้แล้ว เพราะจะช่วยป้องก

5,815 | 226 days ago | 16

ช่วงทานเจ: ข้อดี ❗️ ✅ไฟเบอร์เยอะจากผัก และ ผลไม้ ✅ไขมันอิ่มตัวน้อย เพราะไม่ทานเน้ือ ✅มีสาร phytochemical มากจากผักและผลไม้ ✅ลดปริมาณไขมันที่ทาน จึงมีผลช่วยให้ปริมาณแคลอรี่ที่ทานน้อยลง ✅ช่วยลดความความดัน เพราะทานผักกับผลไม่เยอะ ✅ช่วยลดการท้องผูกเพราะผักกับผลไม้ที่ทาน ✅ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง และได้สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารที่ทาน  ____ ข้อควรระวัง❌ ✅โปรตีนจากอาหารประเภทนี้จะไม่มี กรดอมิโนที่ร่างกายเราต้องการ (essential amino acid) ครบ หรือเรียกว่า "incomplete protein" เพราะโปรตีนที่มีคุณภาพดี และกรดอมิโนที่ร่างกายเราต้องการครบ หรือเรียกว่า "complete protein" ส่วนมากจะมาจากพวกเนื้อสัตว์เช่น ไก่, เนื้อ, หมู, ปลา ✅ไฟเบอร์เยอะอาจดีแต่ บางทีอาจไม่ย่อยและทำให้อยู่ในท้องเรานานจนเกินไป ✅อาจไม่ได้รับ วิตามิน B12, D, zinc, iron, และ โอเมกา 3 ที่เพียงพอ (vit B12 หาได้จากการทาน ซีเรียล/ อาหารที่มีถั่วเหลือง/ยีส/อาหารเสริม, vit D หาได้จากการทาน ซีเรียล/อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง/อาหารเสริม/ออกไปตากแดด, Riboflavin หาได้จากธัญพืช/ผักสีเขียว/เห็ด/ถั่ว, Iron หาได้จากธัญพืช/ลูกพรุน/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/ผักขม, Calcium หาได้จาก นมถั่วเหลือง/เต้าหู้/ถั่ว/ผัก/น้ำผลไม้ที่ใส่แคลเซี่ยมเพิ่ม, Zinc หาได้จาก ธัญพืช/จมูกข้าวสาลี/ถั่ว) _____ ข้อแนะนำ❗️ ✅ทานโปรตีนจากถั่วและธัญพืชที่หลากหลาย สามารถให้ปริมาณกรดอมิโนที่เดียงพอต่อเราได้ หรือ เอาง่ายๆ ทานโปรตีน incomplete หลายๆอย่างรวมกัน ซึ่งเรียกว่า "complimentary protein" ✅เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ถึงแม้จะทานเจหรือมังสวิรัต แต่อาจจะอยากกว่า เพราะต้องคอยหาอาหารและเตรียมาการเพื่อให้ได้สายอาหารที่ครบ แต่อย่างไรก็ตาม ทานเจหรือมังสวิรัต ก็ทำให้อ้วนได้อยู่ดีถ้าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ มากว่าเผาผลาญ ✅เอาเป็นว่าจะเจหรือมังสวิรัติ ก็ทานปริมาณแคลอรี่ให้พอดีและโปรตีนให้เพียงพอนะครับ 💁🏻‍♀️ถ้าช่วงนี้อยากทานอะไรหวานๆ ที่เป็นเจ ก็แนะนำ @sweets.911 นะครับ ❌Dairy Free ❌Gluten Free 🌿Plant Based ✔️Low Calories สั่งได้ผ่านทาง ไลน์ @sweets.911 (มี@) มีให้เลือก 4รสชาติ❗️ 🍫Chocolate 🍵Matcha Green Tea 🇹🇭🍵Thai Tea 🍦Vanilla Chip #eatandtrain#trainwithpurpose

4,902 | 226 days ago | 9

Energy Drink ช่วยอะไรบ้าง⁉️ ✅สดชื่น รู้สึกแอคทีคขึ้นโดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย ทำให้กระตือรือร้นมากขึ้น ⬇️ ✅🔥ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้นในขณะอยู่เฉยๆ (Resting Energy Expenditure) ⬇️ ✅🏃🏻‍♂️🏋🏻‍♂️เพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายทั้งแบบ นานๆ Endurance และ หนักๆ High intensity interval ⬇️ ✅🤸🏻‍♂️ไม่ได้ให้พลังงานโดยตรง แต่ช่วยร่างกายผลิตพลังงานได้เร็วขึ้น (ATP synthesis) ⬇️ ✅ช่วยเพิ่มการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน จึงสามารถสะสมพลังงานจากน้ำตาลในกล้ามเนื้อ Muscle Glycogen ไว้ใช้ในตอนจำเป็นได้ ⬇️ ⁉️ระวังแค่ ถ้ายิ่งอร่อย และ มีแคลอรี่ อาจจะทำให้เราดื่มเพลินจนแคลอรี่เข้ามาเยอะเกินได้⁉️ ⬇️ ✔️แต่เพียงแค่เราเลือก ปริมาณให้เหมาะสม ดื่มให้ถูกเวลา จะช่วยให้เรา ออกกำลังกายได้ดีขึ้นมาก ✔️ #xsthailand

24,890 | 227 days ago | 47

My favourite place to be is next to you ♥️ @janienineeleven #jmlovechapterone

2,939 | 228 days ago | 36

ความเชื่อกับผู้หญิงและการออกกำลังกาย 🏃🏻‍♀️ 🤔ไม่ควรเล่นเวทเพราะทำให้ตัวใหญ่⁉️ ✔️จริงๆแล้วการเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ว่าจะน้ำหนักมากแค่ไหน ก็ไม่สามารถทำให้ ผญ ตัวใหญ่เป็นผชได้ แต่ผญ และ ผช สามารถสร้างความแข็งแรงได้มากพอๆกัน แต่ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ เพราะ ผญ มีฮอร์โมน Testosterone ที่น้อยกว่า และมีเส้นใยกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า ผช ดังนั้นแล้วไม่สามารถสร้างให้กล้ามตัวเองขึ้นแบบ ผช ได้ 🤔การลดน้ำหนัก/ไขมัน ต้องทำแต่คาดิโอ มากกว่าเวท⁉️ ✔️ จริงๆแล้วจะออกกำลังกายรูปแบบไหนก็ได้ ตราบใดที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่ทานเข้ามา ไม่ว่าจะเป็น คาดิโอ เวท circuit training ต่อยมวย เต้น โยคะ etc ก็จะทำให้ลดได้ แต่เพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม ควรจะทำหลายๆอย่าง และเสริมสร้างหลายๆรูปแบบ 🤔ออกกำลังกายต้องอยู่ใน “Fat Burning Zone”⁉️ ✔️จริงๆแล้ว สิ่งที่สำคัญมากกว่าคุณกำลังเผาผลาญพลังงานจากไหนคือ เผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่ต่อวัน 🤔เราสามารถลดเฉพาะจุดได้ เช่น แขน ต้นขา หน้าท้อง⁉️ ✔️จริงๆแล้ว เมื่อไหร่ที่เราสามารถเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากกว่าที่เอาเข้ามา ร่างกายเราจะทยอยเผาผลาญไขมันออกไปทั่วทั้งร่างกาย ขึ้นอยู๋กับ กรรมพันธุ์ เพศ ฮอร์โมน และอายุ ถึงแม้ไม่สามารถเลือกจุดที่อยากให้ลดก่อนได้ แต่เรา สามารถ เลือกจุดที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ และเทรนเป็นพิเศษได้ จากเวทเทรนนิ่ง 🤔ท่าบางท่าทำให้เหงื่อออกมากกว่า จึงเผาผลาญมากกว่า⁉️ ✔️จริงๆแล้ว เหงื่อออกเยอะไม่ได้แปลว่ายิ่งเผาผลาญเยอะ แต่ความสม่ำเสมอจากการออกกำลังกายและคุมอาหารจะทำให้น้ำหนักและไขมันเราลดลง หรือง่ายๆคือ ยิ่ง ออกกำลังกายหนักยิ่งเผาผลาญได้เยอะ เหลื่อจะยิ่งออกเยอะ ✅ถ้าเทียบกัน ไม่ว่าจะ ผญ หรือ ผช เวทเทรนนิ่ง จะให้ประโยชในระยะยาวกับเรามากกว่า __________ ลองเอาท่านี้ใส่ในโปรแกรมดูนะครับ เหมาะทั้ง ชาย และหญิง เผาผลาญพลังงานได้เยอะ และช่วยให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย Landmine Core Rotate Muscles: ขา หลัง ไหล่ แกนกลาง Purpose: ส่งแรงช่วงล่างมาบน ระบบประสาทสัมผัส และแรงระเบิด Protocols: 3-4เซ็ท 6-10ครั้ง รูปแบบการออกกำลังกาย ถ้าพูดถึงเรื่องเผาผลาญพลังงาน เราไม่มีแบ่งว่าท่านี้ของผู้ชายหรือท่านี้ของผู้หญิง 💪🏽 #eatandtrain#trainwithpurpose

17,312 | 229 days ago | 39

🏃🏻‍♂️การลดน้ำหนักตัวได้เร็วๆน่าจะเป็นสิ่งที่หลายๆคนต้องการ แต่ลืมนึกถึงความเป็นจริง กับ เหตุและผลไป🏃🏻‍♂️ 1️⃣น้ำหนักที่ลดมาช่วงแรกๆจะเป็นน้ำซะหมด เพราะเราลดอาหารลง โดยเฉพาะพวกแป้ง ร่างกายเราจะมีน้ำตาลเก็บตามกล้ามเนื้อน้อยลง (ปกติ น้ำตาลที่กล้ามเนื้อ 1 กรัม จะมีน้ำ 3กรัม) 2️⃣เพียงแค่น้ำในร่างกายเราหายไป 2% ก็สามารถส่งผลให้เกิดความล้า ง่วง และความกระตือรือร้นหายได้ การที่เราควบคุมปริมาณอาหาร ทานน้อยมากจนเกินไป อาจส่งผลให้เรา ขาดสารอาหารบางชนิดได้ โดยเฉพาะ ไวตามิน และเกลือแร่ 3️⃣สารอาหารที่ขาดไปอาจส่งผลข้างเคียงได้ ผมและเล็บเปราะบาง กล้ามเนื้อลีบลง ล้า ตะคริ้ว กล้ามเนื้ออ่อนแรง ระบบภูมิคุ้มกันลดลง และที่สำคัญอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง ✅ปริมาณน้ำหนักที่ควรลดลงเพื่อให้ยังสามารถรักษากล้ามเนื้อไว้ได้มากที่สุด และไม่มีการโยโย่ ควรอยู่ที่ประมาณ .7%ของน้ำหนักตัวต่ออาทิตย์ เพราะเราต้องการรักษษระดับการเผาผลาญพื้นฐานไว้ให้มากที่สุด ✅แนะนำให้ทำจากการควบคุมปริมาณแคลอรี่ ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง และใช้คาดิโอเทรนนิ่งเป็นตัวเสริม ▶️แต่อาจจะมีบางกรณีที่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่านั้น เช่น ถ้ามีปริมาณที่ต้องลดเยอะ หรือต้องรีบลด เพราะมีโรคประจำตัวอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน คอเลสเตอรอล หรือ ความดัน ▶️แต่ถ้าอยู่ในกลุ่มนี้ ก็จะต้อง มีผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางดูแลพิเศษ ✅เป็นเรื่องปกติที่เราต้องการอะไรเร็วๆ แต่เราก็ต้องคำนึงถึงผลที่จะตามมาและความยั่งยืนด้วยเช่นกัน 📸 @janienineeleven ♥️ #Trainwithpurpose#eatandtrain

