มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Instagram ดารา @mickey.a.np

มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

มิกกี้ The Face Men Thailand

@mickey.a.np

อินสตาแกรมของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

1,688

Posts

345,244

Followers
Fitness Educator Sports Performance Coach (BSc EXSS,MSc S&C,AWF L1&2,EXOS XPS) 📞Work: 0818018787 #JMlovechapterone #JMlovechaptertwo 👇🏽Youtube EP6
รูปภาพและวีดีโอของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

1,452 | 7 days ago | 7

RT has indirect effect for fat loss 🤓💪🏽 —— ➡️Compare: (เปรียบเทียบ) ✅RT may burn less calories during the session compare to AE, which is indirect effect ✔️(เวทอาจเผาผลาญน้อยกว่าคาดิโอในขณะออกกำลังกาย ซึ่งเป็นผลทางตรง) —— ✅But the indirect effects are: (แต่ผลทางอ้อม) Increase FFM = Increase RMR ✔️(เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน) —— ✅Increase plasma catecholamine levels = Contribute to increase RMR ✔️(เพิ่มกลุ่มฮอร์โมน catecholamine) —— ✅Postexercise effect on RMR = Metabolic rate is maintain above resting level Greater EPOC ✔️(เพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย) —— ✅Fat oxidation increase acutely=Due to increase use of CHO ✔️(เพิ่มการดึงไขมันมาใช้ เพราะปริมาณคาร์บถูกใช้มากขึ้น) —— ✅Best approach is to combine both ✔️(ทางที่ดีควรทำทั้ง เวท และ คาดิโอครับ) 😊🙏🏼 #teamnike —— Ref: Alexander 2002

1,386 | 8 days ago | 17

Happy birthday brother @pp.papin see you at our next session 💯🤙🏽

3,661 | 9 days ago | 19

Footy with the lads ⚽️♥️ 📸Snap by @damianorrin 🙌🏽 #คอมเม้นนัดเปิดสนามได้แต่อย่าแรงนะครับ ☺️🙌🏽

3,910 | 9 days ago | 30

Mobility and activation morning in my new Nike air VaporMax 2020 FK 💪🏽 —— ➡️Mobility is: ✅To move actively through range of motion ✔️(การขยับเต็มช่วงของการเคลื่อนไหว) —— ➡️As it requires: ✅Motor control ✔️(การควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย) ✅Stability ✔️(ความมั่นคงและเสถียรภาพ) ✅Flexibility ✔️(ความยืดหยุ่น) —— ➡️Can be use as: ✅Active recovery ✔️(พักฝื้นแบบ active) ✅Dynamic warm up ✔️(วอมร่างกายแบบ dynamic) —— @swoosh.bkk #nikesiamcenter #nikeicon#teamnike

2,277 | 10 days ago | 14

Olympic Weightlifting application for sports 🏋🏻‍♂️ ---- ✅Biomechanical similarities ✔️ท่าต่างๆ คล้าย ในการเล่นกีฬา ✔️เช่น เวลาย่อตัว กระโดด หรือ ออกตัว —— ✅Neuromuscular coordination and control ✔️เพิ่มการควบคุมระบบประสาท และ กล้ามเนื้อ —— ✅Force and Power production ✔️ใช้แรงเยอะ ทั้งหนักและต้องเร็ว —— ✅Exposure to heavy and rapid eccentric loading ✔️ได้เจอน้ำหนักที่มากและรรับน้ำหนักในช่วงการยืดของกล้ามเนื้อ —— ✅Improve Rate of Force Development ✔️ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกตัวระยะต้นได้เร็วขึ้น —— ✅Injury risk: ✔️ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย เมื่อเทียบกับกีฬาอื่นๆ ✔️ถ้ามีคนดูแล และเรียนรู้อย่างถูกวิธี —— Whats your favourite OL position❓⬇️⬇️ ---- Ref: @scienceforsport 🙏🏼 @awfcomau

2,999 | 11 days ago | 19

The bilateral facilitation 💯💪🏽 —— ✅Force produce from both limbs is lower than sum of force produce unilaterally ✔️ร่างกายสามารถออกแรงได้สองข้างได้น้อยกว่า ✔️เมื่อเทียบกับการออกแรงทีละข้าง แล้วมารวมกัน ✅Train unilaterally can increase bilateral facilitation ✔️ดังนั้นการเทรนแยกทีละข้างสามารถทำให้ทั้งสองข้างช่วยกันได้ ✅Increase muscle activation for bilateral training ✔️ทำให้ออกแรงได้มากขึ้นเวลาเล่นทั้งสองข้าง —- #teamnike

28,695 | 12 days ago | 120

ไม่ต้องกลัวลูก พ่อขับไม่ค่อยเป็น 😂💕@2y_bikerkids 🛵💨💨

4,246 | 13 days ago | 25

EPOC is intensity, duration and mode dependent 💯 ---- ✅EPOC = Excess post exercise oxygen consumption ✔️ออกซิเจนที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกาย โดยต้องใช้พลังงาน ✔️EPOC ขึ้นอยู่กับความ หนัก ระยะเวลา และรูปแบบ ✅Greater EPOC = Greater After burn = Greater calories burn ✔️ยิ่ง EPOC มาก ✔️ยิ่งแปลว่า การเผาผลาญหลังออกกำลังกายมาก ✔️ยิ่งแปลว่า เผาผลาญพลังงาน ต่อวันได้มากกว่า —— ➡️Comparing: ✅Heavy resistance exercise produce greater EPOC than circuit ✔️ระหว่างยกหนักๆ กับ ทำ Circuit ✔️ยกหนัก (80-90% RM) สามารถ ทำให้มี EPOC ได้มากกว่า การทำ circuit (50% RM) —— ➡️Try this program to ramp your EPOC: Hang power clean/Front squat 4x3 Weight chin up/LM split press 3x5 ➡️Finisher: Slides/battle rope 30sx5 ----

380 | 14 days ago | 23

"เราไม่สามารถลดเฉพาะส่วนได้ แต่เราสามารถ ทำให้ส่วนนั้นๆ เฟิมและมีกล้ามมากขึ้นได้" 😊🙏🏼

1,899 | 16 days ago | 12

"If you have a body you are an athelete" - @nike 💯🙌🏽 ผมเชื่ออว่าทุกคนคือนักกีฬา ที่มีหน้าที่ต่างกันครับ ---- ➡️Some neural activation drill with the team! ✔️Great job @ashasia_thailand 💪🏽 ✔️Healthy = Happy = Productive 😊 ---- ➡️For corporate wellness program inquiry (บริษัท หรือ องกรค์ ไหน สนใจ โปรแกรม Corporate wellness) ✔️DM or email 🙏🏼😊 (สามารถ ติดต่อผ่านทางอีเมล หรือ DM ได้เลยครับผม)

2,787 | 17 days ago | 12

There are no functional or non functional exercise 😉 ✅Rather, general or specific exercise ✔️(แต่มีท่าออกกำลังกาย พื้นฐาน และ เจาะจง) ➡️We apply general exercise to: (ใช้ท่าออกกำลังกายที่เป็นพื้นฐานเพื่อ) ✅Create foundation ✔️(ปูพื้นฐาน) ✅Basic movement pattern ✔️(สร้างประสิทธิภาพการขยับตัวและใช้กล้ามเนื้อ พื้นฐาน) ✅Muscle and strength for specific ✔️(สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสำหรับท่าที่เจาะจง) —— ➡️We apply specific exercise to: (ใช้ท่าออกกำลังที่เป็น เจาะจงเพื่อ) ✅Create transfer effect to performance ✔️(เพื่อพัฒนาไปใช้ในการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอื่นๆ) ✅Individual specificity ✔️(เจาะจงแต่ละคน) ✅Specific goals and needs ✔️(ตามความต้องการ และเป้าหมายที่เจาะจง) —— ➡️What is Functional Training to you? ✔️(อะไรคือ Functional Training สำหรับทุกท่านครับ) ➡️Please share in the comment ✔️(สามารถ คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ) 😊🙏🏼

53,184 | 19 days ago | 173

My sun. My moon. And all my stars. Happy birthday my love ♥️ May your life be filled with happiness, love and laughter. 🥰 I love you so much! ♥️

925 | 19 days ago | 7

➡️สำหรับการวิ่ง และเล่นกีฬาที่ดีขึ้น ➡️จุดประสงค์หลักของการฝึก Plyometric คือ ✔️ฝึกการยืดและหดของกล้ามเนื้อ (amortization phase) ✔️ช่วยให้ออกแรงได้เร็วขึ้น ✔️เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ✔️และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ —— ➡️ลองทำโปรแกรมนี้ดูนะครับ ✔️ที่จะช่วยฝึก จาก ง่ายไปยาก ครับ 😊 —— #cwxthailand

2,756 | 20 days ago | 16

Happy birthday ครับ เพื่อนรัก @worabhat_golf ♥️🤙🏽

691 | 22 days ago | 20

2,731 | 23 days ago | 16

The vague of “Functional Training” 🤓 ✅Has nothing to do with what exercise looks like ✔️(ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่า ท่าออกกำลังกายเป็นแบบไหน) ✅Nothing to do with what equipment it use ✔️(และไม่เกี่ยวกับอุปกรณ์ที่ใช้) —— ✅Most effective when exercises are similar to sports activity in which improve target activity ✔️(ท่าอออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุด คือ ท่าที่ช่วยพัฒนากีฬา หรือ อกิจกรรมที่ต้องการ) ✅First consider, joint which movement is occur ✔️(อันดับแรก คำนึงถึง การเคลื่นไหว) ✅Then, Joint ROM ✔️(อันดับต่อมาคำนึงถึง ช่วงและองศาของการขยับ) ✅But we can’t just work these ✔️(แต่สองอย่างนี้ไม่พอ) ✅So we need to work on force generation patterns, that will transfer to target movement ✔️(แต่ต้องฝึกการออกแรง ไปในท่าต่างๆด้วย) —— ➡️Recommendation: (แนะนำ) ✅We all have different functionality needs ✔️(แต่ละคนมีความต้องการในเรื่อง function หรืออ การใช้งานร่างกายที่ต่างกัน) ➡️For example: ✅Bicep curls can be functional to older adult to help their carries activity ✔️(เช่น ท่า เล่นหน้าแขน อาจ functional และ สามารถช่วยกลุ่มผู้สูงอายุในการถือของ) ✅But may not be functional for some athletes ✔️(แต่อาจจะไม่ functional หรื ช่วยนักกีฬาเช่น นักบอล) ✅As long as exercise improve your target activities, then it is functional to you ✔️(ตราบใดที่ท่าออกกำลังที่เลือก ช่วยพัฒนาไปอป้าหมายเราได้ แปลว่า functional สำหรับเรา) —— ➡️What exercise is functional to you❓ (มีท่าออกกำลังกายไหน ที่ รู้สึกว่า functional บ้างครับ)

8,832 | 24 days ago | 23

Majority of our daily movements are in Transverse plane ☺️ ✖️Yet we train mainly frontal and sagittal plane ✔️Try these exercises to incorporate more rotational work in your training 🙌🏽 ---- ➡️กิจกรรม และ ท่าส่งนมาก ในแต่ละวันมีการขยับตังมากกว่าหนึ่ง มิติ และ บิดหรือเอี้ยวตัว ✖️แต่โปรแกรม ออกกำลังส่วนมากขยับแค่ มิติเดียว ไม่หน้าหลัง ก็ซ้ายขวา ✔️ลองท่าออกกำลักายตัวอย่างนี้เพื่อเพิ่ม มิติ ในการขยับร่างกาย ✔️และการใช้ทั้งลำตัว เพื่อบิดหรือเอี้ยวนะครับ 🙌🏽 ----

1,471 | 25 days ago | 27

➡️มาพร้อมกับฟีเจอร์เด่นๆ ที่ผมต้องบอกต่อ: 👉 ดีไซต์มินิมอล เรียบหรู 👉 มาพร้อมสายพานที่กว้างกว่า (ขนาด130X50 ซม) 👉 พับเก็บง่ายๆเพียง 5 วิ 👉 Built-in ลำโพง JBL สองข้างให้คุณภาพเสียงยอดเยี่ยม 👉 มีโช๊คอัพ ดูดซับแรงกระแทก ป้องกันการเจ็บข้อเท้าและหัวเข่า พร้อมจำหน่ายทั่วประเทศ 5 ก.ย. นี้ 15,999 บาท ---- ➡️แต่ตอนนี้จัดโปรโมชั่น 13,999 บาท ✔️ถึง 4 ก.ย. นี้เท่านั้น Amazfit Official Store ที่ Lazada #AmazfitTH #AirRun #EnergizeWithTheSound #Tredmill

8,778 | 26 days ago | 34

Use the method, dont let it use you ☺️ ---- ✅Rather than use the band for all lower body exercises ✔️แทนที่จะใช้หรือใส่ยางเส้นเล็กไว้ตลอดเวลาในทุกท่า ที่เป็นช่วงล่าง ✅Use them as warm up to activate glutes and hips ✔️ลองใช้แค่ ในช่วง วอมอัพ เพื่อกระตุ้น การทำงานของก้น และสะโพก ---- ✅Study shown mini band can increase abductor muscles activation ✔️วิจัยบอกว่า การใส่ยางรอบเข้า เล่น ตลอด ทำให้กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านนอกทำงานมากขึ้น ✅But can also increase groin injuries due to muscle imbalance ✔️แต่ถ้ามากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของต้นขาด้านใน และขาหนีบได้ ✔️เพราะความไม่สมดุล ---- ➡️Recommend (แนะนำ): ✅Do the exercise with mini band in isolation ✔️เล่นท่าแยก สำหรับ ต้นขาด้านนอก และก้น ✅Train the adductor to balance to abductor ✔️ฝึกความแข็งแรง ต้นขาด้านใน เพื่อความสมดุล ---- ➡️สนใจยางยืดออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้เลยนะครับ ✔️สั่งวันนี้ ได้รับพร้อม โปรแกรม ออกกำลักาย และส่งฟรี! 🙏🏼😊 ✔️สามารถ DM หรือ แอดไลน์ @wnfd ได้ครับผม 🙏🏼 ---- Ref: Whittaker et al 2015

11,389 | 28 days ago | 47

Resisted train 💯 ---- ➡️ข้อดีของการใช้ยางยืด: ✔️ใช้วอม ใช้ยืด ใช้ออกกำลังได้ ✔️พกพาสะดวก และ ราคาไม่แพง ✔️ทำท่าได้หลายองศา เพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ต่างกัน ✔️เพิ่ม Time under tension หรือ ระยะเวลาของแรงต้านให้กล้ามเนื้อ ---- ➡️ใครที่สนใจยางยืดออกกำลังกาย สามารถ ✔️DM หรือ แอดไลน์ @wnfd ได้เลยครับ 😊 ✔️สั่งซื้อวันนี้ มาพร้อมกับ วีดีโอ สอนออกกำลังกายกับยางยืดครับ ✔️สามารถทำตามได้เลย 🙏🏼

569 | 29 days ago | 14

➡️เซ็ทยางออกกำลังกาย มี 3 เส้นครับ ✔️เบา กลาง และหนัก ✔️มีโปรแกรมการใช้ ✔️สอนแต่ละท่า ---- ➡️โปรแกรม + ยางยืด จะช่วยให้: ✔️สร้างกล้าม ✔️เพิ่มความทนทาน ✔️หุ่นลีน และ เฟิม ขึ้น แน่นอนครับ 😊 ---- ➡️สามารถ DM หรือ แอดไลน์ @wnfd ได้เลยนะครับ 😊

1,319 | 30 days ago | 29

Amazfit Airrun X Coach Mickey 🏃🏻‍♂️ @amazfitthailand ➡️ลุ้นรับของรางวัล เพียงร่วมสนุกกับกิจกรรมตอบคำถาม ➡️หลังจากที่ได้ทำการเปิดตัวไปเมื่อวาน คิดว่าฟังก์ชั่นไหนของ AirRun ที่ตอบโจทย์การใช้งานของคุณมากที่สุดครับ❓ —— ➡️คำตอบที่โดนใจทีมงานมากที่สุด รับไปเลย นาฬิกาสามาร์ทวอทช์ ✔️Amazfit GTS มูลค่า 4,799 บาท จำนวน 1 รางวัล ✔️และ Amazfit Bip S มูลค่า 2,190 บาท จำนวน 1 รางวัล —— ➡️หมายเหตุ: ✔️เริ่มร่วมสนุกกับกิจกรรมได้ตั้งแต่วันที่ 30 สิงหาคม - 3 กันยายน 2563 ✔️สิ้นสุดเวลา 23.59 น. ✔️โดยจะประกาศรายชื่อผู้โชคดี ในวันที่ 4 กันยายน 2563 ครับผม 😊🙏🏼 —— ***คำตัดสินของคณะกรรมการถือเป็นที่สิ้นสุด และสงวนสิทธิ์ให้เฉพาะคนที่ทำตามกติกาครบทุกข้อเท่านั้น —— #Amazfit #AmazfitTH #Amazfitthailand #AirRun #Energizewiththesound #AmazfitAirRun

16,846 | 31 days ago | 92

" Lil Baby 🤍 "

920 | 32 days ago | 7

พรุ่งนี้เรามีนัดกันในงานเปิดตัว Amazfit AirRun ที่แรกก่อนใคร 😊 ➡️ที่ร้าน Pando Selection ✔️ชั้น 2 สามย่าน มิตรทาวน์ ✅หรือพบผมได้ใน Lazada Live ที่ร้าน Amazfit Official Store ✔️เวลา 12.00น.-13.00น. ✔️พิเศษ สำหรับวันที่ 29 นี้วันเดียวเท่านั้น ช้อป Amazfit Official Store ลดสูงสุดถึง 50% ✔️โดยสามารถติดตามข่าวสารเพิ่มเติมได้ทางเพจ Amazfit (TH) แล้วพบกันครับ 🙏🏼☺️ #AmazfitTH #AmazfitAirRun #energizewiththesound

310 | 32 days ago | 2

วันนี้เราอยู่กับ Sole Bike B94 ครับ: ➡️ข้อดีของ จักรยาน Stationary Sole B94 ✔️นั่งสบาย ✔️และเป็น low impact อีกด้วยครับ ---- ➡️ซึ่งเราจะใช้ทำโปรแกรม Pyramid ✔️ชวยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ✔️ฝึกความเร็วในการปั่น ✔️สนุก เพราะเปลี่ยนความเร็วตลอด ---- ➡️ลองมาดูกันว่าจักรยาน Stationary Sole B94 ที่นั่งสบายแบบนี้ จะทำแล้วเหนื่อยแค่ไหน 😊 ✔️ตอนนี้มีโปรโมชั่นครับ! สามารถ ดูได้ที่หน้า Facebook ของ Sole Thailand ---- #SoleBike#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

2,132 | 33 days ago | 14

Dont work through...work around 💯🙌🏽 Ease back into the strength phase ☺️ 4x6 Knee bend w/ add focus Horizontal press 3x8 Horizontal pull SL knee bend SL hip hinge w/ add focus Diagonal press 2x10 Core ---- How do you see exercises❓ ✖️ผมไม่ได้ให้ชื่อท่า ✔️แต่ให้การขยับตัว ✔️จะได้สามารถ ต่อยอดได้ครับ ✔️เพราะแต่ละคนอาจจะทำแต่ละท่าได้ต่างกัน ---- ✅ใครอยากลองทำโปรแกรม ตัวเองสามารถ ✔️พิมท่าที่เป็นการขยับแบบด้านบนได้เลยนะครับ😊

10,533 | 35 days ago | 70

Its lunch time! 🤍 📸 by mommy @janienineeleven ♥️

5,014 | 36 days ago | 16

Never too advance for basic 💯🙌🏽 ✅We often ignore the important of basic Until we get injured ✖️(หลายครั้งเราลืมความสำคัญของพื้นฐาน จนเกิดการบาดเจ็บ) —— ✅Who has experience: (ใครเคย) Knee pain (เจ็บเข่า) Back pain (เจ็บหลัง) Shoulder pain (เจ็บไหล่) Ankle pain (เจ็บข้อเท้า) บ้างครับ❓ —— ➡️Well it could be from poor movement ✔️(อาจมาจากการขยับร่างกายที่ไม่ดี) ➡️Too much focus on complex and extreme exercise ✔️(เน้นท่าที่ยาก และซับซ้อนมากเกินไป) ✅Rather than maintain alignment: (แนะนำให้ฝึก) ✔️Strength (ความแข็งแรง) ✔️Mobility (การขยับข้อต่อและกล้ามเนื้อ) ✔️Stability (ความมั่นคงของร่างกาย) —— ✅Mastered the foundation (ทำท่าพื้นฐานให้ดีก่อน) ✔️And you will enjoy the complex (และท่าที่ยากจะทำได้ดี) 😊 —— ➡️Try this SMS program: 3x8 Choose: Pull/mobility/stability Push/mobility/stability Pull/mobility/stability Push/mobility/stability ——

8,132 | 37 days ago | 55

Footy with the boys and phantom GT ⚽️💕 Snap by coach Pap @pp.papin 🤙🏽

477 | 37 days ago | 33

➡️วิตามิน ซี นอกจาก ช่วยภูมิต้านทานในร่างกายแล้ว ✅แต่ยังสำคัญมากๆในกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย ✔️เพราะช่วยลด ความเครียดในร่างกายได้ ✔️เพียงดื่ม Woody C Lock ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย ✔️ทำให้สร้างกล้ามเนื้อ และ ลดไขมันได้เต็มประสิทธิภาพ ครับ #woodyc_lock

392 | 38 days ago | 2

ยางยืดออกกำลัง + โปรแกรม ออกกำลังกาย 💪🏽 ➡️ 1 เซ็ท มีสามเส้น (เบา กลาง หนัก) ✔️มาพร้อมวีดีโอ ออกกำลังกาย ✔️มีอธิบายทุกท่า —— ➡️สามารถสั่ง Pre order ได้แล้ว ✔️วันนี้ ถึง 28 สิงหาคมนี้ ✔️ราคาพิเศษเพียง 2000บาท (ส่งฟรี) ✔️ได้ของ ภายใน สัปดาห์แรกของกันยายนนี้ครับ 😊 —— ➡️เฉพาะ 30 ท่านแรกนะครับ! ✔️สามารถ แอดไลน์ @wnfd เพื่อสั่งได้เลยครับผม 🙏🏼🥰 ——

452 | 39 days ago | 6

ผมอยากจะชวนทุกคนวิ่งมาไปด้วยกันใน “AIA Vitality Virtual Run 2020” 🥰 ✅งานวิ่งที่คุณสามารถกำหนด ✔️สถานที่ เวลา ✔️และระยะทางการวิ่งได้ ไม่ว่าจะเป็น 5 หรือ 10.5 กิโลเมตร ---- ➡️ลงทะเบียนสมัครวันนี้ คุณจะได้รับ Race Pack limited edition ประกอบไปด้วย 1. เสื้อวิ่งมีให้เลือกระหว่าง เสื้อยืด T–Shirt หรือ เสื้อกล้าม 2. ถุงผ้าสำหรับนักวิ่ง 3. ถุงเท้า 4. เหรียญที่ระลึก ✔️และมีสิทธิรับรางวัลพิเศษ “น้องหมีนักวิ่งไวทัลลิตี้ สุดคิวท์” เพียงร่วมสนุกผ่านเว็บไซต์ aiavitalityrun.com ---- ✅รีบสมัครก่อนจะเต็มจำนวนนะครับ ✔️สมัครได้ตั้งแต่วันนี้ – 31 สิงหาคม 2563 ✔️ค่าสมัครเพียง 500 บาทเท่านั้น ✔️สมัครแล้วเตรียมฟิตร่างกายให้พร้อม ✔️มาเริ่มวิ่งด้วยกันระหว่างวันที่ 14 – 30 กันยายน 2563 >>> สมัครได้ทาง aiavitalityrun.com <<< #aiathailand

2,753 | 40 days ago | 11

Landing before Jumping 💯🙌🏽 ---- ➡️One of the most effective movement ✅Yet, one of the most improper use among general population ---- ✔️ทุกคนสามารถกระโดดได้ ✖️แต่ไม่ใช้ทุกคนควรเริ่มจากการกระโดด ✖️เพราะท่าที่กระโดด ทำให้เราต้องรับแรง 2-5เท่าของน้ำหนักตัว (ขึ้นอยู่กับท่า และความสูง) ---- ➡️ท่าที่มีการกระโดด: ✔️เผาผลาญพลังานได้มาก ✔️ช่วยการเล่นกีฬา ✔️ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ---- ➡️ข้อควรคำนึง: ✖️การบาดเจ็บของเข่า ถ้า landing ไม่ดี หรือ ทำมากเกินไป ✖️สร้างกล้ามเนื้อให้เพียงพอก่อน เพื่อช่วยรับแรง ✖️ฝึกเทคนิค landing ก่อน ✖️อย่าเพิ่ง Complex โดยรวมท่าอื่นๆ ---- ➡️Progression: Drop squat ✔️ฝึก landing Drop squat balance ✔️ฝึก ทรงตัว และ landing Non counter movement jump ✔️ฝึก ออกแรงจาก static (ไม่มีการย่อก่อนยืด) Counter movement jump ✔️กระโดด โดยมีการย่อและยืด ---- ➡️Keys: ✔️ไหล่ เหนื่อ หัวเข่า และปลายเท้า ✔️เข่าตามปลายเท้า ✔️ฝ่าเท้าดูดแรงตอนลง ---- ✅มีใครชอบท่าทีกระโดด หรือ เจ็บจากการกระโดดๆ ✔️สามารถคอมเม้นแชร์ได้นะครับ 😊 ---- Ref: Linthorne 2001

3,362 | 41 days ago | 27

The simplicity of complex exercise using Repetitive part training ☺️💯 —— ➡️Often time we jump into complex movement ✖️And neglect the basic movement —— ➡️Master the simple movement Then progress to more complex —— ➡️ลองดูท่าตัวอย่างในวีดีโอนี้ที่อาจจะดูยากครับ ✔️แต่เลื่อนซ้าย จะเห็นว่า ง่ายขึ้น —— ➡️ตัวอย่าง:Squat press/Thruster ✖️vถ้ายังไม่สามารถทำ front rack squat หรือ ✖️ถ้ายังไม่สามารถ Press ✖️ก็ยังไม่ควร progress ไป squat press —— ➡️สามารถใช้ Repetitive part training ✔️เพื่อฝึกแยกให้ได้ก่อน ✔️แล้วค่อยนำมารวมกัน ✔️จะได้ ได้ประโยชน์จากท่านั้นๆ ✔️และกันการบาดเจ็บครับ —— ➡️มีท่าไหนอีกสามารถ คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ😊

10,324 | 42 days ago | 68

Swimming in my Roxy wetsuit @boardridersthailand @1_surached 💕

4,872 | 42 days ago | 38

Conditioning vs. Cardio 💦 -- ➡️ทั้งสองแบบเป็นการเทรนเพื่อฝึกระบบหายใจ ✔️Cardio จะใช้กับกลุ่มคนทั่วไป ที่ครอบคลุมภาพกว้าง ✔️Conditioning จะใช้กับกลุ่มนักกีฬา ที่เจาะจงกิจกรรม ✔️ซึ่ง Conditioning ก็คือ แบบนึงของการ Cardio —— ➡️ส่วนมาก Conditioning จะใช้: ✔️โปรแกรมที่มี ท่าเวทเทรนนิ่ง รวมด้วย ✔️หรือ เป็น กิจกรรม ในระดับหนัก(high intensity) ในช่วงเวลาสั้น (short burst) —— ➡️ดังนั้น Conditioning ถึงใช้กับกลุ่มนักกีฬา ✅เพราะในกีฬาจะมีการทำ กิจกกรมเช่น: ✔️ออกตัว (acceleration) ✔️วิ่งเร็ว สั้นๆ (short sprint) ✔️เปลี่ยนทิศทาง (COD) ✔️กระโดด (jump) —— ➡️ลอง drills นี้นะครับ: ✔️ทำทีละท่า ✔️15s on ✔️30s off ✔️x 3-6 rounds Crossover Linear in/out Lateral in/out Triangle reaction —— Ref: Haff, G.G. & Triplett 2016. NASM 2017 Tuminello #teamnike

2,424 | 43 days ago | 21

Use the training concepts, dont let the concepts use you 💯 ---- ➡️Performance program: ✔️Strength endurance ➡️3x8 (rest 60s) Off set squat press/SL band resisted pull Floor press/band push up ECC RDL/band squat curl hold ---- ➡️สนใจ ยางยืดออกกำลังกาย ✔️สามารถ แอดไลน์ @wnfd ได้เลยครับผม 🙏🏼😊

3,842 | 44 days ago | 20

Coping and training with injuries 🙌🏽 ➡️ที่ผ่านมา ผมมีการบาดเจ็บ: ✖️Adductor strain ✖️Sports hernia ---- ➡️ขอบคุณ คุณหมอแหวน และพี่แก้ว @rehappyclinicforyou ที่ช่วยรักษาจนหายเป็นปกติครับ 🙏🏼🥰 ---- ➡️สิ่งที่อยากแชร์ครับ 😊: ✅การออกกำลังกายและการบาดเจ็บเป็นของคู่กัน ✔️โดยเฉพาะอุบัติเหตุ ✔️เพียงต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อป้องกัน ✔️หรือ หนักจะได้เป็นเบา ✅เรียนรู้ที่จะออกกำลังกายรอบๆการบาดเจ็บ ✔️เช่น ท่าไหนเจ็บ/ทำไม่ได้ ก็เปลี่ยน ✔️หรือ หาท่าทดแทนที่ได้ประโยชน์คล้ายกัน ✅ฝึกให้มีวินัย ✔️ในการทำกายภาพ ✔️หรือ ทำโปรแกรมที่ครอบคลุมทุกปัจจัยรวมถึงการพัก ✅ศึกษาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเดิมหรืออื่นๆ ✔️เช่น เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบๆ ✔️หรือ ศึกษาฝึกท่าที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬาที่เราชอบ ---- ➡️ใครมีการบาดเจ็บอะไร สามารถแชร์ได้เลยนะครับ 😊

4,445 | 45 days ago | 38

Basic > Trend for “Fat Loss” ทำโปรแกรมยังไง เพื่อช่วยลดไขมัน —— ✅เล่นเวทเทรนนิ่ง ✔️เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ✔️ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญมากขึ้น — ✅ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และครบทุกส่วน ✔️เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ✔️เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า — ✅ทำต่อเนื่อง หรือ พักน้อย ✔️เพื่อให้ออัตราการเต้นของหัวใจเต้นระดับ ปานกลางถึงสูง ✔️ทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น —— ✅เพียงใช้หลักการพื้นฐาน ✔️ก็สามารถออกกำลังเพื่อลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ —— ➡️โปรแกรมวันนี้ 4x8 PB swing/SA Rows/Rev lunges Hang pulls/SA press/ RDL 3x10 Bicep curl/glute bridge/spider push up —— #Teamnike

3,030 | 46 days ago | 20

ส่งมอบ Fitbench @fitbench เรียบร้อยครับ 💪🏽 ✅อุปกรณ์ ออกกำลังกาย ครบทุกอย่างในตัว ✔️มาพร้อมคู่มือการใช้งาน ✔️โปรแกรมออกกำลังกาย ✔️สแกนQR code เพื่อดูท่าออกกำลัง ---- ขอบคุณ คุณหมอหนุ่ม @dr.nhum @dr.tattof ครับผม 🙏🏼🥰 ---- ➡️ตัวแทนนำเข้าในประเทศไทย ✅ใครที่สนใจ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม สามารถ แอดไลน์ @wnfd หรือ dmที่ผม ได้เลยครับ 😊🙏🏼

560 | 46 days ago | 36

➡️ฝาก Education Video Series ด้วยนะค้าบ 🙏🏼☺️ ✅อยากให้ทำหัวข้อไหน สามารถ คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ ✔️จะเป็นวีดีโอ สั้น ที่ดูแล้ว เข้าใจแบบง่ายๆ ครับ 🥰 ----

30,481 | 48 days ago | 99

Happy mommy day na ka คุณแม่ของลูก ♥️ we love you! Nola&daddy

11,018 | 48 days ago | 52

Happy mothers day mommy, I love you so much ♥️

2,439 | 52 days ago | 18

What’s Training to you❓ ➡️On top of building muscle, losing fat and good health ✔️(นอกเหนือจากสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และสุขภาพดี) ➡️To me: ✅Move efficiently in all direction ✔️(ขยับร่างกายได้ดีในทุกท่าและทิศทาง) ✅Able to apply and absorb force ✔️(รับและออกแรงได้ดี) ✅Enhance sports performance and daily activities ✔️(เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและทำกิจกรรมแต่ละวัน) ✅Injury prevention ✔️(ป้องกันการบาดเจ็บ) —— ➡️Performance program: Load press/SA push up tap/SA rows Rev lunges bounce to press/Ham walk/SLRDL Hang curl/Lateral walk/Push up spider Rotation/Plank v raise/Stability lift —— Whats your training philosohy❓ ⬇️⬇️ #teamnike

936 | 53 days ago | 19

➡️การฝึกแกนกลาง ✔️ประกอปไปด้วย หัวไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก และก้น ✔️ขยับทั้งช่วงบนและล่าง ✔️มีทั้งแบบ ออกแกรง และค้างไว้ —— ➡️ประโยชน์ของแกนกลาง: ✔️เพิ่มการออกแรง และถ่ายแรง ✔️ดูดรับแรง ✔️เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และ เล่นกีฬา ✔️ลดการบาดเจ็บ โดยเฉพาะหลัง —— #cwxthailand

497 | 54 days ago | 17

Best tasting protein bar all the way from EU to Thailand! @barebells.thailand 💙 ---- โปรตีนบาร์ มาไกล จาก ประเทศ สวีเดน ถึง ประเทศ ไทย ลองกันรึยังครับ❓ สามารถสั่งซื้อได้แล้วนะครับ🥰 #barebellthailand

721 | 54 days ago | 12

➡️อุปกรณ์ ออกกำลังกาย ตัวเดียวครบ สามารถ: ✔️สร้างกล้ามเนื้อ ✔️ลดไขมัน ✔️ฝึกระบบหายใจ ---- ➡️มาพร้อมกับ: ✔️dumbbell ✔️kettlebell ✔️slamball ✔️fitband ---- ➡️สนใจสามารถแอดไลน์ ✔️@wnfd ได้เลยนะครับ 🙏🏼☺️

27,747 | 56 days ago | 279

🤍

1,304 | 57 days ago | 39

AIA Live ♥️ Thank you @aia.thailand.official 🙏🏼 Fun sweat session with amazing people and team @mark_prin @djjem_efm @mamie_poco 🙏🏼🥰 #aiathailand

2,106 | 57 days ago | 15

Monday Session with @tagheuer 🙌🏽 —— มีหมวดออกกำลังกายให้เลือกเยอะมากๆ ➡️วันนี้ใช้ Strength Training: ✔️สามารถ detect ท่า หรือ เลือกท่าที่เล่นได้เลย ✔️สามารถ ใส่ จำนวนครั้ง เว็ท และ น้ำหนักที่เล่นได้ ✔️คำนวน 1RM มาให้ด้วย ✔️กำหนดระยะเวลาการพักให้ในตัว —— ➡️ใครที่สนใจ สามารถ ซื้อได้ที่ TAG Heuer store ที่ Paragon ชั้น M ครับผม ☺️ —— @TAGHeuer #TAGHeuerConnected #Pacificagroup

2,546 | 59 days ago | 28

Saturday finisher with my fav BW exercise 💦: ➡️Burpees 10 ➡️Kicksits 10LR ➡️Bear crawl 10 3m ✔️วนให้ได้ จำนวนรอบมากที่สุด ใน 5นาที ---- 3ท่านี้ คือท่าโปรดเวลาทำ Bodyweight: ✔️ได้ทั้งกล้ามเนื้อ และ ระบบหายใจ ✔️ได้ฝึกระบบประสาทสัมผัส ✔️ได้ฝึกความคล่องตัว ---- ปกติชอบ Bodyweight ท่าไหนกันบ้างครับ❓🙌🏽☺️

1,961 | 60 days ago | 59

➡️ข้อดี: ✔️ทุกคนสามารถทำได้ ✔️สามารถปรับความยาก ง่าย ได้ ✔️ได้ประโยชน์ทั่วร่างกาย —- ➡️ข้อระวัง: ✖️ไม่ควรทำนานเกินไป แต่รวมท่าอื่น ✔️หาเทคนิค เพื่อให้ท่าถูกต้อง ✔️อย่างวันนี้ลองวาง Dutch Greek Style Yogurt เพื่อให้ลำตัวตรงครับ😊 —— ➡️ปกติชอบทำ Plank แบบไหนกันบ้างครับ❓ —— #PlankwithDutchieGreek #DutchieGreekStyleYoghurt #แพลงค์ให้เฟิร์มเติมโปรตีน2เท่าให้ฟิต

4,314 | 60 days ago | 30

1000 crunches to reduce abdominal fat not really.. เล่นหน้าท้องวันละพันครั้ง เพื่อลดไขมันหน้าท้อง....ไม่ได้ 😉 —— ➡️Specific area exercise can utilise intramuscular fat as energy (ออกกำลังกายเฉพาะส่วนสามารถใช้ไขมันในกล้ามเนื้อเป็นพลังานได้) ✖️But does not oxidise subcutaneous fat (แต่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันที่อยู่ชั้นนอกได้) ——- ➡️Study (วิจัย): ✔️Doing 7 core exercise one group (ทำ 7ท่าหน้าท้อง/แกนกลาง) ✔️No exercise another group (อีกกลุ่มไม่ทำอะไร) ✔️Both group same caloric deficit (ทั้งสองกลุ่มพลังงานติดลบ) ✔️Same level of subcutaneous fat (ไขมันชั้นนอกเท่ากันทั้งสองกลุ่ม) ✔️But exercise group improved muscular endurance (แต่กลุ่มที่ออกกำลัง เพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อได้มากกว่า) —— ➡️Recommend (แนะนำ): ✔️Create negative caloric balance (ทำให้พลังงานแต่ละวันติดลบ) ✔️RT with compound movement (เล่นเวทท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน) ✔️Diet (คุมพลังงานจากอาหาร) ✔️Cardio in HIIT (คาดิโอ เลือกแบบ HIIT) —— Ref: Vispute, et al., 2011 ---- #TeamNike

610 | 61 days ago | 22

➡️วันนี้ผมจะมาแชร์ Routine ของผมในช่วง New Normal นะครับ ✔️ในแต่ละวันตอนเช้า ผมเริ่มต้นวันยังไงบ้าง ✔️และ Gadget ที่ผมขาดไม่ได้ในทุกๆเวลาเลยก็คือ หูฟัง Sony WF-SP800N ✔️ที่มาพร้อมกับ Extra Bass ให้เสียงเบสหนัก ✔️ดีไซน์สวยทันสมัยเข้ากับเสื้อผ้าทุกชุด ✔️สามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ✔️และแบตเตอร์รี่อึดมาก ใช้ออกกำลังกายได้ยาวนาน —— ➡️สำหรับใครที่เป็นคน active และกำลังมองหาหูฟัง ✔️ผมแนะนำ Sony WF-SP800N ✔️สามารถ หาข้อมูลเพิ่มเติมหรือซื้อสินค้าที่ sony.co.th ได้เลยครับ ✔️หรือ Copy link นี้ได้เลยครับ : https://www.sony.co.th/th/electronics/truly-wireless/wf-sp800n?cid=scp-apac-21183 #Sony #WFSP800N

2,484 | 62 days ago | 22

Circuit Training but Not HIIT 😉 ➡️High intensity interval training: ✔️ทำในความหนัก 90% ของ VO2max หรือ มากกว่า ✔️สลับกับ ช่วงพัก 40% ของ VO2max หรือ น้อยกว่า ✔️ใช้รูปแบบการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ กรรเชียงบก เวลาทำ —— ➡️Circuit training: ✔️ใช่ท่าออกกำลังกายที่เป็นเวท เช่น บอดี้เวท เพื่อทำต่อเนื่อง ✔️เพื่อเพิ่มความทนทาน ปริมาณ และ ความแข็ง ของกล้ามเนื้อ ✔️เหนื่อย และ หัวใจเต้นสูง ✖️แต่ไม่ใช่ HIIT ✔️เพราะค่า เฉลี่ย ของ VO2max อยู่ที่ 52-71% —— ➡️วิจัย: ✔️ทำ KB swing, sumo squat, clean press, sumo deadlift วนต่อเนื่อง ✔️ในรูปแบบ Tabata 20วิ:10วิ x 8รอบ ✔️อันตราเต้นของหัวใจสูงสุด อยู่ที่ 81% ✔️แต่เฉลี่ย ของ VO2max อยู่ที่ 55.7% —— Ref: Fortner et al 2014 Loewen et al —— #Teamnike

8,875 | 63 days ago | 55

เมื่อผมรู้ว่าภรรยาตั้งครรภ์ เรา2คนก็เริ่มมองหาบริษัทจัดเก็บ Stem cell สำหรับลูกน้อยและครอบครัว เราได้พบว่าบริษัท Stem Cell For Life เป็นบริษัทที่รับจัดเก็บและเพาะเลี้ยง Stem Cell แห่งเดียวในประเทศไทยที่ดำเนินการภายใต้โรงงานเภสัชกรรมที่ได้รับรองมาตราฐาน GMP เราจึงไว้วางใจที่จะเก็บ Stem Cell กับบริษัท Stem Cell For Life เพื่อสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อยและครอบครัว #StemCellForLife #SCL #StemcellFamily #สเต็มเซลล์

542 | 64 days ago | 6

ผมมาชวนทุกคนมาร่วมออกกำลังกายใน AIA LIVE กิจกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาพผ่านช่องทางออนไลน์ YouTube Live ช่อง AIA Healthy Living ที่จะจัดขึ้นวันอาทิตย์ที่ 2 สิงหาคม 2563 เวลา 16.00-17.00 น. โดยมีพระเอกสุดหล่อขวัญใจสาวๆ คือ คุณหมาก ปริญ สุภารัตน์ – AIA Vitality Ambassador ที่จะมาร่วมออกกำลังกายและแชร์ข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับ “การใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพและชีวิตที่ดีขึ้น” ---- ลงทะเบียนออนไลน์ล่วงหน้าได้แล้วนะครับ ที่ http://qr.w69b.com/g/sZrE6z2H6

6,819 | 65 days ago | 21

Smile + Sweat = Great Training 😊💦 ➡️Key components for a session with @barebells.thailand 💙: ✔️Fun ✔️Encourage ✔️Engage ---- ➡️That leads to: ✔️Fitness ✔️Community ✔️Adherence ---- The view is 💯 @avanibangkok @seenrestaurantbar 🙌🏽

3,140 | 66 days ago | 29

Full body Saturday 💦 Some session.. ✔️You want to be burn ✔️You want to be drain ✔️You want to relax ✔️You want to just move ---- ✅Getting yourself tired and burn out from a session is easy ✖️Thats not always the goal ✔️Goal is to have enough stimulus to improve, but not too much that you cant cope ---- ➡️C1 3x Half devil FR squat Push press ➡️C2 3x6 Hang pull Travel RDL Bear rows ➡️C3 2x12 Floor fly Add raise Curls ---- #teamnike

392 | 68 days ago | 12

➡️อยากให้รีวิว อุปกรณ์ ออกกำลังกายอันไหน ✔️สามารถคอมเม้นไว้ได้เลยนะครับ 🙏🏼🥰

10,364 | 68 days ago | 82

Morning abs routine ☀️ ➡️Tips: ทำท่าเดียวนานเกิน หรือ จำนวนครั้งมากเกิน ✖️อาจทำให้เมื่อยหลัง หรือ คอ ได้ ✔️ลองเพิ่มท่า แทนระยะเวลา หรือ จำนวนครั้งนะครับ ✔️เพื่อให้หน้าท้องทุกส่วนทำงานครบ ---- ➡️3x15 ➡️ต่อกันทุกท่า ➡️ระหว่างรอบพัก 45วินาที Heel touch crunch Bicycle Side to side heel touch SL lowering --- #teamnike

2,464 | 69 days ago | 22

Amazing group of fit people at the @barebells.thailand training session🙌🏽💙 Thank you @avanibangkok @seenrestaurantbar for the beautiful view and location 🙏🏼🥰 See you at the next sweat sesh 💦 ---- ➡️ใครที่สนใจอยากมาร่วมออกกำลังกาย สนุกๆ กับพวกเรา และได้โปรตีนบาร์ อร่อยๆ ➡️สามารถสอบถามเพิ่มเติม ได้ที่ @barebells.thailand เลยนะครับผม 😊🙏🏼

720 | 69 days ago | 6

Fitbench @fitbench อุปกรณ์ที่ต้องมีติดบ้าน เครื่องเดียวครบ 🥰 ➡️ชุดนึงมี: ดัมเบล 6 คู่ แคทเทิ้ลเบล 2 ชิ้น สแลมบอล 1ลูก ยางออกกำลัง 3คู่ (6เส้น) ---- ➡️เพิ่มเติม: เบาะปรับได้ 8ระดับ ตะขอเกี่ยว ที่เก็บในตัว ---- สามารถดูรีวิวลิ้งนี้ได้เลยนะครับ 🙏🏼😊 ⬇️⬇️ https://m.youtube.com/watch?v=vnweNcpc_Ag&feature=youtu.be ---- #FitbenchTH

767 | 70 days ago | 8

Vamosss! @worabhat_golf @nikecourt 🎾 ---- ➡️วันนึงในสัปดาห์ ลองหากิจกรรมอื่นที่ชอบทำนอกจากเล่นเวท หรือ วิ่ง ✔️เพื่อเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกาย ✔️เพื่อให้ สมอง ได้พักจากกิจกรรม เดิมๆ ✔️และเพื่อได้ทดสอบร่างกาย ว่าสามารถ ทำกิจกรรมอื่นๆได้ดีขึ้นไหม ---- ➡️นอกจากออกกำลังก่ยประจำแต่ละวัน ✔️ชอบเล่นกีฬาอื่นๆ อะไรกันบ้างครับ❓😊

2,365 | 71 days ago | 26

มี @fitbench ตัวเดียวทำอะไรได้บ้าง❓ ➡️ได้ทั้ง: ✔️สร้างกล้ามเนื้อ ✔️เพิ่มความแข็งแรง ✔️ฝึกระบบหายใจ ✔️ลดไขมัน ---- ➡️สามารถใช้ได้หลายรูปแบบ: ✔️Superset ✔️Compound set ✔️Circuit training ✔️Volume training ✔️Metabolic conditioning ✔️Power training ---- ➡️สำหรับใครที่สนใจ ชุด Fitbench ONE ✔️สามาร DM มาได้เลยนะครับผม 🙏🏼😊 ---- โปรแกรมวันนี้: ➡️C1 30sx3sets KB swing Bench hop Incline press Reverse crunches ➡️C2 30sx3sets Air ball Jump over SA rows Ball slam ---- #TeamNike

3,493 | 72 days ago | 36

Todays Compound work 🙌🏽 Superset vs. Compound ➡️Superset: ✅Consecutive exercises of opposing muscle groups ✔️ทำท่าต่อกัน กล้ามเนื้อมัดตรงข้ามกัน —— ➡️Compound set: ✅Consecutive exercises of the same muscle groups ✔️ทำสองท่าต่อกล้ามเนื้ออมัดเดียวกัน —— ➡️Recommendation: ✅Use superset when using little rest to avoid fatigue and working on hypertrophy or strength ✔️ใช้ superset เวลาที่พักน้อย เพื่อไม่ให้ล้า และ เพื่อเน้น สร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ✅Use compound when doing more rest and working on endurance ✔️ใช้ compound set เวลาที่พักนานหน่อย และ เพื่อเน้น สร้างความทนทานกล้ามเนื้อ —— Ref: Haff, G.G. & Triplett 2016.

4,031 | 74 days ago | 6

สิ่งนึงที่ผมต้องนำติดตัวไปด้วยตลอด เวลาเดินทางเพื่ออกกำลังกาย คือ เสื่อ อันนี้ครับ 😊 ---- ➡️สำหรับใครที่กำลังหาเสื่อออกกำลังกายนะค้าบ😊 ➡️เสื่อออกกำลังกาย Eco-Friendly ✔️ไม่ใช้สารอันตราย เป็นมิตรต่อมนุษย์และระบบนิเวศ ✔️ทำจากยาง PU และเป็น anti slip ที่ช่วยป้องกันการลื่น และไม่อมเหงื่อ ✔️ขนาด 183x68ซม หนา4-4.5มม ✔️พกพาสะดวก และทำความสะอาด ง่ายโดยการใช้ผ้าชุบน้ำเช็ด ✔️มาพร้อมสายพกพา ➡️ราคาเพียง 1705บาท (ฟรีค่าส่ง+รวม VAT) ---- ➡️สามารถ DM มาได้เลยนะครับผม 😊🙏🏼

33,308 | 75 days ago | 103

♥️

9,294 | 76 days ago | 68

Morning activation @x2pattaya 😊 เทคนิคในการวอมอัพ: ✔️กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น และสะโพก โดยใช้ mini band ✔️โดยเฉพาะวันที่ออกกำลังช่วงขา หรือ ที่ต้องขยับเยอะๆ ✔️ทำให้สามารถออกแรงได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ✔️และป้องกันการบาดเจ็บได้ ---- ➡️เพิ่มเติม: ✔️คนที่มีอาการปวดหลังบ่อย สามารถช่วยได้ ✔️เพราะบางทีอาจเกิดจากกล้ามเนื้อ ก้น ไม่ activate ----

825 | 78 days ago | 3

วันนี้เรามีโปรแกรม Interval กับลู่วิ่ง Sole F80 ครับ ที่ไม่ใช้การวิ่งเร็วสลับช้า ✔️แต่ เป็นการสลับระหว่าง การวิ่ง และ แกนกลาง ✔️ทีจะช่วยสร้างซิ้กแพ็ก ✔️และฝึกระบบหายใจไปพร้อมๆกัน ➡️ข้อดีของโปรแกรมนี้ ✔️ช่วยฝึกระบบหายใจ ✔️เพิ่มความแข็งแรงแกนกลาง ✔️ช่วยฝึก Running Economy —— ➡️ลองทำดูนะครับ ✔️ใช้เวลาเพียง 25-30นาที ✔️เหนื่อยแน่นอน ✔️และที่สำคัญ ได้ฝึกควบคุมร่างกายขณะที่เหนื่อย ✔️ทำให้สามารถเพิ่มสมรรถภาพในการวิ่งได้ด้วยครับ ---- #SoleTreadmill#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

1,589 | 78 days ago | 11

My mid day snack @barebells.thailand 💙 Whats your favourite flavor?! 🖤 for Cookies&Cream 🤍 for White choc ---- ➡️4 keys for protein: ✔️Daily requirement (ทานให้เพียงพอในแต่ละวัน) ✔️20-30g per meal (แต่ละมื้อทานประมาณ 20-30กรัม) ✔️Distribution (กระจายตลอดทั้งวัน) ✔️Quality (คุณภาพที่สมบูรณ์แบบ)

1,851 | 79 days ago | 34

Keep Autonomic Nervous System balance 🙌🏽 —— ➡️เพิ่มความสมดุลของ ศูนย์กลางการควบคุมระบบประสาท (Two major divisions): ✅Sympathetic ✔️Fight or flight ✅Parasympathetic ✔️Rest and digest —— ➡️Fast pace society (ในสังคมที่เร็วตลอด): ✖️Technology (เทคโนโลยี) ✖️Stress (ความเครียด) ✖️Caffeine (การดื่มแคฟีอีน) ✖️Poor breathing (การหายใจไม่เป็นจังหวะ หรือผิดสรีระ) —— ➡️Greater level of Sympathetic (ถ้าร่างกายอยู่ใน Sympathetic มากเกินไป): ✖️Stress hormone (เพิ่มฮอร์โมนความเครียด) ✖️Inflammation (มีการอักเสบ) ✖️Negative for brain and body (ผลเสียต่อร่างกาย) —— ➡️Important to balance the ANS by (ควรให้ระบบประสาทสมดุล): ✔️Breathing (ฝึกหายใจ) ✔️Sleeping (นอนให้เพียงพอ) ✔️Fueling (เลือกโภชนาการที่มีประโยชน์) —— ➡️5 minutes Morning mindset with: 6s inhale (หายใจเข้า) 4s hold (กลั้นหายใจ) 10s exhale (หายใจออก) —— ➡️ลองทำดูนะครับ ✔️ทุกเช้าหลังตื่นนอน เพราะเป็นช่วง ฮอร์โมนความเครียดมากสุด ✔️จะทำให้เริ่มต้นวันได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ 😊🙏🏼 —— Ref: Verstegen and Williams 2014

8,968 | 80 days ago | 59

Morning ritual @x2pattaya 💯☀️ ---- ➡️4x8 ➡️1min rest Half devil/push up rows RDL pulls/lateral squat Crab press/squat curl/pull thru ---- ➡️ใครที่สนใจ set: ✔️เสื่อโยคะ eco friendly ✔️Ybell 1 คู่ ✔️สามารถ DM มาได้เลยนะครับผม ☺️🙏🏼

2,006 | 83 days ago | 17

Breath 🙌🏽💯 ---- ➡️Breath out through the "sticking point" of the lift ✅เทคนิคง่ายๆในการหายใจครับ ✔️หายใจออกช่วงนี้ เป็น "sticking point" หรือ ยากที่สุดของท่า ✔️เช่น เวลา squat หายใจออก ขณะยืนขึ้น ---- ➡️แต่เมื่อไหร่ที่เป็น power หรือ structural สามารถ ใช้ เทคนิค "Vasalva Maneuver" ได้ ✔️หายใจเข้า และกลั้นหายใจ ✔️เพื่อ เพิ่มความมั่นคงให้แกนกลาง ✔️แต่ไม่แนะนำในคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือ ผู้สูงอายุ ✔️เช่นท่า Overhead press, squat, deadlift, clean, jerk ✔️เช่น เวลา squat สูดหายใจเข้า แล้วกลั้นไว้ ก่อน ย่อลง --- ➡️ปกติหายใจยังไงกันบ้างครับ? ✔️และรู้สึกช่วยได้มากน้อยแค่ไหนครับ❓ --- Ref: Haff, G.G. & Triplett 2016.

3,280 | 84 days ago | 37

Tri sets for time 🕑 ➡️3x8 ➡️60s rest ---- Standing press/Rev lunges/Bicep curl RDL/Piston floor press/Glute bridge Half get up/Ham lowering/Weighed sit up ---- ➡️ใครที่เวลาน้อย แต่อยากได้ทุกส่วนเต็มที่ ✔️ลองใช้ เทคนิค Tri sets สลับกล้ามเนื้อ นะครับ ✔️ไม่ล้า และเล่นแต่ละส่วนได้เต็มที่

2,232 | 85 days ago | 33

High intensity holiday 💦 Hang pulls/Half kneeling press 4x5/8 Back squat/Lateral shift 4x5/8 Chin up/SA incline press 4x5/8 ---- ➡️ถ้าให้เลือกระหว่าง ยกน้ำหนัก ประมาณ 85-95% RM 2-5ครั้ง กับ ➡️ยกน้ำหนัก ประมาณ 65-75% RM 6-10ครั้ง ➡️จะเลือกอันไหนเพราะอะไรครับ❓☺️

2,584 | 86 days ago | 32

Sunday funday at the bar 💦 Power snatch from floor 3x3 Power clean from floor 3x3 LM split press 3x6 LM rotation 2x10 L sit SL 2x10

7,511 | 87 days ago | 47

METCON at home 💦 ➡️6 ท่า ต่อเนื่อง ➡️30วิ ต่อท่า Skier swing Frog Curl press Straddle Plank rows Hindu push up ---- ➡️Target: 1:1 ratio Muscular endurance Aerobic capacity

3,326 | 89 days ago | 26

2 for 2 👍🏽 —— ➡️ควรเพิ่มน้ำหนักที่เล่นเมื่อ: ✔️สามารถเล่นท่าเดิม ได้มากกว่าที่ตั้งเป้าไว้ 2ครั้ง ✔️ติดต่อกัน 2 workout ✅เช่นวันนี้เล่น squat น้ำหนัก 50กิโล ✔️ตั้งเป้าไว้แค่ 10 ครั้ง ✔️แต่เซ็ทสุดท้ายเล่นได้ 12 ครั้ง ✔️พอกลับมาอีกวันนึง ทำได้อีก ✔️นั้นแปลว่าเบาไป แล้วควรเพิ่มน้ำหนัก —— ➡️เพิ่มมากแค่ไหน? ✔️ท่าที่เป็นช่วงบนประมาณ 1-4กิโล ✔️ท่าที่เป็นช่วงล่างประมาณ 2-7กิโล —— Ref: Haff, G.G. & Triplett 2016.

5,758 | 90 days ago | 14

I love your scent BLEU DE CHANEL 💙 @chanel.beauty #BLEUDECHANEL

1,043 | 93 days ago | 8

Vamos active recovery day 🎾

6,037 | 94 days ago | 27

Lower extremities injury reduction 🏃🏻‍♂️ ➡️Two exercises that can help reduce lower extremities risk are: (สองท่าหลักที่ช่วยลดการบาดเจ็บช่วงล่างได้) ✅Jumping and Landing ✔️ลงโดยดูดซับแรง ✔️หัวเข่าตามปลายเท้า ไม่บิดเข้า (valgus) ✔️ใช้ ข้อเท้าหัวเข่า สะโพก เวลากระโดด (triple extension) ✅Single leg squat ✔️เพิ่มความแข็งแรงต้นขาด้านหลัง ✔️เพิ่มการทรงตัว กล้ามเนื้อ และความแข็งแรง แยกข้าง ---- ✅To increase: (เพื่อเพิ่ม) ✔️Balance - การทรงตัว ✔️Neuromuscular control - ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ✔️Strength - ความแข็งแรง —— Ref: Haff, G.G. & Triplett 2016.