954 | 229 days ago | 2

เดินทางกันมาถึง EP 12 กับ GQ Get Fit Journeyเรามาปิดท้ายสวยๆกันที่ @the1derland กับการเล่น Yoga Wall ที่ช่วยจัดสรีระและการทรงตัวของผมได้ดีมากครับ หลังจากออกกำลังมาอย่างหนักหน่วงตามคำขอ Prosucer @builtyumuang จะพริ้วและสนุกแค่ไหน ต้องดูครับ! 💪🏽 @guavapassth @gqthailand @the1derland #guavapassth#gqgetfitjourney#gqthailand

1,545 | 230 days ago | 6

ประโยชของการเลือก ⬇️ ✔️โปรแกรม (sport specific) ✔️ท่าออกกำลัง (exercise selection) ✔️ประเภท (food choice) ✔️เวลาที่เราทานอาหาร (food timing) ✅ให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพการวิ่งได้โดย ⬆️ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ⬆️ความแข็งแรงของกระดูก ⬆️ความสมดุลของกล้ามเนื้อ ⬇️ลดการบาดเจ็บ ✅พอทุกปัจจัยด้านบนดีขึ้น เราก็จะสามารถวิ่งได้เวลาดีขึ้น ▶️ เพราะเหนื่อยน้อยลง▶️ เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รักษาสรีระได้ดีขึ้น ▶️ เลยไม่ต้องออกแรงเยอะมาก แต่สามารถส่งตัวเองไปข้างหน้าได้ดีขึ้น ▶️ เพิ่ม Running Economy นั้นเอง 🏃🏻‍♂️ ✅ทั้งนั้นทั้งนี้ ตราบใดที่โปรแกรมของคุณ มีวันที่หนัก/เบา และเจาะจง สำหรับ สรีระ จุดอ่อน จุดแข็งของแต่ละบุคคล และถูก periodized 💪🏽 ถ้าอยากรู้โปรแกรมเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง เล่นอะไรบ้าง เลื่อนดูลิ้งเต็มใน IG Story ได้เลยครับ 🤙🏽 #EatandTrain#Trainwithpurpose#REVRUNNR#SKISorNOTHING

2,295 | 231 days ago | 19

รูปแบบการเทรนที่ผมชอบ 🤗 จริงๆแล้วเป็น สไตล์ตามเป้าหมายที่มีโปรแกรมแบบแผน (periodized) ณ ตอนนี้แพลนแบบ DUP ✔️บางวันเล่น conditioning ✔️บางวันเล่น endurance ✔️บางวันเล่น hypertrophy ✔️บางวันเล่น strength ✔️บางวันเล่น power เป้าหมาย ▶️ athletic performance ✔️ส่วนมากท่าที่เล่น หรือ รูปแบบ จะค่อนข้างเปลี่ยนตลอด แต่ ยังคงมีพื้นฐาน เดิม อยู่ เพื่อให้โปรแกรมและท่าให้ประโยชมากที่สุด รวมไปถึงยังสนุกและไม่น่าเบื่อ ✔️ปกติเวลาเราออกแบบโปรแกรมหรือท่าออกกำลังเราจะคำนึงถึง: 👉🏼เป้าหมาย (สร้างกล้ามลดไขมันไม่เจาะจงพอ) เช่นของผมคือ ขยับตัวทั้งร่างกายให้คล่อง เร็ว และฟิต 👉🏼ความสามารถของแต่ละคน 👉🏼สรีระของร่างกาย (physiology) 👉🏼การขยับตัว (biomechanic) 👉🏼ระบบพลังงาน (energy system) 👉🏼เราต้องสามารถให้เหตุผลของรูปแบบโปรแกรมหรือท่าต่างๆในโปรแกรมนั้นได้ (ต้องมากกว่าแค่บอกว่าได้กล้ามเนื้อส่วนไหน) (rationale) ✅แต่ ตราบใดที่เรารู้ ระบบการทำงาน ระบบพลังงาน และการขยับตัวของร่างกาย สิ่งเหล่านี้จะทำให้เราสามารถทำโปรแกรม หรือท่าออกกำลังที่ไม่น่าเบื่อ ได้กล้ามเนื้อทุกส่วน และพาร่างกายเราไปในทิศทางที่เราตั้งเป้าหมายไว้ ยกตัวอย่างโปรแกรมนี้: เป้าหมาย ✔️ เสริมสร้างระบบการหายใจ ✔️ เสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ✔️เสริมสร้างการขยับตัว All planes ✔️เสริมสร้างแกนกลาง และการรักษาสรีระ เวลาขยับตัว ✔️เสริมสร้างความเพลินโดยชวนน้องๆมาเล่น ☺️ โดยใช้พื้นฐานการขยับตัวหลักๆ ✔️squat, lunges, push, pull, rotation มา เพื่อให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ขยับตัวทุกๆทาง __________ ถ้าไม่มี Skierg เลือกเครื่องคาดิโออะไรก็ได้ครับ และให้คนที่ทำคาดิโอเป็นคนจับเวลา ✅แต่ละเซ็ท ทำวน 2-3รอบ ✅ระหว่างท่าในเซ็ท ไม่มีพัก ✅ระหว่างเซ็ท พัก 30วิ Set 1️⃣ ท่าละ 30วิ Sumo Scissor Hindu Push up Skierg Set 2️⃣ ท่าละ 30วิ Burpees Straddle Skierg Set 3️⃣ ท่าละ 30วิ Kicksits Lateral shuffle Skierg Set 4️⃣ ท่าละ 20ครั้ง Russian Twist Mountain Climber Hollow hold _________ ลองแท็กเพื่อนอีกสองคนที่คุณอยากชวนไปทำด้วยนะครับ 🤗

11,865 | 232 days ago | 38

การทานอาหารเพื่อสุขภาพก็อย่างนึง และการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก/ไขมัน ก็อีกอย่างนึง 🤔 __________ ✅เราไม่ควรแบ่งอาหารว่า อันนี้ดีหรือไม่ดี หรือ อันนี้อ้วนหรือไม่อ้วน ✅เพราะอันไหนที่เรากินเยอะกว่าที่เราเผาผลาญต่อวันก็ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น ✅แต่เราจะคิดว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพกินแล้วไม่อ้วน ซึ่ง ไม่เสมอไป เพราะ ไม่ว่าจะใช้วัตถุดิบ หรือ กินอาหารที่ดีมีประโยชแค่ไหน ถ้าแคลอรี่สูงเกินที่เราใช้ก็จะทำให้อ้วน ✅ยกตัวอย่างสลัดที่ใส่ ถั่ว ต่างๆนาๆ (ถั่วแคลอรี่สูง) มีปลาแซลม่อน (มีโปรตีน ไขมันดี แคลอรี่สูง) และราดน้ำมันมะกอก (แคลอรี่สูง) ถามว่ามีประโยชไหม? มีประโยชมาก! อาจจะแคลอรี่ถึง 600-700ได้ต่อชาม 🥗 ✅เทียบกับพิซซ่า 1ชิ้น (มีสามารอาหารแต่ ไขมันกับแป้ง) แต่แคลอรี่ แค่ 300ต่อชิ้น ซึ่งน้อยกว่าสลัดอันบน 🍕👆🏼 ✅แต่ความแตกต่างคือ สลัดมีประโยชมากกว่า ส่งนพิซซ่าแคลอรี่น้อยกว่า ✅สลัดให้สารอาหารที่ดีกว่า และอิ่มท้องมากกว่า ✅อาหารที่ มีประโยชและดีต่อสุขภาพ จะทำให้เรากินแล้วรู้สึกอิ่ม อยู่ท้องมากกว่า แต่ก็ต้องระวังเรื่องแคลอรี่ด้วยเช่นกัน ✅แปลว่า ตราบใดที่เรากำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ทานได้แล้วต่อวัน เราสามารถเลือกทานอะไรก็ได้ แต่ยังไง ก็ควรจะเลือก อาหารที่มาจากธรรมชาติ มากที่สุด ทานให้ครบ ทั้งแป้ง โปรตีน ไขมัน และ สามารถ ทานอาหารหรือขนมที่เราอยากทานได้ ถ้าเรา บริหารแคลอรี่แต่ละวันดีๆ ✅ทุกอย่างที่ทาน อยู่ที่ว่าเราเลือกแล้วอันไหนคุ้มกว่ากัน: 1️⃣ให้สารอาหารเยอะกว่า 2️⃣ทานได้ปริมาณเยอะแต่แคลอรี่น้อยกว่า 3️⃣อิ่มท้องมากกว่า ✅เลือกได้แบบนี้จะคุ้มกว่า 🤙🏽 🤔อาหารหรือขนมที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่อาจจะไม่น้อยเสมอไป....กินได้ถ้าแคลอรี่พอดี :) _____________ 📸 @janienineeleven ♥️