3,810 | 95 days ago | 37

The Rabona ⚽️📸 by @aarmmm 🙏🏼 Miss the pitch, hope to be playing soon ♥️

1,065 | 96 days ago | 29

➡️อยากเชิญทุกท่านมาร่วม ออกกำลังกาย กับ กรมอนามัย ในโครงการ “ก้าวท้าใจ Season 2 ต้านภัยโควิด -19” พร้อมกัน ✔️ตั้งแต่วันที่ 1 กรกฎาคม ถึง 29 สิงหาคม 2563 นี้นะครับ ✔️สมัครเข้าโครงการได้แล้วที่ Line : @THNVR

779 | 97 days ago | 12

➡️มาร่วมออกกำลังกาย เพื่อดูแลสุขภาพไปด้วยก้นนะครับ กับ กรมอนามัย และโครงการ “ก้าวท้าใจ Season 2 ต้านภัยโควิด -19” ✔️พร้อมกันตั้งแต่วันที่ 1 กรกฎาคม ถึง 29 สิงหาคม 2563 นี้นะครับ ✔️สมัครเข้าโครงการได้แล้วที่ Line : @THNVR

775 | 98 days ago | 26

✅ผมขอเชิญชวนทุกคน มาร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ✔️สร้างวัคซีนธรรมชาติ ด้วยกันกับโครงการ “ก้าวท้าใจ Season 2 ต้านภัยโควิด -19” ✔️พร้อมกันตั้งแต่วันที่ 1 กรกฎาคม ถึง 29 สิงหาคม 2563 นี้นะครับ ✔️สมัครเข้าโครงการได้แล้วที่ Line : @THNVR

1,555 | 99 days ago | 20

➡️วอมอัพ แบบ เดิมๆ หรือ Traditional เราจะทำ ✔️กิจกรรมเช่นจอกกิ้ง เบาๆ (low intensity aerobic) ✔️และยืดอยู่กับที่ (static stretching) ✔️ซึ่งช่วยให้อุณภูมิในร่างกายอุ่นขึ้น ✖️แต่อาจไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ —— ➡️จึงมีการเพิ่มให้เจาะจงกับการออกกำลังกายมากขึ้น โดยเพิ่ม ✔️กระตุ้นสะโพก และกล้ามเนื้อก้น (Activation) ✔️การยืดแบบขยับ (Dynamic stretching) ✔️ทิศทาง ท่าทาง และความเร็วในการเคลื่อนไหว (Movement integration) ✔️กระตุ้นระบบประสาท (Neural activation) ✔️ซึ่งจะช่วยให้เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬา ✔️และป้องกันการบาดเจ็บ #cwxthailand

3,520 | 99 days ago | 18

Resistance Band สามารถทำอะไรได้บ้าง❓ ✅ใช้เล่นแกนกลางในท่าที่ อุปกรณ์ อาจไม่สามารถให้ได้ ✔️อย่างท่านี้ Pallof press เพิ่มแรงต้านด้านข้าง ✔️ถ้าอุปกรณ์ อื่นก็จะเป็น cable ✅ใช้ยืด หรือ ในรูป แบบ PNF ✔️ที่เพิ่มแรงต้านขณะยืด ✔️ปกติจะต้องใช้ partner ช่วย ✅ใช้เพิ่มแรงต้านและท่า pull ✔️ส่วนมาก บอดี้เวท จะได้ท่าที่ดันเป็นหลัก ✔️ยางช่วยเพิ่มท่าดึงเพื่อความสมดุลของกล้ามเนื้อ ---- ➡️มีหลายขนาด น้ำหนัก: ✔️ของเรามี 3เส้น ต่อเซ็ท ✔️เบา กลาง และหนัก ✔️อันที่ผมใช้คืออันหนักครับ ---- ➡️ใครสนใจสามารถ DM มาได้เลยนะครับผม 🙏🏼😊

2,722 | 101 days ago | 42

➡️โปรแกรมออกกำลังกาย: ✔️ระดับหนัก ✔️แต่แรงกระแทกน้อย ✔️เผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย ✔️สร้างความทนทานไปด้วย ---- #jabrathailand #jabraEliteActive75t #rtbtechnology #truewireless

4,014 | 102 days ago | 31

Every sesh is a full body 💯 ✔️Volume matter ➡️1day of 4 chest exercises = 4days of 1chest exercise each day = equate volume ✔️เล่นอกวันเดียว 4ท่า = เล่นอก 4วัน วันละ 1ท่า = ถ้าจำนวนครั้ง เซ็ท และ นน เท่ากัน ---- ✅Benefits: ✔️Lots of calories burn (เผาผลาญเยอะ) ✔️All muscles covered (ได้กล้ามเนื้อทุกส่วน) ✔️Balanced all muscles (กล้ามเนื่อสมดุล) ✔️Time efficient (ประหยัดเวลา) ✔️Adequate rest before next sesh (กล้ามเนื้อได้พักเพียงพอ) ---- ➡️Today session: Power clean 3x5 Push press 3x5 Snatch grip RDL 2x8 FR squat 2x8 Seated pull up 2x8 V raise 1x15 ---- Recommendation: ✔️Non consecutive day (มีวันพักระหว่าง) ✔️Varies the volume and intensity (มีวันหนักและเบา) ---- ➡️แบ่งตารางออกกำลังกายยังไงกันบ้างครับ❓😊

21,746 | 104 days ago | 156

Baby ♥️

3,758 | 106 days ago | 21

Thought of the day: Intensity = Power output ➡️ Power = work/time Do more work over time = increase intensity 🤙🏽 ---- ➡️ความหนักของการออกกำลังกาย = แรงที่ออก ➡️แรงที่ออก = ปริมาณที่ทำ ในระยะเวลาต่างๆ ---- ➡️ลองใช้เทคนิด จับเวลา แล้ว นับจำนวนครั้ง ✅พอกลับมาทำท่าเดิม ใช้เวลาเดิม ✅แล้วพยายามทำให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น ✔️เพียงแค่นี้ ก็ใช้ไปตัววัดอันนีงได้ครับ ว่าเราแข็งแรงและฟิตขึ้นรึมั้ย ☺️ ---- ➡️Step cardio: Hop over 30s Step jump 30s Plank tap 30s ✔️5rounds ✔️90s rest ✔️พยายามรักษาจำนวนครั้งเท่ากันทุกรอบ ✔️ส่วนมากจะดีสุดรอบที่ 2-4 ---- ➡️มีวิธีเพิ่ม intensity ของการออกกำลังกาย ยังไงกันบ้างค้าบ ❓😋

4,840 | 107 days ago | 42

Getaway circuits @vvillashuahin with @ybellfitness 🤙🏽 ➡️30s ➡️3 rounds ➡️60s rest Alt swing Curl press Alt squat complex Alt rows Walk over push up Under leg rev lunges Crab press Pull thru Stability ---- ถ้าต้องเดินทาง แล้วเลือกอุปกรณ์ ไปด้วยได้ 1ชิ้น จะเอาอะไรไปด้วยครับ❓☺️

1,237 | 108 days ago | 18

✅การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนักทุกครั้ง ✔️แต่ต้องทำอย่างมีแบบแผน ---- ➡️วันไหนที่รู้สึกเมื่อย ✔️หรือ อยากขยับตัวแบบเบาๆ ➡️ลองโปรแกรมนี้ดูนะครับ ✔️เพื่อให้ร่างกายได้พักและปรับตัว ---- @rtbtechnology #jabrathailand #jabraEliteActive75t #rtbtechnology #truewireless

4,038 | 108 days ago | 16

Training in my Jabra Elite Active 75t 🤙🏽 ---- ➡️มีให้เลือกสามสี ➡️ออกกำลังกายท่าไหนก็ไม่หลุด ➡️ใส่สบาย และติดหูมาก ---- @rtbtechnology #jabrathailand #jabraEliteActive75t #rtbtechnology #truewireless

4,661 | 109 days ago | 20

My afternoon snacking on my favourite protein bar @barebells.thailand 💙 @vvillashuahin ---- ➡️ปริมาณ ต่อวัน ✔️1.4-2.0กรัม/นน ตัว กิโลกรัม ✔️ขึ้นอยู่กับ กิจกรรมที่ทำ และ เป้าหมาย ➡️ปริมาณ ต่อมื้อ ✔️20-40กรัมต่อมื้อ ✔️เป็นปริมาณที่ ร่างกายนำมาใช่ได้ดีที่สุด ✔️ถ้าอายุเลย 65 แนะนำ 40กรัม ✔️มากกว่านี้ ร่างกายก็จะทยอยดูดซึมเรื่อยๆ ➡️เทคนิคเสริม ✔️กระจายออก แบ่งเป็นประมาณ 4-6ครั้ง ✔️ทานโปรตีนกับมื้อหลักทุกมื้อ ✔️เลือกของว่างที่มีโปรตีน ---- Ref: Mclain et al 2015 Norton and Wilson 2008 Szedlak and Robins 2012 Ziegenfuss et al 2010

5,536 | 109 days ago | 27

Staying active with @elni.chapter personalized bag @vvillashuahin ♥️

30,801 | 110 days ago | 77

My sunrise ♥️☀️ 📸 by mommy @janienineeleven

11,214 | 111 days ago | 78

Morning finisher @vvillashuahin 💙 ---- Try this finisher: ➡️30s kicksits ➡️30s lateral shuffle body drop ➡️60s rest ✖️5 rounds ➡️Total 10mins ---- ➡️สนใจเสื่อโยคะแบบกันลื่น สามารถ DM มาได้เลยค้าบ 🙏🏼😊

9,507 | 113 days ago | 36

ขอบคุณ Wacoal Thailand สำหรับถุงปันสุข นะครับผม 🙏🏼💕 ถึงจะ Sold out ไปแล้ว แต่สามารถติดตาม โปรโมชั่น ต่อๆไปจาก Wacoal ได้ที่ เพจ Wacoal Thailand นะครับผม 🙏🏼😊

3,020 | 113 days ago | 12

Maximize result | Optimize time 💯 ---- ✅Superset ✔️ทำสองท่าต่อกันโดยเน้นกล้ามเนื้อตรงข้ามกัน ---- ✅Compound set ✔️ทำสอฃท่าต่อกันโดยเน้นกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน ---- ✅ผมเลือก Paired set ✔️โดยทำสองท่าต่อกัน ✔️ไม่จำเป็นต้องตรงข้ามกัน ✔️คนละกล้ามเนื้อกัน ---- ✅ประโยชน์: ✔️ใช้เวลาน้อยลง ✔️เพิ่ม density ✔️ร่างกายเผาผลาญได้มากอย่างต่อเนื่อง ✔️ลดความความเสี่ยงการล้ากล้ามเนื้อมัดเดียว ----

1,569 | 115 days ago | 25

✅แกนกลาง (Core) ประกอปไปด้วย: ✔️ช่วงหัวไหล่ ✔️ลำตัว ✔️หลัง ✔️หน้าท้อง ✔️สะโพก ---- ✅หน้าท้อง หรือ Rectus Abdominis เป็นสวนนึงของแกนกลาง ✔️เราจึงเลือกเทรนแกนกลางเพื่อประโยชน์โดยรวมทีมากกว่า ---- ➡️ลองทำโปรแกรมนี้ดูนะครับ ✔️เมื่อยและโดนแน่นอน 🙏🏼😊 #jabrathailand #jabraEliteActive75t #rtbtechnology #truewireless

5,855 | 116 days ago | 52

Tips😉: Mixed up Cores and Abs ---- ➡️บางที plank นานเกิน ✖️เจ็บ ศอก หรือ ปวดหลัง ➡️บางที sit cup หลายครั้งเกิน ✖️เมื่อย คอ หรือ ปวดหลัง ---- ➡️ลองใช้เทคนิคนี้ดูครับ: ✅สลับทำท่า Core และ Abs ✔️เวลาทำ Core จะได้ส่วนลำตัวและสะโพก มากขึ้น ✔️ทำให้ไม่ล้าหน้าท้องเกินจนเมื่อยหรือเจ็บส่วนอื่นๆ ✔️ในขณะที่หน้าท้องทำงานต่อเนื่อง ✔️เพียงแค่มี ทำงานมาก สลับ น้อย เพราะ ส่วนอื่นของ Core มาช่วย ☺️ ---- Pillar bridge to plank 10 Heel touch 15 Pillar spider march 15 Twist 20 Shoulder tap 20 ---- โปรแกรมเต็ม สามารถสมัครได้ที่: https://mickey.fit/ ครับผม 🙏🏼😊

3,341 | 117 days ago | 27

Plan within the plan 🙌🏽 ➡️High intensity = การออกกำลังกายในระดับหนัก ➡️Interval = รูปแบบการออกกำลังกายที่มีการสลับความหนักและเบา ➡️Circuit = การออกกำลังกายโดยทำท่าต่อเนื่อง ---- อันนี้ ไม่ใช่ HIIT เพราะ: ➡️ไม่ได้ทำหนักสุดๆ ➡️ไม่ได้สลับกับเบา ---- แต่เป็น HICT เพราะ: ➡️ทำทุกท่าต่อเนื่องกัน ➡️ในระดับความหนักเท่าๆกัน ---- ➡️เราสามารถเลือกได้ว่า จะให้เป็น HIIT หรือ HICT ✅ถ้าอยากให้เป็น HIIT ✔️จะทำหนักมากที่สุด โดยใช้เวลา หรือ จำนวนครั้งกำหนด ✔️สลับกับเบาหรือพัก ✔️ส่วนมากทำกับท่าออกกำลังกายที่เป็นคาดิโอ ---- ✅ถ้าอยากให้เป็น HICT ✔️ทำอย่างน้อย 5ท่าต่อเนื่อง ✔️ใช้เวลาหรือครั้งกำหนดได้ ✔️ควบคุมระดับความหนักแต่ละท่า เพื่อให้ทำได้เท่าๆกันทุกท่า ต่อเนื่อง (pacing) ✔️ส่วนมากเป็นท่าที่เพิ่มความทนทานกล่ามเนื้อ ---- ➡️ปกติชอบทำแบบไหนกันครับ ❓😊

553 | 119 days ago | 2

วันนี้เราอยู่กับ Sole Rowers SR500 ครับ เป็นเครื่องคาดิโอ ที่ผมชอบมากครับ ➡️ข้อดีของ Rower ✔️ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ✔️แรงกระแทกน้อย ✔️เผาผลาญพลังงานได้เยอะ ---- ➡️เทคนิค Progression การ Rows ง่ายๆ ✔️เริ่มจาก Arm rower ✔️เพิ่มเป็น Body rower ✔️และสุดท้ายเป็น Full body rower ---- ➡️ผ่านมาทุกเครื่อง Cardio ชอบเครื่องไหนกันบ้างครับ ---- #SoleRower#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

4,358 | 119 days ago | 23

Thought of the day: ➡️Choose the program by defining who you are (เลือกรูปแบบการเทรน จากการหาว่าคุณเป็นใคร)❓ ---- Are you a/an.... ✅Gym goer (ชอบไปยิม) ✔️Like to exercise (ชอบออกกำลังกาย) ✔️Attend classes or group (ชอบเข้าคลาส) ✔️Maintain good health and body composition (แค่อยากมาสุขภาพและ มวลกล้ามเนื้อ/ไขมันที่ดี) ✅Weekend warrior (แข่งขันเมื่อมีโอกาส) ✔️Train for specific event or competition (ชอบเทรนเพื่อการแข่งขัน) ✔️Enjoy recreational sports (ชอบเล่นกีฬา) ✔️Like to compete (ชอบการแข่งขัน) ✅Athlete (นักกีฬา) ✔️Compete as professional (เป็นนักกีฬามืออาชีพ) ✔️Enhance performance (เทรนเพื่อเพิ่มสมรรถภาพการแข่ง) ✔️Minimize injury risk (ป้องกันการบาดเจ็บ) ---- ✅Once being able to define the character (เมื่อรู้ว่าเราเป็นแบบไหน) ✔️Clearer pictures of the training you should follow (จะทำให้รู้ว่าควรออกกำลังกายหรือเทรนยังไงมากขึ้นครับ)😊 ➡️ไม่จำเป็นต้องอันใดอันเดียว อาจจะผสมได้ ----

597 | 120 days ago | 27

สามารถดู VDO ตัวเต็มได้ที่ http://www.youtube.com/watch?v=1mMelpNni2M #Heineken00 #NowYouCan #SocialiseResponsibly

1,276 | 120 days ago | 20

โปรแกรม Lean Body System: ➡️ที่มีแบบ Low Impact ✔️คนที่ต้องเลี่ยงแรงกระแทกสามารถทำได้ ➡️ใช้เวลาไม่เกิน 30นาที ✔️เผาผลาญพลังงานได้มาก ➡️ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และ เพิ่มระบบหายใจไปพร้อมกัน ➡️ใช้รูปแบบ RPE ✔️ที่แต่ละคนสามารถ ทำในความเร็วตัวเองได้ ➡️มีวีดีโอให้ดูและอธิบายทุกท่า ✔️ทำไปพร้อมกัน ------ ➡️สามารถสมัครได้ในลิ้งนีเลยนะครับผม ✔️(https://mickey.fit/) ------ ➡️เจอกันวันที่ 6 มิถุนายนนี้นะครับ ☺️🙏🏼

1,961 | 122 days ago | 21

➡️โปรแกรมออกกำลังกายโดยใช้ อัตราส่วน 2:1 💦 ✔️30:15 แบบต่อเนื่อง ✔️ช่วยฝึกระบบหายใจ ✔️ระบบประสาทสัมผัส ✔️ความคล่องตัว ---- ➡️วันนี้ผมใส่ Jabra Elite Active 75t ✔️ขยับท่าไหนก็อยู่ติดหู ✔️เหงื่อเยอะมากแต่ทำความสะอาดง่าย ---- ➡️ลองทำโปรแกรมนี้ดูนะครับผม 😊 @rtbtechnology #jabrathailand #jabraEliteActive75t #rtbtechnology #truewireless

1,634 | 123 days ago | 25

ผมขอเชิญทุกคนมาร่วมเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรม #HOMETEAMHERO โดยทุกการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงผ่านการล้อคอิน แอพพลิเคชั่น adidas Running หรือ adidas Training ทาง@adidas จะบริจาค 1 USD เพื่อเป็นกองทุนให้กับ @WHO ในการต่อสู้กับไวรัส #COVID19  โดยเป้าหมายของเรา คือ 1 ล้านชั่วโมงมาร่วมกันใช้พลังของกีฬาเพื่อโลกของเรา เริ่ม 29 พฤษภาคม 2563 ลงทะเบียน https://adirun.app/7Zmg  #adidasthailand  #COVID19Fund

4,121 | 124 days ago | 31

COVID-19 has made me feel “Cautious” When I feel “Cautious”, physical activities such as exercises helps, as i have time to myself and being able to take a step back and reflect How have you been feeling? @worabhat_golf @pp.papin @akarapong13 @tanatbn @tiffanynapom Share with me how you work through a challenging emotion. The future can fill us with a mix of emotions and endless questions. Alone we might not have the answers, but we can begin to explore the unknown, together. Join us in starting conversations around mental health. Let others know it’s okay to not be okay. Together, we’ll learn how to be kinder to our minds, bodies, and one another. #UnknownTogether

18,779 | 126 days ago | 127

Love ♥️ @janienineeleven @thelittlebirds_th

1,574 | 127 days ago | 12

Side stitches 🏃🏻‍♂️ ➡️สาเหตุที่ทำให้จุก ยังไม่ชัดเจน ✔️แต่การที่เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อกระบังลมไม่เพียงพอ ✔️เลยทำให้กล้ามเนื้อ กระบังลมตะคริวขึ้น ✔️ดูมีเหตุผลที่สุด ——— ➡️อาจเกิดจาก: ✅อาหารและระยะเวลาที่ทานก่อนออกกำลังกาย ✔️อาจทำให้ไม่ย่อย เลือดเลยไปเลี้ยงกระเพามากขึ้น ✔️เลือดเลยไปเลี้ยงดล้ามเนื้อกะบังลมไม่พอ ✅วอมไม่พอ หรือ เริ่มหนักไป ✔️ทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมไม่ทัน ✅แกนกลางไม่แข็งแรง ✔️ทำให้แกนกลางล้าได้ง่าย ✔️รวมไปถึงกล้ามเนื้อกระบังลม ——— ➡️วิธีป้องกัน: ✅เพื่อเวลาทานอาหารให้ย่อย ✔️ เช่น เลี่ยงอาหารที่มัน หรือ กากใยสูง เพราะย่อยช้า ✅วอมให้เพียงพอและค่อยๆเพิ่มความหนัก ✔️ เช่น จอก เบาๆ แล้ววิ่งเร็วขึ้น ✅เพิ่มความแข็งแรงแกนกลาง ✔️ เพื่อให้ทนความล้ามากขึ้น ✅หายใจให้เป็นจังหวะ ✔️ เช่นเวลาวิ่งเร็วขึ้น ร่างกายยิ่งต้องการ ออกซิเจนมากขึ้น อาจทำให้เสียจังหวะ ——— Ref: Ashok and Pandian 2007 Eichner 2014 Morton and Callister 2002

1,020 | 128 days ago | 37

➡️วันนี้ผมลอง Running Insole ของ @orthomovement รู้สึกได้เลยว่า: ✅ช่วยลดแรงกระแทก ✅ช่วยลดแรงกดที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ ——— ➡️ผมเลยมี กิจกรรมง่ายๆ มาให้เล่นครับ ✅เพียงแค่กดติดตาม IG: @orthomovement ✔️และคอมเม้นไว้ด้านล่าง ว่าทำไมอยากลอง ✔️ผมจะเลือก 3ท่าน ที่จะส่ง Insole ไปให้นะครับผม ———

940 | 129 days ago | 34

FB Live: SOOK ✅พรุ่งนี้เช้า เวลา 8.00น ✔️ใครที่มีปัญหาเมื่อย หรือ ล้า จากการนั่งทำงาน นานๆ พรุ่งนี้ไม่ควรพลาดนะครับ ---- ➡️ถามตอบ ✅ยืด ออกกำลังกาย ✅และแนะนำถึงโภชนาการ —— ➡️ใครมีคำถามเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ✔️สามารถพิมไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับผม ✔️แล้วเดี๋ยวมาฟังคำตอบด้วยกันทางไลฟ์นะครับผม 🙏🏼😊

3,050 | 129 days ago | 41

ใช้ bodyweight และพื้นที่นิดเดียว เหมาะสำหรับคนเวลาน้อย ที่อยากเบิร์นให้เยอะ และช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ต่อเนื่องอีกทั้งวัน @rexonathailand #MoveMoreAtHome#RexonaThailand

597 | 130 days ago | 9

After work movement refreshment 🥰 ➡️หลังเลิกงานวันนี้ ลองทำโปรแกรมนี้ดูนะครับ จะช่วยให้: ✔️คลายกล้ามเนื้อ ✔️ลดความล้า ✔️สดชื่น ✔️มีพลังมากขึ้น ✔️อารมณ์ดีขึ้นครับ ☺️ ---- ➡️ทั้งหมด 12ท่า ✔️ท่าละ 30วินาที ต่อข้าง ขวา ซ้าย ✔️ทำทีละท่า ระหว่างท่าพัก 30วินาที ✔️วน 2 รอบ

5,290 | 131 days ago | 35

Thought of the day: Rather than thinking of training the muscle, thing movement ☺️ ---- ➡️ลองเปลี่ยนจากคิดว่าเล่นกล้ามเนื้อส่วนไหน❓ ✔️มาเป็นขยับตัวแบบไหนดูนะครับ ☺️ ---- ➡️Try this movement: 3x10 Upper push Lower pull Upper pull Lower push 2x15 Upper complex Lower complex ---- #a.np.performance

849 | 132 days ago | 6

➡️วันนี้เรา อยู่กับ Treadmill รุ่น F65 ✔️และมีโปรแกรม สนุกๆ และท้าทายมาฝากครับ ✔️กับ โปรแกรม Interval Training ข้อดีของโปรแกรมนี้ ---- ✅ ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งแบบ Low Intensity ✅ ช่วยฝึกให้วิ่งได้เร็วขึ้น และ นานขึ้น ✅ ลดระยะเวลาในการฝึกซ้อม ✅ ฝึกวิ่งเร็วบนลู่ สามารถช่วยให้เราคุมเพซ ได้ดีขึ้น ---- ✔️ Sole F65 ยังสามารถรองรับการกระแทกของกล้ามเนื้อ และ ข้อต่อได้มากถึง 40% และ Function Speed ที่ปรับได้ถึง 20 ระดับ ——— ➡️ลองมาดูกันว่าหลังจากทำโปรแกรมนี้แล้ว เราจะเผาผลาญไปมากน้อยแค่ไหน 🔥 ---- #SoleTreadmill#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

1,220 | 133 days ago | 30

เปิดรับสมัครแล้ว! LEAN BODY SYSTEM ➡️คอร์สออกกำลังกายออนไลน์ในหลักการ Rated Perceived Exertion (RPE) ✔️เพื่อให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายให้แข็งเรงขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และรูปร่างดีขึ้นใน 8 สัปดาห์กับผม ---- ➡️คอร์สนี้ใช้เวลาออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ วันละเพียง 30 นาที ✔️โดยวันฝึกสามารถเลือกได้ตามสะดวกและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ✔️ราคาคอร์สพียง 1,990 บาท เริ่มโปรแกรม 8 มิ.ย.นี้ ---- ➡️ดูและสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ http://m.me/mickeyfitth หรือ https://mickey.fit/ แล้วพบกันในคอร์สนะครับ☺️🙏🏼

2,730 | 133 days ago | 17

Aerobic capacity with pyramid Intervals @solefitnessthailand F85 🏃🏻‍♂️ ➡️โปรแกรมวิ่งวันนี้: Warm up: 5นาที @speed 9 90วินาที @speed 12 60วินาที @speed 15 30วินาที @speed 18 15วินาที @speed 22 X 5 รอบ 💦 Cool down: 5นาที @speed 6 ---- ✅ทีสังเกตุได้เวลาเปลี่ยน speed เครื่อง soleใช้เวลาแค่ประมาณ 5-7วินาที ✔️ทำให้ การวิ่ง interval ไม่สะดุด ✅นุ่มต่อการ sprint ✔️วิ่งเร็วแรงกระแทกเยอะ แต่ไม่เจ็บเข่า ---- #solefitnessthailand

2,274 | 134 days ago | 12

Whats your pick?☺️ ท่าสามารถเลือกท่าที่ฝึกแกนกลางได้ท่าเดียว: ✔️จะเลือกท่าอะไรกันบ้าง❓ ✔️และเพราะอะไรครับ❓ ---- ➡️ส่วนตัวผมเลือก Landmine Rotational Press ครับ 😊 ✅เพราะ: ✔️ได้ทั้งแกนกลาง ตั้งแต่ไหล่ ลงมาถึงสะโพก ✔️ได้ฝึกแกนกลางให้ ผ่อนแรง รับแรง และส่งแรง ✔️ได้กล้ามเนื้อช่วงบนและล่าง ✔️ได้ฝึกระบบประสาทสัมผัส ✔️ได้ฝึกหลายมิติ ---- @a.np.performance #a.np.performance

1,310 | 134 days ago | 29

One minute ⏲: Pillar march/Mountain climber 🧗🏻‍♂️ ➡️Cueing: ✔️core tight in straight line ( ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่ยกสะโพก) ✔️knees come forward 90 (เข่า 90องศาไปด้านหน้า ไม่ขึ้นหาลำตัว) ✔️stable upper (ช่วงบนนิ่งที่สุด) ---- ➡️ทำช้าเป็น pillar march ✔️จะรู้สึกแกนกลางมากกว่า ➡️ถ้ารักษาสรีระได้ สามารถเพิ่มความเร็ว ✔️เพื่อให้ได้ระบบหายใจมากขึ้น ----

5,168 | 135 days ago | 29

Control your pillars from the ground up 🙌🏽💯 --- ➡️มีใครเคยเจ็บหลังบ้างครับ❓ ✅เวลาเจ็บหลังส่วนมากจะแก้โดยการ เลี่ยง กิจกรรมที่ทำแล้วเจ็บ ✔️อาจรวมไปถึงการออกกำลังกาย ✔️บางทีสาเหตุไม่ได้มาจากหลังเสมอไป ✅การออกกำลังกายหรือยืดสามารถช่วยได้ ✔️ถ้าปล่อยไว้จะทำให้เรื้อรัง ---- ✅26.4% มีปัญหาเจ็บหลัง ✅16.9% ของคนทำงานที่เจ็บหลัง ✔️ลางานอย่างน้อย 1วันเพราะการบาดเจ็บ ---- ➡️ลองโปรแกรมนี้นะครับ: ✔️ช่วยฝึกการควบคุมลำตัว ✔️ช่วยลดการเจ็บหลัง ✔️เวลาทำลองสังเกตุสะโพกและช่วงไหล่ ✔️ถ้าใช้แกนกลางได้ดีหรือแข็งแรงจะไม่ขยับมาก Deadbug 2x10 Birddog 2x10 Alt glute bridge 2x15 Pillar plank march 2x15 Pillar plank rotation 2x15 Pillar plank leg lift 2x15 ---- @a.np.performance #a.np.performance ---- Ref: ACA 2019 WHO 2019

8,321 | 135 days ago | 58

My very first meal @janienineeleven ♥️

2,427 | 136 days ago | 56

คาดิโอแบบง่ายๆโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน พร้อมไปกับฝึกแกนกลาง ให้มีซิ้กแพ็คและป้องกันการบาดเจ็บ เพียงทำสัปดาห์ละ 2-3วัน #MoveMoreAtHome#RexonaThailand @rexonathailand

2,952 | 137 days ago | 11

Thought of the day: Everyone is an athlete 🙌🏽 ---- ➡️Everyone is an athlete 🏃🏻‍♂️ ✔️Just different task and goals ✔️But all needs the same basic movements pattern ---- ➡️ทุกคนเป็น นักกีฬา 😊 ✔️มีหน้าที่และเป้าหมายต่างกันออกไป ✔️แต่จำเป็นที่จะต้องขยับท่าพื้นฐานคล้ายกัน เช่น ย่อ ลุก ยืน ดัน ดึง หรือบิดตัว ---- Performance program with @powerblockdumbbells 🤙🏽 ➡️C1 x3 TA power clean 6 Push press 8 Deadlift 10 ➡️C2 x3 TA power snatch 6 SA rows 8 Lateral lunges press 10 ➡️C3 x3 Upright row 10 V raise 10 Curls 10 ---- #a.np.performance#mlifeshop#powerblocks

2,761 | 137 days ago | 7

Getting ready for my meal in @thetwentysecond Social Distancing ☺️ ---- ➡️Todays menu: 🍣 ✅Omakase Set 14 คำ ✅ Temaki Sushi Set ✔️ทำ Hand Roll ด้วยตัวเอง ทอปปิ้งครบเลย ✅ Uni Set 100g. ✔️เสิร์ฟพร้อม Negitoro , Salmon , Maguro ข้าวสาหร่าย 😋 ---- ✅ปริมาณเยอะมาก วัตถุดิบพรีเมี่ยม ➡️สั่งเลยที่ @hotaru.119 ☺️ ครับผม 🙏🏼

3,282 | 138 days ago | 30

One minute⏲: Lunges 🚶🏻‍♂️ ➡️Cueing: ✔️Create upside down U curve (ก้าวให้น้ำหนักโค้งลง) ✔️knees 90/90 (เข่าหน้า หลัง 90องศา) ✔️Use reverse lunges or static as alt (ทำ rev lunges หรือ static เป็นตัวเลือก) ✔️Step➡️Deccerate➡️lunge (นึกในใจ ก้าว หยุด ย่อ) ---- ปกติชอบทำ Lunges แบบไหนกันครับ ❓😋 #a.np.performance

20,206 | 139 days ago | 80

Going to get mommy and daddy breakie ka ♥️ @janienineeleven

5,441 | 140 days ago | 57

Do you think about what you want to eat tmmrw❓ ✔️same goes for training 🥰 Tmmrw 7am session ☀️ ➡️ลองโปรแกรมนี้นะครับ พรุ่งนี้ ☺️ 15 GTO 30s kicksits max พัก 60s x3รอบ 15 squat press 30s body drop max พัก 60s x3รอบ 15 alt rows 30วิ hindu push up max พัก 60s x3รอบ ----

7,345 | 140 days ago | 84

One minute⏲: simple movement but yet difficult to correctly perform ➡️Cueing: ✔️Alter limbs position (เปลี่ยนตำแหน่งของแขน) ✔️Focus on hinge (งอเอวก่อนย่อเข่า) ✔️Knees follow toes (เข่าตามปลายเท้าและสามารถเลยได้เพื่อ mobility) ---- ➡️ปกติ squat แล้วเจอปัญหาอะไรกันบ้างไหมครับ😊

2,233 | 141 days ago | 52

One minute⏲: Push up ✅Cueing: ✔️hand chest level (มือระดับหน้าอก) ✔️elbows 45degrees to body (ข้อศอก 45องศากับลำตัว) ✔️move body as one (ลำตัวขึ้นลงพร้อมกัน) ✔️imagine pushing a wall (นึกเหมือนผลักกำแพงหรือดันรถ) ---- ➡️Try link the exercise to daily activities (ทำแต่ละท่า พยายามโยงถึงกิจวัตรประจำวันอื่นๆที่ทำนะครับ)😊 #a.np.performance

481 | 141 days ago | 6

➡️ชวนเพื่อนมาออกกำลังด้วยกันครับ 😋 ✔️คาดิโอ และ แกนกลาง ✔️ทำทีละท่า ✔️3x30s ✔️พัก 60วินาที Squat hold/alt pull (LR) Static lunges hold/rotation (LR) Lateral base shuffle 5m (LR) Plank pull through (LR) ----- ➡️ใช้ความหนักและหนาของยางที่เหมาะสมนะครับ 😊