2,934 | 233 days ago | 13

ออกกำลังกายเวลาไหนดีกว่ากัน? 🤔⏰ ✅ส่วนมากเราจะมีประสิทธิภาพในการออกกำลังได้ดีในตอนบ่ายๆเย็นๆ ✅เพราะ อุณหภูมิในร่างกายเราจะสูงกว่าตอนเช้า ดังนั้นจึงทำให้เรา สามารถ เผาผลาญพลังงาน, กล้ามเนื้อหดตัว, เส้นเลือดขยาย และมีฮอร์โมนต่างๆที่ดีกว่า ✅หรือเอาง่ายๆ เราจะตื่นตัวกว่า หลายๆวิจัยเทียบระหว่างออกกำลังกายตอนเช้า (7-9am) และตอนบ่ายๆเย็นๆ (5-7pm) พบว่า ฮอร์โมนต่างๆในร่างกายจะสามารถและมีปริมาณที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าตอนเช้า ✅แต่ก็มีวิจัยไม่กี่อันที่บอกว่า จะออกกำลังกายเช้า หรือ เย็น ไม่ต่างกันมาก ✅และขอเสริมว่า คนที่ออกกลังตอนเช้าก็สามารถวอมอัพมากหน่อยก็ได้ เผื่อให้อุณหภูมิสูงขึ้น และอีกคนที่ออกกำลังตอนเช้าส่วนมากจะสามารถทำให้เป็นนิสัยได้ง่ายกว่า ✅ถึงแม้วิจัยส่วนใหญ่บอกออกกำลังตอนเย็นจะดีกว่า แต่จริงๆแล้วเวลาที่ดีที่สุดคือ เวลาที่คุณสามารถไปออกกำลังกายได้สม่ำเสมอนั้นสำคัญกว่า ✅ใช้เวลาที่มี ให้ได้ประโยชและครอบคลุม ทุกกล้ามเนื้อ และระบบพลังงานมากที่สุด ลองเล่นโปรแกรมนี้ดูครับ: Component 1️⃣ 4รอบ Hybrid Deadlift 6ครั้ง Arnold Presd 6ครั้ง Component 2️⃣ 3รอบ L Sit Pull Up 8ครั้ง FR Rev Lunges 8ครั้ง ข้างละ Component 3️⃣ 3รอบ DB Incline Press 10ครั้ง Battle Rope 30วิ Kick Sits 15ครั้ง แต่ละรอบพัก 90วิ 💪🏽 #trainwithpurpose#eatandtrain

12,667 | 234 days ago | 46

October ♥️ #jmlovechapterone

2,349 | 235 days ago | 12

👦🏻Youth Resistance Training: ✅เราอาจจะมีความคิดหรือเชื่อว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง ตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้ไม่โต หรือ เตี้ย เพราะ มีผลเสียต่อกระดูก ✅แต่กระดูกส่วนที่สำคัญในเรื่องของความสูงหรือโต เรียกว่า Growth Plate (Epiphyseal plate) ซึ่งเป็นแผ่นการเจริญเติบโตของกระดูก ที่อยู่ ปลายๆของ กระดูกยาว ซึ่ง พอเรายิ่งโต ขึ้น ส่วนนี้ก็จะแข็งขึ้น และพอแข็งเต็มที่ เราก็จะหยุดโตหรือสูง ✅แต่จริงๆแล้วความเชื่อนี้ ไม่ได้ถูกรองรับโดยวิทยศาสตร์ และยังไม่มีวิจัยที่เห็นด้วยว่าจริง แต่ความเชื่ออาจจะมาจากการที่ว่า ✅ส่วนของแผ่นการเจริญเติบโตของกระดูกนี้อาจถูกทำให้เสียหาย มาจากการที่เด็กไปเล่นเวทกันเอง โดยท่าและเทคนิคอาจจะไม่ถูกต้อง น้ำหนักอาจจะเยอะมากเกินไป ไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล หรือ โปรแกรม อาจจะไม่เหมาะสม ✅ความจริงคือ เด็กควรเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะ จะให้ประโยชน์เยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น 💪🏽การสร้างความแข็งแรง 🤾🏻‍♂️สร้างแรงระเบิด 🤺ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจาก กิจกรรมหรือกีฬาอื่นๆ 🧗🏻‍♂️ช่วยพัฒนาการเจริญเติบโตของกระดูก 🏃🏻‍♂️เสริมสร้างระบบหายใจ และพัฒนาระบปประสาทสัมผัส ✅เด็กแค่ไหนถึงเริ่มได้? จริงๆแล้วไม่มีอายุขั้นต่ำ แต่ แต่ก่อนเริ่ม ควรจะมี พื้นฐานในการฟัง ทำตามการสอน เข้าใจและเรียนรู้ พื้นฐานความปลอดภัย สามารถทรงตัว สมดุล และควบคุมสรีระ ร่างกายตัวเองได้ 🙋🏻‍♂️ซึ่งโดยส่วนมาก 5-6 ขวบก็สามารถเริ่มได้แล้ว หรือ ถ้าสามารถ เล่นกีฬาอื่นๆได้ ก็สามารถและพร้อมที่จะเล่นได้เวทเทรนนิ่งหรือฝึกได้เพื่อพัฒนาความเป็นนักกีฬา สิ่งนึงที่จะสังเกตเห็นได้คือ 💪🏽เด็กจะมีความแข็งแรงที่พัฒนาอย่างชัดเจน แต่กล้ามเนื้ออาจจะยัง และยังยาก เพราะ ฮอร์โมนยังผลิตไม่เต็มที่ และที่สำคัญที่สุด ✅โปรแกรมควรถูกออกแบบมาพิเศษ เพราะเด็กไม่ใช่ผู้ใหญ่ร่างเล็ก และควรจะมีคนที่เป็นมืออาชีพดูแลการเล่นและเทคนิคอย่างใกล้ชิดเพื่อความปลอดภัย • • ✅Guideline: 1️⃣วอม Dynamic 5-10นาที 2️⃣เริ่มจากน้ำหนักที่เบา และโฟกัสที่เทคนิค 3️⃣เพิ่มน้ำหนักได้ครั้งละ 5-10% ถ้าแข็งแรงขึ้น 4️⃣ทำ 1-3 เซ็ท 6-16 ครั้ง หรือ 3-6 ครั้ง ทั้งกล้ามเนื้อช่วงบนและล่าง 5️⃣เจาะจงไปในเรื่องของ การพัฒนาของกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ได้สัดส่วนและสมดุล 6️⃣เริ่ม อาทิตย์ละ 2-3 วัน 7️⃣แนะนำเรื่อง อาหาร ดื่มน้ำ แบละ การพักผ่อน

1,426 | 237 days ago | 4

เวลาออกกำลังกาย การที่เราเหงื่อออกเยอะๆ ไม่ได้แปลว่า ไขมันยิ่งออกเยอะ ✅เวลาอุณหภูมิในร่างกายเราร้อนม ร่างกายเราจะมีเหงื่อออกเป็นอัตโนมัติ ✅แต่มีความเกี่ยวโยงว่า ถ้าเราออกกำลังกายหนักๆเยอะๆ ร่างกายเราจะยิ่งมีอุณหภูมิที่สูงมากขึ้น และทำให้มีเหงื่อมากขึ้นแค่นั้นเอง ✅และการออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อมากส่วนมาก จะเป็นพวก HIIT หรือ Circuit Training ซึ่งเป็นหารออกกำลังกายที่ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี ✅ปกติก่อนออกกำลังจะดื่มน้ำ ประมาณ 600มล 2-3ชม ก่อนออกกำลัง ✅ประมาณ 296มล ทุกๆ 20นาที ระหว่างออกกำลัง ✅หลังออกกำลังอีกประมาณ 500มล ต่อ นน ตัว .5กก ที่หายไป ✅และวันนี้ลองใช้ Dior Sauvage เพื่อไม่ให้มีกลิ่นระหว่างออกกำลัง ✅เทคนิคด้านบนทั้งช่วยให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ โดยไม่เหนื่อย และไม่ต้องห่วงเรื่องกลิ่น โดยเฉพาะช่วงนี้ที่อากาศร้อนมากๆครับ

1,261 | 237 days ago | 7

ยิ่งใกล้ถึงวันสำคัญ เวลายิ่งน้อยลง เราสองคนมีการฟิตหุ่น ยังไงบ้าง 30 Days Get Lean Together: • 30วัน ออกกำลังกาย ที่ไหนก็ได้ • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ • ตารางอาหารที่เรากิน บอกหมดว่ากินอะไร • ทุกท่าออกกำลังที่เราทำ • ไลน์กลุ่มส่วนตัว ถามตอบกับผมได้ตลอด ข้อมูลเพิ่มเติม แอดไลน์ @teameats (มี@) ได้เลยครับ 🤗 #eatandtrain#trainwithpurpose

2,567 | 238 days ago | 32

วิ่งกับเวทเทรนนิ่ง แบบไหนดีกว่ากัน? ✅ ดีทั้งคู่แค่ต้องถามว่าเป้าหมายคือเราอยากได้อะไร เพราะ 🏃🏻‍♂️วิ่งคือ การออกกำลังกายเพื่อ เสริมสร้าง ระบบหายใจ (cardio system) 🏋🏻‍♂️ เวทคือ การออกกำลังกายเพื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (muscular system) ✅ ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก สามารถ ทำได้ทั้งสองแบบ เพียงแค่ ทำแบบ ไหนก็ได้ ให้คุณเผาผลาญพลังงานให้มากที่สุด และมากกว่าที่ทานเข้ามา ✅ ถ้าอยากวิ่งแล้วให้เผาผลาญได้มากที่สุดก็ต้องทำ HIIT เร็วสลับช้า ✅แต่ถ้าอยากเวทแล้วให้เผาผลาญมากที่สุดก็ต้องทำ Circuit Training ✅เพราะทำทั้งสองรูปแบบนี้จะทำให้ หัวใจเราเต้นสูง เพราะเหนื่อย จึงทำเผาผลาญได้เยอะและไหนจะ EPOC หรือ After Burn อีก ✅ถ้า มีเวลาและเลือกได้ ผมจะทำ circut training ก่อน แล้วใช้ hiit cardio เป็นตัวเสริม ✅แต่เราจะรู้สึกว่าวิ่งเหนื่อกว่า ซึ่งไม่แปลกเพราะเวลาวิ่ง เราใช้ทั้งตัว ✅แต่ถ้าเราทำโปรแกรม circuit training เป็น full body movement ก็สามารถทำให้เหนื่อยได้เช่นกัน ดีทั้งสองแบบ แค่ เลือกว่า เป้าหมายเราคืออะไร 🤔ถ้าต้องการแค่เผาผลาญแคลอรี่และระบบหายใจ: วิ่งก็พอ 🤔ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะ และได้ระบบหายใจ: Circuit Training ☺️ถ้าอยากให้ดีที่สุด ทำทั้งคู่ แค่ชั่งดูว่า เป้าหมายคืออะไร แล้วทำอัตราส่วนให้มากกว่า 🤙🏽อย่างไรก็ตาม ทั้งสองรูปแบบจะส่งเสริมกัน ถ้าทำโดยมีแบบแผน และปริมาณที่พอดี ✅เวท ช่วย ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น เหนื่อยน้อยลงเพราะกล้ามเนื้อมากขึ้น ✅วิ่งทำให้เรา หายเหนื่อยจากเวลาพักระหว่างเวท เร็วขึ้น ตัวอย่างโปรแกรมเล่นที่บ้าน: 10 Straddle 10 Kicksits 5 รอบ ระหว่างรอบพัก 30วิ @zuufitness #GAT #eatandtrain#trainwithpurpose

1,643 | 239 days ago | 6

เคยเดาะบอลแล้วไม่ค่อยเวิค 🏉🙃

6,812 | 239 days ago | 16

Compression Garment: จุดประสงค์หลักๆ ที่เราใส่ เสื้อหรือกางเกงรัดๆ เพื่อที่จะช่วยในเรื่องของสมรรถภาพในการออกกำลัง โดยทำให้เลือกสูบฉีดไปกล้ามเนื้อส่วนที่รัดมากขึ้น จึงทำให้มี ออกซิเจน ไปที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มากขึ้น จึงทำให้ขยับได้ดีขึ้น และอีกอย่าง สามารถช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้โดยช่วยขับกรดแลคติกออกไปได้ดีขึ้น จึงสามารถช่วยให้หายเมื่อยเร็วขึ้น 🤙🏽 @skinsthailand @skinssportswear @rev.runnr #eatandtrain#trainwithpurpose

2,621 | 240 days ago | 4

Daddy is back ❤️ #Teammooasava #itsnotmyproblem #asavasaid #thefacementhailand #thefacemenseason2

699 | 240 days ago | 3

30Days Get Lean Together! รอบนี้เราอยากให้คุณมีคู่มาออกกำลังด้วยครับ 🤗 •สมัคร 2คน คุ้มกว่า •โปรแกรม และตารางออกกำลังกาย พร้อมวีดีโอทำแต่ละท่า •ปริมาณ อาหาร เฉพาะ บุคคล และปรับทุกอาทิตย์ •เข้าร่วมไลน์กลุ่มส่วนตัว •สามารถถามได้ตลอด (โค้ชมิกกี้) ตอบเอง ถ้าอยากรู้ 30วัน คุณจะเปลี่ยนได้มากแค่ไหน เลื่อน 👈🏼 ดูเลยครับ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม: ไลน์ @teameats (มี@) #eatandtrain#trainwithpurpose#30daysgetlean

3,088 | 241 days ago | 14

Unilateral Training: โดยส่วนมากเวลาเราออกกำลังกายแต่ละท่าจะทำสองแขน ไม่ก็สองขา พร้อมกัน (Bilateral training) และนานๆที่ เราก็เลือกที่จะทำทีละข้าง เพราะ ส่วนมากแล้วในหลายๆท่า เราจะออกแรงได้มากกว่า เวลาทำสองข้างพร้อมกัน (แต่ไม่ใช่ทุกท่า) ยกตัวอย่าง เราเล่นท่า Leg press สองขาอาจจะถีบได้ 90kg แปลว่าออกแรงข้างละ 50kg (ยกเว้นเราออกแรงข้างใดข้างนึงมากกว่าโดยไม่รู้ตัว) แต่ถ้าพอเวลามาเล่นข้างเดียวก็อาจจะถีบได้ข้างละ 60kg เพราะ แบบนี้แล้ว อย่ามองแค่ว่าเราจะยกน้ำหนักได้มากสุดเท่าไหร่ และ การออกกำลังกายไม่ควรจะมีแค่ น้ำหนักที่เราเล่น แต่ควรจะคำนึงถึง การออกแรง ข้าง แต่ละข้าง การรักษาสรีระ และความสมดุลของสองข้างของเรา(balance, antirotation, antiflexion/extension) และการเล่นทีละข้าง ยังจะทำให้เราได้ กล้ามเนื้อหลักไม่ต่างกับเล่นสองข้าง แต่ได้กล้ามเนื้อรองอีกด้วย เช่น Split Squat ได้ quadriceps เหมือน Back Squat แต่ได้ adductors เพิ่มขึ้นมา และยังลดแรงกดที่หลังอีกด้วยถ้าเทียบกัน และที่สำคัญ ช่วย ทำให้เรารู้ว่า ทั้งสองข้างของเราแข็งแรงเท่ากัน หรือ ข้างไหนแข็งแรงกว่า ลองเอาโปรแกรมนี้ไปเล่นดูนะครับ แล้วพอเรากลับไปเล่นโปรแกรมที่งทำสองข้างพร้อมกัน จะทำได้ดีขึ้น 3เซ็ท 12ครั้งต่อข้าง พัก 60-90วิ ระหว่างท่า Alt swing Alt Free standing rows Alt Flat press Lunges hold Arnold press Plank hold rows Alt knee raise #eatandtrain#trainwithpurpose

1,330 | 243 days ago | 10

Training with @chunuonsee16 using M30 program 🤙🏽 💦 @chunuonsee16 @_offside._ ออกกำลังกายโดยใช้โปรแกรม M30 (ถ้าM150 ก็ไปซื้อ เซเว่นเอา) 30นาที ทำอะไรได้มากกว่าที่คิด •สร้างกล้ามเนื้อ •เผาผลาญไขมัน •สร้างระบบหายใจ •เพิ่มความสามารถในการขยับตัว •ป้องกันการบาดเจ็บ อยากรู้โปรแกรมจะเป็นยังไง แอดไลน์ @teameats (มี@) ได้เลยครับ 🤙🏽 #eatandtrain#trainwithpurpose

2,838 | 244 days ago | 15

“Fat Burning Zone” 💦💦 การที่เราจะสลายไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรมที่เราเล่น(1) • การออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดคือ การออกกำลังแบบ Low intensity steady state ยกตัวอย่างเช่นการเดินเป็นเวลา 30-40 นาทีขึ้นไป เพื่อที่จะเผาพลาญไขมันส่วนเกิน(4) • แต่ถ้าเราเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น วิ่งเร็วสลับเดิน ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่จะเผาพลาญไขมัน • คนส่วนใหญ่มีความเชื่อที่ว่า ถ้าต้องการจะลดไขมันต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เป็นเวลานานๆเพื่อที่จะเผาพลาญไขมัน ซึ่งไม่ผิดครับ เพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีในการที่จะดึงไขมันไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นระยะเวลาเดียวกับที่ร่างกายหลั่ง HSL หรือ Hormone sensitive Lipase นี้ก็เลยเป็นที่มาของคำแนะนำที่ว่าให้ออกกำลังกายประมาณ 60-70 % ของ VO2MAX หรือถ้างงว่าเจ้า Vo2max คืออะไร ถ้าให้เข้าใจง่ายก็คือ “ fat burning zone” • คำแนะนำที่ให้ทำกิจกกรมที่หนักประมาณนี้เป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน ก็เป็นเพราะว่า 90% ของพลังงานจากไขมัน จะถูกใช้ไประหว่างการออกกำลังกายที่มีไม่หนักมากในขณะเดียวการออกกำลังกายที่หนักร่างกายอาจจะใช้พลังงานจากไขมันเพียงแค่ 60% เท่านั้น • การทำ HIIT หรือ High intensity interval training ในภาษาไทยก็คือ การออกกำลังกายแบบหนัก ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในด้านของการลดน้ำหนักและเผาพลาญไขมัน นั้นก็เป็นเพราะว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สามารสร้างค่า EPOC หรือ Excess Post Exercise Oxygen Consumption ได้มากกว่า ซึ่งถ้าแปลง่ายๆเลยก็คือ การเผาพลาญไขมันหลังจากที่ร่างกายออกกำลังเสร็จแล้ว หรือที่เราอาจะเคยได้ยินคำว่า After Burn นั่นเอง • ลองนึกภาพดูง่ายๆว่า ร่างกายเผาพลาญแคลอรี่ทั้งในขณะที่เราออกกำลังกายและยังยาวต่อเนื่องไปหลังจากออกกำลังกายด้วย นั่นก็หมายความว่าร่างกายสามารถนำแคลอรี่ไปใช้ได้มากกว่าเดิม (3,4) • ตัวอย่าง Fat Burning Zone เผาพลาญ 5 แคลอรี่ ต่อนาที โดย 90% เป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นั้นก้คือ 4.5 แคลอรี่ แคลอรี่ต่อนาที ถามว่า 4.5 มาได้ยังไง (โดยการนำ 5x .9) • การทำ HIIT เผาพลาญอยู่ที่ 10 แคลอรี่ ต่อนาที โดย 60% เป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นั้นก็เทียบเท่ากับ 6 แคลอรี่ต่อ นาที (10 x .6) นั่นหมายความว่าการทำ HIIT เผ

1,048 | 244 days ago | 10

GQ Get Fit Journey EP 11 แล้ว! วันนี้เรามากันที่ คงสิทธา มวยไทย ซึ่ง มีรูปแบบการฝึกที่ผมชอบมาก เพราะ การเป็นนักมวยหรือ นักกีฬาอื่นๆ เราต้องมีการฝึก รูปแบบอื่นๆ เพื่อสร้างคงามแข็งแรงและการขยับตัวที่ตรงกับกีฬาแต่ละประเภท :) ถ้าอยากรู้วันนี้ จะ Train Specific แค่ไหน ดูวีดีโอเต็มได้ที่ story เลยฮะ และเราก็ต้องขอบคุณ Guava Pass นะครับที่ให้เราใช้สิทธ์ จองคลาสได้ทันที 🤙🏽 @gqthailand @guavapassth #gqgetfitjourney#guavapassth

704 | 246 days ago | 2

Eat and Train to be Faster and Stronger! . สายวิ่งที่อยากเพิ่มประสิทธิภาพ พัฒนาความเร็ว ห่างไกลการบาดเจ็บ นอกเหนือจากจะวิ่งๆๆๆๆ อย่างเดียวแล้ว มีอะไรที่ต้อง EAT AND TRAIN ไปพร้อมๆ กันบ้าง กินแบบไหนที่ช่วยเติมพลัง และต้องเทรนโปรแกรมยังไงบ้าง ที่ไม่ใช่แค่เล่นเวทหรือวิ่งธรรมดา . เตรียมพบกับ Mini Runner Series จาก Eat And Train และ REV RUNNR ได้ เร็วๆ นี้ #EatAndTrain #TrainWithPurpose #REVRUNNR #SKINSorNOTHING