4,252 | 142 days ago | 61

Right mindset = positive energy = great day❗️😋 ➡️My refreshment routine: ✔️10นาทีทุกเช้า ✔️ช่วยเตรียมร่างกาย ✔️ช่วยเตรียมความคิด ✔️ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ----

3,056 | 143 days ago | 86

ขยับร่างกายง่ายๆ ได้ทุกที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ด้วย Bodyweight ให้ร่างกายมีแรงต้านสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันอย่างเห็นผลใน 1สัปดาห์ #MoveMoreAtHome#RexonaThailand @rexonathailand ---- ดูวีดีโอเต็มได้ที่: ➡️Youtube: Mickey A NP ✔️ https://m.youtube.com/watch?v=Bh2kgb8bSW0 ✔️หรือกดลิ้งใน bio ได้เลยครับผม 😊🙏🏼

1,753 | 144 days ago | 8

My favorite protein bar @barebells.thailand 💙 ➡️ใครสนใจสั่ง สามารถ DM หาผมเพือรับ code ส่วนลดได้นะครับ ☺️ ➡️please DM me for discount❗️ #barebellsthailand

5,851 | 145 days ago | 86

One minute ⏲: Kicksits @zuufitness 🤙🏽 ➡️Whats in your mind during movement❓ ✔️Create your own cueing and repeat until it become innate ✔️Especially with complex movement ✖️Dont blank or think about something else ---- ➡️เวลาทำแต่ละท่าคิดอะไรอยู่ครับ❓ ✔️คิดสเตปการทำบอกตัวเอง ✔️โดยเฉพาะท่าที่ซับซ้อน ✔️✖️ไม่ควรคิดเรื่องอื่นหรือปล่อยว่างปล่าว ---- #a.np.performance

25,040 | 146 days ago | 101

Say cheeseeeee 💕 📸 by mommy @janienineeleven ♥️

4,003 | 147 days ago | 46

One minute⏲: The love for burpee (w/o jump) 🤙🏽 ➡️อยากให้ทำวีดีโอท่าไหนต่อ? ✔️คอมเม้นไว้ด้านล้างได้เลยนะครับ ☺️🙌🏽 @a.np.performance #a.np.performance

4,518 | 147 days ago | 16

Thought of the day: Training factors 😋 ➡️แต่ละอันมีจุดประสงค์ที่ต่างกัน Muscular endurance ✅Increase endurance ✔️เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ✔️ไม่หนักมาก กล้ามเนื้อออกแรงได้หลายที ระยะเวลาที่นาน ✔️“อยากออกแรงได้นานขึ้น” —— Muscular hypertrophy ✅Muscle cross sectional area ✔️เพิ่มปริมาณและขนาดของกล้ามเนื้อ ✔️ไม่เกี่ยวโยงกับความแข็งแรงเสมอไป ✔️“อยากมีกล้ามมากขึ้น หรือ หุ่นดีขึ้น” —— Muscular strength ✅ability to exert maximal force ✔️เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ✔️ความสามารถของระบบประสาทที่ดึงกล้ามเนื้อมาใช้ ✔️“อยากแข็งแรงขึ้น” —— Muscular power ✅ability to exert force at high and low loads ✔️เพิ่มความเร็วของกล้ามเนื้อเวลาออกแรง ✔️ถ้าขยับไม่เร็ว ก็ไม่ได้ power ✔️“อยากวิ่งเร็วขึ้น หรือ ขยับตัวได้คล่องมากขึ้น” —— ➡️แนะนำ: ✖️ไม่ควรทำอันเดียว เพราะร่างกายจะไม่พัฒนา ✔️ควรทำทุกรูปแบบ เพื่อประโยชน์มากสุด ⬇️ควรสร้าง endurance เป็นอันดับแรก ⬇️ต่อด้วย Hypertrophy ⬇️ตามด้วย Strength ➡️และ Power สุดท้าย —— Ref: Haff and Haff 2011 Haff and Triplett 2016

5,359 | 148 days ago | 28

Ways to progressively overload at home ⬆️⬆️😋 (เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่บ้านได้ยังไงบ้าง❓) ---- ✅เล่นทั่วทั้งร่างกายทุกครั้ง ✔️Focus on whole body movement ✅ทำคู่กับคาดิโอ ✔️Pairs with full body cardio ✅เพิ่มความเร็วของการขยับตัว ✔️Increase velocity of movement ✅เล่นแยกทีละข้าง ✔️utilize unilateral ✅เพิ่มครั้ง ✔️Increase reps ✅ลดเวลาพัก ✔️Decrease rest time ✅เลี่ยงการใช้ momentum ✔️Minimize momentum ✅เล่นให้เต็ม ROM ✔️Full range of motion —— ➡️ลองโปรแกรมนี้ครับ: Static squat jump/Body drop 3x15 Contra rows/push up tap march 3x15 Single leg squat/Wall load lift 3x15 Cur to overhead ext/Windmill 2x12

1,366 | 149 days ago | 2

✅Interval Training: ✔️ความหนักเรากำหนด ✔️ถ้าอยากเป็น HIIT ทำให้หนักเต็มที่ ✔️ถ้าอยากเป็น MIIT ทำปานกลาง ✔️ถ้าอยากเป็น LIIT ทำเบาลงมา ---- ✅ข้อดี: ✔️กระตุ้นการเผาผลาญ ✔️สร้าง EPOC หรือ เผาผลาญหลังเล่นเสร็จต่อเนื่อง ✔️ประหยัดเวลา ---- #nuskinthailand

2,939 | 150 days ago | 4

Mask on ✌🏽😊 ➡️หน้ากากผ้าลินิน+ผ้าฝ้ายมัสลิน 2 ชั้น ✔️ป้องกันละอองน้ำได้ดี ✔️ผลิตตามคำแนะนำของกรมอนามัย ✔️สนใจ ig : @chira.bkk ✔️Line ID : @chira.bkk ✔️ราคา 80 บาท

708 | 150 days ago | 3

วันนี้เราอยู่กับ Sole Elliptical E35 ครับ ➡️เรามีโปรแกรม Balance Training ✔️เพื่อฝึกการทรงตัว ✔️และฝึกแกนกลาง ✔️พร้อมไปกับ คาดิโอ ครับ ---- ➡️ข้อดีของ Sole Eliptical E35 ✔️เป็น low impact ✔️ปรับระดับที่วางเท้าเพื่อลดการบาดเจ็บ ✔️ปรับความชันและฝืด เพื่อให่ร่างกายฟิตขึ้นได้เหมือนการวิ่ง ---- ➡️ลองมาดูกันว่าเวลาเหนื่อยๆ จะทรงตัวยากขึ้นรึเปล่า 😊 ---- #SoleTreadmill#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

5,401 | 151 days ago | 15

Training with @barebells.thailand 💙duffle bag in @timotrunks ☀️ ----- ➡️ปัญหาของการเลือกสิ่งรอบตัวมาออกกำลังกายที่เจอ: ✖️น้ำหนักเล่นหนักไปหรือเบาไป ✖️สิ่งขอบจับไม่ถนัด ---- ➡️ผมเจอละครับ 🤗 ✔️นำ duffle bag หรือ กระเป๋ายิมแนวนอนมา ✔️ใส่น้ำขวดตาม น้ำหนักที่ต้องการได้เลย ✔️เอาเสื้อผ้ายัดหัวท้ายไม่ให้ไหลไปมาข้างใน ✔️จะคล้าย sandbag มากที่สุดครับ 😊 ---- ➡️ลองทำแล้วเล่นโปรแกรมนี้ได้เลยครับ ทำต่อกันทุกท่า ท่าละ 10ครั้ง วน 4รอบ ระหว่างรอบพัก 60วิ Deadlift to upright row Split hang clean Hip swing Stationary farmers alt Bear pull thru ---- ➡️ลองดูนะครับ work มาก 😋 ✔️จับง่าย ✔️น้ำหนักพอดี ✔️โดนตัวไม่เจ็บ ---- #barebellsthailand

3,236 | 151 days ago | 48

มีใครชอบกระโดดเชือกบ้างครับ❓😋 ➡️วิจัย: ✅เพิ่มการโดยกระโดดเชือก ประมาณ 5นาที ไปในช่วงวอม ✔️สามารถทำให้วิ่งระยะทาง 3km ในเวลาที่เร็วขึ้น ✔️เพราะเพิ่ม reactive strength index (ปฏิกริยาความแข็งแรง) ✔️และเพิ่ม arch stiffness (ความตึงส่วนโค้งของฝ่าเท้า) ---- ➡️ข้อดี: ✔️ได้ทั่วทั้งร่างกาย ✔️เผาผลาญพลังงานได้มาก ✔️ฝึกรับบประสาทสัมผัส ✔️เพิ่มสมรรถภาพให้นักกีฬาโดยเฉพาะนักวิ่ง ✔️เพิ่มความแข็งแรงและมวลกระดูกจากแรงกระแทก ---- ➡️ข้อควรคำนึง: ✔️มีแรงกระแทกที่ข้อต่อถี่ (repetitive stress) ✔️อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บถ้า ลง (landing)ไม่ถูกหรือไม่สามารถประคองร่างกายได้ (stability) ---- ➡️แนะนำ: ✔️ควร landing และ ทรงตัวได้ถูกต้องก่อนเริ่ม ✔️ควรมี ปริมาณกล้ามเนื้อเพียงพอเพื่อช่วยรับแรงกระแทก (absorption) ✔️ทำแบบมีเป้าหมายโดยกำหนดเวลาหรือครั้ง ✔️สังเกตุหัวเข่าไม่บิดเข่าตอนแตะพื้น ✔️พยายามแตะพื้นให้มีเสียงเบาที่สุด เพื่อลดแรงกระแทก ---- Ref: Garcia-Pinillos et al 2020

1,244 | 152 days ago | 6

✅โปรแกรม movement ที่บ้าน ✔️เพื่อช่วยให้ร่างกายได้พักจากการนั่งทำงานนานๆหรือออกกำลังกายหนักๆ ✔️ช่วยเพิ่มการขยับของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ✔️ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ✔️ลดและป้องกันการบาดเจ็บ ✔️สามารถทำได้ทุกวัน ------ Tag เพื่อนที่อยากให้ลองทำด้วยกันเลยครับ 😊 #cwxthailand#Fitathome

8,849 | 153 days ago | 18

My favourite meal @khlong_kao 🥰 ➡️มื้อเย็นวันนี้: ✔️เนื้อ dry aged ย่าง ✔️ยำขนมจีน ---- ➡️ติดใจเลย ต้องโดนอีก🙌🏽 ✔️สั่งได้เลยครับที่ @mhongphotography ☺️🙏🏼

30,179 | 153 days ago | 69

Team Bandanas ♥️ 📸 by mommy @janienineeleven 💕

4,223 | 154 days ago | 12

Circuit training in @cwx.th neon top with @powerblockdumbbells 🤙🏽 —— ➡️Circuit: ✔️ทำท่าต่อเนื่อง ✔️ส่วนมากเป็นท่าที่มีแรงต้าน ✔️ความหนักคงที่ ✔️เน้นสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน —— ➡️HIIT: ✔️ทำหนักสลับเบา ✔️ส่วนมากเป็นท่าคาดิโอ ✔️ความหนักมากสลับน้อย ✔️เน้นระบบหายใจ —— ➡️Try this circuits: Suitcase squat 10 Stagger rows 10 Sup quad press 10 RDL 10 Curl to press 10 ➡️4rounds ➡️60s rest between rounds —— #a.np.performance#mlifeshop#powerblocks

6,651 | 155 days ago | 32

Induce Hypertrophy with low load at home 😋💪🏽 ---- ➡️Studies shown: ✔️Training at 40-80% RM induce similar hypertrophy ✔️60% and 80% induce more strength gain —— ➡️Noted: ✔️Study used untrained subjects —— ➡️ลองโปรแกรมนี้ครับ Sumo deadlift 40x3 Shoulder press 30x3 RDL 40x3 Rows 30x3 Push up 30x3 Curls 40x3 ระหว่างเซ็ทพัก 30วิ —— Ref: Lasevicius et al 2018

6,758 | 156 days ago | 32

Stay Home and Drink Coffee with @surround_ig ☕️💙

2,562 | 156 days ago | 26

✅โปรแกรมนี้: ✔️เหมาะสำหรับคนเวลาน้อย ✔️สร้างกล้ามเนื้อ ✔️ฝึกระบบหายใจ ✔️ฝึกการขยับตัว ✔️แกนกลางแข็งแรง ---- ➡️ความแตกต่างของ Circuit และ HIIT 😊 #nuskinthailand

2,207 | 157 days ago | 17

Fuel the movement with @saucetodd 🤙🏽 ➡️ข้าวผัดไก่ย่างจี้ด ข้าว 200กรัม ไก่ย่าง 200กรัม ไข่ 1ฟอง บรอคโคลี่ 150กรัม เมดบายต๊อดซอสพริกอเนกประสงค์ 20กรัม —— ➡️ทั้งหมด: 690แคลอรี่ ✅ข้อดีของการทำเองและเลือก whole food ✔️แคลอรี่ไม่สูงมาก ✔️ได้ปริมาณเยอะ ✔️อยู่ท้อง ✔️สารอาหารตามที่ต้องการ —— ➡️ขอ Challenge: @worabhat_golf กรุงเทพ @akarapong13 กาญจนบุรี ➡️ลองแล้วบอกด้วยนะครับ ☺️🙏🏼 —— หาซื้อซอสได้ที่: Shop Online สั่งซื้อตลอด 24 ชั่วโมง ➡️http://bit.ly/toddsauce #MadeByTODD #สัญญาณความอร่อย #จัดจ้านไปถึงไหน#จัดจ้านถึงกรุงเทพฯ#จัดจ้านไปถึงไหน

1,263 | 157 days ago | 12

EP ใหม่มาแล้วนะครับ❗️ ➡️สามารถดูแล้วทำตามไปด้วยได้เลย ➡️วันนี้เป็นโปรแกรม Endurance Circuit ✔️ได้สร้างความทนทานกล้ามเนื้อ ✔️ระบบหายใจ ✔️ใช้เวทคู่เดียว ✔️ใช้เวลาน้อย ------ อยากให้ทำวีดีโอออกกำลังกายแนวไหนบน youtube คอมเม้นไว้ได้เลยนะค้าบ 😊🙌🏽 ---- ดูได้แล้วที่ Youtube: Mickey ANP หรือ Link ใน bio ได้เลยครับ ☺️🙏🏼

17,127 | 158 days ago | 124

Our happiness ♥️ @janienineeleven

23,844 | 158 days ago | 160

Happy Birthday to this women♥️ Mother, Wife and Grandmother 🥰 We love you so much 💕

2,144 | 159 days ago | 29

The fuel for my training @barebells.thailand 🤙🏽💙 ---- ➡️ปกติชอบทานโปรตีนจากอาหาร whole food เป็นหลัก ✔️แต่บางวันก็ไม่สามารถทานเพียงพอ ✔️โปรตีนต่อวันแนะนำ 1.6-2.0กรัม/นน ตัว ---- ➡️ข้อดีโปรตีนบาร์ ✔️ช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนต่อวัน ✔️เป็นอาหารว่างที่อยู่ท้อง ✔️สะดวกพกพาเมื่อไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ---- ➡️ปกติชอบทานโปรตีนบาร์กันไหมครับ❓ ✔️และทานตอนไหนกันบ้าง ---- #barebellsthailand

5,307 | 159 days ago | 25

Glory glory Man Utd @manchesterunited training at home with @recoiltraining and @powerblockdumbbells ♥️ ➡️Try this: 3x12 FR squat Hip raise to marching Half kneeling press Seated pull up Step down to curl Windmill Stability lift ➡️2x20 Pillar marching Pillar lateral rotation ---- #a.np.performance#mlifeshop#powerblocks

5,666 | 160 days ago | 9

Whats your Home Training Goal❓ เป้าหมายของการออกกำลังกายที่บ้านมีอะไรกันบ้างครับ❓😊 ------ ➡️ส่วนของผม: ✔️เพิ่มความฟิตของระบบหายใจโดยใช้ ESD circuit เป็นหลัก ✔️เพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกาย โดยใช้ปริน้ำหนักที่มี ✔️เพิ่มความแข็งแรงของส่วนที่อ่อนแอหรือบาดเจ็บ โดยใช้การวางแผนตารางเทรนให้สมดุล 🙌🏽☺️ ---- #a.np.performance

4,349 | 161 days ago | 8

Two things that effect intensity: ➡️Duration ➡️Density ---- สิ่งที่กำหนดความหนักในการฝึกเพื่อเพิ่มระบบหายใจ (energy system deveopment): ✖️อาจจะไม่ใช่อัตราการทำและพัก (W:R ratio) ✔️แต่เป็นระยะเวลาของทั้ง session ---- ✅เพราะเมื่อเรารู้ ระยะเวลาที่ต้องทำทั้งหมด ✔️ร่างกายจะกำหนดความหนักที่จะทำขึ้นมาเอง หรือ pacing strategies ---- ➡️Try this ESD session: วิ่ง 25ม x 10รอบ = 1เซ็ท ทำ 5-8รอบ ระหว่างรอบ พัก 60วิ ---- ➡️เหมาะสำหรับคนที่เล่นกีฬาแบบ เปลี่ยนทิศทางและเป็น intermittent หนักสลับเบามากๆครับ 😋 #a.np.performance

1,797 | 162 days ago | 15

✅โปรแกรมคาดิโอ ✔️เพื่อฝึกระบบหายใจ ✔️ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ✔️เผาผลาญพลังงานได้มาก @nu_skin_thailand 😊

19,711 | 163 days ago | 89

Chilling on my Sunday with mommy and daddy ♥️

6,292 | 163 days ago | 20

How you approach training is important❗️ ➡️Purpose of training core: ✖️Not about ripped and flatten abs ✔️Rather, ability to control the body efficiently ✔️By exerting, transfer and absorbing force in various movement pattern and position ——— ✅Once the training create calorie expend combine with control calorie intake to create calorie deficit ✔️Now you will have a strong core to move efficiently with flatten abs. ✔️Two in one :) ——— ✅จุดประสงค์การเทรนแกนกลาง ✖️ไม่ใช่เพื่อให้แบนราบหรือมีซิ้กแพ็คสวย ✔️แต่เพื่อเพิ่มความสามารถในการขยับร่างกาย ✔️เช่นเพื่ออ ออกแรง ส่งแรง และดูดรับแรง ในท่าทางและทิศทางต่างๆ ——— ✅และเมื่อการเทรนทำให้เผาผลาญพลังงานคู่ไปกับควบคุมพลังงานที่เข้ามา ✔️ทำให้เกิดพลังงานที่ติดลบ ✔️ไขมันจะลดลง โดยขณะที่แกนกลางแข็งแรงขึ้น และซิ้กแพ็คจะมาเอง ✔️เรียกว่า 2ใน1 ——— ➡️Try this core movement: 2x15 Pillar lateral Pillar plank to bridge Pillar pike Pillar march ——— #a.np.performance

766 | 164 days ago | 8

No jumping no problem 😋🙌🏽 ✅สำหรับใครที่ไม่อยากกระโดด ✔️แต่อยากเผาผลาญได้เยอะ ✔️ได้ระบบหายใจ ✔️ฝึกการขยับตัว ✔️ได้แกนกลาง ✔️สร้างความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ——— ➡️ลองโปรแกรมนี้ดูครับ ✔️ท่าละ 15ครั้ง ✔️ทำต่อกันทุกท่า ✔️ครบแล้วพัก 60วิ ✔️วน 4รอบ Bear tap lift (LR=1) Body drop Kicksits (LR=1) Push up sit thru Pillar bridge to plank (LR=1) ——— ➡️อยากได้โปรแกรม bodyweight ✔️สามารถแอดไลน์ได้ที่ @a.np.performance ครับผม ——— #a.np.performance

3,844 | 165 days ago | 15

Home training (80/20 upper) 😋 ➡️ปริมาณ น้ำหนักที่ควรมีติดบ้าน ส่วนมากจะแนะนำประมาณ ✔️10-30% ของ น้ำหนักตัว ต่อข้าง ✔️ผมหนัก 70กิโล ส่วนมากเล่นที่ น้ำหนัก ข้างละ 20กิโล ✔️เป็นปริมาณ น้ำหนักที่สามารถเล่นได้หลายท่า Full body มากที่สุด ✔️เช่น ใช้สองข้างเพื่อเล่นท่า squat ✔️และข้างเดียวเพื่อเล่นท่า press ---- ➡️ลองโปรแกรมนี้ครับ: 3x8 Half kneeling press Static lunges Piston floor press V raise Bicep curl Tall knee farmers switch ---- ➡️อันนี้ผมใช้ @powerblockdumbbells ที่สามารถปรับน้ำหนักได้ ตั้งแต่ 5-25กิโล ครับ 😊 #mlifeshop#powerblocks

3,780 | 165 days ago | 10

Training in my Adidas headphone FWD-01 🤙🏽 📸 by wifey @janienineeleven 💕 ➡️เหมาะกับคนที่ชอบออกกำลังกายที่มีการขยับตัวเร็วๆ หรือ ในหลายๆทิศทางมากครับ ✔️แน่น ไม่หลุดเลยครับ ---- ➡️และเหงื่ออกมากแค่ไหนก็ไม่กลัว ✔️เพราะสายสามารถถอดออกมาซักได้ ☺️ ---- ➡️ช้อปออนไลน์ได้ที่ ✔️@ashasia_thailand #adidas#adidasthailand #headphonesbyadidas

615 | 166 days ago | 1

วันนี้เราอยู่กับ Sole Bike SB700 ครับ ➡️ข้อดีของ Sole Bike ที่เป็น Spin Bike ✔️สามารถปรับได้หลายท่า ✔️คล้ายกับการปั่นจักรยานกลางแจ้ง ✔️และเป็น low impact อีกด้วยครับ ---- ➡️ซึ่งเราจะใช้ทำโปรแกรม Heart Rate Training ✔️ที่จะช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน Zone ต่างๆ ที่ต้องการ ✔️เพื่อเพิ่มความฟิตของระบบหายใจ ✔️และเพื่อให้สามารถพักได้เพียงพอในแต่ละช่วง ---- ➡️ลองมาดูกันว่าจะเหนื่อยและสนุกแค่ไหนครับ 😊 ---- #SoleTreadmill#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

1,423 | 166 days ago | 13

✅โปรแกรมรักษาความฟิตที่บ้านสำหรับนักวิ่ง ✔️เพื่อพัฒนาและรักษาระบบหายใจ ✔️ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ✔️และช่วยเพิ่มความคล่องตัว ------ Tag เพื่อนนักวิ่งที่อยากให้ลองเลยครับ 😊 #CWX#Fitathome

8,988 | 168 days ago | 46

Happy birthday to this man ♥️ Dad, husband, and grandpa🥰 We love you so much 🙏🏼💕

735 | 168 days ago | 4

4 Weeks Bodyweight Home Training System❗️ ➡️โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน ✔️ไม่ใช้อุปกรณ์ ✔️มีวีดีโอให้ทุกท่าต่อเนื่อง ✔️ทุกอย่างอยู่ใน Private Facebook กลุ่ม ✔️เหนื่อยจริง ได้ผลจริง ✔️ถามในกลุ่มได้ตลอด —— ➡️แอดไลน์ @721ghivp ✔️ https://lin.ee/b72fVzA ---- #a.np.performance

6,384 | 168 days ago | 28

No cardio machine no problem🤙🏽 Try this Conditioning drill: 15 full burpees 15 kicksits 15 squat jump ➡️5rounds ➡️60s rest between rounds #a.np.performance

4,890 | 169 days ago | 57

Training our lil future athlete @janienineeleven ♥️ ➡️3x12 Cross pull over Lateral lunges Alt GTO Rotational push press Alt swing ----

35,082 | 170 days ago | 220

My breakfast by mommy ka @janienineeleven ♥️🍼

1,875 | 171 days ago | 10

✅ความสำคัญต่อมาคือ การปูพื้นฐานการขยับตัว ✔️แต่เป็นในเชิงสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ✔️โดยเฉพาะออกกำลังกายที่บ้านช่วงนี้ก็สามารถทำได้ ✔️เพียงเล่นจำนวนครั้งให้มากเกือบไม่ไหว (almost failure) 😊🙏🏼 @nu_skin_thailand

3,810 | 171 days ago | 11

Testing out the new toys @powerblockdumbbells 🤙🏽 with Metabolic Circuits: ➡️30s on ➡️30s off American swing Hang pulls Piston press Reverse lunges Quadruped rows Perpen rotation ➡️60s rest ➡️X3 #a.np.performance#MLifeshop#powerblocks

7,927 | 172 days ago | 44

Family core @janienineeleven ♥️ ➡️Try this: Bear tap lift 2x15 Pillar front 2x15 Pillar lateral totation 2x15

13,963 | 173 days ago | 105

26,677 | 174 days ago | 141

My new little training Coach ♥️ ---- Try this one minute training/challenge in @barebells.thailand 🤙🏽 ➡️19 shoulder tap ➡️19 push up ➡️19 kicksits ➡️19 straddle All in 1minute X 5 rounds 🤗 ---- Tag your buddy⬇️ @worabhat_golf @pp.papin @akarapong13 @faulogram @ryder_bee @tbarrett

2,961 | 175 days ago | 16

➡️เตรียมร่างกายให้พร้อมกับ Movement preperation 🙌🏽 ✔️ระหว่างนั่งทำงานนานๆ เบรคซัก 10นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ได้ขยับครับ 😊🙏🏼 @nu_skin_thailand

6,903 | 175 days ago | 31

Family neural activation and integration drills ♥️ ---- ➡️try this program 2x15s Base pogo side to side Base pogo rotation 3x10 Alt pulls Rev lunges rotation ----

4,463 | 176 days ago | 30

Try this full body integration training with @ybellfitness 🤙🏽 ---- 3x10 Push up rows Weighted burpees Hip Swing Hang to overhead 3x12/15/30s Pull thru Russian twist Rock hold

24,409 | 176 days ago | 82

My ♥️

24,250 | 177 days ago | 193

Team training ♥️ ➡️Try this 10minutes drills: Drop squat 8 2 inches run in place 15s Sprinter step 10 Lateral bound 10 Rest 30s 4rounds

18,633 | 178 days ago | 86

JT barber ตัดผมยังไง ไม่ให้เหมือนตัดผม Nola ลุ้นมาก 😂♥️

5,330 | 178 days ago | 10

Now available in Thailand @barebells.thailand 💙🤙🏽 ---- ➡️Tips for home training: ✅Integrate full body ✔️เพิ่มความหนักและเหนื่อย ✔️เผาผลาญมากขึ้น ✅More volume ✔️เพิ่มการรักษากล้าม ✔️เพิ่มการเผาผลาญ ✅Add unilateral ✔️เพิ่มความยากและหนัก ✅Minimize rest ✔️เพิ่มความล้า ✔️กระตุ้นการเผาผลาญ ---- ➡️Try this program with @ybellfitness : ✔️4sets ✔️12reps ✔️30s rest Rotational press squat Rev lunges rows Crab press Lateral lunges upright row Side swing ----

53,655 | 179 days ago | 435

Morning ka Nola ♥️

3,975 | 180 days ago | 26

My favorite part of training ♥️ ---- Try this program: 1️⃣Grab your family 1x1 2️⃣Crab press 2x8 3️⃣Pull thru 2x8 4️⃣Swing to con jump 2x10 5️⃣Rotation 2x10 6️⃣Tell them you love them ♾♥️

1,460 | 181 days ago | 23

➡️ที่จะมีทั้งหมด 12 Episodes ครับ ✔️ซึ่งในแต่ละ Episode เราจะพาคุณไปออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ โดยใช้อุปกรณ์ของ Sole Fitness ✔️เราเชื่อว่าการออกกำลังกายของคุณจะสนุกและได้ประสิทธิภาพมากขึ้นครับ —— ➡️สำหรับ EP 1 เราจะพาไปดู ลู่วิ่ง Sole Fitness F85 ✔️และจะใช้ Strength Program เพื่อ ผสมผสาน ระหว่าง Bodyweight Training และ การวิ่ง ✔️หลังจากนั้น จะใช้ Sole App เพื่อ เก็บข้อมูลการออกกกำลังแต่ละครั้งครับ ✔️และยังสามารรถควบคุมผ่านมือถือได้อีกด้วยครับ ลองมาดูกันครับว่า จะเหนื่อยและสนุกแค่ไหน 😊 @solefitnessthailand —— #SoleTreadmill#SoleFitness#SoleFitnessThailand#Let’sMoveWithSole#HomeWorkout

6,297 | 181 days ago | 16

Try this strength endurance program: —— ➡️4 rounds 25 Swing 25 kicksits Rest (30s) —— ➡️3 rounds 20 Devil press 20 Burpees 20 kcals bike Rest (60s) —— ➡️2 rounds 15 crab press 15 squat hold curl 15 Pull over 15kcals bike Rest (60s) —— ➡️Total time: 38minutes

2,532 | 182 days ago | 23

ไลฟ์ ออกกำลังกายกับ น้อง จอส @josswayar ✔️พรุ่งนี้เช้า 1 เมษายน เวลา 8.00น ✔️ใช้แค่ น้ำหนักคู่เดียว ✔️มาออกกำลังกายด้วยกันนะครับ 😊 ------ ➡️อยากให้ไลฟ์ออกกำลังกายกับใคร และใช้อุปกรณ์อะไร❓ ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 😊 ------ ✅รับรองว่าสามารถดูแล้วทำตามได้เลยครับผม 🙏🏼😊

2,111 | 182 days ago | 11

6 weeks home training system ➡️สามารถสมัครได้แล้ววันนี้! ✔️สมัครวันนี้ ฟรี 2 สัปดาห์😊 ✔️แอดไลน์ https://lin.ee/b72fVzA ✔️เลื่อน ➡️ ---- ✅รายละเอียดครับผม: ✔️โปรแกรม ออกกำลังทั้งหมด 30sessions ตลอด 6สัปดาห์ ✔️ออกกำลังกาย 4-5วันต่อสัปดาห์ ✔️เริ่มโปรแกรมวันที่ 3เมษายน ✔️อุปกรณ์ที่ต้องใช้ น้ำหนัก คู่เดียว ✔️มีวีดีโอออกกำลังกายทุกท่าให้ดู จะโพสเป็นอัลบั้มไว้ใน Private Facebook กลุ่มของแต่ละวัน ✔️อัลบั้มจะโพสวันนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อเตรียมตัว ✔️ส่วนโภชนาการจะมีให้คำปรึกษาใน Facebook กลุ่ม ✔️ตลอด 6สัปดาห์ ราคา 800บาท ✔️อัพเดททุกอย่างจะผ่านทาง Facebook กลุ่ม