2,214 | 247 days ago | 5

ใครที่อยากมาร่วม พูดคุยเกี่ยวกัยสุขภาพ และออกกำลังกายกับผมในวันที่ 25 กันยายน นี้ เวลา 13.00-16.00 เพียงแค่ แอดไลน์ @teameats (มี@) และส่งชื่อ ของคุณมา 10ท่าน แรก เราจะเจอกันในงาน Vistra Sports Exclusive Party 2018 ไม่มีค่าใช้จ่าย แถมยังได้ของต่างๆจาก @vistrasports และ ความรู้อีกมากมาย ถ้าพร้อมแล้ว ลุย! #vistrasports

2,091 | 248 days ago | 7

Periodized Program การมีโปรแกรมออกกำลังกายคือ มีแบบแผน เพื่อพัฒนา ร่างกาย สุขภาพ หรือ แม้กระทั้ง สมรรถภาพ ในนักกีฬา และที่สำคัญ เพื่อลดการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือที่เรารู้จักกันดีว่า “Periodization” วิธีการออกแบบ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวในแต่ละส่วน ไม่ว่าจะเป็น สร้างความทนทาน สร้างกล้าม สร้างความแข็งแรง สร้างแรงระเบิด และเลี่ยงความล้าจากการออกกำลังกาย เพราะร่างกายจะปรับตัวจากโปรแกรม หลังจาก 4 ถึง 6 อาทิตย์ ฉะนั้นแล้วการเทรนจะต้องมีความหลากหลายที่เป็นระบบ และไม่ได้มากจนเกินไป ในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์ หรือแต่ละเดือนของโปรแกรมออกกำลังกายควรจะมีเป้าหมายที่เจาะจง ที่แตกต่าง ปริมาณความหนักเบา ของ Training Intensity และ Volume ที่แตกต่าง ที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการปรับตัวได้ดีที่สุด เพราะการทำโปรแกรมออกกำลังกาย คือ วิทยศาสตร์ รวม กับ ศิลปะ เพียงแค่เราจะรวมสองอย่างนี้ยังไงให้ได้ผลดีกับเรามากที่สุด • • Strength Endurance Program: Round 1: 5ครั้ง 3เซ็ท Deadlift DB incline press Pull Up Round 2: 6ครั้ง 3เซ็ท Push up rows LR Squat press Reverse bicep curl Round 3: 10ครั้ง 3เซ็ท Hanging leg raise Rotate LR L Sit FB Round 4: 30วิ 3เซ็ท Skierg Jump Rope High Knees • ระหว่างเซ็ทพัก 2นาที • • โปรแกรมนี้เหมาะกับ phase ที่มีการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ hypertrophy มาแล้ว เพราะ อยากให้ใช้น้ำหนักที่เยอะ และจำนวนครั้งที่น้อย เพราะการฝึก strength ไม่เหมือนกับการฝึกอื่นๆ #eatandtrain#trainwithpurpose

2,589 | 250 days ago | 9

ใช้ชีวิตให้เต็มที่ไปกับ “XS Energy Drink” มันส์ได้กับทุก Activity ลุยเลย! @xs_thailand #XSThailand #XSperienceMore #xsnation

2,654 | 251 days ago | 5

Get ready to ‘XSperienceMore’, 3 pm. tomorrow at SQ1. มาร่วมสัมผัสประสบการณ์สุดท้าทายไปกับผมและ XS Energy Drink พรุ่งนี้ที่สยามสแควร์วันนะครับ #XSThailand

4,051 | 252 days ago | 12

Eatแล้วTrainแล้ว Epนี้พิเศษเพราะว่าเราตัดผมด้วยโดยใช้บริการของ @neversaycutz To Go ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนเค้าก็มาตัดผมให้คุณได้ จะสะดวกและดีแค่ไหนต้องลองฮะ 💇🏻‍♂️ 🤙🏽 @nanarybena @daboyway 🙏🏼 📹 @tohslens #neversaycutz

5,829 | 252 days ago | 15

Fat Loss Circuit! ทำไม โปรแกรม ลดไขมัน ต้องเป็น circuit หรือ interval training ที่ทำหลายๆท่าต่อๆกัน แล้ว ถ้าไม่ทำต่อกัน ลดไขมันได้ไหม? ไม่ว่าจะโปรแกรมไหน จะเล่น ที่ละท่า หรือ สิบท่าต่อกัน ก็สามารถลดไขมันได้ตราบใดที่พลังงานเข้ามาน้อยกว่าที่ใช้ออกไป แต่เราจะคิดไปว่า Fat Loss Program คือเล่น น้ำหนักน้อยๆ ครั้งเยอะๆ ทำหลายๆท่า ต่อๆกัน เป็น circuit ซึ่งจริงๆแล้ว ไม่จำเป็น แต่ แค่เป็นอีกวิธีการเขียนโปรแกรมให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ในเวลาที่น้อยลง แค่นั้นเอง ลองโปรแกรมนี้ดู: 6ท่า ใช้แค่ดัมเบล ลองทำทั้ง ท่านึงแล้วพัก กับ หกท่ารวดแล้วพัก แล้วเราจะรู้เองว่า ทำหลายๆ ท่าติดๆกัน มันจะเหนื่อย (สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า)เป็นเรื่องปกติ 4เซ็ท 8ครั้ง 1.Squat Press 2.Free standing rows 3.Reverse lunges 4.Push up rows 5.Swings 6.Discus LR ลองดูแล้ว บอกด้วยนะครับ ทำทีละท่า ทำสองท่าต่อกัน หรือทำ หกท่าต่อกัน อันไหนเหนื่อยและเผาผลาญได้มากที่สุด โปรแกรมเพิ่มเติม ไลน์: @teameats (มี@) #eatandtrain#trainwithpurpose

41,991 | 254 days ago | 73

Happy Birthday to the queen of my heart @janienineeleven my best friend, my better half, my love, my everything 💏 I love you most always and forever ♥️ #jmlovechapterone

4,441 | 255 days ago | 6

วันที่ 9/9 นาย @worabhat_golf เกิดพอดี Happy Birthday ฮะเพื่อนรัก ❤️🤗

970 | 258 days ago | 1

GQ Get Fit journey วันนี้ ใช้สิทธิ์ จาก @guavapassth มาออกกำลังกายที่ @f45_training_asok ซึ่งเป็น รูปแบบการออกกำลังกาย 45นาที ที่เผาผลาญ ได้เยอะมาก ถ้าอยากรู้จะเหนื่อยแค่ไหน ต้องดูฮะ 🤙🏽@gqthailand #gqgetfitjourney#gqthailand#guavapassth

9,106 | 259 days ago | 48

My everything ♥️ @janienineeleven #jmlovechapterone @praewwedding 📖 @maew_makeup 💄 @tohslens 📹

5,738 | 261 days ago | 20

“I love you more than chocolate” @janienineeleven ♥️ @sweets.911 🍦

49,799 | 262 days ago | 105

Grow old with me @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone 📸 @amatyai 💄 @maew_makeup 💆🏻‍♂️ @chai.surasen

4,641 | 263 days ago | 8

Joga bonito....วอมรอแมนยูคืนนี้เลย ⚽️

6,574 | 266 days ago | 28

เตะบอลเสร็จ ก็ออก ไปหาปลาให้ my future wife @janienineeleven กิน ♥️🐳 #jmlovechapterone

1,704 | 266 days ago | 4

Next Goal Celebration 🤙🏽 @builtyumuang ⚽️

3,900 | 268 days ago | 24

30Days Get Lean •เรามี โปรแกรม ออกกำลังกาย และวีดีโอ ท่าให้ดู •ปริมาณอาหาร แคลอรี่ ปรับให้ทุกอาทิตย์ •วีดีโอ สอนเรื่องการ จดแคลอรี่อาหาร และ เคล็คลับเรื่อง สุขภาพ ส่งให้ทางไลน์ทุกวัน ตลอด 30วัน •ผม (โค้ชมิกกี้) ตอบคำถามเองครับ ขอแค่คุณทำตามครบ เห็นผลแน่นอน! สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้เลยครับ 🤗 ไลน์: @teameats (มี@) #trainwithpurpose#eatandtrain

49,967 | 268 days ago | 87

I want all of you forever, you and me everyday ♥️ @janienineeleven #jmlovechapterone @bluevoyagethailand #bluevoyagethailand

1,762 | 269 days ago | 20

ภายใน 30วัน คุณสามารถ เปลี่ยนรูปร่างตัวเองได้มากน้อยแค่ไหน?! 🤔🤔 “30 Days Get Lean Program” โปรแกรม ออกกำลังกาย พร้อม แนะนำปริมาณอาหารที่ควรทาน และมีการปรับเปลี่ยนให้ทุกอาทิตย์ ขอแค่คุณทำตาม 🤙🏽 #30daysgetlean#eatandtrain

10,504 | 271 days ago | 29

Staytuned ♥️ @janienineeleven #jmlovechapterone

2,646 | 271 days ago | 5

ความแตกต่างระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายที่ “Periodized” กับ “ไม่ Periodized” -ถ้าเป้าหมายคุณคือการออกกำลังกายไปเรื่อยๆเพื่อแค่ให้ออกกำลังเผาผลาญพลังงาน ก็อาจจะไม่จำเป็นต้องใช้ โปรแกรมที่ Periodized แต่ถ้าคุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ ความทนทาน ความแข็งแรง แรงระเบิด การขยับตัว และลดไขมัน ให้ได้ผลดีที่สุด ร่างกายล้าน้อยลง และฟื้นฟูได้เร็ว ก็จำเป็นต้องมีโปรแกรมที่ “Periodized” เพราะ: -การออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่นึกอะไรออกก็เล่นอันนั้น -ยกตัวอย่าง ก่อนที่เราจะขยับตัวให้ได้ดี เราต้องมี ความทนทาน มีกล้ามเนื้อ มีความแข็งแรง มีแรงระเบิด มีระบบประสาทสัมผัส ที่มีการควบคุมร่างกายที่ดี -โปรแกรมจะมีแบบแผนระยะยาวแบบเป็นระบบ -ร่างกายจะปรับตัว และพัฒนาได้ดี -ลดและเลี่ยงความล้า หรือ เหนื่อย จากการออกกำลัง -ที่สำคัญ เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่ม สมรรถภาพตัวเอง และฟิตพร้อมการแข่ง 🤙🏽 แค่นี้ เราก็น่าจะเห็นความสำคัญของ โปรแกรมที่มีแบบแผน หรือ ที่ “Periodized” แล้วนะครับ 🤗 แต่ยังมีอีก! อ่านต่อได้ที่ @eatbyscience #eatandtrain#trainwithpurpose