7,323 | 183 days ago | 22

Core at home with ⚽️ 🤙🏽 ⬇️⬇️ ➡️2-3sets, 15-20reps Hand swap Double bounce twist V up V sit set ----

4,154 | 183 days ago | 8

Everyday Movement 🤗 ✅ก่อนที่จะทำโปรแกมหนักๆเหนื่อยๆ ✔️ลองทำ 3ท่านี้ดูครับ ✔️เพื่อฝึกการหายใจ ✔️และการขยับตัวพื้นฐานของร่างกาย —— ➡️Breathing (เข้า 4วิ-ค้าง2วิ-ออก6วิ): 8x2 ✔️วางมือนึงบนอก มือนึงบนท้อง ✔️มือบนอกไม่ควรขยับ ✔️มือบนท้องควรขยับออก —— ➡️Deadbug: 8x2 ✔️ยืดแขนและขาออกสลับกัน ช้าๆ ✔️หลังติดพื้นตลอด ✔️ควบคุมการหายใจ —— ➡️Bird Dog: 8x2 ✔️วางโฟมไว้บนหลัง ✔️ควบคุมให้หลังตรง ✔️สลับกันยื่นแขนและขาออก ——

10,789 | 184 days ago | 88

Home allows me to 🏠 ⬇️ ♥️Spend quality time with family 💪🏽Complete all training sessions 🍎Provide proper nutrition to body 💤Allow adequate recovery/sleep 📖Time to read and learn new materials 📑Think and reflect about work 📝Adapt and develop work ⏱Manage my own time in 24 hours ---- ✅Whats your favorite things to do at home❓ ✔️อยู่บ้านชอบทำอะไรกันบ้างครับ❓😊

1,573 | 185 days ago | 2

EP ใหม่มาแล้วครับ😊 ✅วิธีการทำโปรแกรม ออกกำลังกายได้เองที่บ้าน ✔️และวิธีเลือกโปรแกรม ออนไลน์ ------ ➡️สามารถดูได้ทาง Youtube: Mickey ANP หรือ ลิ้งใน bio ครับผม 😊🙏🏼

1,689 | 186 days ago | 13

ไลฟ์ ออกกำลังกายกับ ดีเจ บอย @djboy955 ❗️ ✔️พรุ่งนี้เช้า 28มีนาคม เวลา 8.00น ✔️มาออกกำลังกายด้วยกันนะครับ ✔️ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ 😊 ------ ➡️อยากให้ไลฟ์ออกกำลังกายกับใคร และใช้อุปกรณ์อะไร❓ ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 😊 ------ ✅รับรองว่าสามารถดูแล้วทำตามได้เลยครับผม 🙏🏼😊

8,049 | 186 days ago | 38

Work + Rest = Success (Adaptation) 🙌🏽💯 ➡️Rest (การพัก): ✔️อยุ่เฉยๆ ✔️หยุดไปเลยวันนึง —— ➡️Regeneration (การฟื้นฟู): ✔️ไม่ได้อยู่เฉย ✔️ทำสิ่งต่างๆ เพื่อเพิ่มกระบวนการในการฟื้นฟู เช่น ยืด ไถโฟม ดาดิโอเบาๆ —— ➡️ปกติ rest หรือ regeneration ครับ❓ ✔️แล้วทำอะไรกันบ้างครับ❓

8,964 | 187 days ago | 35

Core cones 🚧 —— ➡️Abs: ✔️กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานแค่ Rectus Abdominus ✔️มีหน้าที่งอลำตัว —— ➡️Core: ✔️กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานหน้าท้องทั้งหมด ✔️กล้ามเนื้อ หลัง หลังล่าง ลงมาถึงสะโพก ✔️มีหน้าที่ ประคอง ควบคุม ขยับ และถ่ายแรงทั้งร่างกาย —— ➡️Try this: ✔️3sets ✔️15reps ✔️No rest (30s between round) Overhead chop Pillar front Crunch to V up Side to side plank Get up —— #a.np.performance

11,405 | 188 days ago | 69

Mini band at home 🤙🏽 ---- ➡️โดยธรรมชาติของ Mini band ส่วนมากเราจะใช้เพื่อ: ✅Activate กล้ามเนื้อ ในช่วง วอม เช่น ✔️ก้น สะโพก ไหล่ สะบักหลัง ✅Rehab เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ✔️ส่วนที่ทำงานได้ไม่เต็มที่ ✔️ส่วนที่อยากให้ทำงานมากขึ้น —— ➡️อย่างอันนี้ของ @sklz ✔️ความหนัก เบาไปมาก ✔️เหลือ แดง ดำ —— ➡️ข้อดี ✔️พกพาง่าย ✔️ช่วยวอมได้ดี ✔️เหมาะกับคนเพิ่งเริ่มที่ต้องการฝึกคุบคุมสรีระและการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ —— ➡️ข้อควรคำนึง ✖️เลือกความหนักที่เหมาะสม ✖️จะไม่ค่อยใช้ทำเช่น กระโดด ✖️เพราะช่วง Landing ทำให้เข่าบิดเข้าได้ง่าย ✖️ถ้าสามารถควบคุมได้ก็โอเคครับ —— ➡️ลองโปนแกรม วอมนี้ดูครับ 1-2sets 8-10reps Hip rotation Overhead squat Hip stability reach Quadruped rocking Quadruped abduction Glute bridge Lateral line stretch standing Shoulder external rotation Walking plank Marching —— ➡️อยากให้ใช้อุปกรณ์อันไหน ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับผม 🙏🏼😊 ——

2,591 | 189 days ago | 16

Cardio cones 🤙🏽 —— ✅ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช่เพียงแค่สร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียว ✔️แต่สามารถเพิ่มระบบหายใจได้ด้วย —— ➡️ข้อดี: ✔️เพิ่มความสามารถในการขยับตัวหลายทิศทาง COD ✔️เพิ่ม Balance ✔️เพิ่ม Athleticism ✔️ลดการบาดเจ็บจากการ deceleration —— ➡️ข้อควรคำนึง: ✖️เลือกรองเท้าและพื้นให้เหมาะสม ✖️ย่อตัวมากกว่าโก่งหลัง —— ➡️โปรแกรมนี้: Forward Backward shuttle 30s Rest 30s Lateral shuttle 30s Rest 30s 4 corners 30s Rest 30s Cross over 30s Rest 90s X4 rounds —— ➡️สามารถใช้เป็นวอม ✔️ทำที่ประมาณ 70-80% ความหนัก ➡️หรือใช้เป็น conditioning ✔️ทำ 95-100% ความหนัก ----

9,510 | 190 days ago | 57

Our kind of afternoon ♥️

7,882 | 190 days ago | 38

Resistance band at home 🤙🏽 ➡️ส่วนมากจะไล่ความหนักจากสี ➡️อันนี้จาก @roguefitness น้อยไปมาก แดง น้ำเงิน เขียว ดำ ม่วง ---- ✅ข้อดี: ✔️ช่วยสร้างแรงต้าน ตลอดทุกช่วงขยับท่า (ROM) ✔️เลือกและปรับความหนักได้ ✔️ช่วยได้ทั้งท่า push และ pull ✔️เล่นพร้อมกันสองคนได้ ---- ✅ข้อควรคำนึง: ✔️เลือกความหนักให้เหมาะสม ✔️ดูความแข็งแรงของยางก่อนใช้ กันขาด ---- ➡️MP (1x8) Shoulder dislocation Thiracic rotation Overhead squat ➡️SC (4x12) Suitcase squat SLRDL Rows Push up Curl raise Rotation Side oblique ➡️R AIS ham, add, abd ---- #a.np.performance

4,548 | 191 days ago | 20

Fuel Good. Move often. Rest well. Think positive. —— ✔️การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและสร้างภูมิต้านทาน ✖️ความเครียดน้อยลง —— ➡️ความเครียด ✖️อาจทำให้ภูมิลดลง ✔️นอกจากออกกำลังกายประจำแล้ว ✔️การนั่งสมาธิช่วยลดความเครียดได้ —— ➡️แค่ช่วงนี้ ✅เลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือนานมากๆ ✔️เพราะอาจทำให้ภูมิลดลง ✔️เช่นไม่เลย 1ชั่วโมง ✔️หรือไม่เลย 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจ —— ➡️เลือกทานอาหารให้เพียงพอและเหมาะสม ✅ทานอาหารจากธรรมชาติมากที่สุด ✅ผักผลไม้ให้หลากหลายสี ✅โปรตีนให้เพียงพอ ✔️1.6-2.0กรัม ต่อวัน ✅ดื่มน้ำให้เพียงพอ ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ✔️ผช 3.5ลิตร ต่อวัน ✔️ผญ 2.5ลิตร ต่อวัน ✅เลี่ยงอาหารแปรรูป ✖️อาจไปลดภูมิได้ —— ➡️สารอาหารที่มีหลักฐานปานกลางที่อาจช่วยภูมิได้ ✅วิตามิน ซี ✔️ลดอาการไม่สบาย ✔️ปกป้องเซลจากอณุมูลอิสระ ✔️ช่วยให้ภูมิทำงานได้ดี ✅วิตามิน ดี ✔️ปกป้องระบบหายใจส่วนต้น ✔️สู้แบคทีเรียและไวรัส ✔️ช่วยกล้ามเนื้อและกระดูก ✅Zinc (สังกะสี) ✔️อาจลดอาการไม่สบาย ✔️สู้แบคทีเรียและไวรัส ✔️สร้างโปรตีนและ DNA —— ➡️สารอาหารต่างๆควรคำนึงถึง Upper Limit ✖️ยิ่งมากไม่ได้แปลว่ายิ่งดีเสมอไป😊 —— Ref: Chevalier 2020 Nieman and Wentz 2018 NIH 2019 Thibodeaux and Rossano 2018 Velthuis and Worm 2010

2,802 | 192 days ago | 26

EP ใหม่มาแล้วครับ เหมาะกับใครที่นั่งนานๆ สามารถนำไปยืดตามได้เลยครับ 😊 ✅เพื่อเพิ่ม ✔️สมรรถภาพในการขยับตัว ✔️สมรรถภาพในการทำงาน ✔️สมรรถภาพในการในการใช้ชีวิต ✔️ป้องกันการบาดเจ็บ —— ✅สามารถดูได้ที่ ลิ้ง ใน Bio ✔️หรือ Youtube: Mickey ANP ➡️ขอบคุณครับผม🙏🏼☺️

7,242 | 193 days ago | 41

ทุกเช้า หลังตื่นนอน ลอง ทำ Movement Preperation ประมาณ 5-10นาทีนะครับ😊 ---- ✅จะช่วยให้: ✔️ลดการบาดเจ็บ ✔️ออกกำลังกายได้ดีขึ้น ✔️ขยับตัวได้ดีขึ้น ✔️มีแรงมากขึ้น ---- ➡️การเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลัง สำคัญพอๆกับการออกกำลังเลยครับ 🙌🏽 ✔️ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยหอบทุกที ✔️เลือกโปรแกรมที่ครบและเหมาะสม ✔️นึกถึงการขยับตัวในการทำแต่ละท่ามากกว่าความเหนื่อย ---- ➡️ ทำ 1-3 เซ็ท ➡️ 5-8ครั้ง ต่อข้าง ➡️วนต่อเนื่อง ➡️ใช้เป็นการวอมได้ ---- ✅อยากให้ไลฟ์ออกกำลังกายกับ อุปกรณ์ไหน หรือ ไม่มีอุปกรณ์ ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับผม 🙏🏼😊

775 | 194 days ago | 9

มาแล้วววววว โปรโมชั่นประจำเดือน มี.ค63 โปรโมชั่นที่ทุกคนรอคอย ไม่มี ไม่ซื้อ ไม่ได้ครับ 🤙🏽 —— ✅ลด 50 % อุปกรณ์พยุงเข่า ข้อเท้า และข้อมือ ✔️เก่าแลกใหม่! ง่ายๆเพียงส่งรูปภาพอุปกรณ์ชิ้นเก่าที่ไม่ใช้แล้ว ✔️หรือชำรุด แลกส่วนลดมากสุด 50% โปรโมชั่น 18-23 มี.ค 63 —- ✅Tigerplast Compression #ดีกว่ายังไง❓ ➡️ไทเกอร์พล๊าส อุปกรณ์พยุงเข่า เอ็กซ์ตร้า คอมฟอร์ท ✔️ราคา 345 บาท ลดเหลือ 172.5 บาท ✔️มี 4 ขนาด (S M L XL) แตกต่างด้วยรูปทรงโค้งรับสรีระเข่า เพื่อเพิ่มความคล่องตัว สวมสบายตลอดวัน ✔️และมีขนาดให้เลือกตามความเหมาะสมของแต่ละคน ➡️ไทเกอร์พล๊าส อุปกรณ์พยุงข้อเท้า เอ็กซ์ตร้า คอมฟอร์ท ✔️ราคา 330 บาท ลดราคาเหลือ 165 บาท ✔️มี 3 ขนาด (S M L) ไร้ขอบไม่บีบส้น กระชับ ใส่สบายตลอดวัน มีขนาดที่เหมาะสมกับคนเอเชียโดยเฉพาะ ➡️ไทเกอร์พล๊าส อุปกรณ์พยุงข้อมือ เอ็กซ์ตร้า คอมฟอร์ท (Free Size) ✔️ราคา 315 บาท ลดราคาเหลือ 157.50 บาท ✔️มีขนาดเดียว ปรับให้พอดีได้ทุกขนาดของข้อมือ ✔️ระบายอากาศดี กระทัดรัด บาง เบาสบาย รัดกระชับข้อมือ —— ✅#ทุกๆ2กล่องค่าส่ง50บาท😊

10,997 | 194 days ago | 57

With @surround_ig 💙 Getting ready for IG live workout tomorrow 6.45am🤙🏽 —— ✅พรุ่งนี้เช้าเจอกัน 6.45น นะครับ เตรียมแค่: 😊 ✔️น้ำเปล่า ✔️ร่างกายและใจ ✔️นอนให้พอ ✔️ทานก่อนเริ่ม ✔️ผ้าหรือเสื่อไว้ปู —— ⬇️⬇️ดูท่าด้านล่างเพื่อเตรียมตัวได้ครับ☺️ ➡️MP 1x5 (5mins) Bird dog Plank lift Inverted ham knee hug Handwalk step 2inches run —— ➡️C1 10x3 (10mins) Rev lunges Floor push up Bear crawl Alt glute bridge —— ➡️C2 10x3 (10mins) Body drop Cross over Straddle Squat jump —— ➡️C3 15x2 (5mins) Shoulder tap Plank pike Plank cross thru Half kneeling rotation —— ➡️CD ยืดตามได้ครับ หรือตามที่ต้องการ 😊 —— #a.np.performance

35,424 | 195 days ago | 93

Baby Nola ♥️

13,036 | 196 days ago | 37

Work to Rest Ratio for your program 😊 ————— ➡️อาจเคยเห็น: ทำ 45วิ พัก 15วิ ทำ 40วิ พัก 20วิ ทำ 30วิ พัก 30วิ ทำ 20วิ พัก 10วิ —— ➡️ตัวเลขนี้มาได้ยังไงบ้าง❓ ทำตามความรู้สึก❓ ทำตามที่อื่นๆ❓ มีหลักการรึปล่าว❓ —— ➡️เราจะเลือกให้เหมาะสมได้ยังไง❓ ✅แน่นอนว่าควรมีหลักการ ✔️ขึ้นอยู่กับเป้าหมายแต่ละคน ✔️ต้องเข้าใจการทำงานของระบบพลังงาน ✔️ต้องมีเป้าหมายว่าอยากได้อะไร❓ —— ➡️ถ้าอยากเพิ่ม: ✔️ความสามารถในการออกแรง ✔️ปริมาณน้ำหนักที่เล่น ✔️ความเร็วในการขยับ ✔️กล้ามเนื้อประเภท 2 ✔️ระบบพลังงาน ATP-PC กับ Glycolytic ✔️จะใช้อัตราส่วนที่ทำน้อยแล้วพักนานกว่า —— ➡️แต่ถ้าอยากเพิ่ม: ✔️ความทนทาน ✔️ระบบหายใจ ✔️กล้ามเนื้อประเภท 1 ✔️ระบบพลังงาน Aerobic ✔️จะใช้อัตราส่วนมากแล้วพักน้อยกว่าหรือเท่ากัน —— ➡️โปรแกรมออกกำลังกาย ไม่ควร ✖️ทำแค่ให้เหนื่อย ✔️ควรมีหลักการ หรือ เหตุและผลที่เหมาะสมกับแต่ละคน ✔️เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด —— ➡️รูปสุดท้ายผมใส่อัตราส่วนการทำและพักไว้ให้ ✔️เผื่อลองเอาไปใช้ด้วยนะครับ😊 —— ➡️ลองทำ สามที่นี้ ที่อัตราส่วนต่างกัน ✔️แล้วคอมเม้นความรู้สึกไว้ด้านล่างได้ครับ ➡️อัตราส่วนแรก ทำ 40วิ พัก 20วิ ➡️อัตราส่วนที่สอง ทำ 15วิ พัก 45วิ @a.np.performance #a.ap.performance —— Ref: Baechle and Earle 2000 Leyland 2017

3,878 | 197 days ago | 29

➡️โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน ✖️ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ✖️ใช้เวลาแค่ 20-30นาที —— ➡️Movement prep/activation ✔️2 sets ✔️15 reps ✔️No rest Hand walk Shoulder tap Bear crawl One leg glute bridge (ทำสองข้าง) Reverse lunges —— ➡️Full body endurance ✔️3 sets ✔️30s work ✔️30s rest Half burpees Kicksits Commando —— ➡️Pillars ✔️2sets ✔️45s work ✔️15s rest Plank rotation Hand plank ——

2,203 | 198 days ago | 6

Always high pressing with this man @pp.papin ⚽️🤙🏽 📷 @gongphotoofficial

8,216 | 199 days ago | 16

EP ใหม่มาแล้วนะครับ 💕 ➡️เวลาไปทำงานข้างนอกหรือทำงานทั้งวัน ✖️ถ้าไม่เตรียมอาหารว่างไปด้วย ✖️ก็อาจทำให้ทานสิ่งที่ไม่มีสารอาหารเท่าที่ควร ✖️ทานแล้วไม่อยู่ท้อง หิวบ่อย ---- ✔️วันนี้เลยมีอาหารว่างมาแนะนำครับ สามารถดูได้แล้วที่: ➡️Youtube: Mickey ANP ขอบคุณครับผม 🙏🏼😊

26,843 | 203 days ago | 73

Three of my favorites 🥰 @janienineeleven @sweets.911 💕

2,592 | 204 days ago | 11

The morning shooter❗️🤙🏽 ---- ➡️ผสมกันระหว่าง: ✔️แป้งจากผลไม้ ✔️โปรตีนจากเวย์ ✔️คาเฟอีนจากกาแฟ ---- ✅แนะนำให้ดื่มประมาณ3-6 มิลลิกรัม/นน.ตัว(กิโลกรัม) ✔️30-75นาทีก่อน ออกกำลัง ---- ➡️เช่นผมหนัก 70กก ✔️ก็ดื่มประมาณ 210มิลลิกรัม ✔️เทียบเท่า Americano Grande 1แก้วครับ 😊 ---- Ref: Kleiner and Robinson 2014. Mawer 2016. Nobahar 2013.

999 | 206 days ago | 16

EP ใหม่มาแล้วครับ ☺️ ➡️สำหรับใครที่: ✔️ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ✔️ไม่ค่อยได้ขยับตัว ✔️มีการบาดเจ็บ ✔️ออกกำลังแล้วเจ็บ ✅สามารถดู EP นี้แล้วทำตามได้เลยครับ😊 ---- ➡️ดูแล้วจะทำให้: ✔️ลดและป้องกันการบาดเจ็บ ✔️ขยับตัวได้ดีขึ้น ✔️ออกกำลังได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ---- ลิ้งใน bio หรือ Youtube: Mickey ANP ขอบคุณครับผม 🙏🏼😊

36,061 | 207 days ago | 192

She turns me into mush 💕

7,427 | 208 days ago | 27

Core training isnt just about abs, thats only 1/3 🙌🏽 ✅เป้าหมายของการเทรนแกนกลาง ไม่ใช่แค่ ซิ้กแพ็ค ✔️แต่คือ การที่แกนกลางทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ---- ➡️ลอง ท่าเล่น Core นี้ดูครับ 😊 Base stance lift Pike Pallof press Landmine rotation --- #a.np.performance

3,346 | 210 days ago | 15

Idea isn’t to spend more time working out but make the most out of the time you have 🙌🏽 —— ✅มีเวลาวันละกี่นาที ก็สามารถออกกำลังได้ ✔️เพียงปรับรูปแบบให้เหมาะสม ✔️ยิ่งทำให้เพิ่ม work density ได้อีกด้วย ➡️ลองโปรแกรมนี้ดูครับ Hang clean Push press Pulls shrug Plank rows Lateral lunges rotate Bicep curl —— ✅มีเวลา 15นาที หรือ 30นาที ก็สามารถทำได้ ✔️ได้ผลดีเหมือนกัน 😊 —— ✅ถ้า 15นาที ✔️ทำ สองท่าต่อกัน ✔️ใช้ น้ำหนัก น้อยลง ✔️ลดการพัก —— ✅ถ้า 30นาที ✔️ทำทีละท่า ✔️เพิ่ม น้ำหนัก ✔️เพิ่มครั้งที่เล่น ✔️เพิ่มการพัก —— ปกติมีเวลาออกกำลังวันละกี่นาทีครับ❓😊 #a.np.performance

1,554 | 212 days ago | 10

Healthy Lifestyle is your first line of defense💪🏼 ✅Nutrition to enhance immune system is not a diet but a habits😊 —— Eat more: ✅Protein ✔️ช่วยเพื่อเซล์ในการทำงานของภูมิคุ้มกัน ✔️1.6-2.0กรัมต่อ นน ตัว กิโลกรัม ✔️เช่น ปลา ไข่ ไก่ หรือ โยเกิท ที่มี probiotic ด้วย ✅Omega 3 F.A ✔️ช่วยลดการอักเสบ ✔️ทานปลาอย่างน้อย 3ครั้งต่อสัปดาห์ ✔️หรือ จาก ถั่วต่างๆ ✅Fiber ✔️ช่วยเพิ่มการทำงานของเซล์ในลำใส้ ✔️เลือก ผักผลไม้ หรือ แป้งที่แปรรูปน้อยที่สุด ✅Vitamin A, B, C, D, E, K, Zinc, Iron ✔️เสริมสร้าง anti bodies ✔️เพิ่มการทำงานของ T-cells ✔️เลือก ผักผลไม้ ให้หลากสี ✅Antioxidant ✔️ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ✅Hydration ✔️ช่วยลดความเครียด เพราะถ้าขาดน้ำ ร่างกายจะเครียด ✔️ผช ประมาณ 3.5ลิตร ต่อวัน ✔️ผญ ประมาณ 2.5 ลิตร ต่อวัน ——— Eat less: ✅Sweets ✖️เลี่ยง ขนมหวาน น้ำหวาน ✖️เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบง่ายขึ้น ✖️และพลังงานเข้ามาสูงกว่าจำเป็น ✅Excess or adequate calories ✖️เลี่ยงการทานแคลอรี่มากจนเกินไป ✖️ถ้ามากเกิน อาจทำให้ ไขมันมากขึ้น ยิ่งเกิดการอักเสบ ✖️หรือ น้อยจนเกินไป ทำให้สารอาหารไม่เพียงพอ ✅Alcohol ✖️ปริมาณที่พอดีสามารถ ✖️แต่ถ้ามากเกินไปจะทำให้ร่างกายอักเสบ ✅Processed and Trans fat ✖️สารอาหารน้อย ✖️พลังงานสูง ✖️เพิ่มการอักเสบ ✖️ผลลบต่อสำใส้ ——— ✅Following above will help control body weight and provide adequate nutrients, adequate calories and protein to maintain healthy immune system ✅ถ้าสามารถทานได้อย่างแนะนำด้านบน จะทำให้ร่างกายได้รับ แคลอรี่ที่พอดี ✔️โปรตีนและสารอาหารที่เพียงพอ ✔️เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ——— Reference: Calder 2013 Calder and Kew 2002 NCAA 2013 Ueland

691 | 213 days ago | 3

ใน EP นี้ มีโปรแกรม สำหรับนักวิ่งมาฝากครับ 😊 ✔️ที่ไม่ได้มีแค่การวิ่ง ✔️มาดูกันว่าจะใช้ลู่วิ่งฝึกยังไง ให้วิ่งได้เร็วขึ้น ✔️และสนุกขึ้นครับ ---- อย่าลืมกด subscribe Youtube: Mickey A NP นะครับ 🙏🏼 เจอกัน 10.00น วันนี้ครับ ☺️

5,988 | 215 days ago | 10

Does your program only focus on aesthetic❓Or the movement as well❓ —— ✅ส่วนมากจะะคิดว่าการขยับตัวเริ่มจากช่วงปลายของร่างกาย ✔️เช่น แขน หรือ ขา ✔️แต่จริงๆแล้วทั้งหมดเริ่มที่ ช่วงกลางของลำตัว —— ✅ถ้าสามารถสร้างความแข็งแรง ✔️และความมั่นคงของช่วงกลาง ✔️ช่วงปลายของร่างกาย แขน ขา จะมีจุดยึดเหนี่ยวที่แข็งแรง ในการขยับท่าต่างๆ —— ✅Try this progression: Tall knee pallof ⬇️ Base stance pallof ⬇️ Perpen stance rotation —— @a.np.performance #a.np.performance

57,453 | 216 days ago | 497

Little Nola ♥️

4,391 | 217 days ago | 12

How do you manage stress❓😊 ➡️ทุกคนมีความเครียด ไม่ว่าจะจากเรื่อง: ✖️งาน ✖️ครอบครัว ✖️สภาพแวดล้อม ✖️อื่นๆ ——— ✅หลายครั้งอาจควบคุมไม่ได้ แต่สิ่งที่ควบคุมได้คือ: ✔️เลือกออกกำลังกาย ✔️ทานอาหารที่มีประโยชน์ ——— ✅วิจัยโชว์ว่า: ✔️เพียงแค่ ออกกำลังกาย 20นาทีต่อวัน ✔️สามารถลดความเครียดได้มากถึง 40% ——— ➡️ลองโปรแกรม 20นาทีนี้ดูนะครับ Squat press 3x6 Push up rows 3x6 Floor press bridge 3x6 RDL curl 2x10 Perpen rotation 2x15 ——— #a.np.performance Ref: Hamer et al 2009 The American Institute of Stress

3,613 | 218 days ago | 44

Energize your morning with this for breakie 😊 —— ✅ทานภายในประมาณ 1ชั่วโมงหลังตื่น ✔️เพื่อลดฮอร์โมนเครียด ✅ดื่มน้ำสองแก้ว ✔️เพื่อลดความกระหายน้ำจากทั้งคืน —— ✅อาหารเช้าประะกอบไปด้วย: ✔️โปรตีนไม่มัน ✔️ไขมันดี ✔️แป้งเชิงซ้อน ที่มีกากใย —— ✅ถ้ามีสารอาหารแบบด้านบน จะช่วย: ✔️ควบคุมความหิว (hunger control) ✔️สามารถประคองพลังงานได้นาน (sustain energy level) —— ✅เมนูนี้: ไข่ขาว 4 ฟอง อกไก่รมควัน 100กรัม ขนมปังโฮล์วีท 1แผ่น ซีส light 1แผ่น อโวคาโด ครึ่งลูก —— Ref: Farshchi et al 2005 Lowden et al 2010 Verstegen and Williams

3,572 | 219 days ago | 8

The definition of "Wellness" is here at @thonburi_hospital with the holistic approach for the best quality of life 🙌🏽💙

1,789 | 220 days ago | 8

EP 6 มาแล้วนะครับ 🙏🏼😊 ---- ✅ลองมาดูกันว่านมแม่รสชาติเป็นยังไง❓😋 ✔️และหลังออกกำลังมีตัวเลือกอะไรบ้าง ถ้าไม่ทานเวย์❓ ---- สามารถดูได้ที่👇🏽 Youtube: Mickey A NP

6,109 | 221 days ago | 43

Friday session with @ybellfitness 🤙🏽 ➡️3x10 Standing press Bicep curls Static lunges RDL Rows Push up ---- ✅อยากให้ทำวีดีโอ ออกกำลังกายกับอุปกรณ์ไหน ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 🙏🏼😊

17,177 | 222 days ago | 60

Core. Absorb. Transfer. Generate. เทรนแกนกลางนึงถึงอะไรกันบ้างครับ❓ ✅สิ่งที่อยากให้ลองนึกถึงคือ: 1️⃣ใช้แกนกลางเพื่อดูดหรือรับแรง 2️⃣ใช้แกนกลางเพื่อถ่ายแรง 3️⃣ใช้แกนกลางเพื่อออกแรง ---- ✅ลองดูว่าท่าที่เลือกใช้เล่นแกนกลาง มีสามอย่างนี้มั้ยนะครับ ☺️ ---- โปรแกรมวันนี้: ➡️half get up 2x10 ➡️tall knee rotation 2x12 ➡️russian twist 2x15 #a.np.performance

645 | 223 days ago | 6

Circuit vs HIIT —— ✅Circuit Training ✔️การทำท่าทีต่อๆกัน ✔️ใช้กับท่าที่เป็นเวทเทรนนิ่งได้ดีกว่า ✔️เน้นสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ✔️สามารถนับเป็นจำนวนครั้ง หรือ เวลา ก็ได้ ✔️เช่น เล่น ท่าส่วนนึง และะไปต่ออีกส่วนนึง —— ✅HIIT ✔️ทำหนักมากๆสลับเบาหรือพัก ✔️ใช้กับท่าที่เป็นแอโรบิคได้ดีกว่า ✔️ใช้สร้างระบบหายใจ ✔️เช่น วิ่ง เร็วๆ หรือ ปั่นจักยานเร็ว แล้วพัก —— ✅สามารดูวิธีการออกแบบโปรแกรม Circuit Training ได้ทาง ✔️youtube: Mickey A NP 🙏🏼☺️ —— ✅ลอง Circuit นี้นะครับ ➡️ท่าละ 20วิ พัก10วิ ➡️วน 3รอบ ➡️ระหว่างรอบพัก 1นาที Hang clean press Kicksits Half devil swing Burpees Curl press Straddle Sumo to upright row Iso pull up —— ➡️วันนี้ลองใช้ app HIIT Timer เพื่อจับเวลาครับผม 😊 —— Ref: Castrogaleas 2019 ISSA