1,351 | 272 days ago | 5

บอกโปรดิวเซอ @builtyumuang แล้วว่าขอเบาๆ ขอแบบไม่ต้องขยับเยอะ ก็เลยใช้สิทจาก @guavapassth มาขยับเขยื้อน แบบ สั้นๆ กับ น้ำหนักเบาๆ ที่ @physique57bkk แต่ที่ไหนได้ เหนื่อยกว่าเดิมอีก 5555 แต่ทำให้รู้ว่าเราต้องฝึกตรงไหนเพิ่มมากขึ้น ☺️🤙🏽 @gqthailand #gqthailand#gqgetfitjourney#guavapassth

1,292 | 273 days ago | 4

Eat and Train Ep ใหม่มาแล้วฮะ วันนี้ เราไปกินข้าวหมูแดง! แต่ กลับมาเล่น โปรแกรม M30 ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ก็เอาออกหมดแล้ว! อยากกินอะไรก็ได้ แล้ว เอาออก ต้องแอดไลน์ @teameats เพื่อสอบถามถึงโปรแกรมเต็ม นะฮะ @builtyumuang @tohslens @eatbyscience #eatandtrain#trainwithpurpose

3,550 | 275 days ago | 18

ทำไมต้อง M30?! 🤔 - หลายคนไม่ออกกำลังกายเพราะ เวลาไม่มี - โปรแกรมนี้ ใช้เวลาแค่ 30นาที - สามารถชวนคนที่บ้านได้ทำด้วยได้ - เหมาะกับทุกเพศทุกวัย และ ท่าไหนทำไม่ได้ มีออพชั่นให้ - ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย! แค่ดูจากมือถือ คอม หรือ ต่อเข้าทีวี ทำตามวีดีโอได้เลย - Real Time คือการทำตามวีดีโอได้เลย ในเวลาที่แต่ละคนสะดวกเปิดดู - ใช้การขยับตัว ของร่างกายทุกส่วน เพื่อ ลดไขมัน ทั้งร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ทุกส่วน และ เพิ่มสมรรถภาพในการขยับตัว - มีทั้งหมด 5วัน ต่ออาทิตย์ แต่ละวัน จะมีความหนักเบาที่ต่างกัน เพราะเราแพลนแบบ Periodized เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาและไม่ล้า การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้อง อยู่ยิมนานๆ เพียงแค่ มีโปรแกรม ที่มีหลักการและเราทำเต็มที่ ทำครบ ทุกท่า ทุกวันพร้อมควบคุมอาหาร ยังไงก็ลดได้! 🤙🏽 Line: @teameats (มี@)

48,196 | 276 days ago | 165

You Will Forever Be My Always @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone 📸 @benedict_studio

7,069 | 279 days ago | 10

กองกลาง ปีก กองหลัง พร้อม เจอได้ Fifa นะ 🎮⚽️ Thank you for the pre game session bro 🤙🏽 @chunuonsee16 @builtyumuang @worabhat_golf #m30eats#trainwithpurpose

1,878 | 280 days ago | 21

โปรแกรม M30 • ขอเวลาคุณ 30นาทีต่อวัน • ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ • ทำตามได้เลย เพราะวีดีโอ Real Time • มีชื่อท่า และวิธีทำให้ดู • เล่นจริง เหนื่อยจริง เผาผลาญได้ถึง 500แคลอรี่ต่อครั้งจริง! สนใจข้อมูลโปรแกรมเพิ่ม: Line: @teameats (มี@) #trainwithpurpose#eatandtrain#m30

2,523 | 281 days ago | 4

รายละเอียดโปรแกรม M30 Home Workout: -โปรแกรมออกกำลังกาย 30นาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ -ออกกำลังกาย 5วันต่ออาทิตย์ ระยะเวลา 30วัน -จะได้ได้รับทั้งหมด 5วีดีโอ ต่ออาทิตย์ -เปิดดูและทำตามได้ จาก วีดีโอ เป็น Real Time -ช่วยเผาผลาญได้มากถึง 2000แคลอรี่ต่ออาทิตย์ ถ้าทำครบ ใครที่สงสัยว่าวีดีโอเป็นยังไง และอยากได้ตัวอย่างโปรแกรม สามารถ 1. แอดไลน์ @teameats 2. Subscribed Youtube “Nol Mickey Allapach” 3. ส่งอีเมลของคุณ และเราจะส่งโปรแกรมให้เลยครับ ☺️ #trainwithpurpose#eatandtrain#m30homeworkout

8,244 | 281 days ago | 32

@voguethailand ep.2 มาแล้วครับ @janienineoneone อยากรู้ว่าเราเตรียมตัวฟิตร่างกายยังไงต้องติดตามชมครับ และที่สำคัญต้องขอบคุณแขกรับเชิญสุดพิเศษใน ep. นี้ครับ @janesuda 🙏🏼🤗 #jmlovechapterone#voguewedding

26,841 | 283 days ago | 71

My 🖤 @janienineeleven @praewmag @givenchylism #jmlovechapterone

9,013 | 285 days ago | 17

ในส่วนของการเลี้ยงลูกนั้น 😋 @janienineeleven ♥️

12,121 | 286 days ago | 106

You will forever be my always @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone @praewmag #praewmag ☺️

40,094 | 286 days ago | 74

A man most precious jewel is the woman beside him @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone #vpbday18

18,020 | 286 days ago | 61

Always love the fitting of @poem_menswear 😊 Thank you @sean_poem 🙏🏼❤️ #poemmenswear

20,858 | 287 days ago | 34

CPS CHAPS presents “Wiz Khalifa x CPS” The latest collaboration collection. Available on 17 August. @cpschaps #wizkhalifaxcps

30,118 | 287 days ago | 71

Next to you is my favourite place to be @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone

8,872 | 287 days ago | 32

ขอบคุณ Maya Award และ ทุกคะแนนเสียงโหวตที่มอบรางวัลนี้ให้กับเราสองคนนะครับผม 🙏🏼🙏🏼❤️❤️ @janienineeleven #mayaaward2018

889 | 288 days ago | 2

เพียงแค่กด subscribe Youtube: Nol Mickey Allapach และ แอดไลน์ @teameats แค่นี้ เราจะส่งโปรแกรมออกกำลังกายเต็มในรูปแบบวีดีโอให้ทันที! โปรแกรม: • 30นาที • ไม่ต้องมีอุปกรณ์ • เผาผลาญได้ 300-500แคลอรี่ต่อครั้ง • รูปแบบ วีดีโอ สามารถทำตามไปพร้อมกันได้เลย ทำได้หมด รับรอง ไขมันหาย กล้ามมา!! 🤙🏽 #trainwithpurpose#eatandtrain

21,536 | 289 days ago | 134

XO @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone

1,068 | 289 days ago | 3

🙏🏼🙏🏼❤️❤️ @polpatasava #080808 Faithfully yours A collaboration of asava x Pen-ek Ratanaruang to celebrate @asavagroup 10th Anniversary #asava10th #asavagroup

5,136 | 289 days ago | 6

ขอบคุณพี่ @ou_uh สำหรับมื้อค่ำวันนี้นะครับ ❤️❤️

13,414 | 291 days ago | 35

You are my happiness @janienineeleven ♥️ #aphappiness

6,030 | 292 days ago | 15

Weekend Activity ☺️ @ellementhailand ___________________________________ Fashion Editor/Story: Rhun Na Ranong @rhunrun Photographer : Kittidech Charoenporn @beer.kittidech Stylist: Pitipong Pongdam @pun_pitipong Cover all from @givenchyofficial @ppgroupthailand Hair Stylist: Ratchada Puangpuang-ngam @mairatchada1 Makeup: Tasanapong Sawatdipong @maew_makeup

2,018 | 293 days ago | 6

มาแล้ว! ออกกำลังกาย 30นาที เผาผลาญได้มากถึง 500แคลอรี่! อยากเบิร์นอาทิตย์ละ 1500แคลอรี่?! แอดไลน์ @teameats เพื่อสมัครได้เลยครับ! #eatandtrain#trainwithpurpose

50,224 | 293 days ago | 148

Sometimes I look at you and I wonder how I got to be so lucky ☺️ @janienineeleven #jmlovechapterone

7,079 | 293 days ago | 40

ภายใต้รอยยิ้มและบุคลิกที่เป็นกันเอง คือการฝึกฝนอย่างมีวินัยทั้งทางร่างกายและจิตใจ Frontman ประจำเดือน สิงหาคมของเรา มิกกี้–นนท์ อัลภาชน์ โค้ชหนุ่มสุดฮอตมากความสามารถ ติดตามเรื่องราวที่มากกว่าการออกกำลังกายของเขา พร้อมแฟชั่นเซ็ตทั้งหมด ได้ที่นี่ และ ellementhailand.com ตลอดทั้งเดือนนี้ #ellemenDIGITALISSUE#ellementhailand ___________________________________ Fashion Editor/Story: Rhun Na Ranong @rhunrun Photographer : Kittidech Charoenporn @beer.kittidech Stylist: Pitipong Pongdam @pun_pitipong Cover all from @givenchyofficial @ppgroupthailand Hair Stylist: Ratchada Puangpuang-ngam @mairatchada1 Makeup: Tasanapong Sawatdipong @maew_makeup

3,007 | 296 days ago | 3

มาแล้วเพลง "SameThing EveryNight" single ใหม่ล่าสุด ของ @daboyway ที่ได้ @kimmy_kimberley มาเป็นนางเอกในมิวสิควิดีโอนี้ วันนี้บ่าย 2 โมงจะได้ชมได้ฟังพร้อมกัน Daboyway featuring @radio3000 produced by @bangbangbangofficial #samethingeverynight

11,603 | 297 days ago | 37

Love you more than chocolate @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone

1,994 | 298 days ago | 11

US College Sport Camp 🎾 See you all in November 🤙🏽 @builtyumuang #trainwithpurpose#eatandtrain

8,341 | 298 days ago | 21

Morning Run with @jockey_th #jockythailand 🤙🏽

7,707 | 300 days ago | 11

Last 5 spots for Summer Transformation Phase 2! เหลือ 5ที่สุดท้าย สำหรับ โปรเจค Summer Transformation Phase 2! More info line: @teameats แอดไลน์ @teameats เพื่อสอบถามข้อมูล Transform your body in 30days! เปลี่ยนหุ่นคุณใน 30วัน! 😊🤙🏽 #trainwithpurpose#eatandtrain

1,603 | 300 days ago | 2

How we crossfit @thonglorcrossfit with special guest @tapitta 🤙🏽 @gqthailand @guavapassth • ดูวีดีโอเต็มได้ใน story swipe up 👆🏼 #gqgetfitjourney#guavapassth