1,405 | 224 days ago | 20

Hope this video can give you a little motivation going to work today❗️😊 ---- 4 หลักสำคัญ: 1️⃣กระบวนการความคิด (Mindset) ✔️บ่งบอกว่าคุณเป็นใคร 2️⃣การพักผ่อน (Recovery) ✔️เพื่อฟื้นฟูให้เร็วขึ้น 3️⃣การขยับตัว (Movement) ✔️ป้องกันการบาดเจ็บหรือโรคต่างๆ 4️⃣โภชนาการ (Nutrition) ✔️ทานเพื่อช่วยสามสิ่งด้านบน ---- ✅ทั้ง 4อย่างเป็น cycle ที่จะช่วยเกื้อหนุนกัน ✔️ทำให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆครับ 🙏🏼😊

4,870 | 225 days ago | 47

When it comes to nutrition, ask yourself whether the food you choose will "help" or "harm"❓ ---- Smoked chicken breast avocado: ➡️ขนมปังโฮล์วีท 1คู่ ➡️อกไก่ 150กรัม ➡️อโวคาโด .5ลูก ---- ✅ความสำคัญของการเลือกอาหาร: ✔️อยู่ท้องนานขึ้น (satiety) ✔️ได้ปริมาณโปรตีนสูง (high protein) ✔️พลังงานไม่สูงมาก (low cal) ✔️ควบคุมพลังงาน (stable energy) ✔️ควบคุมน้ำตาลในเลือด (regulate blood glucose) ----

8,281 | 227 days ago | 47

"Good Health = Good Work Performance" with Ministry of Energy 💙 ขอบคุณกระทรวงพลังงานครับ🙏🏼 กับ Workshop หัวข้อ "สุขภาพดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน" 🙌🏽 ---- For more info on workshop ⬇️⬇️ https://mickeyanp.wixsite.com/website 😊🙏🏼

852 | 227 days ago | 14

ใน EP นี้ จะมาแนะนำ ✅4 ขั้นตอน ง่ายๆ ในการออกแบบโปรแกรม Circuit Training ให้กับตัวเองครับ ✔️ที่ทุกคนสามารถทำได้ 😊🙏🏼 ---- ✅การได้ทำโปรแกรมเอง ✔️นอกจากจะต่อยอดด้วยตัวเองได้แล้ว ✔️ยังทำให้เราได้เป็นส่วนนึงของขั้นตอน ✔️เพิ่มแรงกระตุ้นให้ออกกำลังกายเองได้มากขึ้นครับ ☺️🙌🏽 ---- ✅เจอกันวันนี้ 10.00น ทาง ➡️Youtube: Mickey A NP ----

3,216 | 228 days ago | 11

Power complex friday 🤙🏽 ✅Power จะะช่วยทำให้เรา ✔️พาร่างกายไปในทิศทางต่างๆได้เร็วและมั่นคง ✔️และป้องกันการบาดเจ็บเวลาฉะลอตัวเอง ✅สำคัญต่อนักกีฬามากๆ ✔️เช่น เวลา วิ่ง หรือ กีฬาที่ต้องขยับหลายทิศทาง ✅การเทรน Power คือ การขยับสิ่งของที่มีน้ำหนัก มาก/น้อย ในเวลาที่เร็วที่สุด ✔️แต่เวลาฝึกไม่ควรทำเกิน 6ครั้ง ต่อ 1เซ็ท ✔️เพราะมากกว่านั้น power จะลดลงแล้ว ✔️ทำให้ไม่ได้ประโยชน์จากการฝึก —— ✅มีหลายวิธีเพื่อฝึก Power ✔️วันนี้ผมทำ Complex of antagonist and agonist power ✔️คือการทำ ท่า complex power ต่อกันโดยมีกล้ามเนื้อที่หรือการขยับตรงข้ามกัน —— ✅ลองโปรแกรมนี้ครับ A.Hang power clean 4x4 B.Split jerk A.Pendley rows 3x5 B.Plyo push up A.Explosive Static lunges 3x5 B.Speed RDL 3x5 —— ✅สามารถใช้เป็น ดัมเบลแทนบาเบลได้นะครับ ✔️แต่ก่อนที่จะฝึก Power ควรมีความแข็งแรงพอประมาณนึงก่อน ✔️เพราะถ้าใช้ถูกวิธีจะเห็นผลลัพธ์ดีมากๆ —— ➡️มีใครฝึก Power อยู่ในโปรแกรมมั้ยครับ❓😊 —— Ref: Baker #a.np.performance

7,676 | 230 days ago | 49

Eat to Fuel 🙌🏽 หลังออกกำลังกายชอบทานอะไรกันบ้างครับ❓ ✅หลังออกกำลังกายอาจจะไม่ต้องทานเวย์เสมอไป ✔️เพียงเลือกโปรตีนที่มี Biological Value สูง ✔️และสมบูรณ์(complete) ที่มีกรดอมิโนครบ ✔️เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี —— ✅แนะนำให้ทานภายในสองชั่วโมง ✔️ดีที่สุดภายใน 15-30นาที —— ✅นอกจากโปรตีนแลัวควรทานแป้งด้วย ✔️ที่อัตราส่วนประมาณ 2-3:1 (แป้ง:โปรตีน) —— ✅เมนูนี้: ➡️ไข่เต็มใบ 1 ➡️ไข่ขาว 5 ➡️Zucchini 30กรัม ➡️Red bell pepper 30กรัม ➡️อโวคาโดครึ่งลูก ➡️ขนมปังโฮลวีท 1แผ่น —— ➡️สามารถดูวีดีโอโภชนาการอื่นๆได้ทาง ✅Youtube: Mickey A N P ✔️หรือกด ลิ้ง ใน Bio ได้เลยนะครับผม🙏🏼😊 —— Ref: Colin et al 2012 Koopman et al 2007 Moore et al 2009

42,880 | 231 days ago | 94

I still live with my parents 👶🏻♥️

4,642 | 232 days ago | 21

Mastered the basics 🙌🏽 ✅โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับ Basic พื้นฐาน ➡️ร่างกายขยับตัวประกอปไปด้วย ✔️Knee dominant ✔️Press (vert/hor) ✔️Pull (vert/hor) ✔️Hip dominant ✔️Rotation ---- ✅สามารนำโปรแกรมนี้ไปลองได้เลยครับ FR squat 3x10 Alt press 3x10 RDL 3x10 Floor press 3x10 Rows 3x10 ------ ✅ถ้าสามารถขยับตัวในท่าด้านบนนี้ได้มั่นคง ✔️จะช่วยสนับสนุนให้ทำท่าอื่นๆ ที่ ซับซ้อนขึ้น หรือ ขยับตัว ได้ดีขึ้น ✔️มั่นคงและปลอดภัยขึ้นครับ 😊 ---- #a.np.performance

3,676 | 234 days ago | 31

✅ใน EP นี้จะมาแชร์ วิธีการเลือกซื้ออาหารแบบง่ายๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบ ✔️ไม่ใช่แค่เพื่อควบคุม body composition ✔️แต่เพื่อช่วยในเรื่อง Performance ✔️ฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย ✔️ป้องกันโรคต่างๆ ✔️และที่สำคัญช่วยลดความเครียด —— ✅ลองดูกันนะครับว่าจะมีอะไรบ้าง ➡️ที่ Youtube: Mickey A NP ➡️วันนี้ เวลา 10.00น —— ✅ขอบคุณที่ subscribe นะครับ🙏🏼 ✔️หรือสามารกด กระดิ่งเตือนไว้ได้ครับ😊 ——

3,895 | 238 days ago | 3

"Success/achieving goal" is the byproduct of the process🙌🏽 ✔️So ask yourself if you are loving the process❓ ---- ✅เป้าหมายและความสำเร็จคือผลพลอยได้ ของการที่เราชอบกระบวนการหรือรูปแบบที่กำลังทำ 🙌🏽 ✔️ลองถามตัวเองดูว่า รูปแบบออกกำลังกาย และการทานอาหารที่ทำอยู่ตอนนี้ ชอบไหมครับ❓😊 ---- Training with @ybellfitness 🤙🏽 ➡️3sets ➡️12reps ➡️45s rest Knee flexed pull up Uppercut FR static SLRDL Walk over push up Side swing Half kneeling rotation ---- #a.np.performance

8,100 | 239 days ago | 26

Nutrition is more than just about body composition 🙌🏽 ✅Rather: ✔️Creating good relationship with food ✔️Eat with strategy according to goals —— ✅ทานภายใน 30-60นาทีหลังตื่น เพื่อลด Cortisol ✔️เติมพลังให้ร่างกายและสมอง ✔️ช่วยระบบเผาผลาญเริ่มทำงาน ——- ✅ควรประกอบไปด้วย: ✔️แป้งเชิงซ้อน ✔️โปรตีนสมบูรณ์แบบ ✔️ผักหรือผลไม้หลากสี ✔️ไขมันดี —— ✅ปกติทานอะไรเป็นอาหารเช้ากันบ้างครับ ✔️มีครบตามด้านบนไหมครับ❓😊 —— ✅ผมเคยลองทั้ง Fasted เช้าแล้ว กับตอนนี้ ที่ทานเช้าประจำ ✔️สามารถควบคุม น้ำหนัก และ ไขมันได้ทั้งสองแบบ ✔️ในกรณีที่ทาน แคลอรี่ โปรตีน และ กากใยเท่ากัน ✔️ชอบแบบทานเช้ามากกว่า เพราะ มีแรงทั้งร่างกานและสมอง —— ✅แต่ทานเช้าส่วนตัวรู้สึก มีแรง ออกกำลังกาย คิด และทำสิ่งต่างๆมากกว่า ✔️จริงๆเป็นเรื่องของความชอบส่วนตัวที่ถนัด ✔️ไม่มีผิดถูก ตราบใดทีเราทำได้ระยะะยาวครับ —— Ref Farshchi et al 2005 Lowden et al 2010 Purslow et al 2008 Rampersaud et al 2005

43,315 | 240 days ago | 182

Crawl. Walk. Run. ♥️

1,846 | 241 days ago | 12

EP 3 วันนี้ จะพาไปดูว่า Testing สำหรับ รักบี้หญิง มีอะไรกันบ้าง⁉️😊 ✔️มีสูตรคำนวน %ไขมันที่ทุกคนสามารถทำได้ ✔️และวิธีการคำนวน 1RM ด้วยนะครับ ✔️เพื่อน้ำไปใช้ในการทำโปรแกรมเทรนของเราเอง —— ✅เจอกัน ที่ Youtube: Mickey A NP ✔️เวลา 10.00น ครับ ✔️ขอบพระคุณครับผม ☺️🙏🏼 ——

4,728 | 242 days ago | 11

Whats in your play book for training today⁉️ Try this @ybellfitness circuits for your friyay 😊🙌🏽 ➡️3rounds ➡️60s rest each round ➡️8exercises ➡️10reps each ---- Burpee to curl Squat press Gorilla alt rows FW lunges lift Lateral lunges shift Lateral raise Upright rows BW to FW plank ---- #a.np.performance

1,254 | 243 days ago | 11

Not only "Longevity" is important but "Successful Aging" as well 🙌🏽♥️ 📹 @tohslens

2,401 | 243 days ago | 11

Insurance Day with @aia.thailand.official and Citibank Thailand ♥️💙 The three pillars for Anti Aging&Longevity ☺️ ✅Exercise ✅Nutrition ✅Sleep/Recovery —— 3 สิ่งหลักสำหรับการชะลอวัย: ✅การออกกำลังกาย ✅โภชนาการ ✅การพักผ่อน —— ✅มีใครทำครบสามสิ่งนี้บ้างครับ❓😊

4,917 | 244 days ago | 21

Anaerobic Threshold (AT) ✅โดยทั่วไปจะใช้ VO2max เป็นตัวชี้วัดความฟิตของแต่ละคน ✔️แต่มีกรณีที่สองคนมี VO2max เท่ากัน แต่อีกคนนึงมี Anaerobic Threshold ที่มากกว่า ✔️คือจุดที่ร่างกายมี Lactic ในเลือดเพิ่มขึ้นมากแบบทันทีทันใด ✔️ยิ่งความหนักของการออกกำลังมากขึ้น ✔️ใช้กล้ามเนื้อประเภทสองมากขึ้น ✔️เริ่มผลิต Lactic มากขึ้น ---- ✅ส่วนมากจะเกิดขึ้นที่ 85-90% ของ HRmax Anaerobic Threshold จึงเป็นตัวชี้วัดความฟิตได้ดีกว่า VO2max ---- ✅ซึ่งสำคัญแม้กับนักวิ่งเพราะ ภายใน 5กม ต้องใช้ระบบ anaerobic ถึง 16% และ 10% ในระยะ 10กิโล ---- ✅วิธีฝึกเพื่อเพิ่ม Anaerobic Threshold สามารถทำได้โดย: ✔️HIIT run ✔️Pace/Tempo ✔️Fartlek ---- ✅แต่ เวทเทรนนิ่งก็ช่วยได้เช่นกัน เพราะ: ✔️เพิ่มการออกแรงของกล้ามเนื้อ (force and power) ✔️เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อประเภทสอง ✔️แต่ควรจะเป็นท่าที่ใช้ทั้งร่างกาย ✔️และรูปแบบ interval หรือ circuit ---- ✅วิจัยนึง: ✔️เล่นเวทแบบ circuit 12สัปดาห์ ✔️ผลไม่ได้เพิ่ม VO2max ✔️แต่เพิ่ม Anaerobic Threshold ได้ 12% ---- ✅เพราะความแข็งแรงที่มากขึ้น ✔️ทำให้ประคองร่างกายได้ดีขึ้น ✔️ทำให้การขยับตัว efficient มากขึ้น ---- ✅ลองโปรแกรมนี้ดูนะครับ: ➡️SA 1/2 devil press 3x8 ➡️Hang power clean 3x8 ➡️Renegade row 3x8 ➡️Pull thru 3x8 ➡️SA plank pike 2x12 ---- Reference: Haff and Triplett 2016 Marcinik et al 1991 McGehee et al 2005 Kravitz and Dalleck

4,825 | 246 days ago | 41

Dont waste your workout❗️ อย่าให้การออกกำลังกายสูญเปล่า 😊 ✅หลังออกกำลังกายควรทานภายใน 2 ชั่วโมง ✔️แต่ดีที่สุดแนะนำประมาณ 15-30นาที ✔️เพื่อเปลี่ยนจาก Catabolic (ย่อยสลาย) ไปเป็น Anabolic (เสริมสร้าง) ✔️เติมพลังงานที่ใช้ไป (muscle glycogen) ✔️ลดอุณหภูมิในร่างกาย (core temp) ✔️ลดการกระหาย (rehydrate) ✔️เพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (MPS) ✔️ลด Cortisol —— ✅แนะนำ: ➡️อัตราส่วนแป้งและโปรตีน 2-3:1 ✔️แป้งประมาณ 0.6-1.2g/kg LBM ✔️โปรตีนประมาณ 0.3-0.4g/kg LBM —— ➡️LBM = มวลในร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน —— Ref: Colin et al 2012 Koopman et al 2007 Morgan et al 2012 #a.npperformance

42,248 | 247 days ago | 99

โนล่าอยากออกกำลังกายแล้วคะ 👶🏻💕 Its all about the long term athlete development 😋

1,665 | 264 days ago | 7

"If we train the muscle we will forget the movement, but if we train the movement we will never forget the muscles" 🙌🏽 ------ ✅เวลาออกกำลังอยากให้คิดว่า ✔️เราเทรนการขยับตัว ✔️ไม่ใช่เทรนกล้ามเนื้อ ------ ✅เพราะการเทรนการขยับตัวที่ดี ✔️จะทำให้เทรนกล้ามเนื้อได้ดี ✔️ที่สำคัญลดการบาดเจ็บ ------ ✅อีกหนึ่งพื้นฐานของการขยับตัว ✔️คือท่า คลาน (Bear crawl) ✔️ลองดูว่าสามารถควบคุม ประสาทสำผัส ✔️และใช้แกนกลางประคองระหว่างช่วงบนและล่าง ------ ✅มีใครมีท่า bear crawl อยู่ในโปรแกรมบ้างครับ❓😊

1,189 | 265 days ago | 36

✅การดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะออกกำลังกาย หรือ โภชนาการ ✔️จริงๆแล้วไม่ใช้เรื่องยาก ✔️และสามารถทำได้จากสิ่งรอบตัวเรา ✔️เพียงแค่สร้าง สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราให้เกื้อหนุน ------ ✅ผมเลยตั้งใจทำ Youtube นี้เพื่อเป็นส่วนนึงที่ ✔️ทำให้การดูแลสูขภาพนั้นเป็นอะไรที่ทุกคนสามารถทำได้ง่ายๆครับ ☺️ ✅อยากให้ทำหัวข้ออะไรเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถ คอมเม้นไว้ได้เลยนะครับผม ✔️ฝาก subscribe และ share ด้วยนะครับผม ✔️Youtube: Mickey A NP ------ ✅เจอกัน EP 1 วันที่ 18 มกราคมนี้นะครับผม ขอบพระคุณครับผม🙏🏼😊

1,837 | 265 days ago | 11

Our body is so smart that will put us in any position to maintain homeostasis 🙌🏽 ------ ✅เคยสังเกตุไหมครับว่าทำไมเวลาเหนื่อยมากๆ ทุกคนจะอยู่ในท่านี้⁉️ ✔️มือชันเข่า ------ ✅เพราะเป็นท่าที่ทำให้ร่างกายเราใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น เพื่อเปิดซี่โครง ให้อากาศเข้ามาได้มากขึ้น 😊 ✔️และมีอีกหลายอย่างที่ร่างกายเราทำโดยธรรมชาติ โดยที่เราไม่ได้สังเกตุ 😋 ------

2,865 | 267 days ago | 16

Regeneration day☺️ 👇🏽👇🏽 ✅วันที่พักเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น ✔️เพื่อพัฒนารูปแบบการขยับตัว ✔️แบบไม่มีแรงกดมาก เพราะน้ำช่วยพยุ่งตัว ✔️ลดแรงกระแทก ✅แรงดันจากน้ำ ✔️ช่วยลดการอักเสบคล้ายใส่เสื้อผ้ารัดรูป ✔️เพิ่มการหมุนเวียนของเลือดให้กลับไปแกนกลางลำตัว ✔️ทำให้ระบบภายในเย็นขึ้น ——— ➡️ท่าละ 30-45วิ ➡️วน 2-3รอบ ➡️Marching in place ➡️Lateral high knees ➡️Squat jump NCM ➡️Squat jump CM ——— ✅ปกติวันพักมีวิธีทำยังไงให้ฟื้นฟูกลับมาออกกำลังได้เร็วขึ้นกันบ้างครับ❓😋 ——— Ref: Buchheit eat al 2009 Verstegen and Williams 2014

5,257 | 268 days ago | 10

Write down your focus each day and behaviour will change 📝 ✅ตั้งเป้าหมายของปี ✔️และตั้งเป้าหมายของทุกๆ 90วัน ——— ➡️4sets ➡️8reps ➡️60s rest ➡️Alt pull press/FR squat ➡️Plank rows/RDL ➡️Floor press/Half kneeling rotational lift ➡️Bear plank pull thru/Rotation ——— ✅ตั้งเป้าหมายสุขภาพปีนี้ไว้ยังไงบ้างครับ ✔️และตั้งเป้าหมาย 90วันไว้ยังไงบ้างครับ ———

46,593 | 269 days ago | 117

แม่บอกให้พ่อไปกล่อมลูกนอนหน่อยค่ะ👶🏻♥️😴 ------ เทคนิคการนอนตอนบ่าย napping 😴 ✅นอน 12ชม จากเวลาช่วงกลางที่เราทำกลางคืน ✔️เช่นถ้านอน 22.00น-6.00น ก็จะนอนตอนบ่ายเวลา 14.00น ✅นอนแค่ 15-30นาที ✔️จะทำให้นู้สึกสดชื่นและตื่นตัวมากขึ้นทันทีที่ตื่น 15-30นาทีแรก ✅แค่ นอนปิดตา หายใจลึกๆ เพื่อพักสมอง ✖️ไม่ใช่หลับลึกจริงจัง ✔️หรือถ้าไม่หลับ สามารถนั่งสมาธิแทนได้ ✅สามารถทานกาแฟก่อน nap ได้เพื่อให้ตื่นง่ายขึ้น ✔️เพราะเราจะนอนแค่ 15-30นาที และกาแฟ กว่าจะออกฤทธิ์ต้องใช้เวลา 45-60นาทีขึ้นไป ✅ถ้า nap ระยะ เวลาสั้นๆ แล้ว ตื่นมายังง่วง หรือ มึนงง อาจแปลว่ากลางคืนนอนไม่พอ ✔️สามารถเพิ่มเวลาเป็น 60-90นาทีได้ ✔️แต่ปรับการนอนกลางคืนได้จะดีกว่า ------ ✅มีใคร nap ตอนบ่ายบ้างครับ⁉️☺️ ✔️และรู้สึกยังไงบ้าง❓ ------ Ref: Samuels 2019

18,175 | 271 days ago | 53

Happy New Year from our family ♥️

3,389 | 272 days ago | 11

2020 first session🙌🏽 ✅Goal: Get in minimum of 250+ sessions 😊 Whats your⁉️ ---- 5 hang clean 5 fs 5 deadlift 5floor press 5 rows X4 ---- 10 side swing 10 plank cross pull 10 stability glute bridge BU 10 elbow kicksits X 2 ----

5,045 | 272 days ago | 7

1/1/2020💕🙏🏼 ✅One of the goal each year is to try share the information and knowledge of exercise and nutrition to as many people as I can ✅In 2019, over 100+ all together includes: ✔️workshops, classes and retreats ✔️Estimate 4000+ people participated ✔️Thats about only 0.0057% of the Thai population ——— ✅Thank you to all the corporates and clients for the opportunity 🙏🏼😊 ✔️Hope this year we can help increase the number ✔️May 2020 be your healthier year ——— ✅เป้าหมายในทุกปีคือการแชร์และแบ่งปันข้อมูลเรื่องสุขภาพให้ได้มากที่สุดเพื่อจะได้มีสุขภาพที่ดี ✅ปีที่ผ่านมา 2019 ทำ workshop, class และ retreats รวมกันไป 100+ครั้ง ✔️เฉลี่ยรวมทั้งหมด ประมาณ 4000+คน เข้ารวมทั้งหมด ✔️ประมาณเป็นเพียง 0.0057% ของประชากรไทยทั้งหมด ——— ✅อยากขอบคุณทุกองกรค์ บริษัท และลูกค้า ที่ให้โอกาสครับ 🙏🏼😊 ✔️หวังว่าปีนี้จะได้มีโอกาสช่วยทำตัวเลขมากขึ้นไปอีก ✔️ขอให้ปี 2020 เป็นปีที่ทุกคน มีสุขภาพดียิ่งขึ้นไปอีก 🙌🏽 ——— Ref: National Health Survey Office 2011

4,123 | 275 days ago | 22

Guacamole and Salsa for Snacks 🥑🍅 👇🏽👇🏽 ✅อโวคาโดเป็นอาหารที่มีประโยชน์สูงมากๆ ✔️แต่ในขณะเดียวกัน ให้พลังงานค่อนข้างสูง —— ✅ต่อ 100กรัม: ✔️มี 198แคลอรี่ ✔️ไขมันประมาณ 20กรัม ✔️กากใย 3-4กรัม ✅วิตามิน K, B6, B9 สูง ✅ให้ potassium 10% ของที่ต้องทานต่อวัน ✔️ช่วยสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ✅ให้ วิตามิน B5 28% ของที่ต้องทานต่อวัน ✔️ช่วยขบวนการทำงานและเผาผลาญของ โปรตีน แป้ง และไขมัน —— ✅มีใครชอบทานบ้างครับ และปกติทำทานยังไง? —— Ref: Science for sport 2019

4,753 | 276 days ago | 9

Which is your favourite training session⁉️ ➡️Always the next one 🔜🙌🏽 ------ ✅เหตุผลที่ออกกำลังกายให้ดูดีอย่างเดียวไม่พอ ✔️แต่ร่างกายต้องมีการทำงานและขยับที่ดีด้วย ✔️กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นสามารถแบ่งได้สองแบบ 👇🏽👇🏽 ------ ✅Sarcoplasmic Hypertrophy: ➡️non functional ➡️การเพิ่มของปริมาณน้ำระหว่างในกล้ามเนื้อ ➡️อาจไม่ช่วยในเรื่องการทำงานของกล้ามมากนัก ➡️ไม่ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวของโปรตีนในเซลล์ ➡️ดูดีภายนอกมากกว่า ➡️ช่วยเรื่องเพิ่มการพาสารอาหารไปส่วนต่างๆ ➡️เล่นน้ำหนัก 70-80%RM ➡️9-12ครั้ง ➡️พักน้อยกว่า 1นาที ------ ✅Myofibril Hypertrophy: ➡️functional ➡️เพิ่มปริมาณใยกล้ามเนื้อ ➡️เพิ่มขนาดใยกล้ามเนื้อ ➡️ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ ➡️เหมาะกับนักกีฬา ➡️เล่นน้ำหนัก 79-85%RM ------ ✅แนะนำคือ ✔️เล่นน้ำหนักให้หลากหลาย ✔️เล่นจำนวนครั้งให้หลากหลาย ✔️เล่นให้ตรงตามเป้าหมาย ✔️เล่นเพื่อการใช้งาน และ รูปร่างที่ดีขะเป็นผลพลอยได้ ------ Ref: Poliquin 1997 Verkhoshanky and Siff 2009

5,584 | 277 days ago | 6

Periodize training program as seasonal changes 🍂☀️❄️ 👇🏽👇🏽 ✅ฤดูร้อน ⬇️melatonin ⬆️testosterone ⬇️prolactin ⬇️leptin ------ ✅ฤดูหนาว ⬆️melatonin ⬇️testosterone ⬆️prolactin ⬆️leptin ------ ✅ทั้งหมดแปลว่า ✔️ช่วงฤดูร้อนสามารถออกกำลังได้หนักกว่า เพราะโดนแดดมากกว่า ฮอร์โมนสร้างกล้ามเลยสูงกว่า ✔️ช่วงฤดูหนาว สามารถเป็นช่วงพักและฟื้นฟูได้มากกว่า ✔️สมเหตุสมผลเพราะ ฤดูร้อน สามารถหา ผัก ผลไม้ ได้มากกว่า เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลัง ✔️และโปรตีน กับไขมัน เป็นหลักในฤดูหนาว ในขณะที่ออกกำลังเบาลง ✔️ถ้าสังเกตุ กีฬา โอลิมปิกดู ที่เกิดขึ้นทุกๆสี่ปะ จะเป็นช่วง ฤดูร้อนของประเทศนั้นๆ ✔️ระยะยาว จึงช่วยให้วางแผนโปรแกรมได้มีเป้าหมายมากขึ้นครับ 😊 ------ Ref: Wiley and Formby 2002

740 | 285 days ago | 2

✅CW-X ขอท้า!! ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร เพียงแค่มีความ Strong ได้เวลางัดออกมาโชว์ ----- ✅โดยการทำท่า Sumo Scissor 30 วินาที และ Half Burpees 30 วินาที รวมกันเป็น 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ---- ✅กติกา 1.บันทึกวิดีโอที่คุณทำท่า Sumo Scissor 30 วินาที และ Half Burpees 30 วินาที รวมกันเป็น 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด และโพสต์ลงใน Facebook ของคุณพร้อมเปิดสาธารณะ หรือ Instagram ของคุณ พร้อมเปิด Public Profile 2.ติด Hashtag #CWXChallenge #CWXThailand ให้ครบและถูกต้อง (คณะกรรมการจะเข้าไปคัดเลือกจาก Hashtag) 3.ระยะเวลากิจกรรม ตั้งแต่วันที่ 19 ธ.ค. 2562 ถึงวันที่ 9 ม.ค. 2563 ---- ✅คณะกรรมการจะทำการตัดสินผลในวันที่ 10 ม.ค. 2563 เวลา 10.00 น. ณ บริษัท ไทยวาโก้ จำกัด (มหาชน) และจะประกาศผลในวันที่ 10 ม.ค. 2563 เวลา 16.00 น. ทาง Facebook CW-X Thailand ---- ✅โดยผู้ที่ได้รับการคัดเลือกแยกเป็นชาย 3 รางวัลและหญิง 3 รางวัล (รวมทั้งสิ้น 6 รางวัล) โดยนับจากจำนวนครั้งสูงสุด 3 อันดับ ในแต่ละประเภท ---- ✅จะได้รับ Gift Set จาก CW-X รางวัลละ 1 Set ประกอบด้วย ผ้าบัฟ มูลค่า 590 บาท กระเป๋าใส่รองเท้า มูลค่า 290 บาท และหมวก Visor มูลค่า 790 บาท รวมมูลค่ารางวัลละ 1,670 บาท ---- มาร่วมสนุกพร้อมสุขภาพแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ #CWXChallenge #CWXThailand 😊

5,604 | 285 days ago | 13

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าออกกำลังกาย วันละ 30นาที ต่อเนื่อกัน 30วัน⁉️ ✅แอดไลน์: @721ghivp เพื่อสมัครโปรแกรม E Book 30วัน 30นาทีได้เลยครับ เพียงแค่ 300บาท 🙏🏼😊 ------ ✅ผลของการออกกำลังกาย: ✖️อาจไม่ใช่น้ำหนักที่ลดลงเสมอไป ✔️แต่คือความรู้สึกที่ดีขึ้นจากภายใน ------ ✅ส่วนมากเราโฟกัสภายนอกมากเกินไป ✔️พอไม่เห็นผลก็ล้มเลิก ✔️โดยมองข้ามภายในที่เปลี่ยนแปลง ------ ✅วันนี้อยากให้ลืมคิดไปเลยว่าออกกำลังทำให้หุ่นดีหรือ น้ำหนักลดลง ✔️แต่คิดแทนว่าจะมีอารณ์ที่ดีขึ้น และแรงมากขึ้นเพื่อการทำสิ่งต่างๆจนกลายเป็นอุปนิสัย ☺️ ✔️และน้ำหนัก/ไขมันที่ลดลง คือผลพลอยได้ครับ 😊 ------ ✅รับรองว่าทำต่อเนื่อง 30วัน คุณจะอยากทำต่อไปเรื่อยๆ แน่นอน 🤙🏽

38,038 | 286 days ago | 164

Hello There Little One ♥️ #babynolannn

980 | 286 days ago | 7

There are no good or bad exercise as long as your exercise is always better than being sedentary 🙌🏽 ------- ✅การขยับตัวหลักๆจากการออกกำลังกายมี: ✔️ย่อ (Squat) ✔️ก้าวย่อ (Lunges) ✔️ดัน (Press) ✔️ดึง (Pull) ✔️บิดลำตัว (Rotation) ——— ✅แล้วท่าออกกำลังกายที่รวมหลายๆการขยับตัวละครับ⁉️ ✔️อย่างท่าออกกำลังกายในวีดีโอนี้ รวมทั้ง ย่อ ดัน ดึง ในท่าเดียว ——— ✅สำหรับผม เวลาเดียวที่ใช้ท่ารวมกันคือ: ✔️เวลามีเวลาน้อยๆ ✔️เวลาอยากให้หัวใจเต้นสูง ✔️เวลาอยากให้ใช้พลังงานเยอะๆและเพิ่มความล้า ✔️เวลาที่อยากลอกเลียนแบบการขยับตัวให้นักกีฬาต่างๆ ——— ✅นอกจากช่วงเวลาด้านบนแล้ว จะแยก ท่าออกเป็นอันเดียว เป็นหลัก ✔️เพราะ เวทช่วยสร้างกล้าม ความแข็งแรง และ แรงระเบิด เป็นหลัก ✖️ไม่ได้สร้างระบบหายใจ ✔️เช่นเดียวกัน วิ่งสร้างระบบหายใจ เป็นหลัก ✖️ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ ——— ✅ตราบใดที่รู้ว่าทำอะไรอยู่ โดยมีหลักการ วิทยศาสตร์ ☺️ ✅อจ บอกเสมอว่า "สร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงในยิม และสร้างความฟิตระบบหายใจนอกยิม" ——— ✅เพื่อนๆ ชอบ เล่นรวมกัน หรือ แยะกันมากกว่าครับ⁉️ ✔️สามารถแชร์ด้านล่างได้เลยครับ😋

4,005 | 287 days ago | 14

Meeting my training requirement in @ybellfitness 🤙🏽 ---- ✅Guideline จาก องกรค์ ACSM-AHA แนะนำ คนอายุ 18-65ปี ควรออกกำลังกาย: ✔️ในระดับความหนักปานกลาง 30นาที 5วันต่อสัปดาห์ ✔️ระดับหนัก 20นาที 3วันต่อสัปดาห์ ✔️หรือ สามารถทำผสมกันได้ ——— ✅รูปแบบควรประกอปไปด้วย: ✔️แบบมีแรงต้าน อย่างน้อย 2วัน ✔️แบบแอโรบิค ต่อเนืองอย่างน้อย 10นาทีขึ้นไป ——— ✅คำแนะนำด้านบนเพื่อ: ✔️เพิ่มสมนนถภาพด้านฟิตเนส ✔️ลดโรคต่างๆ ✔️แต่ถ้าทำมากกว่าด้านบน สามารถช่วยเรื่องควบคุมน้ำหนักได้ ——— ✅แต่ได้ลองและสังเกตุดูว่า ✔️ดังนั้น การทำทุกวันอาจเป็นอีกทางเลือก ที่ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันได้มากกว่า ✔️เพราะบางครั้งการออกกำลังกายแค่บางวันยังทำให้ขี้เกียจ ✔️และร่างกายชอบอะไรที่เป็น Routine มากๆ ——— ✅ผมเลยทำโปรแกรม 30วัน30นาที ออกมาเพื่อให้ทุกคนสามารถทำตามได้ ✔️และมีไลฟ์สไตล์ที่มีการออกกำลังกายในทุกๆวันครับ ✅สามารถซื้อ E book ได้ในราคา 300บาท ✔️แอดไลน์ @721ghivp เพื่อรับรายละเอียด ✔️E-Book จะส่งให้ทางอีเมลของวันที่คุณสมัคร เวลา 18.00น ✔️ถ้าสมัครหลัง 18.00น ก็จะเป็นของอีกวันนึง ——— ➡️ตัวอย่างโปรแกรมครับ: ✔️3เซ็ท 12ครั้ง 1️⃣Skie Swing/FR squat 2️⃣Pulls/Plank Rows 3️⃣Static lunges/Bicep curl 4️⃣WoodchopL/R ——— Ref: ACSM 2008

15,245 | 288 days ago | 22

My choice of Vitamins and Minerals 💊 👇🏽👇🏽 ✅Fish oil ✔️ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อหัวใจ ✔️ช่วยการทำงานของ อินซุลิน ✔️เพิ่มการดูดซึมน้ำตาลและไขมันไปเซลกล้ามเนื้อ ✔️ช่วยลดการอักเสบต่างๆของร่างๆกาย ——— ✅Calcium ✔️ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ✔️ช่วยการทำงานของระบบประสาท ——— ✅Magnesium ✔️ช่วยมากกว่า 300 ปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย ✔️ช่วยกระบวนการสร้างโปรตีน ✔️กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ✔️ช่วยการเผาผลาญน้ำตาล ✔️ช่วยควบคุม อินซุลิน ✔️คนที่ออกกำลังกายอาจต้องการมากขึ้นอีก 10-20% เพราะหายไปกับเหงื่อ ——— ✅Zinc ✔️ช่วยในเรื่องของสมอง ✔️ช่วยการนอน และ พลังงาน ✔️ช่วยให้อารม์ดีขึ้น ——— ✅Vit D ✔️ช่วยกระบวนการสร้างกระดูก ✔️ช่วยกระบวนการสร้างโปรตีน ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ✔️ช่วยดูดซึม แคลเซี่ยม ——— ✅อย่างไรก็ตาม: ✔️ยังต้องเลือกทานอาหารหลักให้ได้สารอาหารมากที่สุด ✔️และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ✔️ทั้ง แบบมีแรงต้าน ✔️ระบบหายใจ ✔️และความยืดหยุ่น ——— ✅ปกติเพื่อนๆทานวิตามิน หรือ แร่ธาตุอะไรกันบ้างครับ ✔️และเพราะอะไร ✅เลือกทานสิ่งที่สนับสนุนให้ร่างกายมีแรงและแอคทีฟมากขึ้น ✔️เพื่อไปออกกพลังกาย ✖️ไม่ใช้ทานสิ่งที่ทำให้ลดไขมันโดยตรง ——— Ref: McDonald and Keen 2012 Volpe Volpe 2012 Volpe 2014 Williams 2005

24,046 | 289 days ago | 83

Specific exercise transfer⁉️☺️ 📹 ถ่ายโดยแม่ @janienineeleven 💕 👶🏻 แสดงโดยลูก Nola ♥️ #babynolannn ------ ✅Rotation หรือ การบิดลำตัวเป็นหนึ่งใน การขยับตัวพื้นฐานของร่างกาย ✔️หลักๆใช้แกนกลาง ✔️โดยการส่งแรงจากช่วงล่าง ขึ้นมาช่วงบน ——— ✅และหลายครั้งการบาดเจ็บที่หลังช่วงล่าง เกิดจาก การทำท่านี้ ✖️เอี้ยวตัว หรือ บิดไปหยิบของ โดยไม่ตั้งตัว หรือ เกร็งแกนกลาง ✖️เพราะ แกนกลาง และ หลังล่างไม่แข็งแรง ——— ✅มีใครคอยนึกบ้างครับว่า เวลาขยับร่างกายตอนทำกิจวัตรประจำวันอะไร และ เหมือนออกกำลังท่าไหนบ้าง ✔️เช่น ลุกนั่ง นึกถึง Squat ✔️เดินขึ้นบรรได นึกว่า Lunges ✔️ย่อหยิบของ นึกถึง Deadlift ——— ✅เพราะการที่รู้ว่า ต้องใช้ท่าทางไหนมากเป็นพิเศษ ✔️ทำให้สามารถฝึกการออกกำลังช่วยกล้ามเนื้อ ✔️และการขยับท่านั้นๆ ได้มากขึ้นครับ😊 ——— Ref: Mullins 2018 Walker 2016

5,384 | 290 days ago | 17

6am club ready❗️ Try this workout for your weekend🤙🏽 ➡️C1 Squat press 8 Kicksits 12 ➡️C2 Deadlift half burpees 8 Burpees ➡️C3 Lunges raise 8 Cross over 12 ➡️C4 Floor press 8 Hollow hold 30s ------ ✅ลองโปรแกรมด้านบนดูนะครับ 😊

2,135 | 291 days ago | 11

"Healthy Make Easy" workshop with Amazing group of SCB Academy @scb_thailand 🙏🏼💜 ------ ✅ใจความสำคัญ ✔️“Implement and Prioritise but not perfect it” 😊 ✅ปัจจัยหลักของการออกกำลังกายหรือโภชนาการที่ดี คือการ: ✔️ใช้สิ่งรอบตัวเราที่มี ✔️จัดลำดับความสำคัญ ✔️แต่ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ——— ✅เพียงยึดหลักด้านบน จะทำให้รู้สึกว่า ✔️จริงๆแล้วไม่ยากเลย ✔️และที่สำคัญ ไม่เหนื่อย หรือฝืนตัวเองด้วยครับ 😊 ———

45,255 | 293 days ago | 235

Baby Nola's happy hour ♥️ #babynolannn

4,711 | 293 days ago | 30

What would you do with your 30mins⁉️ Try this 30mins a day challenge👇🏽 ------ มีเวลาแค่ 30นาที ก่อนไปทำงาน ลองโผรแกรมนี้ครับ 🤙🏽 ➡️C1 GTO Alt press ➡️C2 Hang clean FR squat ➡️ C3 Plank rows Walk over push up ➡️C4 Glute raise alt Rev crunch ➡️C5 Get up Russian twist ----- ✔️ทำสองท่าต่อกัน ✔️ท่าละ 8ครั้ง ✔️วน 4รอบต่อคู่ ✔️พัก 60-90วินาที ------ ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ 😊 #emporioarmanithailand

37,420 | 294 days ago | 58

Its beginning to look alot like christmas ♥️ ------ ✅เตรียมฉลองคริสต์มาสปีนี้ ✔️ได้ต้นคริสต์มาส ต้นสนสด ✔️นำเข้าจากแคนาดา โดยบ้านแอนด์บียอนด์ #พันธุ์ที่หอมที่สุดในโลก#ต้นจริงหอมนานอยู่นาน ✅ที่สำคัญทุกๆ ต้นเรามีส่วนร่วมบริจาค 50บาท ✔️มอบให้กับมูลนิธิช่วยคนตาบอดแห่งประเทศไทยฯ อีกด้วยครับ😊 #baanandbeyond #thaiwatsadu #realsenseofchristmas

32,731 | 294 days ago | 141

Morning routine for baby Nola 👶🏻♥️ หลังจากสะสมประสปการณ์ตอนทำงานอยู่ร้าน @pongsrisgp สมัยเรียนมา10ปีก็ได้กลับมาใช้อีกครั้ง 😋🍼

6,283 | 295 days ago | 11

How I train to hold baby Nola ♥️👶🏻 ------ ✅ช่วงนี้ต้องอุ้มลูก เลยมีท่าออกกำลังที่ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้มาให้ลองครับ ☺️ ✔️ใช้ได้ทั้งคนที่ต้องอุ้มลูก ✔️หรือ หรือถือของไว้หน้าลำตัวนานๆ ------ ✅Rack and Suitcase Carry ✔️2-3 sets ✔️Hold stationary for time (30-60s) ✔️or Walk 5-10m ------ ✅กล้ามเนื้อที่ได้ ✔️หลังช่วงบน ✔️ไหล่ ✔️แกนกลาง ✔️สรีระ ------ ✅ลองทำดูนะครับ ✔️สามารถช่วยให้ อุ้มลูกได้มั่นคง แข็งแรง และนานขึ้น ครับ 😊

7,226 | 295 days ago | 5

Detraining: maintaining fitness is quite challenging so pls keep your eyes on the price 😉 📷 by wifey @janienineeleven ♥️ ------ ✅หนึ่งเหตุผลที่พยายามออกกำลังกายทุกวัน👇🏽 ✔️ความฟิตสามารถหายไปได้ ถ้าไม่ออกกำลังกายเพียงแค่ 5วัน ✔️หรือเทียบเท่ากับวันหยุดยาวเทศกาลนึงเลยก็ได้ ——— ✅ในระยะเวลา 2-4อาทิตย์ ถ้าไม่ออกกำลังกาย ⬇️กล้ามเนื้อสามารถหายไปได้มากถึง 30% ⬇️ความฟิตทนทานสามารถลดลงได้ 4-25% ⬇️VO2max สามารถลดลงได้ 6-20% ⬇️ความยืดหยุ่นสามารถลดลงได้ 7-30% ——— ✅แต่ละคนอาจจะต่างกันออกไป ✔️ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ออกกำลังกายมาหรือต้นทุนที่มี ——— ✅รู้แบบนี้แล้ว ถ้าเริ่มแล้วทำต่อไปเรื่อยๆนะครับ ✔️เพราะการจะกลับมาให้ฟิต หรือ รักษาความฟิตนั้นใช้ความพยายามมากกว่า ——— Ref: Tzur 2017 Young 2011

1,030 | 297 days ago | 0

Sipping on V+ at the F45 Playoffs @f45_training_asok 🤙🏽💦 ------ ✅ปกติแล้วเครื่องดื่มเกลือแร่ จะมีพลังงานที่ค่อยข้างสูง ✖️บางทีอาจมากเกินกว่าความจำเป็นที่ออกกำลังกายไป ✖️ซึ่งสามารถทำให้เป็นพลังงานสะสมที่มากเกินได้ ✖️และเป็นหนึ่งสาเหตุได้ว่า ออกกำลังกายแล้วอาจไม่ผอมเท่าที่ควร😉 ------ ✅เหตุผลที่ควรดื่มเกลือแร่: ✔️ทดแทนแร่ธาตุที่เสียไปกับเหงื่อ ✔️มีทั้ง โซเดี่ยม คลอไลด โพทัสเซี่ยว แมกนีเซี่ยม แคลเซี่ยม ✔️เพราะการสูญเสีย น้ำหรือเกลือแร่ เพียง 2% ก็สามารถลดสมรรถภาพในการออกกำลังของเรา ✔️มีน้ำและเกลือแร่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบให้ใจทำงานได้ดีขึ้น ------ ➡️ทั้งน้ำหรือ เกลือแร่ ไม่ควรดื่มแค่ช่วงออกกำลังกาย ✔️แต่ระหว่างวันควรจิบเรื่อยๆ ✔️ถ้าไม่อยากได้พลังงานมากเกินไป 👇🏽👇🏽 ✅อยากแนะนำ V+💦 ✔️ซึ่งไม่ใช่เหมาะแค่ นักกีฬา หรือ คนออกกำลังกายเท่านั้น ✔️คนทำงานปกติ ที่มี Active Lifestyle หรือ ต้องการเกลือแร่ ก็สามารถดื่มได้ครับ ------ ✅ปกติมีใครดื่มเกลือแร่บ้าง และมีใครลอง V+ บ้างครับ❓ ✔️สามารถแชร์ด้านล่างได้เลยนะครับ 😊 ------ Ref: Sherman et al

7,544 | 298 days ago | 30

Who wants to join 30mins 30days challenge⁉️😋 ------ ออกกำลังกายอยู่บ้าน ควรมีน้ำหนักเท่าไหร่ติดไว้ดี⁉️ ✅วิจัยเทียบระหว่าง เล่นที่ น้ำหนัก 20%RM, 40%RM, 60%RM และ 80%RM ✔️ทั้งหมด เล่น Training Volume (reps x sets x loads) เท่ากัน ✔️ผ่านไป 12 สัปดาห์ ผลออกมาว่า ✔️เล่นน้ำหนักที่ 40%RM, 60%RM และ 80%RM ✔️สามารสร้างกล้ามเนื้อได้เท่าๆกัน ✖️ในขณะที่น้ำหนัก 20%RM สร้างได้แค่ครึ่งเดียว ——— ➡️เหตุผลเพราะ: ✅น้ำหนักที่มากพอ ✔️มัดกล้ามเนื้อ จะถูกทำงาน เพียงพอโดยทันที ✔️และเพียงพอที่ส่วนประกอบกล้ามเนื้อ actin myosin ได้ทำงาน ——— ✅แต่ถ้าน้ำหนักน้อยเกินไป ✖️ต้องเล่นไปเรื่อยๆจนล้ามากๆ ✖️กว่าที่ส่วนประกอบกล้ามเนื้อ actin myosin จะได้ทำงาน ✖️แต่พอถึงช่วงนั้นเราก็จะล้าเกินเล่นต่อแล้ว ——— ✅ดังนั้นเลือกน้ำหนักที่เพียงพอ และพอดี ✔️รู้แบบนี้แล้ว หยิบน้ำหนัก ระหว่าง 40-60%RM แล้วมาลองโปรแกรมนี้กันครับ 3เซ็ท 15ครั้ง พัก 45-60วิ ➡️KB swing ➡️KB Squat ➡️KB press ➡️KB alt rows ➡️KB push up sumo ➡️KB push up ➡️KB curls ➡️KB Rev lunges ➡️KB glute bridge ——— ✅ใครที่สนใจ อยากลอง โปรแกรม 30นาที 30วัน ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ ☺️ ——— Ref: Beardsley 2018

39,848 | 299 days ago | 29

Our man, happy daddy day 🙏🏼 We love you ♥️

903 | 299 days ago | 2

Perfect Sunscreen for People with Active Lifestyle, especially at the F45 Playoff @f45_training_asok 🤙🏽 ------ ✅ครีมกันแดดที่ผมเลือก @wearefeelgoodincthailand: ✔️เป็นมิตรต่อระบบนิเวศทางทะเล ✔️สามารถทาแล้วลงเล่นน้ำได้ ✔️ไม่ทำร้ายปะการัง ✔️ไม่ส่งผลเสียต่อทะเล เพราะไม่มีสารเคมีที่อันตรายต่อทะเล ✔️ไม่ทำให้สิ่งมีชีวิตในทะเลได้รับผลกระทบ ---------- #wearefeelgood #spreadthefeelgood

1,093 | 299 days ago | 2

Plyometrics for Runner with @cwx.th 🏃🏻‍♂️ หลักการสำหรับการทำ Plyometrics ✅ก่อนจะกระโดดต้องแลนดิ้งให้ได้ก่อน ✔️หัวเข่าไม่หุบเข้า ✔️ค่อยๆดูดแรงลง ✅เริ่มจากทำอยู่กับที่ก่อน ✔️แล้วค่อยไปด้านหน้า หรือ ด้านข้าง ✅เริ่มจากสองขาก่อน ✔️แล้วค่อยสลับขา หรือ ขาเดียว ✅จุดสำคัญอยู่ที่ความเร็วเวลาย่อ และยืด ✔️ไม่ควรเกิน 0.25ms ——— ✅ข้อควรคำนึง ✖️Plyometric ไม่ใช่ conditioning ✖️ไม่ควรทำต่อกันจนเหนื่อย หรือ ทำให้ได้ระบบหายใจ ✔️ทำเป็นอันดับแรกของโปรแกรมวันนั้น ——— ✅ควรพักระหว่างเซ็ทให้เพียงพอ อัตราส่วน 1:10 ✔️เช่น ถ้า ใช้เวลา 10วิ ในการทำเซ็ทนึง ✔️ก็ควรพัก 100วินาที ก่อนทำเซ็ทต่อไป ——— ✅ท่าด้านบนเป็นการทำ Plyometric ที่สามารถทำตามได้ ✔️เพื่อเพิ่ม แรงยืดหด ✔️และช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้นครับ ——— Ref: Radcliffe and Farentinos 2015

57,953 | 300 days ago | 112

Eat Well&Exercise Daily 🤙🏽 📷 wifey @janienineeleven ♥️ 👇🏽👇🏽 ✅เวลาที่จำกัด อาจทำให้ ไม่อยากออกกำลังกาย หรือ เลือกอาหารที่ทาน ✔️แต่จำได้ไหมครับ เคยลงไปว่า การออกกำลังกายทำให้เรามีแรงมากขึ้น ✔️(https://www.instagram.com/p/B4cb-_VjCqH/?utm_source=ig_web_copy_link) ✔️และยิ่งทำคู่ไปกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายจะรู้สึกดีมากๆ 😊 ——— ✅เลยอยากแชร์ว่า การเลี้ยงลูกทำให้ผมยิ่งแอคทีฟ และกระตือรือร้นมากขึ้นไปอีก เช่น ✔️ลุกเดินไปหยิบ ✔️เปลี่ยมผ้าอ้อม ✔️ล้างขวดนม ✔️เดินกล่อมให้หลับ ✔️กิจกรรมด้านบน ต้องใช้ การขยับตัวของร่างกาย ——— ✅สิ่งที่อยากบอกคือ ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหน ✔️เราต้องลงทุนกับตัวเราเองโดยการออกกำลังกาย อย่างน้อย 30นาที ต่อวัน ✔️และทานอาหารที่มีประโยชน์ ✔️เพื่อให้ร่างกาย ทำให้เรารู้สึกมีแรง และมีความสุข อารมณ์ดี มากขึ้นไปอีกครับ ✔️ที่สำคัญ จะไม่รู้สึกเหนื่อยเลยครับ ☺️ ——— ✅อยากให้ลองดูนะครับ ✔️ไม่ว่าจะทำงาน หรือ อื่นๆ และอยากรู้สึกมีแรงมากขึ้น ไม่เหนื่อย ✔️ออกกำลังกายวันละแค่ 30นาที ✔️ทานอาหารที่มีคุณค่าทางสารอาหาร ——— ✅ใครที่ทำอยู่แล้ว สามารถ แชร์ด้านล่างได้นะครับว่า รู้สึกยังไงบ้าง😊 ——— Ref: Elmagd 2006 Puetz 2006 Puetz et al 2006

1,635 | 405 days ago | 7

Heavy enough to push yourself but not too heavy that you can not control 💯 ------ มีวิธีเลือก น้ำหนัก 3วิธี: ➡️RM zone ✔️เช่น 8-10ครั้ง ✔️เราก็จะเลือกน้ำหยักที่เล่นท่านี้ได้ 8-10ครั้ง พอดี ✔️ใช้กับคนทั่วไป ➡️RM ✔️เช่น 12ครั้ง ✔️เราก็จะเลือกน้ำหนักที่เล่นได้ 12ครั้งพ ดี ✔️ใช้กับคนทั่วไป ➡️% RM ✔️เช่น 80% ✔️เราก็จะเลือกน้ำหนักที่เล่น 80% จาก 100% ✔️ใช้กับ นักกีฬา หรือคนที่เทรนเพื่อแข่งขัน ------ ✔️ทุกท่าเราควรสามารถควบคุม และ เล่นได้เต็ม range of motion ✔️มีบางท่าใช้ทั้ง ร่างกาย เพื่อออกแรงเช่น เวลาฝึก Power ✖️แต่บางท่า ก็ไม่อยากให้ใช้ตัวเหวี่ยง ------ ✔️การใช้ momentum เหวี่ยงมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง ✖️ยกได้หนักขึ้น แต่อาจไม่ช่วยสร้างกล้ามได้มากขึ้น ------ ✅ใช้หลักการ 2 for 2 Rules ได้ครับ โดย: ✔️สมมุติ ท่านี้ กะยก 10ครั้ง แต่ยกได้ 12ครั้ง ✔️และพอมาทำอีกครั้งต่อไป ก็สามารถทำท่าเดิมได้ 12ครั้งอีก ✔️แปลว่า อาจจะเริ่มเบาไปแล้ว ✔️สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ครับ ------ ✅มีใครที่เล่นท่าไหนแล้วรู้สึกว่าใช้ตัวเหวี่ยงมากกเกินไปบ้างครับ ✔️แชร์คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 😋👇🏽 ------ Ref: Baechle and Earle 2008. Haff 2016 #hgprogram

2,276 | 406 days ago | 14

110% always ⚽️💯

4,874 | 407 days ago | 20

Try this abs routine tmmrw ☺️🤙🏽 ------ ✔️Weighted Crunch Up ✔️Reverse Crunches ✔️Toe Reach ✔️Russian Twist ➡️ทำต่อกัน สี่ท่า ➡️ท่าละ 15ครั้ง ➡️วน 3รอบ ➡️ระหว่างรอบพัก 30วินาที ------ ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ ✅Tag เพื่อนที่อยากให้ลองด้วยในคอมเม้นด้านล่างได้เลยครับ ☺️👇🏽 ✅โปรแกรมอื่นๆดูได้ที่: https://www.healthygetawaythprogram.com #HGProgram

1,728 | 407 days ago | 19

Mobility Drills for Prolong Sitting 😊 ✔️Working at Desk ✔️Long Flight (travel) ——— ✅นั่งนานๆ ไม่ว่า จะทำงาน หรือ เดินทาง จะทำให้ ตึง/เมื่อย ทั้งกล้ามนื้อและข้อต่อ ✖️ยืดอย่างเดียวอาจไม่พอ ✔️แนะนำให้ทำ moblity ด้วย ——— ✅ลองสี่ท่านี้ได้เลยครับ 1️⃣Squat mobility complex 2️⃣FW lunges rotation 3️⃣Rev lunges knee pull 4️⃣Hips mobility rotation ——— ✔️ทำ เช้ากับเย็น ✔️ท่าละ 8-12ครั้ง ✔️ทำช้าๆ โดยเฉพาะส่วนที่ตึง ✔️หรือสามารถใช้เป็นส่วนนึงของการ วอม ก่อนออกกำลังได้ด้วยครับ ——— ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ 😊 ✔️ทำครั้งเดียว อาจจะยังไม่เห็นผล ✔️ประมาณ 3-5ครั้งขึ้นไป ——— #HGProgram Ref: Campbell, and Spano 2011 Clark et al 2012 Mcclure Shank 2014

5,129 | 410 days ago | 16

Completed our 10k AIA Virtual Run @aia.thailand.official 🏃🏻‍♂️ Nice and early at 5am 😂☀️ Thank you for seeing me first thing in the morning bro @pp.papin 🤙🏽 ------ #aiavirtualrun2019#สุขภาพดีคุณกำหนดเอง

2,150 | 410 days ago | 5

กิจกรรม Workshop ที่ สาม กับ Campaign Dot Active x Healthy Getaway 🏖 ครับ ✅รอบนี้ได้ทุกคนมา ฝึกเทคนิค การวิ่ง กับ โค้ช ปาแปง ✔️เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม สำหรับการวิ่ง ------ ✅ทำให้เห็นถึงความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ ✔️นอกจากมีความฟิต ของระบบหายใจเพื่อให้อึด ✔️การมีเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม เพื่อไม่ใช้พลังงาน ✔️และกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายออกแรงได้ดี ✔️ทั้งหมดจะช่วย เพื่อให้สามารถวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพครับ 🏃🏻‍♂️😋 ------ ✅สามารถ ติดตาม กิจกรามสนุกๆได้ที่ 👇🏽 Facebook: Joseph Joseph.Th ได้เลยครับผม 🙏🏼😊 #josephjosephth #dotactive

294 | 411 days ago | 9

How I Getaway and Stay Healthy 🏖🤙🏽 ------ ✅ปกติ ผมจะต้องออกกำลังกายตลอด ✔️ไม่ว่าจะเวลาไปเที่ยว ✔️หรือ นอกสถานที่ ✔️เพราะการ หยุดพัก ทำให้ต้องกลับมาเริ่มฟิตใหม่😋 ------ ✅บางครั้งอาจจะไม่มีพื้นที่หรือ อุปกรณ์ตามที่ต้องการ ✅แต่ถ้ามีโปรแกรม ออกกำลังที่: ✔️วางแผนให้แล้ว ✔️มีสอนทุกท่า ✔️ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย หรือใช้น้อยมากๆ ✔️สามารถทำตาม จากที่ไหนก็ได้ ✅จึงทำให้ผมสามารถยึดติดกับการออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอครับ 🙌🏽 ------ ✅ผมจึงอยากแชร์ The Healthy Getaway Program กับทุกๆคน 😊👇🏽👇🏽 ✅เพื่อที่ เราจะได้ ออกกำลังกายอย่างมีแบบแผน ✖️ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์เยอะ ✔️ที่สำคัญ เผาผลาญพลังงาน และไขมันได้เยอะครับ ------ ✅เพียงเข้าลิ้งด้านล่างนี้ ก็สามารถ เลือก โปรแกรมที่ต้องการได้เลยครับผม 👇🏽👇🏽 https://www.healthygetawaythprogram.com/getstarted/ ... ใครลองแล้วหรือ อยากลอง สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 👇🏽😋 #HGProgram

3,645 | 411 days ago | 15

Try this Hammy Work Please 👇🏽 Alt Hip Thrust 🤙🏽 (นอนพิงบนลูกบอลหรือเบาะ และใช้ขาทีละข้าง หรือ สองข้าง ยกเอวตัวเองขึ้นมา ให้รู้สึกว่าต้นขาด้านหลังและก้นได้ทำงาน 😋) 2-3 sets of 10-15reps ——— ✅วันนี้อยากแนะนำถึงความสำคัญของ ต้นขาด้านหลัง หรือ Hamstrings ครับ😊 จะทำงานเวลา: ✔️เรา งอเข่า และ ยืดเอว ——— ✅แต่สำคัญมากเพราะ การมี ต้นขาด้านหลังที่แข็งแรง สามารถ: ✔️ทำให้วิ่งเร็วขึ้น ✔️กระโดดสูงชึ้น ✔️ออกตัว และชะลอตัวเวลาวิ่งดีขึ้น ✔️มีแรงระเบิดมากขึ้น ✔️ช่วยประคอง เอว และเข่า ✔️ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของช่วงล่าง ✔️ช่วยทำให้เปลี่ยนทิศทางเวลาเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น ——— ✅โดยปกติแล้ว: ✔️ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะแข็งแรงกว่าด้านหลัง (hamstrings) เพราะจะถูกใช้งานมากกว่า ✔️โดยเฉพาะคุณ ผญ ที่ โดยธรรมชาติ จะใช้ต้นขาด้านหน้ามากกว่าปกติอยู่แล้ว ✔️ดังนั้น จึงควร เล่นท่า ที่ใช้ต้นขาด้านหลังมากขึ้นครับ ——— ✅ลองแล้วบอกด้วยนะครับ คอมเม้นด้านล่างได้เลยครับผม 👇🏽☺️ ——— Ref: Baechle and Earle 2008 Risberg et al 2018 Rosene et al 2001 #HGProgram