3,377 | 301 days ago | 16

Project Summer Transformation phase 2: •รับสมัครวันนี้ ถึง วันที่ 27 ก.ค นี้ •รับแค่ 30คนเท่านั้น •เริ่มออกกำลังพร้อมกันวันที่ 30ก.ค นี้ (เวลา ที่แต่ละคนสะดวก) •โปรเจคสิ้นสุด วันที่ 27ส.ค นี้ •มีตารางออกกำลังกายให้ตลอด 30วัน ในรูปแบบ ออนไลน์ e-book และ วีดีโอ •คำนวนปริมาณอาหารของแต่ละบุคคล และปรับทุกอาทิตย์ •ทั้ง 30คนจะอยู่ใน Facebook Group “Eat and Train” เพื่อรับข้อมูลอัพเดท และพูดคุยกับโค้ช ผ่าน Live ทุกอาทิตย์ •สมัครได้เลยผ่านทางไลน์ @teameats (มี@) ครับ 🤙🏽🤗 #trainwithpurpose#eatandtrain

25,145 | 301 days ago | 190

ไม่แน่ใจว่าพี่นักข่าวคนที่ถาม ได้ดูคำตอบของผม เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมารึเปล่า ถ้ายัง... รบกวนช่วยเช็คด้วยนะครับ รวมทั้งคำสัมภาษณ์ของคุณแม่ด้วย ขอบคุณครับ 🙏🏼😊 @janienineeleven @drsiriporn ♥️ #เอามาแต่ไมค์

52,652 | 303 days ago | 205

I just wanna hold you in my arms and whisper in your ears “I love you” @janienineeleven ♥️ #jmlovechapterone

1,621 | 304 days ago | 6

**เปิดรับสมัครแล้ววันนี้จำนวนจำกัด สำหรับผู้ที่สมัคร รอบแรกไม่ทัน เราเปิดรับสมัครรอบ 2แล้ว วันนี้ ถึง 27 ก.ค นี้** Project Summer Transformation “Phase2” ☀️: • 30วันเปลี่ยนหุ่น • รับ 30คนแรก • คำนวนปริมาณอาหารให้เฉพาะบุคคล และปรับเปลี่ยนทุกอาทิตย์ • มีทุกท่าออกกำลังกายในรูปแบบ วีดีโอ ให้ทำตาม ทั้งข้อควรระวัง และกล้ามเนื้อที่ได้ • มีวีดีโอ อัพเดท ทุกอาทิตย์ • ได้ร่วมเข้า Facebook Group เพื่อ พูดคุย และ Q&A Live กับผม ทุกอาทิตย์ • • ถ้าอยากเปลี่ยนรูปร่าง ก่อน summer นี้ แอดไลน์ @teameats มาเลยครับ #trainwithpurpose#eatandtrain

5,536 | 304 days ago | 18

Polo Ultra Blue @eveandboy 😊

8,607 | 306 days ago | 22

📸 by @janienineeleven ♥️ @alexandermcqueen @NumKanzai @Quad22_Thailand #AlexanderMcQueen #McQueenEyewear

12,167 | 307 days ago | 21

Hair and Make up by @mairatchada1 😋

4,074 | 307 days ago | 16

One of my favourite abs exercise 🤙🏽 See full abs program 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #trainwithpurpose#eatandtrain

2,122 | 308 days ago | 12

“Negative Abs Roll Out” More programs (ดูโปรแกรมเพิ่ม) 👇🏽👇🏽 www.eatandtrainbyscience.com #eatandtrain#trainwithpurpose

3,798 | 309 days ago | 10

Last time was 39LR This time is 41LR Next time____?(insert your guess) 🤔 📹 @janienineeleven ♥️

3,242 | 311 days ago | 20

Top 6 Dieting Mistakes: (6ข้อผิดพลาดเวลาคุณอยากลด น้ำหนัก/ไขมัน) 😋 1. Too Extreme (เริ่มต้น ทำแบบ สุดขั้ว มากๆ) 🤪 • • 2. Excessive Exercise (ออกกำลังกายเยอะจนเกินไป) 🚴🏼‍♂️ • • 3. Relying on Supplements (ยึดติดกับอาหารเสริมมากจนเกินไป) 💊 • • 4. Focus on Weights (โฟกัสกับน้ำหนักบนตราชั่งมากเกินไป) ⚖️ • • 5. Expecting linear progress (คาดหวังที่จะมีผลและการเปลี่ยนไปในทางที่ดีตลอด) 🎢 • • 6. Too Strict and No Plan B (เข็มงวดมากเกินและไม่มีแผนสอง) 🚫🅱️ • • More details of each mistakes please check out @eat.and.train.cafe (ดูรายละเอียดแต่ละหัวข้อเพิ่มได้ที่ @eat.and.train.cafe ครับ) ☺️ #eatandtrain#trainwithpurpose

26,197 | 313 days ago | 211

We become one with each other, we remain as one forever @janienineeleven 💕 #jmlovechapterone

7,756 | 314 days ago | 55

1minute Kicksits challenge 39LR. ขามันลากเอง 😂 📹 @janienineeleven ♥️

10,632 | 314 days ago | 97

EP.1 มาแล้วค่ะ 💕ติดตามซีรีย์สุดพิเศษของโว้กประเทศไทย ที่จะพาไปตามติดทุกโมเมนต์สำคัญก่อนถึงงานแต่งงานของเราแบบเอ็กซ์คลูซีฟที่โว้กที่เดียว ประเดิมตอนแรกด้วยการเปิดใจถึงโมเมนต์ขอแต่งงานริมหาดมาลิบูค่ะ #VogueWedding #VogueExclusive #JanieMickeyxVogue #JMlovechapterone @janienineeleven @voguethailand

2,106 | 314 days ago | 4

ครึ่งทางแล้ว GQ Get Fit Journey มาดูกันว่าเราไปออกกำลังกายที่ไหนกันมาบ้าง ☺️ Half way recap #GQGetFitJourney 6 studios down... 6 more to go Check out Ep. 1-6 on @GQThailand Youtube/FB and stay tuned for Ep.07 coming out next Thursday #GQThailand #GuavaPassth 🤙🏽

8,179 | 315 days ago | 35

**Update Project Summer Transformation** แอดไลน์ @teameats เพื่อสอบถามได้เลยครับ ไม่พลาดแน่นอน ☺️ #eatandtrain#trainwithpurpose

3,064 | 316 days ago | 41

Project Summer Transformation: •รับสมัครวันนี้ ถึง วันที่ 14 ก.ค นี้ •รับแค่ 20คนเท่านั้น •เริ่มออกกำลังพร้อมกันวันที่ 16 ก.ค นี้ (เวลา ที่แต่ละคนสะดวก) •โปรเจคสิ้นสุด วันที่ 12 ส.ค นี้ •มีตารางออกกำลังกายให้ตลอด 30วัน ในรูปแบบ ออนไลน์ e-book และ วีดีโอ •คำนวนปริมาณอาหารของแต่ละบุคคล •ทั้ง 20คนจะอยู่ใน Facebook Group “Eat and Train” เพื่อรับข้อมูลอัพเดท และพูดคุยกับโค้ช ผ่าน Live ทุกอาทิตย์ •สมัครได้เลยผ่านทางไลน์ @teameats (มี@) ครับ 🤙🏽🤗 #trainwithpurpose#eatandtrain

3,580 | 317 days ago | 35

Project Summer Transformation ☀️ • 30วันเปลี่ยนหุ่น • รับแค่ 20คนเท่านั้น • คำนวนปริมาณอาหารให้แต่ละบุคคล • มีทุกท่าออกกำลังกายในรูปแบบ วีดีโอ ให้ทำตาม • มีวีดีโอ อัพเดท ทุกอาทิตย์ • ได้ร่วมเข้า Facebook Group เพื่อ พูดคุย และ Q&A Live กับผม ทุกอาทิตย์ • • ถ้าอยากเปลี่ยนรูปร่าง ก่อน summer นี้ แอดไลน์ @teameats มาเลยครับ #trainwithpurpose#eatandtrain

38,721 | 318 days ago | 61

Morning run on a beach with you @janienineeleven ♥️ #JMlovechapterone

8,847 | 319 days ago | 21

“NAKED” Sunday 📷 @janienineeleven ♥️

20,581 | 320 days ago | 34

Saturday Feeling ⚽️ 📷@janienineeleven♥️

18,434 | 320 days ago | 23

📷 by @janienineeleven ♥️

6,219 | 321 days ago | 6

“Heineken Star Hive White Mutation” เปิดโอกาสให้คุณนำเสื้อสีอะไรก็ได้มา ดรอป ไว้ที่ Pop Up Store ที่ Central World เพื่อเปลี่ยนให้เสื้อเป็นสีขาว และมีลายที่ไม่เหมือนใคร และยังจัดส่งให้ถึงบ้านอีกด้วย ตั้งแต่วันที่ 5-8 กรกฏาคมนี้ ครับ 🤗 #HeiSensation #HeinekenStarHive

25,586 | 321 days ago | 178

I love you, its as simple as that ♥️ @janienineeleven Thank you all the families and friends that help arranged the surprise @thor_9999 @nanarybena @tanyanne @tohhtae @builtyumuang @djboy955 @drsiriporn ♥️🙏🏼#JMlovechapterone

28,693 | 323 days ago | 69

My ♥️ @janienineeleven

7,274 | 323 days ago | 17

เมื่อคุณคิดจะยอมแพ้ คุณยังจำได้ไหมทำไมคุณถึงเริ่มต้น #NEVERQUIT #TipcoWAVE #เกลือแร่เกรดพรีเมี่ยมเพื่อสุขภาพ #TipcoWAVE Award Winner of International Innovation Of Sports Drink 2017 #OceanMinerals #SweatMeFree 💙 NYC Production Team Starring : @mickey.a.np Project Manager: @khun_krit @jettu_r DP : @dejrit @supasit.k @panu_nupanu CD : @y_u_k_i_n_o_n @noom_piyachart Makeup : @kaopoon_suriya Hairstylist : @boy_kitphisuth Special Thanks : @boykittichet @drsiriporn

103,844 | 325 days ago | 932

I found the love of my life so I put a ring on her 💍💕 @janienineeleven

53,762 | 326 days ago | 79

Lets go somwhere far @janienineeleven 🖤

9,445 | 327 days ago | 31

Hotel room training program 🤙🏽 Fore more training program Line: @teameats (@) Or www.eatandtrainbyscience.com • • โปรแกรมออกกำลังกายในห้องง่ายๆ ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ สอบถามเพิ่มเติม ไลน์: @teameats(มี@) หรือ www.eatandtrainbyscience.com #trainwithpurpose#eatandtrain