3,400 | 412 days ago | 29

The Healthy Getaway Program 🏖 มีดัมเบลคู่เดียว ก็เหนื่อยได้ ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ครับ ลองเล่นดูนะครับ: 👇🏽👇🏽 ➡️C1 DB GTO 6ครั้ง Kicksits 12ครั้ง ➡️C2 DB Burpees 6ครั้ง Full Burpees 12ครั้ง ➡️C3 DB Push Up Rows 6ครั้ง DB Straddle 12ครั้ง ➡️C4 DB swing press 6 ครั้ง DB step over 12ครั้ง ------ ✅แต่ละคู่ วน 4รอบ ✅ระหว่างรอบพัก 60วินาที ------ ✅เย็นนี้ ลองได้เลยนะครับ ✔️แท็กเพื่อนที่อยากชวนไปเล่น ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 😋 👇🏽👇🏽 ------ #HGProgram

2,104 | 413 days ago | 45

ท่าที่นักวิ่งไม่ควรพลาดครับ ☺️🏃🏻‍♂️ Bulgarian Split Squat 2-3 Sets of 8-12 reps ——— ✅หนึ่งในท่าออกกำลังที่สามารถช่วยนักวิ่งให้มี Running Economy ได้ดี สามารถ: ✔️ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และ ก้น ✔️ลอกเลียนแบบ การขยับ เวลาที่วิ่ง ✔️ช่วยพัฒนาระยะในการก้าว ขณะวิ่ง ✔️ช่วยในเรื่องการทรงตัว และใช้แกนกลาง ——— ✅แต่นอกเหนือกว่านั้น ✔️การออกกำลังแบบ เวทเทรนิ่ง ทั้งแบบปกติ หรือ แบบเร็ว (Plyometric) ✔️สามารถเพิ่ม ความตึงของกล้ามเนื้อ (Muscle Stiffness) ได้ ✔️ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับ Running Economy ✔️ยิ่ง กล้ามเนื้อ มี ความตึงมาก Stiffness จะยิ่งสามารถเก็บแรง และออกแรงได้ดีขึ้นในขณะวิ่ง ✔️แต่แน่นอนว่า จะมีจุดที่เรารู้สึกว่าตึงกำลังดี ✖️เพราะถ้าตึงเกินไปก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ✖️และถ้ายืดมากเกิน ไม่มีความตึงเลย ก็ไม่สามารถออกแรงได้เท่าที่ควร ——— ✅ทีใครชอบท่านี้ หรือ นำไปลองแล้วบ้างครับ 👇🏽สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ👇🏽 ✔️ส่วนตัว เป็นอีกหนึ่งท่าโปรดผมเลยครับ😋 #HGProgram ------ Ref: Magness 2014

26,325 | 414 days ago | 80

Happy Mothers Day to Mommy @drsiriporn and Mother of our Baby @janienineeleven 👶🏻♥️ Love you so very much ♥️

3,002 | 416 days ago | 18

Long Weekend Sweats 💦 วันหยุดยาวนี้ มีอะไรอยากให้ลองเล่นครับ ☺️👇🏽👇🏽 ------ 3 ท่า 1️⃣ Full Burpees 2️⃣ Kicksits (ขวาซ้ายนับ 1) 3️⃣ Bear Crawl 5m (ไปกลับนับ 1) @zuufitness 🙌🏽 ------ ➡️ทำ 3ท่าต่อกัน ➡️วนทั้งหมด 6รอบ ➡️ระหว่างรอบ พัก 90วินาที ------ ➡️รอบที่หนึ่ง 6ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่สอง 9ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่สาม 12ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่สี่ 12ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่ห้า 9ครั้งต่อท่า ➡️รอบที่หก 6ครั้งต่อท่า ------ ✅ Tag เพื่อนที่อยากชวนมาทำด้วย ในคอมเม้นด้านล่างนี้ได้เลยครับ ☺️👇🏽👇🏽 ------ #HGPrograms

1,317 | 416 days ago | 20

AIA Vitality Mini Wellness Day @aia.thailand.official ♥️💪🏼 ------ ตั้งแต่ปี 1960 ถึง 2010: ✅เราทานพลังานเข้ามามากขึ้นประมาณ 400แคลอรี่ ในแต่ละวัน ✅และรวมกับ ขยับตัวเผาผลาญน้อยลงอีก ประมาณ 200แคลอรี่ต่อวัน ------ ✅จึงทำให้เราทราบปัญหาว่า ทำไมถึงมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ✅สิ่งที่เราทำได้คือ: ✔️ขยับตัวให้มากขึ้น ✔️ออกกำลังกายให้หลากหลาย ✔️ระวังอาหารที่ทานมากขึ้น ✔️เลือกทานอาหารให้หลากหลายมากขึ้น โดยเลือก อาหารที่ให้ประโยชน์มากที่สุด ------ ✅ใครมีเทคนิคที่ทำให้ตัวเอง ขยับตัวมากขึ้น และทานอาหารระวังมากขึ้น 😋 ✔️สามารถแชร์ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽👇🏽 ✔️ส่วนเทคนิคผมคือ การวางแผนและเตรียมตัว ครับ 😊 ------ Ref: WHO 2004

7,504 | 417 days ago | 24

Sipping on my beetroot juice 😋🥤 📷 By wifey and the baby @janienineeleven 👶🏻♥️ ——— น้ำบีทรูท: ✅เป็นอีก หนึ่ง อาหาร ที่น่าสนใจที่สามารถช่วยการออกกำลังกายได้ ✅เป็นแหล่งอาหารที่มี Antioxidant และ Nitrate ✔️ซึ่ง Nitrate จะเปลี่ยนเป็น Nitric Oxide (NO) ✅NO สามารถช่วย: ✔️ควบคุม การหมุนเวียนของเลือด ✔️การสื่อสารระบบประสาท ✔️ระบบภูมิคุ้มกัน ✔️ควบคุม น้ำตาลในเลือด ✔️ควบคุม แคลเซี่ยม ✔️การเกร็งของกล้ามเนื้อ ——— วิจัยนึงโชว์ว่า: ✔️คนที่ดื่มน้ำ บีทรูท มีปริมาณ hemoglobin ที่มากขึ้นในขณะออกกำลังกาย ✔️ทำให้มีออกซิเจนในเลือดมากขึ้น ✔️มี ออกซิเจน หมุนเวียนไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้น ✔️ทำให้ออกกำลังกายได้นาน และทนขึ้น ——— แนะนำ: ✔️การดื่มเพียงครั้งเดียวอาจจะไม่ทำให้เห็นผลทันที ✔️แนะนำประมาณ 8mmol หรือ ประมาณ 300-500มล ของน้ำบีทรูท ✔️และดื่มก่อนออกกำลังกายต่อเนื่องเพื่อให้เห็นผล ——— เป็นที่นิยมในกลุ่มนักกีฬาที่ใช้ความอึด เช่น: ✔️วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน ✔️แต่ก็เริ่มมีวิจัยที่บอกว่า สามารถช่วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแรงได้ในระยะยาว ——— ✅มีใครเคยลอง หรือ ดื่มเป็นประจำบ้างไหมครับ⁉️ ✔️สามารถแชร์ไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับผม👇🏽😊 ——— Ref Wein and Murphy Leiter et al 2012 Schoenfeld and Contreras 2014

6,994 | 418 days ago | 72

เวลามีน้อย ⏱ แต่อยากให้ได้กล้ามเนื้อทุกส่วน 💪🏼 ลอง สี่ท่านี้ 👇🏽👇🏽 1️⃣Squat Press 2️⃣Push up Rows 3️⃣Pull up crunch 4️⃣Curl and Raise ---- ➡️4 ท่า ➡️ท่าละ 10ครั้ง ➡️วน 4รอบ ➡️ระหว่างรอบพัก 45วิ ------ อยากชวนเพื่อนคนไหนไปทำด้วยกัน แท็กไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽😊 #HGPrograms

14,063 | 419 days ago | 114

Salad for the mom and the baby @janienineeleven 👶🏻♥️ ------ จริงๆแล้ว รูปแบบการทำอาหารแบบไหน ขึ้นอยู่กับ: ✔️สารอาหารแต่ละชนิด ✔️และ ผักชนิดไหน ——— วิจัยนึง: ✅เปรียบเทียบ 4รูปแบบการทำอาหาร ✔️การต้ม ✔️การนึ่ง ✔️การนึ่งโดยใช้ความดัน ✔️ไมโครเวฟ ➡️กับผักแช่แข็ง 13ชนิด ✅ได้ผลออกมาว่า การต้ม ทำให้สูญเสียสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะ วิตามิน ซี ——— ✖️จะบอกรูปแบบการทำอาหารอันเดียวเลยอาจจะยากเกินไป ✖️เพราะว่า ต้องใช้ รูปแบบการทำอาหารเจาะจงบางรูปแบบ กับผักที่เจาะจงบางชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารที่ต้องการบางอัน ✖️ฟังดูแล้วน่าจะทำได้ยาก ✅เทียบจาก วิจัยแล้วจึงแนะนำเป็นว่า: ✔️การนึ่งผักค่อนข้างรักษาสารอาหารได้มากกว่าต้ม ✔️แต่ถ้าจะให้ดี แนะนำ ให้ใช้วิธีการทำอาหารที่หลากหลาย ✔️และทาน ผักผลไม้ให้หลากหลายด้วยครับ ——— ✅ปกติแล้วทำอาหาร ชอบใช้วิธีไหน หรือมีวิธีไหนแนะนำกันบ้างครับ⁉️😋 ✔️แชร์ด้านล่างได้เลยนะครับ จะขอไปลองบ้าง ☺️👇🏽 ——— Ref: Bureau et al 2015 Fabbri and Crosby 2015

13,720 | 420 days ago | 98

Kiwi for the mom and the baby @janienineeleven 👶🏻♥️ ——— เวลานึกถึงผลไม้ที่มีประโยชน์ที่เห็นกันบ่อยๆ ส่วนมากจะนึกถึง: 🍊ส้ม 🍌กล้วย 🍎แอปเปิ้ล ——— แต่วันนี้มีผลไม้อันนึงอยากมาแนะนำครับ นั้นคือ: 🥝กีวี่🥝 ✅ที่มี วิตามินซีมากกว่าส้มถึง 2เท่า ✅RDA แนะนำให้ทานวิตามิน ซี ✔️สำหรับ ผช 90มิลิกรัม ต่อวัน ✔️สำหรับ ผญ 75มิลิกรัม ต่อวัน ✔️ซึ่งทานกีวี่เพียง 1ลูก ก็ทำให้เราได้ ปริมาณ วิตามิน ซี ที่แนะนำต่อวันได้เลย ——— ✅วิจัยนึงโชว์ว่า ผลไม้กีวี่ มี: ✔️วิตามิน ซี และ เค ✔️กากใย ✔️แร่ธาตุ โพทัสเซี่ยม และ ทองแดง ✔️มากกว่า ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย สตอเบอรี่ และบลูเบอรี่ ——— ✅นอกจากนั้นแล้ว ยังช่วย: ✔️เรื่องการขับถ่าย ✔️การย่อยโปรตีน ✔️การนอน ——— ✖️แต่ เพียงแค่ ประมาณ 1.75-2% ของคนที่สามารถแพ้ ผลไม้กีวี่ได้ ปกติผลไม้โปรดชอบทานอะไรกันบ้างครับ⁉️ สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ😊 👇🏽👇🏽 ——— Ref: Boland and Moughan 2013 Bublin RDA Stonehouse et al 2013

3,213 | 421 days ago | 30

✅หลังจากพักรักษา ข้อศอกไป 6เดือน ก็ได้กลับมาเล่นอีกครั้ง 🤙🏽 ------ ✅ทุกๆการออกกำลังกาย หรือ การเล่นกีฬาย่อมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เป็นของคู่กัน ✅แต่อยู่ที่ว่า หลักจากเจ็บแล้ว เราจะ: ✔️รักษายังไง ✔️และป้องกันยังไง ------ ✅มีใครเคยเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ จนต้องพัก แล้ว ตอนนี้กลับมาเล่นได้แล้วไหมครับ⁉️ ✔️สามารถแชร์ไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽👇🏽 ✔️ผมเชื่อว่า ทุกการได้กลับมาทำสิ่งที่ชอบ ทำให้เราแข็งแรงขึ้นครับ 😊

3,045 | 422 days ago | 26

Getting Active With @studio7_thailand 🤙🏽 ------ โดยปกติ เวลาอยากมีรูปร่างหรือสุขภาพที่ดีขึ้น จะเริ่มจากการ ✅ออกกำลังกาย และ คุมอาหาร ✔️ทำสองอย่างนี้ ปกติน้ำหนักก็ควรจะลดลง ✖️แต่บางครั้งทำแล้วยังไม่ลดลงก็มี ✅จริงๆอาจจะไม่ได้ทำอะไรผิด เพียงแค่การคาดเดาหรือความรู้สึกอาจจะมากไปหรือน้อยไป ——— วิจัยโชว์ว่า: ✅ส่วนมากเราจะ Overestimate Calorie Out หรือ ✔️ประเมิณค่าแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายมากเกินไปมากถึง 300-400% ✅และ Underestimate Calorie In หรือ ✔️ประเมิณค่าแคลอรี่ที่ทานเข้ามาน้อยเกินไปถึง 200-300% ✔️ไม่มีทางที่จะรู้ 100% ได้ แต่ สามารถลอง เทคนิคด้านล่างนี้ได้ครับ ——— ส่วนการออกกำลังกาย: ✅ลองกดลิ้งนี้เพื่อกรอกข้อมูล ว่าเผาผลาญได้เท่าไหร่ครับ 👇🏽 http://tools.mydr.com.au/tools/calories-burned-calculator ——— ส่วนอาหาร: ✅แนะนำให้ลอง ทำ Food Diary ✔️จด อาหารดู วันนึง ว่า ทานอะไรบ้าง ปกติ แล้วประมาณ กี่แคลอรี่ ✔️จะทำให้มีไอเดียมากขึ้นว่าจริงๆทานมากกว่าที่คิดรึเปล่า ——— ✅จากนั้นเอาสองอันมาเทียบกัน จะเห็นได้ว่า ✔️จริงๆแล้วทานอาหาร พอๆ กับที่เผาผลาญรึเปล่า ✔️อาจจะทำให้เจอสาเหตุได้ว่าทำไมไม่ลดลง ——— ✅ใครมีปัญหาว่า อาหารก็คุมแล้ว ออกกำลังกายก็ออกแล้ว ยังไม่เห็นผล ✔️สามารถแชร์ได้เลยนะครับ ✔️หรือลองวิธีด้านบนดูแล้วบอกได้นะครับ 😊 ——— Ref: Ainsworth et al 2000 Harvard Health Publishing 2004 Ruth et al 2016

5,117 | 424 days ago | 37

Its all about decision making :) 😊 ------ ✅บางครั้งไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกายตามต้องการได้ ✖️แต่ไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกาย ✅เพียงเลือกรูปแบบ หรือ โปรแกรมให้เหมาะกับเวลาที่มี ------ ✅ทั้งหมดอยู่ที่การตัดสินใจ ✔️ยกตัวอย่าง โดยปกติ ผมชอบเวลาประมาณ 1ชั่วโมงในการออกกำลัง ✔️แต่บางวัน อาจตื่นสายบ้าง หรือ ติดงานบ้าง ทำให้มีเวลาแค่ 15-30นาที ✔️ก็เลยต้องเลือกโปรแกรม ที่เหมาะกับเวลาที่มี ✔️เช่น อาจจะสั้นลง แต่ พักน้อยลง ก็ได้ครับ ✅หลายๆครั้ง ที่รู้สึกขี้เกียจออกกำลังกาย ✔️แต่พอตัดสินใจออกกำลัง ส่วนมากจะเป็น ครั้งที่เราออกกำลังกายได้ดีมากๆครับ ✌🏼☺️ ------ มีใครเคยขี้เกียจออกกำลังกาย แต่สุดท้ายตัดสินใจไปออกกำลังแล้วรู้สึกดีไหมครับ ⁉️ 😋 ✅แชร์กันใน คอมเม้นได้เลยนะค้าบ 👇🏽👇🏽

6,742 | 425 days ago | 34

✅อาทิตย์ละครั้งจะต้องไป เลือกซื้ออาหารเอง เพื่อไว้ทานที่บ้าน วันนี้เลยอยากแชร์ครับว่าได้อะไรมาบ้าง 😊 ✅แต่ละครั้งแตกต่างกันออกไป แต่ที่จะต้องมีเป็นประจำคือ ✔️โปรตีนที่ไม่มีมัน ✔️แป้งเชิงซ้อน ✔️ไขมันดี ——— อย่างรอบนี้ได้ ✅โปรตีน: ✔️ทูน่าในน้ำแร่ ——— ✅แป้ง: ✔️ขนมปัง whole grain ✔️แตงกวา ✔️มะเขือเทศ ✔️ผักสลัด ✔️ส้ม ✔️เชอรี่ ✔️องุ่น ——— ✅ไขมัน: ✔️อาโวคาโด้ ——— ทุกๆครั้งแนะนำ: ✅จดไปก่อนว่าอยากได้อะไรบ้าง ✔️เพื่อไม่ให้ซื้อมากจนเกินไป ✔️หรือเผลอไปซื้ออันที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ ✅เปลี่ยนให้หลากหลาย ✔️เพื่อให้ได้สารอาหาร เช่น แร่ธาตุและวิตามิน หลายๆรูปแบบ ——— ✅ปกติไปเลือกของกันต้องมีอะไรบ้างครับ แชร์กันในคอมเม้นได้เลยนะครับ 👇🏽👇🏽 ———

818 | 427 days ago | 4

ห้ามพลาด MOO x Lazada Live ไลฟ์สดกับหมู-อาซาว่า ส่งตรงจากงานเปิดตัว MOO พร้อมส่วนลดสุดพิเศษมากมาย 1 สิงหาคม เวลา 6 โมงเย็นที่ bit.ly/MOOXLAZADA ฟอลโลว์ของหมูหมูในราคาหมูหมูได้แล้ววันนี้ คลิกเลย! bit.ly/MOOMOOTHINGS @moo.moo.things @lazada_th #MOO #MOOMOOTHINGS #MOOMOOSTORY

1,783 | 429 days ago | 4

Nutritious Breakie @masonpattaya 🙌🏽🍎✌🏼 ------ เลือกมื้อเช้าให้อิ่มนานและได้ประโยชน์: ✅ทานโปรตีน อย่างน้อยประมาณ 20กรัม ✔️เช่น ไข่ขาว 6ฟอง ✔️เพื่อให้อยู่ท้องมากขึ้น ✅ทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ✔️เพื่อให้มีกากใย ทำให้ใช้เวลาย่อยนานขึ้น ✔️เพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด ✅เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ✔️เพื่อจะได้เก็บปริมาณแคลอรี่ไว้ ทานมื้อต่อๆไปได้ ✔️ถ้าทานไขมัน ก็ควรเป็นไขมันดี เพื่อช่วยการดูดซึม วิตามิน A,D,E,K ------ เพียงเลือกอาหารเช้าก็ทำให้: ✅อิ่มนานขึ้น ✅ได้สารอาหารมากขึ้น ✅ทานได้มากขึ้น แต่ควบคุมแคลอรี่ได้ดีขึ้นครับ ------ Ref: Clark 2008 Klein 2014

2,029 | 431 days ago | 15

ส่วนมากเวลานั่งทำงานนานๆ เราจะเจอปัญหาเช่น: ✖️เมื่อย ✖️ปวดกล้ามเนื้อ ✖️น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ✖️ทานอาหารไม่มีประโยชน์ ✖️ขยับตัวน้อยลง ------ สำหรับใครที่อยู่แถว เซ็นทรัลปิ่นเกล้า ✅ในวันที่พรุ่งนี้ที่ 27 ก.ค สามารถมาร่วม กิจกรรม Workshop ที่จัดขึ้นพิเศษให้กับกลุ่มที่ต้องนั่งทำงาน นานๆโดย @studio7_thailand ได้ 👇🏽👇🏽 ✅ในช่วงเวลา 15.00-17.00น ------ ✅ร่วมพูดคุยกันในหัวข้อ: ✔️ปัญหาของการนั่งทำงาน นานๆ ✔️วิธีการเลือกทานอาหาร แถวสถานที่ทำงาน ✔️วิธีการออกกำลังกายเพื่อแก้ ปัญหาจาก นั่งนาน ✔️วิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน ปัญหาจากการ นั่งนาน ✔️สนใจสามารถสอบถามเพิ่มเติม หรือแวะไปเจอกันได้เลยนะครับ ✅สามารถเข้าร่วมได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย เจอกันนะครับ 🙏🏼😊

2,001 | 433 days ago | 17

ท่าโปรด Kicksits ได้ทั้ง: ✔️ระบบหายใจ ✔️แขน ไหล่ ✔️แกนกลาง หน้าท้อง ✔️ขา ด้านหน้า และสะโพก ---------- ✅1นาที ซ้ายขวา นับ 1 ✅ทำไป 43ครั้ง 👇🏽👇🏽 ลอง tag เพื่อน อีก สองคนที่อยากให้ทำ Kicksits 1นาที ดูนะครับ ว่าได้กี่ครั้ง ขอ Tag: @worabhat_golf @tohslens 🤙🏽😋 @ellementhailand #elleFIT #elleCHALLENGE

5,037 | 434 days ago | 55

Power Breakfast Bowl 😋🍎🍌 ➡️Chobani Greek Yogurt 90แคล ➡️Apple 80แคล ➡️Banana 90แคล ➡️Nature Valley Granola 90แคล ➡️Total 350แคล ------ ก่อนออกกำลังกายแนะนำ: คาร์โบไฮเดรท ✔️แหล่งพลังงานหลัก ✔️เพิ่มน้ำตาลหมุนเวียนในเลือดเพื่อใช้พลังงาน ✔️เพิ่มน้ำตาลเก็บสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ (muscle/liver glycogen) ✔️ช่วยป้องกัน ไม่ให้โปรตีนถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน ✔️เลือกแป้งเชิงซ้อนเช่นผลไม้ ✔️ผสมกับเชิ่งเดี่ยวเช่น กราโนล่า ------ โปรตีน ✔️ช่วยทำให้มีกรดอมิโนที่หมุนเวียนในร่างกาย ✔️ช่วยเพิ่มขบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ✔️ลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ ✔️อย่างน้อย 10-20กรัม ✔️ไม่ต้องทานเยอะมากเกิน เพราะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก ------ ไขมัน ✔️ไม่ควรกินไขมันเยอะ เพราะจะทำให้อาหารย่อยช้า ✔️เป็นแหล่งพลังงานรองในกรณีที่แป้งไม่พอ หรือ ออกกำลังกายนานๆ ✔️ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น วิตามิน A,D,E,K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก/ผลไม้ ✔️แนะนำเพียงแค่ 10กรัม หรือน้อยกว่า ------ ✅ทานประมาณ 45-90นาทีก่อนออกกำลังกาย ✅แต่ถ้าออกกำลังเช้ามากๆ แนะนำทานเป็นของเหลว เช่น smoothie ปั่น ✅ควรทานถ้าออกกำลังระดับหนักเช่น: ✔️เวทเทรนนิ่ง ✔️circuit เทีนนิ่ง ✔️HIIT ✔️ต่อยมวย ✅เพราะทั้งหมดนี้ต้องการแป้งเป็นพลังงานหลัก ------ ✅แต่ถ้าวิ่งระดับเบา หรือ กลาง อาจจะไม่ต้องทานก็ได้ ถ้าไม่เลย 90นาที ✔️เพราะใช้พลังงานจากไขมันได้ ✔️แต่ถ้าเลย 90นาที อาจเริ่มดึงโปรตีนมาใช้ ถ้าไม่มีแป้ง ——— Ref: Clark 2008 Haff and Tripplet 2016 Kleiner 2014 Schoenfeld et al 2014 Wein

5,157 | 436 days ago | 27

Training in @allblacks training range made with @parley.tv Ocean Plastic 🌊🤙🏽 #HeretoCreate#AdidasParley#CreatewithAdidas#Allblacks 📸 by wifey and 👶🏻 @janienineeleven ♥️

2,996 | 439 days ago | 4

@josephjoseph_th ทุกคนได้มาร่วมออกกำลังในรูปแบบ Strength & Conditioning Circuit 💪🏼 ที่ได้ทั้ง: ✅สร้างกล้ามเนื้อ ✅ความแข็งแรง ✅แกนกลาง ✅ระบบหายใจ ---- ออกกำลังกายรูปแบบนี้ทำให้เหนื่อยและเสียเหงื่อมาก ✅ผช ควรดื่มน้ำประมาณ 1.5ล ✅ผญ ประมาณ 700มล ✅ในช่วงขณะที่ออกกำลังกายหนักแบบนี้ ✅โดยใช้วิธีจิบน้ำ ทุก เซ็ทที่พัก ---- การดื่มน้ำเพียงพอช่วย: ✅ปรับอุณหภูมิในร่างกาย ✅ช่วยให้หัวใจไม่ทำงานหนัก ✅ช่วยควบคุมความดัน ✅ช่วยทำให้เลือดหมุนเวียนไปกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ---- ✅อย่าง กระติกน้ำ Dot Active ที่คอยช่วย track ปริมาณน้ำที่เราดื่ม ✔️เพราะดื่มหมดหนึ่งขวด สามารถบิด Dot นั้นแปลว่าดื่มไปแล้ว 700มล 😋💦 ---- Thank you @f45_training_asok🙌🏽 Ref: Lopez 2012

12,885 | 441 days ago | 106

Make the most out of your Kicksits @zuufitness 🙌🏽 #GAT 📹 by the wifey @janienineeleven and 👶🏻♥️

17,096 | 441 days ago | 49

📸 โดยภรรยาและลูก @janienineeleven and 👶🏻♥️

2,678 | 442 days ago | 6

เวิร์คชอป สุขภาพ และการออกกำลังกาย ที่จัดขึ้นโดย @studio7_thailand และ @rtbtechnology ที่ ยิม @911byjt ---- ในหนึ่งครั้งของการออกกำลังกาย ควรประกอบไปด้วย: Warm up: ✅5-10นาที ✅General และ Specific ✅เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ทั้ง ✔️กล้ามเนื้อ ✔️ข้อต่อ ✔️ระบบประสาท ---- Workout session ✅45-60นาที ✅เพื่อออกกำลังส่วนหลักที่ตั้งเป้าไว้ ✔️Strength และ Cardio ---- Cool down ✅5-10นาที ✅เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับมาปกติ ✔️ระบบหายใจ ✔️ระบบกล้ามเนื้อ ✔️อุณหภูมิ ---- Ref: Baechle and Earle 2008 Walker 2016

5,717 | 442 days ago | 21

My all time favourite Acai Bowl @makai_acai_bar 🤙🏽♥️ #makaiohana ✅Acai เป็น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีประโยชเยอะมากๆ ✅เรียกว่าเป็นหนึ่งใน Superfood ก็ว่าได้ เพราะ: ✔️ประโยชน์เยอะมาก และยังไม่มีผลข้างเคียงที่แน่ชัดจากวิจัย ✖️ยกเว้นคนที่แพ้ผลไม้ เบอรี่ —— ประโยชของสารอาหารใน Acai: ✅Vitamin B, B2, B3 ✔️ช่วยเพิ่มพลังงานและการนอน ✔️ช่วยให้ร่างกายใช้แป้งเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ✔️ช่วยเซลล์ในการผลิตพลังงานได้ดีขึ้น —— ✅Beta Carotene & Vitamin C ✔️ช่วยเรื่องสายตา ✔️เพิ่มการสร้างคอลลาเจน ✔️ช่วยพัฒนากระดูกอ่อน —— ✅Vitamin K&D ✔️ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ✔️ช่วยในการเผาผลาญแร่ธาตุ —— ✅Vitamin E ✔️ซ่อมแซมเนื้อเยื้อ ✔️ป้องกัน oxidative stress —— ✅Calcium ✔️ช่วยสร้างกระดูกและฟันให้มีสุขภาพดี —— ✅Potassium ✔️ช่วยปรับความสมดุลของน้ำและความดัน ✔️ช่วยการทำงานของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ —— ✅Copper ✔️ช่วยผสมผสานธาตุเหล็กกับเม็ดเลือดแดง —— ✅Manganese ✔️สร้างเนื้อเยื้อ กระดูกและ ฮอร์โมน ✔️ช่วยการดูดซึม แคลเชี่ยม ✔️ช่วยหรับน้ำตาลในเลือก ✔️ช่วยการเผาผลาญแป้ง —— ✅Zinc ✔️ช่วยการรักษาแผล ✔️เพิ่มภูมิคุ้มกัน —— ✅Phytonutrients ✔️สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ✔️ช่วยลดไขมัน LDL ในเส้นเลือด —— ✅ยังมีอื่นๆอีก ✅ประโยชน์เยอะมาก และดีต่อสุขภาพ ✔️แต่ถ้าทานมากเกินไปก็สามารถสะสมทำให้พลังงานมากเกินได้ ☺️ —— Ref: World of Acai 2007 Menaa 2014

4,348 | 444 days ago | 40

ออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงเสมอไป 🙋🏻‍♂️ ----- อาจจะคาดคิดไว้ว่า: ✅ออกกำลังกายเยอะแล้ว ควรเผาผลาญพลังงานเยอะ ✅ทำให้เผาผลาญพลังานมากขึ้นในแต่ละวัน แต่จริงๆแล้ว ------ แต่จริงๆแล้ว: ✅ออกกำลังกาย ทำให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ✅แต่กลับไม่ค่อยขยับตัวในส่วนที่เหลือของทั้งวัน ✅ทำให้จริงๆแล้ว ไม่ได้เผาผลาญเยอะขนาดนั้นในแต่ละวัน ✅และออกกำลังกายแล้วอาจจะยิ่งหิว จึงทำให้ทานมากขึ้นอีก ------ ตัวอย่าง: ✅คนนึงออกกำลังทุกวัน แต่ทั้งวันที่เหลือ นั่งเฉยๆ ไม่ขยับตัว จึงอาจทำให้ทานเยอะมากขึ้นอีก ✅อีกคนไม่ค่อยออกกำลัง แต่ ขยับตัวทั้งวัน เดินตลอด ยกของหยิบของ ✔️เทียบกัน คนที่ไม่ค่อยออกกำลังแต่ขยับตัวมากกว่า อาจจะเผาผลาญแต่ละวันได้มากกว่า ------ ถ้าจะให้ดีที่สุด: ✅ออกำลังกายให้เผาผลาญมากขึ้น ✅ขยับตัวในแต่ละวัน นอกเหนือจากกากออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยเช่นกัน (เดินมากขึ้น, นั่งน้อยลง) ------ Ref: Pontzer et al 2016