6,623 | 328 days ago | 15

ไปเที่ยวไหนก็ออกกำลังกายได้ฮะ เล่นโปรแกรม M30 มีทั้งแบบ ใช้และไม่ใช้อุปกรณ์ มีตาราง และวีดีโอ ปต่บพท่าออกกำลังกาย 🤙🏽 เพื่อดูโปรแกรม แอดไลน์: @teameats (มี@) #trainwithpurpose#eatandtrain#m30

1,278 | 328 days ago | 0

EP 6 GQ Get Fit Journey มาแล้ว อยากรู้ว่า เทรนแบบ Strength and Conditioning เป็นประมาณไหน ต้องดู สามารถดู ลิ้งวีดีโอเต็มได้ในสตอรี่เลยครับ 😊 @thelabbkk @gqthailand @guavapassth #gqgetfitjourney

5,101 | 328 days ago | 1

GQ Get Fit Journey EP.6 is now available! Check out my story for link of full video 🤙🏽 @gqthailand @thelabbkk @builtyumuang @guavapassth #gqgetfitjourney

23,107 | 329 days ago | 84

44,262 | 330 days ago | 99

I found my Minnie at Disneyland 🤗@janienineeleven 🖤

7,014 | 330 days ago | 21

Doing core work with Vacation training program 🤙🏽 โปรแกรมออกกำลังกายเวลาไปเที่ยว ทำที่ไหนก็ได้ For more info (ข้อมูลเพิ่มเติม): (แอดไลน์) Line: @teameats (มี@) #trainwithpurpose#eatandtrain

46,547 | 332 days ago | 257

My twinsie 👀🖤 @janienineeleven

13,157 | 335 days ago | 21

Training with my casual routine in the @4f_thailand apparel 🤙🏽 @4f_team #4fthailand#move4fun

21,411 | 336 days ago | 97

I love you more than my matcha @janienineeleven 🖤

10,662 | 336 days ago | 25

📷🖤 @givenchylism @mairatchada1 @maew_makeup #givenchylism

32,457 | 339 days ago | 163

Staytuned 🖤 @praewmag @givenchyofficial @givenchylism

16,848 | 340 days ago | 30

Hello you ❤️ @anantaraveli @surround_ig #surroundtrip#anantaravelimaldives#bangkokairways#quicksilverthailand

7,377 | 340 days ago | 8

Third Saturday of June is the International Surfing Day 🏄🏻‍♂️ @surround_ig @anantaraveli @boardridersth #surroundtrip#bangkokairways#quicksilverthailand#anantaravelimaldives

9,806 | 341 days ago | 17

@anantaraveli แดดแรง ☀️ @surround_ig @boardridersth #surroundtrip#quicksilverthailand

17,295 | 342 days ago | 72

ไปเที่ยว Maldive กัน Anantara Veli Maldives Resort @surround_ig ☀️ #anantaraveli#surroundtrip

6,854 | 343 days ago | 9

Morning Ritual #rampage911#goforit2018

2,714 | 343 days ago | 6

Thank you “Rampage 911” @goforit2018 🤙🏽 ขอบคุณงาน Rampage 911 ที่เปิดโอกาสให้คนได้ลองการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ รวมทั้งอาหาร/โภชนาการ และ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพครับ 📷 @mhongliostudio #rampage911#goforit

5,778 | 345 days ago | 25

Another day at the bar 🤙🏽 #trainwithpurpose#eatandtrain

44,590 | 345 days ago | 337

🖤

11,162 | 347 days ago | 28

วันนี้ยังมีอีกหนึ่งวันนะครับ งาน Rampage 911 ที่ ลานกิจกรรม A หน้า Central World เจอกันนะครับ 🤙🏽 @goforit2018 #rampage911#goforit

1,316 | 349 days ago | 3

เจอกันพรุ่งนี้นะค้าบ ที่งาน Rampage 911 ณ ลาน กิจกรรม A หน้า Central World ตั้งแต่เวลา 13.00น-20.30น และใครที่อยากมาออกกำลังกายกับผม โดยใช้ bodyweight สามารถมาเจอกันได้ เวลา 17.30น ครับ #rampage911

8,938 | 350 days ago | 50

Helloooo....งาน Rampage 911 เสาร์ อาทิตย์ นี้แล้วน้า! เจอกันที่ ลาน กิจกรรม A หน้า Central World ตั้งแต่เวลา 13.00น-20.30น 🤙🏽 #rampage911

8,029 | 353 days ago | 28

Gymnastic Ring Plank Hold in K-Propium Compression Long Tight @skinssportswear @rev.runnr 🤙🏽 #skinsportswear#revrunner#trainwithpurpose#eatandtrain

9,796 | 357 days ago | 31

ผมออกกำลังกาย 30นาที ยังไง ให้เผาผลาญ ได้ เท่าๆกับ 1ชั่วโมง?! สมัครโปรแกรม เทรนออนไลน์ ผ่านทางไลน์ @teameats (มี@) เพื่อรับสิทธ์ ฟรีทันที! มาออกกำลังกายโปรแกรม M30 ด้วยกันที่งาน Rampage 911 หน้าลาน Central World ในวันที่ 9มิถุนายนนี้ เวลา 17.00น ครับผม 🤙🏽 #eatandtrain#trainwithpurpose#M30

1,139 | 357 days ago | 6

50 ท่านแรก ที่ สมัคร โปรแกรม ออนไลน์ M30 กับเรา ได้รับสิทธ์ทันที มาร่วมออกกำลังกายกับเราฟรี! ที่งาน Rampage 911 ในวันที่ 9 มิถุนายน นี้ เวลา 17.00น ที่ ลาน Central World เพียง แค่แอดไลน์ @teameats (มี@) เพื่อ สมัคร โปรแกรมครับ 🤙🏽 #trainwithpurpose#eatandtrain#

1,979 | 359 days ago | 3

Happy Birthday P Thor @thor_9999 ❤️🙏🏼 #ทีมงานคุณภาพ @janienineeleven @tohslens @builtyumuang @djboy955 @tlechutiphon 🤙🏽

2,796 | 360 days ago | 14

M30 online training program is now available! The program that I incorporate in my training routine! Only 30mins per day! • • โปรแกรมเทรน ออนไลน์ M30 พร้อมให้คุณเล่นแล้วครับ! เป็นโปรแกรมที่ผมใช้เทรนตัวเอง เวลาจะฟิตรูปร่าง! เพียงแค่ 30นาที ต่อวัน 🤙🏽 More info (สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม): Line: @teameats (มี@) #trainwithpurpose#eatandtrain#M30

9,345 | 361 days ago | 70

Family will always support and beside you 🖤

8,907 | 362 days ago | 43

The goal is to keep the goal the goal 🤙🏽 #trainwithpurpose#eatandtrain#m30

22,961 | 366 days ago | 339

I am there keeping to the shadow but its my duty to protect my true love 🖤

7,102 | 368 days ago | 9

Sunday activity Turtle snorkeling excursion @tu_virapoj @nc_cholvibool #boutiquejourney#surroundtrip#anantaraveli#quicksilverthailand

9,239 | 369 days ago | 23

แมนๆ ชวนกันไปดู เต่า 🐢 Stay tune @surround_ig @nc_cholvibool #surroundtrip#anantaraveli#bangkokairways#boutiquejourney#เที่ยวมัลดีฟส์แบบบูทีค

14,500 | 370 days ago | 44

Sea you soon 💙☀️ #anantaraveli#maldives#surroundtrip#quicksilver#quicksilverthailand

9,139 | 370 days ago | 23

I’ve got sunshine on cloudy day 🌦

7,709 | 372 days ago | 38

ไปไหนดีฮะ.... @tu_virapoj @nc_cholvibool #bangkokairways#boutiquejourney #surroundtrip

12,721 | 373 days ago | 121

She shows that girls who lift are beast in the gym and sexy in the dress Proud of you @janienineeleven 🖤

2,608 | 373 days ago | 5

Does not lose a sleep over an opinion 🤙🏽 #🍄#letsgoooo #gqgetfit#longsocksforever

7,248 | 373 days ago | 34

One sweet day ☺️

855 | 377 days ago | 6

ทำไมนักวิ่งต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง: วิจัยโชว์ว่า นักวิ่งที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปด้วย อาทิตย์ ละ 2-3วันเป็น เวลา 8-12อาทิตย์ สามารถ • เพิ่มแรงระเบิด • วิ่งได้เร็วขึ้น • ป้องกันการบาดเจ็บ • เหนื่อยน้อยลง • Running Economy ดีขึ้น สามารถดูโปแกรมเต็มได้ที่ https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/runners-plan/ หรือ ในสตอรี่ ข้อมูลเพิ่มเติม Line: @teameats (มี@) #trainwithpurpose#eatandtrain

842 | 379 days ago | 1

อยากดูตัวอย่าง วันนึงของการ ออกกำลังให้ขาแขนเล็กเล็กและลีนขึ้น swipe up ใน สตอรี่ ได้เลยค้าบ แต่ถ้าอยากได้โปรแกรมเต็ม ดูได้ที่ https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/smaller-arms-and-legs-plan/ #trainwithpurpose#eatandtrain

2,440 | 379 days ago | 8

โปรแกรมออกกำลังกาย ลดไขมัน เล่นยังไงให้เผาผลาญพลังงานให้ได้มากที่สุด ภายใน 4อาทิตย์ ดูได้ที่ https://www.eatandtrainbyscience.com/programs/fat-loss-plan/ ลิ้งค์อยู่ใต้ Bio ครับผม 🤙🏽 หรือ สามารถแอดไลน์ เพื่อถามเพิ่มเติมได้ที่ Line: @teameats #trainwithpurpose#eatandtrain

3,713 | 390 days ago | 6

Common mistakes why you are not gaining muscle? ทำไมออกกำลังกายแล้วกล้ามไม่ขึ้น? 🤔 • • Read more @eat.and.train.cafe #trainwithpurpose#eatandtrain

2,365 | 396 days ago | 7

Proud of you @janienineeleven 🤗 #ทีมงานคุณภาพ @builtyumuang @tohslens @thor_9999 @djboy955 🤙🏽

2,603 | 402 days ago | 8

❤️

5,176 | 403 days ago | 19

Happy Birthday Boss! Love you Daddy ❤️🤙🏽🙏🏼

1,696 | 412 days ago | 7

@gqthailand x @guavapassth x @basebangkok #gqgetfitjourney ep.02 #gqthailand#guavapassth (ep.01 coming out April 19th)

1,400 | 419 days ago | 6

GQ x Guava Pass x New Moves #GQGetFitJourney @GQThailand @GuavaPass @newmovesbkk